Wanneer iemand wordt geïnspireerd om af te vallen, besluiten ze vaak om thuis meer cardiotraining te doen. Wanneer iemand geïnspireerd is om meer cardiotraining thuis te doen, kopen ze meestal een duur trainingsapparaat. En als ze de dure trainingsapparatuur beu worden, doet het uiteindelijk vooral dienst als kledingrek.
De waarheid is dat niets frustrerender is dan kilo's proberen te laten vallen op een hometrainer of loopband. Urenlang ploeteren kan de ziel verzwakken. (Dat is de reden waarom stationaire fietsen en loopbanden zo overvloedig zijn op Craigslist.)
Dus waarom zijn loopbanden zo vaak het eerste middel om af te vallen?? Veel trainers moedigen mensen aan om aan cardio en gewichtsverlies te denken in termen van calorieën binnen en calorieën eruit. Er zit een onmiskenbare logica achter: verbrand meer calorieën dan je binnenkrijgt, en in theorie begin je af te vallen.
Maar de calorieën-in, calorieën-uit-benadering is ook vrij simplistisch. Ja, je hebt een calorietekort nodig om af te vallen. Maar jij ook moet uw basale metabolisme verhogen, terwijl u onderweg wat vetverbrandende magere massa ontwikkelt. Daarom, als je thuis vet wilt verbranden, moet je aan je cardio werken en spieren kweken. En dit is de circuittraining om het te doen.
In plaats van intervaltraining te doen op de oprit (die een plaats heeft in een thuistrainingsprogramma!), gaan we voor een aanpak die beperkte ruimte en apparatuur vereist. Deze cardiotraining met hoge intensiteit vereist slechts een gebied van zes bij zes voet en geen apparatuur.
Deze cardiotraining voor thuis is ontworpen als een circuit. In elke ronde voeren we zeven opeenvolgende oefeningen uit zonder te stoppen, afwisselend duw- en trekoefeningen of oefeningen voor het boven- en onderlichaam. Door onze focus op verschillende spiergroepen te verleggen, kunt u blijven bewegen en hard werken, uw cardio-voordeel maximaliseren en wat magere massa creëren om gaandeweg gewichtsverlies te bevorderen.
Voor een echt cardio-voordeel, rust zo min mogelijk tussen elke oefening. De eerste keer dat u deze training doet, moet u een minuut rusten tussen elke ronde van het circuit. Als je het vaker doet, neem dan tijd voor jezelf en kijk of je sneller kunt gaan.
Pete Williams is een NASM-gecertificeerde personal trainer en de auteur of co-auteur van een aantal boeken over prestatie en training.
Strip de kilo's weg met deze vetverbrandende tips.
Lees artikel1 van 7
AzmanL / Getty
Waarom het werkt: Deze bekende samengestelde yogabeweging verbetert niet alleen de flexibiliteit van de lumbale, thoracale en cervicale wervelkolom, maar versterkt en stabiliseert ook de schouders. Het is de perfecte zet om je te ontspannen in deze routine en ook om je een adempauze te geven in de tweede en derde ronde van het circuit.
Hoe je dat doet: Begin op handen en voeten met de handen onder je schouders en knieën op de grond. Adem in en laat je borst zakken terwijl je je heupen en schouderbladen terug in koepositie duwt. Til je kin en borst op en kijk naar voren. Voor de "kat" -positie, adem uit terwijl je je navel naar je ruggengraat trekt en je rug als een kat naar het plafond draait.
Voorschrift: 10 herhalingen van elk
2 van 7
Per Bernal / M + F Magazine
Waarom het werkt: Door drie sets van 10 push-ups achter elkaar in drie verschillende posities te doen, versterken we deze training snel terwijl we onze borst en schouders vanuit drie hoeken uitdagen.
Hoe je dat doet: Doe 10 traditionele push-ups (handen direct onder de schouders) gevolgd door 10 "diamanten" push-ups (wijsvingers en triceps raken elkaar aan), gevolgd door 10 push-ups met brede grip (handen breder dan de schouders)
Voorschrift: 10 herhalingen van elke variatie (30 in totaal)
3 van 7
James Michelfelder
Waarom het werkt: Dit bouwt laterale kracht op in je benen en daagt de hamstrings en bilspieren uit terwijl je hartslag wordt verhoogd.
Hoe je dat doet: Ga op je rechterbeen staan, met je linkervoet van de grond. Hurk lichtjes op je rechterbeen en gebruik je been en bilspier om lateraal (naar links) te springen. Land op je linkerbeen en behoud het evenwicht. Houd drie seconden vast. Herhaal aan de andere kant.
Voorschrift: 10 herhalingen per kant
4 van 7
Mirage_studio / Shutterstock
Waarom het werkt: Deze push-up-achtige oefening voor het hele lichaam geeft je alle voordelen van push-ups, terwijl je ook je cardiovasculaire systeem uitdaagt en de intensiteit van je training verhoogt.
Hoe je dat doet: Hurk vanuit een staande positie, plaats je handen op de grond en 'spring' je voeten uit in een opdrukpositie. Voer een push-up uit en spring dan met je voeten naar je handen. Spring dan zo hoog als je kunt en gooi je handen over je hoofd.
Voorschrift: 10 herhalingen
5 van 7
Per Bernal
Waarom het werkt: Natuurlijk, je bent vergast door die burpees, maar we blijven op de grond en blijven de cardio pushen met bergbeklimmers, die de heupbuigers en buikspieren ontwikkelen.
Hoe je dat doet: Deze beweging bootst bergbeklimmen na. Beschouw de grond als uw berg. Begin in opdrukpositie, met de ballen van je voeten op de grond. Drijf afwisselend je knieën naar voren naar hun corresponderende armen en houd je heupen gedurende de hele beweging naar beneden.
Voorschrift: 30 herhalingen per kant
6 van 7
Paper Boat Creative / Getty
Waarom het werkt: Dit daagt je buikspieren uit na de bergbeklimmers, terwijl je een kleine adempauze krijgt.
Hoe je dat doet: Begin op je rug met de handen boven je hoofd uitgestrekt. Hef je benen op en crunch tegelijkertijd, en vorm je lichaam in de vorm van een “V.”(Voer beide bewegingen tegelijkertijd uit. Door de een voor de ander te doen, verlies je veel van de effectiviteit van de beweging.) Adem uit terwijl je je benen optilt en crunch en adem in als je terugkeert naar de startpositie.
Voorschrift: 15 herhalingen
7 van 7
Drazen_ / Getty
Waarom het werkt: Het werkt de heupen, knieën en enkels - de zogenaamde drievoudige flexierespons die kracht in je sprong creëert - en tegelijkertijd een cardio-effect geeft.
Hoe je dat doet: Ga met je voeten net buiten de schouders staan. Hurk, met je knieën achter je tenen. Spring verticaal nadat je deze positie twee seconden hebt vastgehouden. Trek de tenen halverwege de lucht naar je schenen ter voorbereiding op de landing. Zorg ervoor dat je zachtjes landt, met de heupen naar achteren en naar beneden.
Voorschrift: 10 herhalingen
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.