In mijn kleine huisgymnastiek heb ik drie speciale machines voor kuittraining: een staande kuitverhoger die tot 600 pond gaat, een zittende kuitverhogingsmachine en een opstapplatform met een handgreep voor kuitverhogingen met één been.
Dit zijn het soort machines dat je in een grote commerciële sportschool zou zien, meestal niet in een kleinere thuisopstelling. Dus waarom heb ik ze in de mijne?? Simpel - mijn kuiten zuigen, en ik heb alle artillerie nodig die ik in handen kan krijgen, of in dit geval voeten op!
Na jaren van hard werken met allerlei populaire kuittrainingstechnieken - drop sets, negatief geaccentueerde training, explosieve bewegingen, uitgebreide sets, brandwonden, supersets, tri-sets en gigantische sets, escalerende dichtheidstraining, tempomanipulatie, plyometrie, eenzijdige training noem maar op - ik schaam me om te zeggen dat de winst minimaal is.
Mijn dochters zijn wedstrijddansers en doen een paar keer per jaar mee. Dansers hebben de neiging om een esthetische lichaamsbouw te hebben. Ze zijn in uitstekende staat. De meeste bodybuilders zouden ze echter naar hun zin een beetje "klein" vinden. Dansers sporten echter een aantal serieuze kalveren, waarbij ze vaak die van de typische veel grotere gymrat wegblazen.
Succes laat vaak aanwijzingen achter. Als je een mooi stel armen en schouders wilt bouwen, train dan als een turnster. Voor bilspieren en hamstrings, train als een sprinter. Voor kalveren kunnen bodybuilders behoorlijk wat leren van dansers.
Het geheim van de danser voor goed ontwikkelde kalveren is simpelweg dat ze constant op hun hoede zijn. Het is in feite herhaling na herhaling van het verhogen van het lichaamsgewicht (een positie die relevant wordt genoemd in ballet) die dagelijks worden uitgevoerd. Na een tijdje wordt het voor hen bijna moeiteloos, wat resulteert in relatief monsterlijke kalveren. Hoewel het weggooien van de loodgordel voor een tutu voor de meesten waarschijnlijk niet op de kaart staat, ontdekte ik dat er een manier is om een vergelijkbaar kalfshypertrofie-effect te ervaren.
Ik besloot om elke dag 100 herhalingen van het verhogen van het lichaamsgewicht uit te voeren. Hoe simpel dat ook klinkt, ik deed dit een maand lang elke dag en werd overweldigd door de resultaten in mijn koppige tandenstokers.
Om te begrijpen hoe dit een dergelijke radicale groei kan veroorzaken, zelfs bij de meest hardnekkige duivenpoten, vereist inzicht in de unieke eigenschappen van de kalveren.
De kuiten bestaan uit veel spieren, maar de twee belangrijkste werkpaarden waar bodybuilders zich mee bezighouden zijn de gastrocnemius en de soleus. De gastrocnemius krijgt meer stimulatie met gestrekte knieën (staande kuitverhoging) en de soleus met gebogen knieën (zittende kuitverhoging). Dat gezegd hebbende, krijgt de soleus nog steeds enige stimulatie tijdens het verhogen van de kuit, zelfs als de knieën gestrekt zijn.
De soleus heeft een grotere slow-twitch (ST) spiervezelmake-up - tot 88%, een van de hoogste ST-composities in het menselijk lichaam - en daarom moeten hogere herhalingen worden uitgevoerd. De meeste traditionele kuittrainingsroutines genereren echter onvoldoende volume voor deze “uithoudings” -spier.
Dit is jammer, want een aanzienlijke hoeveelheid volume met een behoorlijke intensiteit kan hypertrofie tot gevolg hebben. Elke dag een aanzienlijke belasting opheffen, zoals je hele lichaamsgewicht, voor een groot aantal herhalingen, zal zeker spiermassa opleveren.
Omdat je geen enorme ladingen gebruikt, kan deze training dagelijks worden volbracht, en het is de frequentie die je lichaam ertoe aanzet om zich snel aan te passen. In het begin zult u pijn doen, maar zo erg zal het niet zijn.
Ook al ben je gewend aan veel hogere krachten van een regelmatige aanval van barbell-sprongen (het versnellingsuiteinde van de krachtvergelijking) en zware staande kalfsheffingen (het massa-uiteinde van de krachtvergelijking), dit is een nieuwe stimulus die een aantal echte pijn samen met een aantal indrukwekkende resultaten.
Niet alleen zijn de intensiteit, het volume en de frequentie anders dan wat normaal wordt voorgeschreven aan kalveren, het bereik is ook anders. Er is ons altijd verteld om een volledig bewegingsbereik uit te voeren bij het trainen van kalveren; in feite pleiten veel experts ervoor om de uitgerekte positie te benadrukken.
Voor iemand die moeite heeft met het uitvoeren van een volledige squat is dit een heel goed advies. Als je automatisch naar voren leunt en / of je hielen omhoog gaan als je hurkt, moet je die kuiten strekken.
Maar wat als je een van die jongens bent die geen probleem kan hurken met een rechtopstaande romp - je knieën kunnen gemakkelijk je tenen passeren met je hielen plat op de grond? Een gedeeltelijke kuittraining doen (i.e., benadrukking van de bovenste, samengetrokken positie) kan precies zijn wat de dokter heeft besteld!
Begin met 50 herhalingen van hielverhogingen en werk tot 100 herhalingen met alleen lichaamsgewicht. Doe dat een maand lang elke dag. Je zult versteld staan van de groei en definitie die je krijgt, en als bonus, verbeterde balans en coördinatievaardigheden.
Eigenlijk kun je dit beschouwen als een vorm van prehabilitatie van je enkels, wat vooral handig is als je een recreatieve sport beoefent en / of geplaagd wordt door constante enkelverstuikingen.
Hoe simpel het ook klinkt, de juiste vorm is erg belangrijk. Plaats uw voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar en tenen iets naar buiten gedraaid. Concentreer u op het rechtop heffen van de hielen alsof het poppensnaren zijn die door God zelf worden opgetrokken.
Zorg ervoor dat je bovenaan hard samentrekt - denk aan een dubbele bicepshouding, behalve dat je je kuiten uit elkaar knijpt. Houd u niet vast aan een muur of machine ter ondersteuning. Het idee is om op geen enkele manier te deloaden, omdat we willen dat die kleine stabilisatoren ook groeien. Houd eenvoudig uw armen langs uw lichaam of uw handen op uw heupen.
Je moet op blote voeten zijn (geen schoenen). Zorg ervoor dat u de hielen zo hoog mogelijk optilt en verdeel uw gewicht gelijkmatig over al uw tenen. Houd de bovenste, samengetrokken positie gedurende 2 seconden vast. Het moet een definitieve stop aan de top zijn en je moet een piekcontractie in de kuiten voelen.
Bepaal vervolgens het dalen - laat het niet zomaar vallen als een bom! Als u deze twee stappen niet correct uitvoert, telt de herhaling niet. Het is zo simpel. Het moeten kwaliteitsherhalingen zijn om optimaal te profiteren van dit type training. De prime movers zullen worden geraakt, maar dat geldt ook voor al die kleine stabilisatoren, en op de lange termijn zal het een groot verschil maken in de algehele groei van je kalveren.
U moet een maand lang tot 10 minuten per dag investeren om van deze methode te profiteren. Bedenk dat elke gecontroleerde herhaling 6 seconden zou moeten duren (d.w.z.e., 2 seconden omhoog, 2 seconden bovenaan, 2 seconden omlaag en geen pauze onderaan) en je doet tot 100 herhalingen per dag - dat is gelijk aan 10 minuten.
Met deze methode kun je gemakkelijk in een maand een centimeter op je kuiten leggen. U moet echter consistent zijn. Elke dag betekent elke verdomde dag. Ik stel voor om in een routine te komen. Kies een tijdstip van de dag waarop u dit kunt uitvoeren en houd u eraan. Doe het 's ochtends terwijl u ontbijt kookt, of tijdens uw koffiepauze, of' s avonds terwijl u afleveringen van Opslagoorlogen, tot grote ergernis van uw lankmoedige familie.
Als je begrijpelijkerwijs sceptisch bent als dit soort training met een hoog lichaamsgewicht iets doet voor de spieromvang, probeer dan een maand lang elke dag 100 herhalingen van chin-ups of dips uit te voeren en kijk wat er gebeurt. Mijn T Nation-collega Chad Waterbury - een man die het een en ander weet over hypertrofie - heeft in het verleden over dit concept geschreven en geloof me, het werkt!
Onthoud dat er geen apparatuur voor nodig is. Letterlijk is er niets nodig - geen machines, geen schoenen, niets, alleen een beetje moeite.
Als je eenmaal een volledige maand hebt doorgemaakt, gooi dan nog eens 10 of 20 pond op met een verzwaard vest en ga er opnieuw voor. (Sommige jongens zullen dit eerder moeten doen als ze het na een paar weken gemakkelijk vinden.)
Blijf bouwen totdat je een ontwikkelingsniveau hebt bereikt waar je tevreden mee bent, waarna je je hernieuwde groei kunt behouden met 2-3 sessies per week. Zelfs één sessie per week is voldoende als je weer gaat werken voor je kalveren, wat je waarschijnlijk zult verwelkomen om de mentale en fysieke eentonigheid te doorbreken.
Het is verbazingwekkend hoe ik de oorlog tegen mijn kuiten helemaal verkeerd had aangepakt! In plaats van meer wapens in mijn arsenaal, had ik er eigenlijk minder nodig. Al deze mooie kalvermachines, zoals die in mijn kelderruimte in beslag nemen, zijn echt niet nodig; Heck, ik ontdekte dat je niet eens schoenen nodig hebt!
Wat je echter wel nodig hebt, is een beetje tijd, geduld en lactaattolerantie, en je kunt die jonge, onvolwassen en onevenredige kalveren omtoveren tot een paar enorme volgroeide koeien die vergelijkbaar zijn met je andere lichaamsdelen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.