Grote biceps geven de wereld aan dat je in de sportschool behoorlijk wat zweet hebt gedaan. De biceps zijn een kleine spier, maar het vergt tijd, kennis en intellectuele programmering om ze te laten groeien. Ook buigen je biceps je elleboog - wat, als je erover nadenkt, een vrij belangrijke taak is. Hoe zou je anders dat bier (ahem, proteïneshake) naar je lippen krullen of je kind oppakken?? De biceps zien er niet alleen goed uit; ze hebben een echte functie.
Het goede nieuws voor jou is dat het trainen van de biceps vrij eenvoudig is: je krult, krult en krult nog wat meer. Dat gezegd hebbende, bij bepaalde oefeningen wordt het werk beter gedaan dan bij andere. Om u te helpen erachter te komen wat het beste voor u is, hebben we de acht beste biceps-oefeningen op één lijst gezet, samen met wat meer informatie over de spier zelf en hoe u biceps-training in uw routine kunt opnemen.
[Gerelateerd: vergeet deze 10 geboden van biceps-training niet]
De barbell curl is een klassieke biceps-builder. Als het correct wordt uitgevoerd, richt deze oefening zich op de biceps en kan het een serieuze omvang en kracht toevoegen aan de hele spier. U kunt meer gewicht krullen met de barbell curl in vergelijking met andere curl-variaties, aangezien u een enkelvoudig werktuig met beide handen optilt. Het is ook heel gemakkelijk te doen. Laad gewoon een lange halter op, houd hem met beide handen vast en til hem op naar je kin. Afspoelen en herhalen.
Pak een halterstang met een onderhandse greep, iets breder dan de schouders. Met de borst omhoog en de schouderbladen strak tegen elkaar getrokken, stelt u de voorkant van uw biceps bloot door de schouders terug in de kom te trekken. De ellebogen moeten onder het schoudergewricht zitten, of iets naar voren bij de ribben. Krul de halter met behulp van de biceps, zorg ervoor dat de romp niet naar voren leunt, de schouder naar voren klapt of de ellebogen naar achteren glijden naar de zijkant van het lichaam (ze moeten iets voor de schouders blijven).
De chin-up is een lichaamsgewichtoefening die ernstige spiergroei van de biceps (en rug) kan veroorzaken met niets anders dan een optrekstang. Als je een op de deur gemonteerde pull-up bar in je huisgymnastiek hebt, dan is dat alles wat je nodig hebt om sets kin-ups eruit te slaan. Omdat de lifter zijn eigen lichaamsgewicht trekt, worden de biceps meestal blootgesteld aan zwaardere ladingen dan wat men kan tillen met een halterstang. Lifters kunnen deze echter vaak verkeerd uitvoeren, waarbij ze hun schouder- en grijpspieren aangrijpen.
Voordelen van de Chin-UpHang aan een stang met de handpalmen naar u toe gericht en de handen ongeveer op schouderbreedte uit elkaar, of iets breder. Knijp vanuit een dode hoek je schouderbladen samen en trek je lichaam omhoog, zorg ervoor dat het lichaam niet naar binnen vouwt (zoveel mensen doen dit) totdat je kin op of boven de stang is.
Door op een predikantbank te krullen, wordt het bewegingsbereik van de oefening verlengd. Als gevolg hiervan zullen de biceps gedurende langere tijd onder spanning staan, wat meestal gelijk staat aan meer spiergroei. Het gebruik van een ez-bar, die de handen naar binnen draait, maakt de beweging comfortabeler voor de polsen en verschuift de hoek van de oefening om verschillende spiervezels in de biceps te richten.
Ga op een predikantbank zitten en laat de rug van de triceps op het kussen rusten. Plaats uw lichaam in dezelfde positie als de standaard barbell biceps curl (borst omhoog, schouders naar achteren en ellebogen iets naar voren). Pak de ez-bar-hendel vast aan de binnenste hoekstukken. Hierdoor worden uw handen iets smaller dan schouderbreedte en in een semi-gesupineerde hoek. Terwijl het lichaam op zijn plaats is vergrendeld, krult u de stang omhoog terwijl u de biceps buigt, en pauzeert u even aan de bovenkant van de krul om de biceps te buigen. Verlaag het gewicht onder controle.
De hammer curl heeft de lifter curl dumbbells met hun handpalmen naar elkaar toe gericht. Deze neutrale polshouding is comfortabeler en stelt de lifter in staat meer gewicht te hijsen, omdat we over het algemeen sterker zijn met de handpalmen naar voren gericht. Deze beweging richt zich ook op de biceps brachialis en brachioradialis (buitenste biceps en onderarm) voor meer armdikte.
Houd tijdens het staan een halter in elke hand. Draai je polsen zodat ze naar elkaar toe wijzen. Houd je armen langs je lichaam gestoken en buig je ellebogen om de halters naar je schouders te krullen. Laat ze weer met controle zakken.
Om de incline dumbbell curl uit te voeren, moet de lifter achterover gaan liggen op een incline gym bench. Hiermee worden twee dingen bereikt: ten eerste wordt het momentum uit de vergelijking gehaald, zodat de lifter het gewicht niet kan bedriegen. Ten tweede zorgt curling met verlengde, gestrekte armen voor een groter bewegingsbereik, wat deze curlvariatie uiteindelijk effectiever maakt.
Ga op een schuine bank liggen, onder een hoek van ongeveer 60 graden, met een halter in elke hand. Laat je armen hangen zodat ze volledig zijn gestrekt. Buig het gewicht tot aan uw schouders zonder uw schouders te bewegen. Houd de bovenkant van de beweging ongeveer een seconde vast en laat de halters langzaam met controle zakken.
Je hebt gelijk als je deze beweging beschouwt als een traditionele rugoefening. Het is. Dat gezegd hebbende, net als bij de chin-up, omvat deze gebogen rijvariatie in hoge mate de biceps. U kunt meer gewicht op de halterstang beheren in vergelijking met andere bicepsoefeningen. Je bouwt ook je biceps op in combinatie met je rugspieren voor meer algehele spierkracht.
Pak een lange halter met een onderhandse greep die ongeveer op schouderbreedte uit elkaar staat. Ga uit van de juiste voorovergebogen rijpositie, met de rug plat en de borst omhoog. Roei de halter naar de maag. Trek met zowel de rug als de armen, verlaag het gewicht onder controle en herhaal voor herhalingen.
Wanneer u een halter of halter krult, is de beweging het moeilijkst in het midden van de lift, aangezien het gewicht het verst van het lichaam verwijderd is. Kabels houden echter tijdens de beweging spanning op de spier, omdat de gewichtstapel die u optilt overal hangt. Dit voegt meer spanning toe aan de spier voor meer groei. U kunt ook verschillende handgrepen aan de katrol van een kabelmachine bevestigen om uw biceps vanuit verschillende hoeken aan te vallen.
Bevestig het gewenste handvat aan de katrol van een kabelmachineset op de laagste hoogte. Pak het handvat met beide handen vast en doe een paar stappen achteruit zodat er een constante spanning op de kabel staat (de gewichtstapel moet de hele tijd omhoog worden gehouden). Krul de stang naar je borst en laat hem langzaam weer zakken.
De concentratiekrul heeft alles te maken met het voelen van je biceps. Je gaat op een bank zitten, laat je elleboog op de binnenkant van je dij rusten en krult een halter van volledige extensie tot samentrekking. Door aan je arm te werken, doe je meer werk, en dus verbrand je meer calorieën, en laat je zwakkere arm inhalen. Door de geïsoleerde curlingpositie kun je ook echt je biceps aanscherpen terwijl je een lichte halter krult.
Ga op een bank zitten met de voeten wijd zodat uw arm in het midden kan hangen, met uw elleboog op de binnenkant van de dij. Met een halter in de hand, krul je de halter langzaam omhoog in een gecontroleerd tempo, waarbij je je concentreert op het samentrekken van de biceps om de last te verplaatsen. Buig aan de bovenkant van de beweging zo hard als je kunt en laat de last langzaam zakken. De sleutel is om op geen enkel punt in het bewegingsbereik de spanning op de biceps te verliezen.
De biceps worden technisch biceps brachii genoemd, wat Latijn is voor 'tweekoppige spier van de arm'.”De biceps hechten zich over twee gewrichten - de elleboog en de schouder. De kernfunctie is om de elleboog te buigen en de pols te draaien.
De biceps zijn een kleine spier, maar ze hebben een centrale functie als je er echt over nadenkt. Elke keer dat je iets oppakt of iets boven je hoofd drukt, buig je je elleboog (en dus je biceps) tot op zekere hoogte. Denk aan de laatste keer dat u een koffer in een bagagevak hebt geladen. Om je bagage boven je hoofd te krijgen, heb je hem waarschijnlijk naar je borst gekruld voordat je hem omhoog duwde. Klein maar krachtig - dat zijn de biceps voor jou.
Esthetisch gezien zijn de biceps een begeerde spier. Als iemand je vraagt om een spier te maken, rol je je broekspijp niet op en buig je je kuit niet of trek je de kraag van je overhemd naar beneden om te pronken met je vallen - je buigt je biceps. Veel lifters verlangen naar die klassieke bicepspiek, dat is wanneer de spier naar boven steekt. helaas, of u een duidelijkere bicepspiek heeft of niet, wordt bepaald door genetica, maar je kunt het gebied laten groeien, wat tot op zekere hoogte in een grotere piek vertaalt.
Hoe vaak u uw biceps moet trainen, u wilt streven naar ongeveer 10 tot 14 sets per week. Als je een nieuweling bent in de sportschool, begin dan met acht sets per week. Nogmaals, de biceps zijn een kleine spier met een unieke functie, en dus hebben ze geen flinke hoeveelheid werk nodig om groei te stimuleren.
We raden aan om uw biceps samen met uw triceps te trainen, aangezien ze antagonistische spieren zijn (uw biceps buigen de elleboog en uw triceps strekken de elleboog uit). U kunt uw biceps-training ook bewaren voor na uw rugtraining of, als u een duw-, trek-, gespleten benen volgt, na uw trekdag. Omdat je biceps worden gerekruteerd bij de meeste trekbewegingen van het bovenlichaam, is het logisch om ze op die dag vast te zetten, omdat ze al een beetje vermoeid zijn.
Nu je weet wat de beste biceps-oefening is, wil je misschien je biceps-training nog intenser maken. Bekijk deze andere nuttige en informatieve artikelen over curling- en biceps-oefeningen.
Feature afbeelding door mrbigphoto / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.