Barbell-training is een one-stop-shop voor kracht, meer spiermassa, vetverlies en kracht. Dat komt omdat je de halter met meer gewicht kunt belasten dan kettlebells en dumbells kunnen bieden. De almachtige halter - die een rijke geschiedenis heeft in krachtsporten - kan ook op verschillende manieren worden gebruikt - je kunt hem hurken, erop drukken, op je rug of buik laden en er zelfs mee springen.
Het punt is dat er tegenwoordig zoveel oefeningen beschikbaar zijn dat het overweldigend kan zijn om te weten waarop je je moet concentreren als je nieuw bent met halters. Hieronder schetsen we de acht beste halteroefeningen die je aan je training kunt toevoegen, samen met de voordelen van haltertraining en hoe je kunt opwarmen voordat je een halter gaat hijsen.
Noot van de redacteur: de inhoud op BarBend is bedoeld als informatief van aard, maar mag niet in de plaats treden van advies en / of supervisie van een medische professional. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en / of behandeling van gezondheidsproblemen. Overleg met uw arts als u zich zorgen maakt.
De back squat wordt niet voor niets de "koning van alle oefeningen" genoemd. Door te hurken met een zware halter op je rug, kun je je beenspieren met meer gewicht overbelasten dan met ander gereedschap. Je kern maakt overuren terwijl je je schrap zet om ervoor te zorgen dat je romp tijdens de beweging stijf is (wat een stabiele en veilige wervelkolom bevordert). En je rug, die de fysieke belasting ondersteunt, zal ook wat krachttoename oogsten. Back squats zijn ook geweldig voor zowel zware, low-rep training als lichtere, high-rep training. Squats met een hogere herhaling (en een lagere herhaling maar niet in dezelfde mate) zorgen ervoor dat het lichaam meer groeihormonen aanmaakt die het effect activeren van het vergroten van uw algehele grootte en kracht (1)
Stap onder een halter en leg een goede basis door je kern te buigen om de halter van het squatrek te tillen. Grijp de halter overal waar u optimale schoudermobiliteit heeft om uw ellebogen onder de stang te krijgen. Zet het hoog of laag op je bovenrug, ontgrendel het en doe een paar stappen terug. Trek de stang naar beneden in je schouders om spanning te creëren. Houd je borst omhoog, haal diep adem en hurk op een comfortabele diepte en pauzeer even. Duw je voeten door de vloer totdat je vergrendeld bent.
Je denkt misschien: “wacht, hebben we echt twee squats nodig op deze lijst?"Ja, en dit is waarom: hoewel het beide hurkpatronen zijn, ondersteunt de front squat je de halter in de positie van het voorrek, rustend over je schouders. Deze positie ontlast uw rug, vermindert de compressie van de wervelkolom en dwingt u om uw bovenrugspieren beter samen te trekken om te voorkomen dat de stang halverwege de lift naar voren valt. In vergelijking met de back squat traint de front squat de voorste spieren van het lichaam zwaarder, waardoor de quads en de voorste kern sterker worden aangegrepen.
Ga uit van een juiste positie van het voorrek door de halter hoog op de schouders te plaatsen en ervoor te zorgen dat de stang wordt ondersteund met de schouders en de borst. Houd uw schouders naar beneden en uw borst omhoog en neem drie stappen terug van het rek. Daal af in een kraakpand en houd de rug neutraal terwijl je de romp naar voren minimaliseert. Zodra je de onderste positie hebt geraakt, duw je door de hele voet en sta je op, terwijl je de romp, borst en voorwaartse elleboogpositie behoudt.
Volg dezelfde programmeringssuggesties als de back squat.
De rack-pull is een vergelijkbare deadlift-variant die dezelfde spieren traint in de standaard deadlift, maar met een verminderd bewegingsbereik (ROM). Voor rack pulls begin je met de halterstang op of net onder kniehoogte. U kunt de halterstang op blokken, halterschijven of de veiligheidsarmen van een power rack heffen. Vanwege het verminderde bewegingsbereik is het gemakkelijker om een neutrale wervelkolom te behouden. Bovendien kunt u meer gewicht gebruiken met de rack-pull, zodat uw lichaam zowel acclimatiseert om zware lasten aan te kunnen als de bovenste helft - of lock-out - van uw deadlift.
Plaats de halter in het squatrek boven of onder de knieën. Ga uit van uw standaard deadlift-houding en grip. Scharnier naar beneden en pak de halter vast met een bovenhandse schouderbreedte en knijp je oksels samen, houd je borst omhoog en schouders naar achteren en trek je omhoog tot lockout, en eindig met je bilspieren. Scharnier terug naar de startpositie en herhaal.
Dit is onze tweede deadlift-variant op de lijst en er is een reden waarom we beide hebben gekozen boven de conventionele versie. Wat betreft de Roemeense deadlift, deze is een beetje specifieker en beginnersvriendelijker (vergelijkbaar met de rack-pull.) De beweging lijkt visueel erg op de standaard deadlift, maar met de RDL laat je de balk zakken tot ongeveer halverwege het scheenbeen in plaats van terug naar de vloer. Deze lichte aanpassing houdt spanning op de bilspieren en hamstrings, waardoor het een betere optie is om die gebieden en op de onderrug te isoleren. Een sterkere onderrug wordt overgedragen naar uw deadlift en helpt bij het voorkomen van spinale ronding (of cat-back) tijdens zware trekbewegingen. De RDL is over het algemeen ook veiliger omdat u niet veel gewicht kunt gebruiken als uw standaard deadlift. Je kunt proberen dezelfde hoeveelheid gewicht op te tillen als je deadlift, maar veel succes.
Ga rechtop staan met je voeten op heupafstand van elkaar en pak de halter vast met een bovenhandse greep voor de dijen. Met je borst omhoog en schouders naar beneden, haal diep adem en heupscharnier tot de halter onder je knieën komt. Houd de halter altijd dicht bij uw lichaam. Pauzeer even en adem uit en gebruik je hamstrings en bilspieren om je terug te trekken naar een staande positie. Reset en herhaal.
De bankdrukken en al zijn variaties (helling, daling, close-grip, met halters en de vloerpers) richten zich op de borst, triceps en schouders. Zoals de meeste halteroefeningen, kunt u hiermee een grotere belasting gebruiken (vanwege het relatief rechte stangpad en de stabiliteit van de bank) dan u zou kunnen opbrengen met kettlebells of dumbbells. Voor powerlifters is deze beweging een must, omdat het een van de drie belangrijkste wedstrijdliften is (de andere twee zijn de back squat en deadlift).
Ga plat op je rug op een bank liggen en kijk met je ogen recht onder de halterstang. Pak de stang vast met de handen breder dan schouderbreedte uit elkaar met een neutrale pols. Breng uw voeten dichter bij uw bilspieren, duw uw voeten naar achteren en trek de stang uit in de vergrendelde positie. Breng de stang vervolgens langzaam naar uw borst terwijl u inademt en uw voeten naar achteren duwt. Buig uw rug een beetje om tegen de halter te duwen totdat deze vergrendeld is.
De voorovergebogen rij is een fantastische oefening om de massa in de bovenrug en latten te versterken en te vergroten en om goede heupscharniermechanica te versterken. Omdat u zich in een heupscharnierpositie bevindt, traint dit de onderrug isometrisch, waardoor het een geweldige accessoire-oefening is om uw deadlift te verbeteren. De omgebogen rij (en de Pendley-rij) is een horizontale rijvariatie waarmee u het meeste gewicht kunt gebruiken. In de meeste gevallen is meer gewicht gelijk aan meer spieren en kracht.
Plaats een geladen halterstang op de vloerstandaard met uw voeten iets meer dan heupbreedte uit elkaar. Scharnier naar beneden naar de halter en pak de halter vast met een schouderbreed handvat. Breng de halter vervolgens op kniehoogte met een rechte rug en een gebogen romp in een hoek van 45 graden. Trek de halter tussen je navel en borstbeen. Pauzeer, laat de halter langzaam weer zakken en herhaal.
De overhead press is ongetwijfeld een fantastische schouderoefening. Maar hoe vaak merk je dat je je onderlichaam niet beweegt om iets boven je hoofd te krijgen?? De push-press maakt gebruik van de drievoudige extensie van de enkels, knieën en heupen, die sterk lijkt op wat de meeste atleten boven het hoofd doen op het veld en dat u thuis of in de sportschool doet. Bovendien kun je met de dip van het onderlichaam meer gewicht boven je hoofd tillen dan met de halter-overheadpers. Door meer gewicht boven je hoofd te heffen, krijg je meer spieren en kracht.
Ga voor een geladen halter staan, ingesteld op ongeveer kinhoogte in een stroomrek. Pak de stang vast met een grip die iets breder is dan schouderbreedte. Zet je buikspieren vast, dompel je knieën een beetje in en duw dan explosief de stang boven je hoofd. Vang de balk voorzichtig op je borst en herhaal.
Door de heupstuwkracht te gebruiken, bouw je zowel kracht als massa op in je bilspieren. Hoewel de bilspieren worden getraind tijdens de back squat en deadlift, is de heupstuwkracht zo dicht mogelijk bij een isolatiebeweging als bij de bilspieren. En het honen van de bilspieren zal overgaan op die bewegingen en je een efficiëntere hardloper, springer en sprinter maken. Bovendien zie je er geweldig uit in je favoriete broek.
Ga met uw rug tegen de rand van een bank zitten die evenwijdig aan u is. Rol met opvulling over je bekken een geladen halter in de plooi van je heupen. Zodra de halter vastzit, rijdt u met uw voeten en terug naar de bank. U wilt dat uw schouderbladen op de bank en bovenlichaam en heupen in een rechte lijn liggen. Houd uw bovenlichaam stabiel terwijl u uw heupen naar de grond laat zakken en wanneer u zich in lock-out uitstrekt.
Het grote voordeel dat de halter heeft ten opzichte van andere gewogen apparatuur, is de mogelijkheid om het gewicht in een rechte lijn over uw evenwichtscentrum te verplaatsen. Bij het uitvoeren van de squat en deadlift bijvoorbeeld, resulteert zelfs een kleine afwijking van een recht staafpad meestal in een gemiste lift vanwege een slechte techniek.
De halter belast fundamentele menselijke bewegingen - zoals de squat, bovenhandse reikwijdte en heupscharnier - met steeds zwaardere gewichten waardoor de lifter groter en sterker kan worden. Hier zijn enkele andere belangrijke voordelen van het gebruik van een lange halter.
Ongeacht het doel - vetverlies, kracht, hypertrofie of het verbeteren van atletische prestaties - de halter helpt je er sneller te komen.
Halterstangen maken het gemakkelijk om toe te voegen en te verzwaren, en u kunt maximaal laden. Hetzelfde kan niet gezegd worden voor andere vrije gewichten. Halters, kettlebells en machines gaan maar zo hoog, en hun weerstand is vooraf bepaald.
De halter is vast en stabiel, en wijkt dus minder snel af van zijn bewegingsbereik, in tegenstelling tot dumbbells en kettlebells. Als je zwaar tilt, zorgt dit gebrek aan afwijking van het pad van de halter ervoor dat je minder snel gewond raakt bij het tillen met een goede vorm.
Hoewel het belangrijk is om op te warmen met mobiliteit en kernwerk om de spieren en gewrichten klaar te maken voor een zwaarbelaste halter, is er nog een andere manier. Het uitvoeren van aanloopsets als een verlengde warming-up of als een warming-up zelf wanneer de tijd een probleem is, werkt goed.
Het zal niet alleen de groef smeren en u helpen uw werkgewicht voor de dag te bepalen aan de hand van hoe gemakkelijk of gehoord een bepaald gewicht aanvoelt, maar het extra volume is ook nuttig voor vetverlies en hypertrofiedoelen.
Hier is een voorbeeld van een ramp-up-set voor squats met halterruggen:
Nu je grip hebt op de beste halteroefeningen om je lichaam te versterken en massa toe te voegen, kun je ook deze andere nuttige artikelen over haltertrainingen voor kracht-, kracht- en fitnessatleten bekijken.
Uitgelichte afbeelding: baranq / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.