Het verkrijgen van dat ongrijpbare six-pack - de heilige graal van training voor veel jongens - vereist toewijding aan voeding en training. Gelukkig is apparatuur niet vereist. Wanneer u zich concentreert op lichaamsgewichtoefeningen, kunt u uw buikspieren en schuine standen effectiever trainen dan enig ander deel van het lichaam.
Met de nadruk in de fitnessbranche in de afgelopen 15 jaar op functionele beweging en core training, besteden veel atleten al veel tijd aan het werken aan de ondersteunende kernmusculatuur rond de heupen, buik en schouders. Dergelijke bewegingen richten zich onvermijdelijk op de buikspieren en schuine standen.
Soms wilt u echter een meer directe benadering volgen met zware lichaamsgewichtoefeningen die in uw buikspiertraining zitten. Je kunt deze 10 gebruiken als warming-up, als onderdeel van een gewone training of als een op zichzelf staand circuit. Als je een circuit doet, doe dan twee circuits met 10 herhalingen per oefening.
Pete Williams is een NASM-gecertificeerde personal trainer en de auteur of co-auteur van een aantal boeken over prestatie en training.
Deze gedetailleerde routine is ontworpen om u te helpen een wasbordmaag te snijden terwijl u een taps toelopende phy ..
Lees artikel1 van 10
ZephyrMedia
Waarom: Deze bekende samengestelde yogabeweging verbetert de flexibiliteit van de lumbale en cervicale wervelkolom, maar het versterkt ook de buikspieren en herinnert eraan hoe je moet ademen tijdens buikbewegingen.
Hoe: Begin op handen en voeten met de handen onder je schouders en knieën op de grond. Adem in, waarbij je je borst laat vallen terwijl je je heupen en schouderbladen terug in de 'koe'-positie duwt. Til je kin en borst op en kijk naar voren. Voor 'kat', adem uit terwijl je je navel naar je ruggengraat trekt en je rug als een kat naar het plafond draait.
Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen van elk met 30 sec. rust tussen sets.
2 van 10
Oleksandr Zamuruiev
Waarom: Door je navel naar binnen te houden en je stabiliteit door je schouders, core en heupen uit te dagen, bouw je sterke buikspieren op.
Hoe: Ga in buikligging liggen met de onderarmen op de grond, ellebogen onder de schouders en 90 ° gebogen. Duw je ellebogen omhoog en steek je kin in zodat je hoofd in lijn is met je lichaam. Houd het hoofd in lijn met uw ruggengraat en de navel naar binnen getrokken. Houd een minuut vast.
Voorschrift: 2 sets van 60 seconden met 60 seconden rust tussen sets.
3 van 10
Per Bernal
Waarom: De zijplank richt zich meer op de schuine zijden dan een traditionele plank.
Hoe: Begin op de grond aan uw linkerkant met uw linker onderarm op de grond en uw elleboog onder uw schouder. Duw je elleboog omhoog en creëer een rechte lijn van enkel tot schouder. Je heupen moeten van de grond zijn en alleen de zijkant van je ondervoet, en je elleboog moet op de grond staan. Houd 30 seconden vast of doe 10 herhalingen van elk 3 seconden.
Voorschrift: 2 sets van een van de bovenstaande opties.
4 van 10
Nieuw Afrika / Shutterstock
Waarom: Als het goed genoeg is om de Navy SEALs uit te dagen als een hoofdbestanddeel van hun training, is het goed genoeg voor jou. Je hoeft het echter niet koud, nat en zanderig te doen.
Hoe: Ga op je rug liggen, benen gestrekt en armen gestrekt langs je lichaam. Til je hielen vijftien centimeter op en trap snel op en neer in een snelle, schaarachtige beweging.
Voorschrift: 2 sets van 60 seconden met 60 seconden rust tussen sets.
5 van 10
CasarsaGuru
Waarom: Dit daagt je uit om je hele onderlichaam op te heffen met je buik- en heupbuigers, een belangrijk onderdeel van kernkracht.
Hoe: Pak een optrekstang met een handgreep boven het hoofd. Armen moeten recht zijn en voeten van de grond. Houd de benen recht, gebruik uw buikspieren om uw voeten naar uw schouders te brengen en pauzeer wanneer uw dijen uw borst bereiken.
Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen met 30 seconden rust tussen sets.
6 van 10
Dirima
Waarom: Als een bergbeklimmer die tegen een muur aan het werk is, gebruik je de buik- en heupbuigers om te 'klimmen'. Deze variatie richt zich echt op de schuine standen terwijl je je benen tijdens het crunchen over je lichaam beweegt.
Hoe: Begin in opdrukpositie, met de ballen van je voeten op de grond. Drijf je knieën afwisselend naar de tegenoverliggende armen en draai je lichaam gedurende 30 seconden naar die kant. Houd je heupen gedurende de hele beweging naar beneden.
Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen met 30 seconden rust tussen sets.
7 van 10
Per Bernal / M + F Magazine
Waarom: Dit richt zich op de hele kernregio terwijl ook uw onderrug wordt gestrekt.
Hoe: Ga op je rug liggen, knieën bij elkaar en benen 90 ° gebogen. Voeten moeten op de grond staan en handen met de handpalmen naar beneden. Span je buikspieren aan - denk eraan om je navel van je tailleband af te halen - en til je heupen van de grond, knarsen met je knieën tegen je borst. Pauzeer bovenaan en ga dan weer naar beneden. Laat uw onderrug niet buigen en verlies het contact met de vloer.
Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen met 30 seconden rust tussen sets.
8 van 10
Cavan-afbeeldingen
Waarom: Deze oefening voor het hele lichaam daagt uw cardiovasculaire systeem uit en versnelt de intensiteit van uw training. Het is een veel voorkomende straf voor het missen van een obstakel in de Spartan Race, die al wordt bevolkt door mensen met wasbord-buikspieren.
Hoe: Hurk vanuit een staande positie, plaats je handen op de grond en 'spring' je voeten uit in een opdrukpositie. Voer een push-up uit en spring dan met je voeten naar je handen. Spring dan zo hoog als je kunt en gooi je handen over je hoofd.
Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen met 60 seconden rust tussen sets.
9 van 10
Gruizza
Waarom: Om alle abs-uitdagende redenen van een traditionele crunch, maar ook omdat het je ervan weerhoudt onnodig koppel op je nek te zetten en momentum te gebruiken om de crunch te voltooien. (Dat maakt het ook moeilijker.)
Hoe: Begin op je rug met de handen boven je hoofd uitgestrekt. Til je benen op en crunch tegelijkertijd, en vorm je lichaam in de vorm van een V. Adem uit terwijl je je benen optilt, en knar en adem in als je terugkeert naar de startpositie.
Voorschrift: 2 sets van 30 seconden met 60 seconden rust tussen sets.
10 van 10
Syda Productions
Waarom: Deze yogabeweging is een variatie op de V-sit crunch die zich richt op de rectus abdominus.
Hoe: Strek vanuit zittende positie uw armen uit, handpalmen naar elkaar gericht. Strek beide benen uit en til ze op, waarbij u ze op de knieën gebogen houdt, met de binnenkant van uw voeten tegen elkaar. Strek uw armen aan weerszijden van uw benen. Gebruik je buikspieren om je rug recht te houden. Blijf vijf keer diep ademhalen in deze positie, ongeveer 10 seconden.
Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen met 60 seconden rust tussen sets.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.