Het 4-weekse maaltijdplan van de beginnersbodybuilder
Het 4-weekse maaltijdplan van de beginnersbodybuilder
1759
219
Lesley Flynn
Shutterstock
Als krachttraining en het opbouwen van droge spiermassa nieuw voor je zijn, is het volgen van een goed eetregime een van de belangrijkste hulpmiddelen die je nodig hebt om spiermassa zonder vet toe te voegen. Krachttraining is een van de beste dingen die u kunt doen voor energie en een lang leven. Maar als u uw lichaam niet op de juiste manier van brandstof voorziet, zal uw vooruitgang op zijn best traag zijn. Het is belangrijk dat u ongeveer elke 3 tot 4 uur eet om uw metabolisme gedurende de dag gelijkmatig van brandstof te voorzien. Dit zal helpen bij spiersynthese en vetverbranding. Streef naar vijf tot zes maaltijden per dag om energiek te blijven en om halverwege de middag dat 'tegen de muur slaan' gevoel te vermijden.
Uw inname van macronutriënten (eiwitten, koolhydraten en vetten) zou er ongeveer zo uit moeten zien:
1 - 1.5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Schiet voor 25-30 gram eiwit (6-8 oz) tijdens een maaltijd. Kwaliteitseiwitten zoals grasgevoerd rundvlees, in het wild gevangen zalm, biologische kalkoen en kip, eieren, wei en caseïne-eiwitpoeders, garnalen, kwark en Griekse yoghurt zijn allemaal geweldige opties.
Houd uw dagelijkse inname van koolhydraten rond de 150 tot 250 gram. Complexe koolhydraten zoals zoete aardappelen / yams, bruine rijst, gekiemd graanbrood, haver, bonen, quinoa en volkorenpasta's zijn allemaal uitstekende keuzes. Ze voorzien je lichaam van brandstof, verteren langzaam en worden gebruikt voor energie.
Eenvoudige koolhydraten zoals fruit, witte rijst en witte aardappelen zijn goed voor na de training om te helpen bij het herstel en snelle opname voor spiergroei.
Vetten zouden tussen de 65 en 85 gram per dag moeten vallen. Avocado's, natuurlijke notenpasta, kokosolie, extra vierge olijfolie en eidooiers zijn allemaal gezonde vetten die deel moeten uitmaken van uw maaltijdplan. Goede vetten geven je energie en worden gebruikt voor brandstof, niet voor opslag.
Alle groenten helpen bij de spijsvertering en geven kwaliteitsvezels om uw darmkanaal soepel te laten functioneren.
Consumeer minstens de helft van uw lichaamsgewicht in water. Vermijd suikerhoudende dranken en light frisdrank.
Kort gezegd: als u een gespierde lichaamsbouw wilt opbouwen, moet u het juiste dieet volgen. Je kunt één keer per week een cheat-maaltijd hebben, maar het mag geen cheat-dag of -weekend zijn. Dit zal je voortgang alleen maar doen ontsporen en je een traag gevoel geven.
Probeer dit 4-weekse maaltijdplan met een selectie van maaltijden die u de hele week kunt mixen en matchen om aan de slag te gaan met uw gezonde voeding, spieropbouwende dieet.
Elke dag eet je: ontbijt, tussendoortje, lunch, tussendoortje, avondeten.
ZIE OOK: The Build Muscle, Stay Lean Maaltijdplan
WEEK 1
ONTBIJT
Ontbijtgranen met melk en bessen:
1 kopje volkorengranen
1% melk of amandelmelk
1/2 kopje bessen
Wrap met roerei:
een heel ei
3/4 eiwitten
1/4 kopje magere kaas
spinazie, tomaat gewikkeld in een koolhydraatarme tortilla
1/4 kopje salsa indien gewenst
Vegetarische omelet
Bak paprika, tomaten, uien tot ze zacht zijn. Opzij zetten
Maak omelet met een heel ei en 5 eiwitten en voeg dan gekookte groenten toe
Combineer met ¼ kopje magere kaas
2 stuks volkoren gekiemd brood
SNACKS
Brood en amandelboter
3 sneetjes kaneelrozijn Ezechiël brood
1 el amandelboter
1 eetlepel natuurlijke aardbeienjam
Ontbijtgranen, melk en fruit
1 kopje volkoren ontbijtgranen
Met een kopje melk van 1%
1 kopje aardbeien
Chocolade-eiwitpudding
1 ½ schep wei / caseïne-mengsel
Voeg water toe en roer tot de consistentie van het cakebeslag is
Magnetron voor een minuut, roer en eet
Voeg ¼ kopje geplette amandelen of walnoten toe
Havermout-notenbotersnack
1 kopje havermout
1 schep wei-eiwit elke smaak
1 eetlepel natuurlijke amandelboter
Meng alles samen met water en kook volgens de aanwijzingen op de verpakking
Kwark en muffin
1 Engelse muffin met gekiemde granen (elke smaak), geroosterd
Combineer met ¾ kopje cottage cheese zonder zout toegevoegd
¾ kopje ananas
Parfait van yoghurt
8 oz magere Griekse yoghurt
¼ kopje gehakte walnoten of amandelen
¼ kopje gedroogde veenbessen
½ middelgrote appel
LUNCHES
Zalm en groenten
4-5 oz gegrilde zalm over een grote salade met een verscheidenheid aan groenten
Combineer met 2-3 biologische bruine rijstwafels
Tonijn wrap
1 blikje tonijn
1 eetlepel vetvrije mayo
1 eetlepel dijonmosterd
1 kopje gesneden bleekselderij / ui
1 biologische tortilla wrap
1 kopje snijsla
Gegrilde kip salade
5-6 oz kippenborst
Salade met 1 eetlepel balsamicoazijn
2 eetlepels avocado
2 sneetjes Ezechiël-toast
DINERS
Varkensvlees en appelmoes
5-6 oz mager varkensvlees
1/2 kopje ongezoete appelmoes
10-12 asperges
5 oz zoete aardappel of yams
Zalm en snijbonen
5-6 oz gegrilde zalm
2 kopjes sperziebonen
5-6 oz rode aardappelen
Biefstuk en spinazie
6 oz grasgevoerde zijsteak
2-3 kopjes babyspinazie gebakken met
1 el olijfolie, zeezout, knoflook & peper naar smaak
5 oz zoete aardappel
WEEK 2
ONTBIJT
Ham, ei en kaas
1 volkoren Engelse muffin
2 hele eieren
2 stuks biologische nitraatvrije ham
1/4 magere kaas
1/2 kopje fruit
Bosbessenhavermout
1/2 - 1 kopje havermout met water
8 oz magere Griekse yoghurt erdoor geroerd
1/2 kopje bosbessen, kaneel naar smaak
Proteïne-fruitsmoothie
Vanille weipoeder
1 kleine banaan
½ kopje aardbeien
Gooi in de blender met amandelmelk en ijs
SNACKS
Rijstwafels en guac
3-4 biologische bruine rijstwafels
1/4 kopje guacamole
½ kopje magere kwark van 1%
Eieren op toast
2 hele hardgekookte eieren / 4 hardgekookte eiwitten
2 sneetjes gekiemde granen toast
1-2 eetlepels biologische aardbeienjam
Appel- en notenboter
1 middelgrote appel
1 eetlepel natuurlijke notenboter
Chocolade-eiwitdrank
1 bolletje chocolade weiproteïnepoeder
Combineer in een blender met amandelmelk en ijs
Voeg 1/2 eetlepel kokosolie toe
Parfait van yoghurt
8 oz magere Griekse yoghurt
1/2 kopje fruit
1/4 kopje gehakte walnoten
Fruit en noten
1 middelgrote sinaasappel
12 geroosterde amandelen
3/4 kop 1% kwark, geen natrium
LUNCHES
Gemalen kalkoensalade
5 oz magere kalkoen over
Salade met 1/2 kleine gehakte avocado
2 plakjes biologisch magere kalkoenbacon
Combineer met natriumarme salsa
15 gebakken tortillachips
Bizon burger
5 oz bizonburger biologisch
1 volkoren gekiemd broodje
Voeg plakjes sla en tomaat toe
1 plak magere kaas
1 eetlepel mosterd
Zalm en bruine rijst
5 oz gegrilde zalm
1 kopje bruine rijst
2 kopjes gestoomde broccoli
DINERS
Garnalen roerbakken
6-8 oz garnalen
2 kopjes gemengde groenten om te roerbakken
Kook alles in 1 eetlepel olijfolie
Geserveerd met 1 kopje bruine rijst
Vis en groenten
6-8 oz witte vis (kabeljauw, heilbot)
2 kopjes boerenkool gekookt in 1 eetlepel kokosolie
1 kopje langkorrelige wilde rijst
Biefstuk en aardappelen
150 g gegrilde biefstuk
2-3 kopjes spinazie gebakken
1 eetlepel olijfolie met zeezout en knoflook
1 middelgrote gebakken aardappel
WEEK 3
ONTBIJT
Wafels en eieren
3 volkoren wafels
5-6 eiwitten 1 heel ei
2 eetlepels echte ahornsiroop
1/2 kopje fruit
Avocado Toast
2-3 stukjes volkoren gekiemd brood
Top met 1/2 kleine avocado
Serveer met 1/2 kopje 1% kwark zonder zout
½ kopje meloen of honingdauwmeloen
Havermout en bessen
1 kopje haver
3/4 kopje bessen
1 kopje vloeibaar eiwit
2 hele eieren
SNACKS
PB & J
3 sneetjes kaneelrozijn Ezechiël brood
1 el amandelboter
1 eetlepel natuurlijke aardbeienjam
Aardbeien en ontbijtgranen
1 kopje volkoren ontbijtgranen
Met een kopje melk van 1%
1 kopje aardbeien
Chocolade-eiwitpudding
1 ½ schep wei / caseïne-mengsel
Voeg water toe en roer tot de consistentie van het cakebeslag is
Magnetron voor een minuut, roer en eet
Voeg ¼ kopje geplette amandelen of walnoten toe
Rijstwafels en guac
3-4 biologische bruine rijstwafels
1/4 kopje guacamole
½ kopje magere 1% cottage cheese zonder zout
Toast met aardbeienjam
2 hele hardgekookte eieren / 4 hardgekookte eiwitten
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.