De partnerworkout van de Bella Twins

De partnerworkout van de Bella Twins

Pop-upknop galerij sluiten 1 OF 8

1 van 8

Per Bernal

Partner Plyo-beenschakelaar

Werken: Kern, benen; opwarmingsbeweging Ga staan ​​met de partners naar elkaar toe gericht en grijp elkaars onderarmen vast.Beide partners laten het rechterbeen naar achteren vallen en buigen de knieën 90 graden.   Spring op, wissel van been in de lucht, land met het rechterbeen naar voren en het linkerbeen naar achteren. Blijf je armen vasthouden terwijl je springt. Doe 50 sprongen in totaal (25 per been).  

2 van 8

Per Bernal

KettleBell Throwdown

Werken: Kern, heupen Sta een paar meter uit elkaar, naar elkaar gericht, met partner B (rechts) die een kettlebell voor de benen houdt, armen gestrekt en knieën licht gebogen, voeten op heupafstand van elkaar. Partner A (links) houdt de handen voor de borst, ellebogen gebogen, handpalmen naar beneden.  Partner B voert een kettlebell-swing uit terwijl Partner A het gewicht onderschept op ongeveer borstbeenhoogte. Partner A duwt vervolgens terug op de kettlebell en duwt hem naar de grond om weerstand te bieden. Doe twee sets van 20 schommels per partner. Tip: Hijs de kettlebell omhoog met heupen en kern, niet met benen en schouders.

3 van 8

Per Bernal

Roundhouse Curl and Raise

Werken: Schouders, armen, benen Begin met partners naar elkaar gericht, voeten iets breder dan heupbreedte en beide partners met halters. (Partner A, links, heeft zwaardere gewichten dan partner B, rechts.) Partner A hurkt neer en laat de gewichten naar de grond zakken terwijl partner B een roundhouse-trap uitvoert met het rechterbeen over het hoofd van partner A, waarbij de armen naar de grond worden gestrekt.Terwijl partner A opstaat, voert ze een bicepscurl uit. Wanneer partner B klaar is met de trap, gaat ze onmiddellijk in een kraakpand terwijl ze beide gewichten naar voren tilt tot schouderhoogte.Voer twee rondes van elke beweging uit met partner B afwisselend benen voor 20 herhalingen.

4 van 8

Per Bernal

Bar gevecht

Werken: Gehele lichaam isometrisch Ga tegenover elkaar staan ​​en houd een lichaamsstang op borsthoogte bij elkaar.Beide partners stappen met hun rechtervoet naar achteren, met hun voeten versprongen. Druk tegen de bar en probeer je partner te dwingen een stap achteruit te doen. Houd een minuut vast; herhaal voor in totaal twee sets. 

5 van 8

Per Bernal

Deadlift met push-up

Werken: Schouders, borst, romp, hamstrings Begin met partner B (rechts) staand en partner A (links) op de vloer in een volledige plankpositie, waarbij partner B haar enkels vasthoudt. Partner B voert een deadlift uit terwijl partner A tegelijkertijd een push-up doet. Voer twee sets van 20 herhalingen uit en wissel van positie bij elke set. Tip: Door je hele buikgebied in beweging te houden, kun je de vorm behouden tijdens de opdrukfase van deze beweging. 

6 van 8

Per Bernal

Sta op en snoek

Werken: Schouders, borst, buikspieren Partner B (onderkant) begint door met de voorkant naar boven op de grond te liggen, de armen gestrekt boven de schouders. Partner A (boven) komt in positie door de enkels van partner B vast te pakken, armen gestrekt terwijl partner B de enkels van A vastpakt. Partner B gaat rechtop zitten terwijl partner A een snoek uitvoert, waarbij hij op de heupen buigt om een ​​ondersteboven L te vormen terwijl de buikspieren volledig aangespannen blijven.Partner B gaat weer op de grond liggen, waarbij beide partners terugkeren naar de startpositie. Voer voor elke partner twee sets van 10 langzame bewegingen uit.

7 van 8

Per Bernal

Brugdip

Werken: Armen, core, bilspieren Partner B (onder) begint op de grond, met gebogen knieën en voeten op schouderbreedte uit elkaar. Til de heupen van de vloer naar een brugpositie en vorm een ​​rechte lijn van knieën tot schouders. Partner A (boven) plaatst de handen op de benen van Partner B, met de knieën 90 graden gebogen en de hielen onder de knieën.Partner B laat de heupen zakken zonder de vloer te raken, aangezien Partner A de ellebogen 90 graden buigt (afgebeeld). Terwijl Partner B pulseert, strekt Partner A zijn armen. Doe twee sets van 20 herhalingen en wissel van positie bij elke set.

8 van 8

Per Bernal

Partnerboom

Werken: Balans en stabiliteit Ga naast elkaar staan, balancerend op de binnenkant van de benen. Til de binnenkant van de armen op zodat de handpalmen de schouders raken. Beide partners buigen buiten de knieën en plaatsen de voet op de binnenkant van de dij boven de knie. Breng de handpalmen van de buitenhanden bij elkaar. Houd hier maximaal een minuut vast, adem gelijkmatig en duw licht tegen elkaar ter ondersteuning.

Terug naar intro

Partner Plyo-beenschakelaar

Werken: Kern, benen; opwarmbeweging 

• Sta met de partners tegenover elkaar en pak elkaars onderarmen vast.
• Beide partners laten het rechterbeen naar achteren vallen en buigen de knieën 90 graden.   
• Spring op, wissel van been in de lucht, land met het rechterbeen naar voren en het linkerbeen naar achteren. Blijf je armen vasthouden terwijl je springt. Doe 50 sprongen in totaal (25 per been). 

KettleBell Throwdown

Werken: Kern, heupen 

• Ga een paar meter uit elkaar staan, tegenover elkaar, met partner B (rechts) die een kettlebell voor de benen houdt, armen gestrekt en knieën licht gebogen, voeten op heupafstand van elkaar. Partner A (links) houdt de handen voor de borst, ellebogen gebogen, handpalmen naar beneden.  
• Partner B voert een kettlebell-swing uit terwijl partner A het gewicht onderschept op ongeveer borstbeenhoogte. Partner A duwt dan
• terug op de kettlebell en duw hem naar de grond om weerstand te bieden. Doe twee sets van 20 schommels per partner. 

Tip: Hijs de kettlebell omhoog met heupen en kern, niet met benen en schouders.

Roundhouse Curl and Raise

Werken: Schouders, armen, benen

• Begin met partners tegenover elkaar, voeten iets breder dan heupbreedte, en beide partners houden halters vast. (Partner A, links, heeft zwaardere gewichten dan partner B, rechts.)
• Partner A hurkt neer en laat de gewichten naar de grond zakken terwijl partner B een roundhouse-trap uitvoert met het rechterbeen over het hoofd van partner A, waarbij de armen naar de grond worden gestrekt.
• Terwijl partner A opstaat, voert ze een bicepscurl uit. Wanneer partner B klaar is met de trap, gaat ze onmiddellijk in een kraakpand terwijl ze beide gewichten naar voren tilt tot schouderhoogte.
• Voer twee rondes van elke beweging uit met partner B afwisselend benen voor 20 herhalingen.

Bar gevecht

Werken: Gehele lichaam isometrisch 

• Ga tegenover elkaar staan ​​en houd een lichaamsstang op borsthoogte bij elkaar.
• Beide partners stappen met hun rechtervoet naar achteren en houden de voeten versprongen. 
• Druk tegen de bar en probeer je partner te dwingen een stap achteruit te doen. Houd een minuut vast; herhaal voor in totaal twee sets. 

Deadlift met push-up

Werken: Schouders, borst, romp, hamstrings

• Begin met partner B (rechts) staand en partner A (links) op de vloer in een volledige plankpositie, waarbij partner B haar enkels vasthoudt. 
• Partner B voert een deadlift uit terwijl partner A tegelijkertijd een push-up doet. Voer twee sets van 20 herhalingen uit en wissel van positie bij elke set. 

Tip: Door je hele buikgebied in beweging te houden, kun je de vorm behouden tijdens de opdrukfase van deze beweging. 

Sta op en snoek

Werken: Schouders, borst, buikspieren

• Partner B (onder) begint door met de voorkant naar boven op de grond te liggen, de armen gestrekt boven de schouders. Partner A (boven) komt in positie door de enkels van partner B vast te pakken, armen gestrekt terwijl partner B de enkels van A vastpakt. 
• Partner B gaat rechtop zitten terwijl partner A een snoek uitvoert, waarbij hij op de heupen buigt om een ​​ondersteboven L te vormen terwijl de buikspieren volledig aangespannen blijven.
• Partner B gaat weer op de grond liggen, waarbij beide partners terugkeren naar de startpositie. Voer voor elke partner twee sets van 10 langzame bewegingen uit.

Brugdip

Werken: Armen, kern, bilspieren

• Partner B (onder) begint op de grond, knieën gebogen en voeten op schouderbreedte uit elkaar. Til de heupen van de vloer naar een brugpositie en vorm een ​​rechte lijn van knieën tot schouders. Partner A (boven) plaatst de handen op de benen van Partner B, met de knieën 90 graden gebogen en de hielen onder de knieën.
• Partner B laat de heupen zakken zonder de vloer te raken, aangezien Partner A de ellebogen 90 graden buigt (afgebeeld). 
• Terwijl Partner B pulseert, strekt Partner A zijn armen. Doe twee sets van 20 herhalingen en wissel van positie bij elke set.

Partnerboom

Werken: Evenwicht en stabiliteit 

• Ga naast elkaar staan, balancerend op de binnenkant van de benen. Til de binnenkant van de armen op zodat de handpalmen de schouders raken. 
• Beide partners buigen buiten de knieën en plaatsen de voet op de binnenkant van de dij boven de knie. Breng de handpalmen van de buitenhanden bij elkaar. Houd hier maximaal een minuut vast, adem gelijkmatig en duw licht tegen elkaar ter ondersteuning.