“We willen allemaal dat de binnenkant van de dij er strak, stevig en afgezwakt uitziet. Maar er is niet één specifieke oefening die het werk kan doen - u moet alle spieren in het gebied benadrukken. Hier zijn vier oefeningen die ik uitvoer om de binnenkant van de dij te richten en tegelijkertijd de rest van mijn benen vorm te geven."
Sta met hakken bovenop platen van 5 pond die op de grond zijn geplaatst. Plaats de halter op de bovenrug. Houd je borst en rug neutraal, drijf de knieën naar buiten terwijl je de heupen naar beneden beweegt. Houd 2 tellen vast en sta dan op. (4 × 12)
Adem uit terwijl je de benen langzaam strekt, de voeten gebogen, de quads samenknijpt boven de beweging. Houd 1 telling vast; Verlaag het gewicht langzaam terwijl u inademt. (4 × 12)
Plaats de voeten op het platform, schouderbreedte uit elkaar en iets naar buiten gedraaid. Adem uit, laat de belasting langzaam naar de borst zakken en breng de knieën naar buiten. Druk langzaam omhoog door de hielen, waarbij je quads, binnenkant van de dijen en bilspieren knijpt. (4 × 12)
Sta met de voeten iets breder dan schouderafstand, tenen naar buiten gericht. Buig de knieën in een diepe kraakpand. Houd 1 tel vast en duw dan door de hakken om de benen te strekken. (4 × 12)
-Nicolle Mudafort, IFFBB-figuur en Women's Physique Pro; @IFFBBPro_Nicolle_Mudafort
Gebruik deze eenvoudige splitsing op basis van veelvouden van 5 om uw beenkracht en -omvang te vergroten.
Lees artikel“De bewegingen in deze brander aan de binnenkant van het dijbeen richten zich op moeilijk te richten spieren. Er is geen apparatuur nodig, dus u kunt ze overal doen. Knijp in die spieren om uw resultaten te maximaliseren en u te concentreren op de binnenkant van de dijen. Herhaal dit maximaal drie keer en rust 15 seconden tussen elke beweging."
Ga aan de rechterkant liggen met het hoofd aan de rechterkant. Houd het rechterbeen gestrekt, het linkerbeen gebogen over het rechterdijbeen. Til het rechterbeen langzaam op en laat het zakken, gebruik de binnenkant van de dij om de beweging aan te sturen. (30 sec. per kant)
Ga met je gezicht naar boven liggen met gebogen knieën. Knijp in de binnenkant van de dijen terwijl je de bilspieren optilt. Laat de heupen zakken zonder de vloer te raken en herhaal. (30 sec.)
Sta met de voeten breder dan de heupafstand, tenen naar buiten gericht. Buig de knieën 90 graden. Til beide hielen een beetje op en pulseer een paar centimeter op en neer, waarbij u de hielen omhoog houdt. (30 sec.)
Ga staan met de voeten op heupafstand van elkaar. Stap rechterbeen naar achteren en achter links in een buiging, knieën 90 graden buigend. Druk door de linkerhiel terwijl je staat en til het rechterbeen opzij. Herhaling. (30 sec. per kant)
-Katie Austin, fitnessinstructeur, oprichter van getfitwithkatie.com; @KatieAustin
Speel geen roulette met uw gezondheid. Krijg thuis slankere benen met alleen uw lichaamsgewicht.
Lees artikel
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.