Post-Activation Potentiation (PAP) is de afgelopen decennia door meerdere krachtcoaches gebruikt. De oorsprong ervan gaat vaak terug tot de jaren tachtig, toen Dietmar Schmidtbleicher, een Duitse krachtfysioloog, zijn werk in het Engels liet vertalen. Hoewel deze wortel betwistbaar is, geven veel moderne coaches Charles Poliquin de eer voor het aan het licht brengen van het onderwerp, aangezien hij een van de eersten was die deze theorie over T Nation besprak.
PAP is de theorie die stelt: “De contractiele geschiedenis van een spier beïnvloedt de mechanische prestatie van daaropvolgende spiercontracties. Vermoeiende spiersamentrekkingen verminderen de spierprestaties, maar niet-vermoeiende spiersamentrekkingen bij hoge belasting met een korte duur kunnen de spierprestaties verbeteren."
Wat het bovenstaande betekent, is dat, door spieren met een zware belasting voor een korte tijd samen te trekken, ons lichaam het vermogen heeft om een grotere krachtontwikkeling (RFD) na de beweging te produceren. Als we zwaardere lasten heffen, rekruteren we de spiervezels en motoreenheden die nodig zijn om aan de opgelegde stimulus te voldoen. Als we eenmaal klaar zijn met de zware belasting, is er een korte periode dat onze neurale drive hoger is.
De theorie van PAP-training komt in het spel wanneer we een zware vrijwillige spiercontractie koppelen aan een explosieve beweging daarna. Door het lichaam zwaar te belasten vergroten we onze neurale drive en rekrutering; we gebruiken die toename in neurale drive dan om beter te presteren met explosieve bewegingen na de lift. Omdat de neurale aandrijving gedurende die korte tijd hoger is, zal er een acute toename zijn in de snelheid van kracht die we kunnen ontwikkelen. Kortom, PAP-training is het koppelen van een zware krachtbeweging gevolgd door een plyometrische beweging.
Een video geplaatst door Jake Boly (@jake_boly) op
Waarom PAP werkt, komt van twee theorieën die draaien rond waarom onze RFD wordt verhoogd wanneer we een zware last matchen met een explosieve beweging. Ten eerste is fosforylering in myosine (het eiwit dat in spieren wordt aangetroffen), waardoor een hogere gevoeligheid ontstaat voor calciumafgifte bij spiersamentrekkingen na de zware belasting. In algemene termen geeft het sarcoplasmatisch reticulum in spieren calciumionen vrij, die zich binden aan receptoren in de spier en ons helpen spiercontracties uit te voeren. De tweede is synaptische excitatie, waarbij de krachtbeweging wordt gebruikt om de prikkelbaarheid van ons zenuwstelsel te vergroten, zodat we ons krachtgenererende vermogen kunnen vergroten.
Heb je ooit een superzware last opgetild, daarna het gewicht laten vallen en vond dat het lichtere gewicht aanvoelde als een veertje?? Dat komt doordat het zenuwstelsel sterk gestimuleerd wordt en klaar is om meer werk te verzetten.
Een video geplaatst door Jake Boly (@jake_boly) op
In de praktijk omvat deze stijl van training een strategisch middel om de RFD voor acute aanvallen te verhogen. Dit is ideaal voor topsporters die proberen de hoeveelheid kracht die ze kunnen produceren tijdens hun sport of activiteit te vergroten. Een coach kan vervolgens de training reguleren door de juiste werk: rustverhoudingen in te stellen om de effectiviteit van de PAP te waarborgen. Bij het gebruik van PAP moet een krachttrainer zich bewust zijn van de vermoeidheidsniveaus van zijn atleet. PAP zal optimaal werken wanneer vermoeidheid de prestatie van de plyometrische beweging niet belemmert; dit is de reden waarom de zware belasting zo kort mogelijk wordt gehouden (lagere herhalingen, ik schrijf meestal 3 voor, niet meer dan 5). Ook zal een langere rustperiode tussen de sets (denk 3-5 minuten) de atleet voldoende tijd geven om te herstellen, zodat hij optimaal kan presteren.
Voorbeeld 1: Back squat 85% 1-rm x 3 herhalingen - 15 seconden rust - 5 hoge hindernissen - 4 minuten rust
Voorbeeld 2: Bankdrukken 80% 1-rm x 4 herhalingen - 15 seconden rust - 5 plyometrische push-ups - 4 minuten rust
Voorbeeld 3: Front squat 80% 1-rm x 3 herhalingen - 15 seconden rust - 5 bal worpen boven het hoofd (gericht op drievoudige extensie) - 4 minuten rust
Het is belangrijk op te merken dat PAP-training erg geïndividualiseerd is, wat betekent dat sommige atleten er beter op reageren dan andere. Dit wordt gesuggereerd vanwege de gevarieerde trainingsgeschiedenis, spiervezelpercentages (sneller, langzamer) en neurale verschillen. Gewoonlijk beantwoorden topsporters die een hogere RFD nodig hebben in hun activiteit, het beste met PAP; ze hebben vaak de trainingsgeschiedenis en achtergrond die passen bij de eisen die PAP stelt aan het spier- en zenuwstelsel.
1. Schmidtbleicher, D. & Haralambie, G. (1981). Veranderingen in contractiele eigenschappen van spieren na krachttraining bij de mens. European Journal of Application Physiology and Occupational Physiology, 46 (3), 221-228.
2. Lorenz, D. (2011). POSTACTIVERINGSPOTENTIATIE: EEN INLEIDING. International Journal of Sports Physical Therapy, 6 (3), 234-240.
3. Grange, R. W., Vandenboom, R. & Houston, M. E. (1993). Fysiologische betekenis van myosinefosforylering in skeletspieren. Canadian Journal of Applied Physiology, 18 (3), 229-242.
4. Lesinski, M., Muehlbauer, T. Busch, D. & Granacher, U. (2014). Effecten van complexe training op kracht- en snelheidsprestaties bij atleten: een systematische review. Effecten van complexe training op atletische prestaties. Sportverletzung Sportschaden, 28 (2), 85-107.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.