Typisch, atleten die expliciet trainen voor meer kracht hebben explosiviteit nodig om op hun hoogtepunt te presteren: sprinters, powerlifters, honkbal pitchers. En hoewel kracht essentieel voor hen is, is het ook een geweldige aanwinst voor lifters met andere doelen.
"Trainen om kracht te produceren is net zo belangrijk voor de algehele ontwikkeling van kracht en spieromvang als voor de prestatieontwikkeling van een atleet", zegt Jordan Brown, een prestatiespecialist bij EXOS in San Diego.
Een geweldige manier om dat te doen is met een slee. "Het mooie van sleden is dat ze snelle, explosieve bewegingen mogelijk maken met hogere relatieve belastingen door volledige bewegingsuitslagen, terwijl traditionele hijsapparatuur moet worden vertraagd om te voorkomen dat het gewicht wordt gelanceerd", zegt Brown. Met andere woorden, met een slee kun je serieus gewicht gooien zonder (zo) ernstige risico's.
Maar vergis je niet: maximaal uitpakken is niet het doel bij het laden van de slee. "Kracht gaat over het kunnen verplaatsen van het gewicht met hoge snelheid", zegt Brown. "Als het gewicht te zwaar is en je begint te vertragen, of het oppervlak is ruw of plakkerig en veroorzaakt meer wrijving, dan train je je spieren niet langer voor krachteigenschappen."
Om sledetraining aan uw trainingen toe te voegen, kunt u ofwel een dag besteden aan een krachtgerichte training (zoals hieronder), of door enkele van uw traditionele langzame krachtoefeningen te vervangen door krachtoefeningen - doe gewoon de krachtbewegingen aan de begin van een sessie, wanneer je het verst bent. "Krachttraining vereist veel energie en rekrutering van het centrale zenuwstelsel, die beide afnemen naarmate een training vordert", zegt Brown, die ook waarschuwt dat je rustperiode niet overhaast moet zijn: "Trainen voor kracht vereist een hoge intensiteit. voor weinig herhalingen of korte duur met volledig herstel. Als je niet het gevoel hebt dat je volledig hersteld bent voor de volgende ronde, gun jezelf dan wat meer rusttijd - deze herhalingen zijn bedoeld om doelbewust krachtig te zijn!"
Afhankelijk van uw kracht en de wrijving van het oppervlak, moet uw belasting tussen 0 zijn.75 en 1.25 keer je lichaamsgewicht).
Slee circuit 1: Power push (doe 3 circuits)
"De power sled push vereist maximale kracht van het onderlichaam, terwijl de pilaar- en schouderstabiliteit behouden blijft en de kracht op de slee wordt overgebracht", zegt Brown.
Slee circuit 2: Roeien en slepen (doe 3 circuits)
Rust niet tussen oefeningen. Rust 2 minuten rust tussen de rondes.
Concentreer je bij al deze oefeningen op de explosiviteit van elke beweging - je roeit niet met die slee alsof het een kabelmachine is, je verzamelt een serieuze ruk aan het hele lichaam. Zelfs als je de slee in de lopende lunges sleept, wil je het voorbeen energetisch van je afzetten. Voor de lichaamszagen, doe een onderarmplank waarin je je lichaam naar voren en naar achteren schommelt, zonder te buigen op de heupen.
Slee circuit 3: armen en benen (doe 3 circuits)
Rust 2 minuten tussen circuits.
Die backpedal-drags zijn geweldig voor quad-power, terwijl de crossover-treden essentieel zijn voor heupkracht en mobiliteit. Sledekrullen (nogmaals, denk explosief) maken biceps-krullen weer leuk, en de sled-borstpers versterkt het horizontale perspatroon.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.