De beste oefensets om je bilspieren te trainen en je kracht te vergroten
Pop-upknop galerij sluiten 1 OF 61 van 6
MoMo Productions / Getty
Het trainen van de bilspieren kan een frustrerende oefening zijn. Iedereen moet de gluteus maximus meer trainen, maar zonder goed geactiveerde bilspieren kunnen veel bewegingen niet goed of op zijn minst effectief worden uitgevoerd.Omdat de meesten van ons onze dagen zittend doorbrengen, gebogen over computers en achter het stuur, sluiten we onze bilspieren af. Dat verstrakt onze heupen en verkort onze hamstrings, wat leidt tot allerlei soorten spierstoornissen, met name rugklachten. We bereiden ons niet alleen voor op kwalen en verwondingen, maar veroordelen onszelf ook tot levens met een platte kont die niemand aantrekkelijk vindt.Om de bilspieren te activeren, moet u het dagelijkse leven zien als één grote biltraining. Knijp een voor een in je wangen terwijl je vastzit in het verkeer of in een eindeloze vergadering. Neem de trap in plaats van de roltrap of lift. Loop in plaats van korte afstanden te rijden.In elke superset van deze training zullen we een beweging voor het activeren van de lichaamsgewichtglute koppelen aan een beweging die de bilspieren traint door te tillen. Op deze manier activeren en dagen we de bilspieren efficiënt uit, zodat we zonder rust door de training kunnen blijven bewegen. Pete Williams is een N.EEN.S.M.-gecertificeerde personal trainer en de auteur of co-auteur van een aantal boeken over prestatie en training.
2 van 6
Per Bernal
1A. GLUTE BRUGWAAROM HET WERKT: Het is een van de beste zetten om de activeringspatronen van de bilspieren te verbeteren.HOE JE DAT DOET: Ga met de voorkant naar boven op de grond liggen met de knieën 90 ° gebogen en de voeten op de grond. Knijp in je bilspieren en brug je heupen naar het plafond. Alleen je schouders en heupen mogen op de grond liggen. Houd de bovenste positie twee seconden vast en laat dan je heupen naar de grond zakken zonder elkaar aan te raken. Herhaal voor een set van 10.VOORSCHRIFT: 2 sets van 10 herhalingen.1B. ROEMEENSE DEADLIFTWAAROM HET WERKT: Misschien wel de meest herkenbare beweging van de hamstring, en met een goede reden: het is effectief bij het opbouwen van de juiste activeringspatronen in je hamstrings en bilspieren, terwijl het ook je rug versterkt.HOE JE DAT DOET: Begin met een lichte set dumbbells. Vorm is vooral de sleutel om ten volle te profiteren van de RDL; Beschouw de oefening niet als voorover buigen, maar eerder als achterover leunen met uw romp naar voren in plaats van rechtop te blijven.VOORSCHRIFT: 2 sets van 10 herhalingen.
3 van 6
MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty
2A. KNIE KNUFFELWAAROM HET WERKT: Deze beweging strekt zich uit over de hamstring en bilspier van je voorbeen, evenals de heupbuiger of je achterbeen.HOE JE DAT DOET: Til je rechterknie op naar je borst en grijp met je handen onder de knie. Trek je rechterknie naar je borst terwijl je in je linker bilspier knijpt. Keer terug naar de startpositie en herhaal aan de linkerkant. Ga door met het afwisselen van kanten.VOORSCHRIFT: 2 sets van 10 herhalingen.2B. SPLIT SQUATWAAROM HET WERKT: Hurken in de sportschool en in het dagelijks leven traint de bilspieren, maar de gesplitste versie met halters plaatst ze volledig op rek.HOE JE DAT DOET: Stap uit in een uitval met halters op armlengte naast je lichaam. Laat je heupen zakken door op en neer te hurken. Zonder uw achterste knie de grond te laten raken, moet u uw gewicht weer omhoog brengen met de voorste bilspier. Doe 10 sets op één been en herhaal met de andere.VOORSCHRIFT: 2 sets van 10 herhalingen aan elke kant.
4 van 6
per bernaal
3A. SQUAT JUMPWAAROM HET WERKT: Deze beweging werkt op de heupen, knieën en enkels, maar de sleutel is om je bilspieren te gebruiken om kracht te genereren.HOE JE DAT DOET: Sta met je voeten net buiten de schouders en handen achter je hoofd. Hurk, houd je knieën achter je tenen en knijp in je bilspieren. Spring verticaal nadat je deze positie twee seconden hebt vastgehouden. Trek de tenen halverwege de lucht naar je schenen ter voorbereiding op de landing. Land in de starthurkpositie, houd drie seconden vast en herhaal dit voor 10 herhalingen. Zorg ervoor dat je zachtjes landt, met de heupen naar achteren en naar beneden.VOORSCHRIFT: 2 sets van 10 herhalingen.3B. LATERALE LUNGEWAAROM HET WERKT: Zijwaartse beweging is belangrijk voor de bewegingen van het dagelijks leven, maar al te vaak negeren we het in de sportschool. De laterale uitval raakt de bilspieren, samen met de quads en hamstrings.HOE JE DAT DOET: Ga staan met een halter in elke hand naast je lichaam. Stap naar rechts, met de tenen recht vooruit en de voeten plat. Hurk alleen je rechterbeen en houd het linkerbeen gestrekt. Hurk zo laag mogelijk, houd het linkerbeen gestrekt en houd dit twee seconden vast. Keer terug naar de startpositie en herhaal voor set van 10. Van kant wisselen.VOORSCHRIFT: 2 sets van 10 herhalingen (per zijde).
5 van 6
Anchiy / Getty-afbeeldingen
4A. VIERVOUDIG SCHOMMELENWAAROM HET WERKT: Deze beweging combineert twee yogahoudingen - koe- en kinderhouding - en zorgt voor een geweldige rek voor de bilspieren. Hoe meer de bilspieren worden geactiveerd, hoe beter u het zult doen.HOE JE DAT DOET: Ga op handen en voeten zitten en laat uw onderrug zakken. Duw je heupen zo ver mogelijk naar achteren terwijl je de lumbale boog vasthoudt. Je zou een rek in en rond je heupen moeten voelen. Keer terug naar de startpositie en herhaal.VOORBEREIDING: 2 sets van 10 herhalingen.4B. ONE-LEGGED SQUAT (ook bekend als PISTOL SQUAT)WAAROM HET WERKT: Dit daagt niet alleen uw bilspieren uit (een voor een), maar ook uw algehele balans en kernkracht.HOE JE DAT DOET: Ga op één voet staan met halters op je schouders met de ellebogen naar voren gericht. Hurk op één been totdat je dijen evenwijdig aan de grond zijn, of zo parallel mogelijk. Keer terug naar de staande positie met alleen het been waarop u balanceert. Doe 10 aan de ene kant en dan aan de andere kant.PRESCRIPTON: 2 sets van 10 herhalingen (per zijde).
6 van 6
Edgar Artiga
5A. OMGEKEERDE HAMSTRINGWAAROM HET WERKT: Deze beweging dwingt je om je bilspieren af te vuren. Het oefenen van dergelijke bewegingen wordt een gewoonte in de sportschool en in het dagelijks leven.HOE JE DAT DOET: Balanceer op uw rechtervoet, houd uw buik strak en schouders naar achteren en naar beneden. Buig in de taille met beide handen naar de zijkanten en strek je linkerbeen naar achteren terwijl je de linker bilspier afvuurt. Uw schouder en hiel moeten samen bewegen en een rechte lijn vormen. Keer terug naar de beginpositie en wissel van been, doe een set van 10 op elk been.VOORSCHRIFT: 2 sets van 10 herhalingen.5B. VOORSTE SQUATWAAROM HET WERKT: Net als de omgekeerde hamstring, dwingt de front squat je om je bilspieren af te vuren.HOE JE DAT DOET: Ga staan met een halter over de voorkant van je schouders, handpalmen naar je toe en ellebogen voor je. Hurk totdat je dijen zo parallel mogelijk met de grond zijn, of iets lager. Duw vanuit de heupen en keer terug naar de staande positie. Zorg ervoor dat u de halter stevig vasthoudt.VOORSCHRIFT: 2 sets van 10 herhalingen met 30 seconden rust tussen sets.
Terug naar introHet trainen van de bilspieren kan een frustrerende oefening zijn. Iedereen moet de gluteus maximus meer trainen, maar zonder goed geactiveerde bilspieren kunnen veel bewegingen niet goed of op zijn minst effectief worden uitgevoerd.
Omdat de meesten van ons onze dagen zittend doorbrengen, gebogen over computers en achter het stuur, sluiten we onze bilspieren af. Dat verstrakt onze heupen en verkort onze hamstrings, wat leidt tot allerlei soorten spierstoornissen, met name rugklachten. We bereiden ons niet alleen voor op kwalen en verwondingen, maar veroordelen onszelf ook tot levens met een platte kont die niemand aantrekkelijk vindt.
Om de bilspieren te activeren, moet u het dagelijkse leven zien als één grote biltraining. Knijp een voor een in je wangen terwijl je vastzit in het verkeer of in een eindeloze vergadering. Neem de trap in plaats van de roltrap of lift. Loop in plaats van korte afstanden te rijden.
In elke superset van deze training koppelen we een lichaamsgewichtglute-activeringsbeweging aan een beweging die de bilspieren traint door op te heffen. Op deze manier activeren en dagen we de bilspieren efficiënt uit, zodat we zonder rust door de training kunnen blijven bewegen.
Pete Williams is een N.EEN.S.M.-gecertificeerde personal trainer en de auteur of co-auteur van een aantal boeken over prestatie en training.
1A. GLUTE BRUG
WAAROM HET WERKT: Het is een van de beste zetten om de activeringspatronen van de bilspieren te verbeteren.
HOE JE DAT DOET: Ga met de voorkant naar boven op de grond liggen met de knieën 90 ° gebogen en de voeten op de grond. Knijp in je bilspieren en brug je heupen naar het plafond. Alleen je schouders en heupen mogen op de grond liggen. Houd de bovenste positie twee seconden vast en laat dan je heupen naar de grond zakken zonder elkaar aan te raken. Herhaal voor een set van 10.
VOORSCHRIFT: 2 sets van 10 herhalingen.
1B. ROEMEENSE DEADLIFT
WAAROM HET WERKT: Misschien wel de meest herkenbare beweging van de hamstring, en met een goede reden: het is effectief bij het opbouwen van de juiste activeringspatronen in je hamstrings en bilspieren, terwijl het ook je rug versterkt.
HOE JE DAT DOET: Begin met een lichte set dumbbells. Vorm is vooral de sleutel om ten volle te profiteren van de RDL; Beschouw de oefening niet als voorover buigen, maar eerder als achterover leunen met uw romp naar voren in plaats van rechtop te blijven.
VOORSCHRIFT: 2 sets van 10 herhalingen.
2A. KNIE KNUFFEL
WAAROM HET WERKT: Deze beweging strekt zich uit over de hamstring en bilspier van je voorbeen, evenals de heupbuiger of je achterbeen.
HOE JE DAT DOET: Til je rechterknie op naar je borst en grijp met je handen onder de knie. Trek je rechterknie naar je borst terwijl je in je linker bilspier knijpt. Keer terug naar de startpositie en herhaal aan de linkerkant. Ga door met het afwisselen van kanten.
VOORSCHRIFT: 2 sets van 10 herhalingen.
2B. SPLIT SQUAT
WAAROM HET WERKT: Hurken in de sportschool en in het dagelijks leven traint de bilspieren, maar de gesplitste versie met halters plaatst ze volledig op rek.
HOE JE DAT DOET: Stap uit in een uitval met halters op armlengte naast je lichaam. Laat je heupen zakken door op en neer te hurken. Zonder uw achterste knie de grond te laten raken, moet u uw gewicht weer omhoog brengen met de voorste bilspier. Doe 10 sets op één been en herhaal met de andere.
VOORSCHRIFT: 2 sets van 10 herhalingen aan elke kant.
3A. SQUAT JUMP
WAAROM HET WERKT: Deze beweging werkt op de heupen, knieën en enkels, maar de sleutel is om je bilspieren te gebruiken om kracht te genereren.
HOE JE DAT DOET: Sta met je voeten net buiten de schouders en handen achter je hoofd. Hurk, houd je knieën achter je tenen en knijp in je bilspieren. Spring verticaal nadat je deze positie twee seconden hebt vastgehouden. Trek de tenen halverwege de lucht naar je schenen ter voorbereiding op de landing. Land in de starthurkpositie, houd drie seconden vast en herhaal dit voor 10 herhalingen. Zorg ervoor dat je zachtjes landt, met de heupen naar achteren en naar beneden.
VOORSCHRIFT: 2 sets van 10 herhalingen.
3B. LATERALE LUNGE
WAAROM HET WERKT: Zijwaartse beweging is belangrijk voor de bewegingen van het dagelijks leven, maar al te vaak negeren we het in de sportschool. De laterale uitval raakt de bilspieren, samen met de quads en hamstrings.
HOE JE DAT DOET: Ga staan met een halter in elke hand naast je lichaam. Stap naar rechts, met de tenen recht vooruit en de voeten plat. Hurk alleen je rechterbeen en houd het linkerbeen gestrekt. Hurk zo laag mogelijk, houd het linkerbeen gestrekt en houd dit twee seconden vast. Keer terug naar de startpositie en herhaal voor set van 10. Van kant wisselen.
VOORSCHRIFT: 2 sets van 10 herhalingen (per zijde).
4A. VIERVOUDIG SCHOMMELEN
WAAROM HET WERKT: Deze beweging combineert twee yogahoudingen - koe- en kinderhouding - en zorgt voor een geweldige rek voor de bilspieren. Hoe meer de bilspieren worden geactiveerd, hoe beter u het zult doen.
HOE JE DAT DOET: Ga op handen en voeten zitten en laat uw onderrug zakken. Duw je heupen zo ver mogelijk naar achteren terwijl je de lumbale boog vasthoudt. Je zou een rek in en rond je heupen moeten voelen. Keer terug naar de startpositie en herhaal.
VOORBEREIDING: 2 sets van 10 herhalingen.
4B. ONE-LEGGED SQUAT (ook bekend als PISTOL SQUAT)
WAAROM HET WERKT: Dit daagt niet alleen uw bilspieren uit (een voor een), maar ook uw algehele balans en kernkracht.
HOE JE DAT DOET: Ga op één voet staan met halters op je schouders met de ellebogen naar voren gericht. Hurk op één been totdat je dijen evenwijdig aan de grond zijn, of zo parallel mogelijk. Keer terug naar de staande positie met alleen het been waarop u balanceert. Doe 10 aan de ene kant en dan aan de andere kant.
PRESCRIPTON: 2 sets van 10 herhalingen (per zijde).
5A. OMGEKEERDE HAMSTRING
WAAROM HET WERKT: Deze beweging dwingt je om je bilspieren af te vuren. Het oefenen van dergelijke bewegingen wordt een gewoonte in de sportschool en in het dagelijks leven.
HOE JE DAT DOET: Balanceer op uw rechtervoet, houd uw buik strak en schouders naar achteren en naar beneden. Buig in de taille met beide handen naar de zijkanten en strek je linkerbeen naar achteren terwijl je de linker bilspier afvuurt. Uw schouder en hiel moeten samen bewegen en een rechte lijn vormen. Keer terug naar de beginpositie en wissel van been, doe een set van 10 op elk been.
VOORSCHRIFT: 2 sets van 10 herhalingen.
5B. VOORSTE SQUAT
WAAROM HET WERKT: Net als de omgekeerde hamstring, dwingt de front squat je om je bilspieren af te vuren.
HOE JE DAT DOET: Ga staan met een halter over de voorkant van je schouders, handpalmen naar je toe en ellebogen voor je. Hurk tot je dijen zo parallel mogelijk met de grond zijn, of iets lager. Duw vanuit de heupen en keer terug naar de staande positie. Zorg ervoor dat u de halter stevig vasthoudt.
VOORSCHRIFT: 2 sets van 10 herhalingen met 30 seconden rust tussen sets.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.