Ontsteking is een woord dat vaak wordt rondgegooid, en het is zo'n veel voorkomend verschijnsel dat het de neiging heeft om misbruikt te worden. Elk ander supplement “bestrijdt ontstekingen.'Te veel zitten veroorzaakt ontstekingen.(1) Bewerkt voedsel veroorzaakt ontstekingen. Oefening veroorzaakt ontstekingen.
Oefening veroorzaakt ontstekingen?
Er zijn hier veel mythes, dus we hebben met een geregistreerde diëtist gesproken en tientallen onderzoeken bekeken om te onderzoeken wat ontsteking eigenlijk is, wanneer het gunstig is, en de beste manieren om het te verslaan.
(Noot van de redacteur: de inhoud op BarBend is bedoeld om informatief van aard te zijn, maar het mag niet in de plaats komen van advies en / of supervisie van een medische professional. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en / of behandeling van gezondheidsproblemen. Overleg met uw arts als u zich zorgen maakt.)
Het is een vitale en normale reactie van het immuunsysteem van het lichaam op externe stress. Als je tegen je arm stoot en deze rood en gezwollen wordt, is dat een ontsteking. Het is een teken dat het lichaam witte bloedcellen naar het gebied stuurt om u tegen infectie te beschermen, en u zou zonder dit niet kunnen genezen.
Maar dat is niet het enige voorbeeld van een ontsteking.
"Een bekend voorbeeld van systeembrede ontsteking is koorts, dat is wanneer je lichaamstemperatuur stijgt om bacteriën en virussen die je ziek maken af te weren", zegt Hennis Tung, MS, RD, een in New York gevestigde diëtist en medewerker van BarBend. "Bij sport veroorzaakt schade aan onze spieren ontstekingen. Veel mensen realiseren zich niet dat een ontsteking noodzakelijk is en gunstig kan zijn."
Maar er zit een donkere kant aan. Er zijn gradaties van ontsteking: je weet wanneer je koorts hebt, maar u weet misschien niet wanneer u een chronische ontsteking op een lager niveau heeft, die kan worden veroorzaakt door roken, slechte voedingsgewoonten, te veel alcohol, onvoldoende slaap, inactiviteit en slechte slaap.(2) (3) (4)
Het is echter buitengewoon indrukwekkend. De Wereldgezondheidsorganisatie rangschikt chronische ontstekingsziekten als de belangrijkste doodsoorzaak ter wereld, omdat beroertes, kanker, diabetes en tal van andere aandoeningen onder andere hun oorsprong hebben in ontstekingen.(5) Harvard Medical School publiceerde zelfs een artikel waarin stond,
De vier ruiters van de medische apocalyps - coronaire hartziekte, diabetes, kanker en de ziekte van Alzheimer - rijden mogelijk op hetzelfde ros: ontsteking.
Ontsteking is een overprikkeld immuunsysteem en het kan ertoe leiden dat het lichaam zijn eigen cellen aanvalt. Hoewel artritis een veelvoorkomend voorbeeld is (meer dan 12 procent van de Amerikaanse volwassenen heeft er een of andere vorm van), hebben veel mensen ontstekingsniveaus die zo laag zijn dat het moet worden gedetecteerd door een toename van markers van het immuunsysteem die in bloed of weefsel worden aangetroffen.
Dit maakt het moeilijk om te zeggen hoeveel mensen chronische ontstekingen hebben, maar we weten wel dat het iets is dat moet worden geminimaliseerd. Het kan niet alleen tot ziekte leiden, maar chronische ontsteking kan prestaties, herstel, genezing, slaap, immuniteit, gewrichtsmobiliteit en algehele kracht belemmeren.
Nogmaals, regelmatige lichaamsbeweging, niet te veel alcohol en het beheersen van je stress en slaap helpen je in hoge mate bij ontstekingen. (Zelfs meditatie blijkt effect te hebben.) (6)
Als het om voeding gaat, wordt er veel nadruk gelegd op antioxidanten.
"Antioxidanten zijn verbindingen in voedingsmiddelen die cellen kunnen beschermen door te vechten tegen vrije radicalen, en dat is belangrijk omdat bekend is dat vrije radicalen cellulaire schade veroorzaken die leidt tot de progressie van veel ziekten", zegt Tung.
Onderzoek heeft gesuggereerd dat het consumeren van veel antioxidanten kan helpen om chronische ontstekingen te verminderen door bescherming tegen oxidanten en cytokinen, die worden geproduceerd door het immuunsysteem en gezond weefsel kunnen beschadigen.(7)
Het consumeren van veel antioxidanten kan helpen om chronische ontstekingen te verminderen door bescherming tegen oxidanten en cytokines, die worden geproduceerd door het immuunsysteem en gezond weefsel kunnen beschadigen
"De belangrijkste bron van antioxidanten is plantaardig voedsel - veel van deze planten bevatten zogenaamde fytochemicaliën, een groep verbindingen die veel van de smaken en kleuren in fruit en groenten voorzien '', zegt Tung. ”Bijvoorbeeld bètacaroteen in wortelen, of een flavonoïde in een appel. Het is dus aangetoond dat deze verbindingen nuttig zijn bij het bestrijden van veel ziekten."
Niet alle vitamines en mineralen zijn antioxidanten, maar vitamine C en vitamine E zijn waarschijnlijk de bekendste. Maar studies hebben aangetoond dat de mineralen koper, zink en selenium werken als antioxidanten, evenals de aminozuren taurine, methionine en cysteïne.(8)
Tientallen andere verbindingen die niet in de categorie 'vitamine' of 'mineraal' vallen, zoals anthocyanen en isoflavonoïden, werken ook in deze hoedanigheid. In plaats van elke antioxidant op te sommen, kan het handiger zijn om u op voedsel te concentreren.
[Houd uw voeding op peil met onze gids voor de beste multivitaminen voor mannen!]
Bijna elk volledig voedsel, vooral die van planten, bevat antioxidanten en ontstekingsremmende stoffen, maar hier zijn enkele bijzonder dichte bronnen die het vermelden waard zijn.
Bosbessen krijgen niet voor niets veel hype: ze bevatten meer antioxidanten en meer soorten antioxidanten dan bramen of aardbeien.(9) Dat gezegd hebbende, alle bessen zijn geweldig voor ontstekingen en bevatten veel antioxidanten anthocyanen, die sterk verband houden met ziektepreventie.(10) (11)
Boerenkool, broccoli, spinazie, kool, spruitjes, bloemkool en paksoi behoren allemaal tot dezelfde familie en een van hen zou elke dag op je bord moeten belanden. Ze zitten vol met ontstekingsremmende stoffen zoals sulforafaan, waarvan is vastgesteld dat het uw cytokines verlaagt.(12)
Ze zitten vol met omega-3-vetzuren, die sterke banden hebben met lagere ontstekingsniveaus omdat het lichaam ze metaboliseert tot ontstekingsbestrijdende verbindingen, genaamd protectins en resolvins.(13) Studies hebben aangetoond dat mensen die veel zalm en omega-3 vetzuren eten, een afname van ontstekingsmarkers zoals C-reactief proteïne (CRP) ervaren.(14)
[Bestrijd ontstekingen met onze lijst met de beste omega-3-supplementen!]
Het is niet alleen een geweldige bron van vitamines en mineralen, het zit ook vol met heilzame stoffen zoals tocoferolen en carotenoïden. Het effect op ontsteking werd gezien in een onderzoek dat lagere niveaus van ontstekingsmarkers vertoonde bij mensen die een burger met avocado aten versus degenen die de guac oversloegen.(15)
Vaak verguisd omdat ze niet zo voedzaam zijn, zijn ze eigenlijk goede bronnen van de antioxidanten selenium en koper, plus talrijke onderzoeken hebben ze in verband gebracht met ontstekingsremmende effecten.(16) (17) (18)
Tomaten (en watermeloenen) bevatten niet alleen buitengewoon veel vitamine C, maar bevatten ook veel antioxidanten lycopeen, die goed onderzochte ontstekingsremmende en anti-carcinogene eigenschappen heeft.(19) (20)
Thee zit boordevol antioxidanten, met name catechines EGCG, die ook in verband zijn gebracht met vetverlies.
Onderzoek gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition ontdekte dat gewoon koffie drinken gunstige effecten heeft op subklinische ontstekingen.(21) Het is de moeite waard eraan te denken dat te veel cafeïne je lichaam in een sympathische staat kan houden, wat de ontsteking kan versterken - dus niet elke dag de hele dag slurpen.
Een fenolische verbinding gevonden in olijfolie, genaamd oleocanthal, is in sommige onderzoeken vergeleken met de ontstekingsremmende medicatie ibuprofen en uit onderzoek is gebleken dat het ontstekingsmarkers zoals CRP vermindert.(22) (23) Het liberale gebruik van olijfolie is inderdaad een van de redenen waarom mediterrane diëten consequent verband houden met lage ontstekingsniveaus.
We hebben het al gehad over vette vis, maar je kunt Omega-3 in een pil opnemen als je niet veel vis in je dieet hebt. Merk op dat in het wild gevangen vis meestal een betere bron is, maar lees gewoon het etiket en zoek naar producten met minstens 250 milligram EPA en DHA.
Krijgen 150 milligram tot 2 gram van curcumine, het actieve ingrediënt in kurkuma, is sindsdien in meerdere onderzoeken gebruikt om ontstekingen door inspanning te verminderen.(24) (25)
[Lees meer in onze gids over curcumine voor atleten!]
Een ander veelgebruikt ingrediënt in Indiaas eten, een tot twee gram van gember is in sommige onderzoeken gezien om CRP te verminderen en pijn door inspanning te verminderen.(26) (27)
Het is gloednieuw op de markt, maar veelbelovend onderzoek suggereert dat cannabidiol aanzienlijke ontstekingsremmende voordelen heeft, waarbij de meeste onderzoeken een dosis suggereren tussen 20 en 300 milligram oraal in te nemen.(28) (29) (30) Begin klein en werk je omhoog, maar praat met een arts voordat je een van deze methoden probeert.
[Hoe zit het met angst? Lees meer over de voordelen van CBD.]
Vaak in groene superfoodsupplementen, één tot acht gram van deze blauwgroene algen per dag is in sommige onderzoeken gezien om inflammatoire markers, zoals MDA, te verminderen.(31)
Dat gezegd hebbende, is het beter om je te concentreren op het krijgen van een breed scala aan voedingsmiddelen - inclusief veel planten - dan je op een van hen te concentreren.
"Over het algemeen zou ik zeggen dat ik niet zou willen isoleren of alleen afhankelijk zou zijn van één soort voedsel, maar ik probeer altijd een voedingspatroon aan te moedigen dat rijk is aan fruit, groenten, volle granen en peulvruchten", zegt Tung.
Waar het op neerkomt is dat als u ontstekingen wilt beheersen, het slim is om te slapen, stress te beheersen, regelmatig te sporten, bewerkte voedingsmiddelen te vermijden en veel planten, kruiden, specerijen en omega-3-vetzuren te eten. Overleg vooral met uw arts als u zich zorgen maakt over een ontsteking.
Uitgelichte afbeelding via djile / Shutterstock
1. Yates T, et al. Zelfgerapporteerde zittijd en markers van ontsteking, insulineresistentie en adipositas. Ben J Vorige Med. 2012 januari; 42 (1): 1-7.
2. Minihane AM, et al. Laaggradige ontstekingen, voedingssamenstelling en gezondheid: actueel onderzoeksbewijs en de vertaling ervan. Br J Nutr. 2015 14 oktober; 114 (7): 999-1012.
3. Simpson RJ, et al. Oefening en de regulering van immuunfuncties. Prog Mol Biol Transl Sci. 2015; 135: 355-80.
4. Rohleder N. Stimulatie van systemische laaggradige ontstekingen door psychosociale stress. Psychosom Med. April 2014; 76 (3): 181-9.
5. Pahwa R et al. Chronische ontsteking. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2019 januari-.
6. Black DS, et al. Mindfulness-meditatie en het immuunsysteem: een systematische review van gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken. Ann N Y Acad Sci. 2016 juni; 1373 (1): 13-24.
7. Arulselvan P, et al. De rol van antioxidanten en natuurlijke producten bij ontstekingen. Oxid Med Cell Longev. 2016; 2016: 5276130.
8. Grimble RF. Nutritionele antioxidanten en de modulatie van ontstekingen: theorie en praktijk. New Horiz. 1994 mei; 2 (2): 175-85.
9. Huang WY, et al. Onderzoek naar de capaciteit van antioxidanten en de fenolische samenstelling van bosbessen, braambessen en aardbeien in Nanjing. J Zhejiang Univ Sci B. 2012 februari; 13 (2): 94-102.
10. McAnulty LS, et al. Effect van inname van bosbessen op het aantal natuurlijke killercellen, oxidatieve stress en ontsteking vóór en na 2.5 uur hardlopen. Appl Physiol Nutr Metab. 2011 december; 36 (6): 976-84.
11. Joseph SV, et al. Bessen: ontstekingsremmende effecten bij mensen. J Agric Food Chem. 7 mei 2014; 62 (18): 3886-903.
12. Guerrero-Beltrán CE, et al. Beschermend effect van sulforafaan tegen oxidatieve stress: recente vorderingen. Exp Toxicol Pathol. 2012 juli; 64 (5): 503-8.
13. Weylandt KH, et al. Omega-3-vetzuren en hun lipidenmediatoren: naar een beter begrip van de vorming van resolvin en protectine. Prostaglandinen Andere lipidenmediat. 2012 maart; 97 (3-4): 73-82.
14. Grimstad T, et al. Zalmdieet bij patiënten met actieve colitis ulcerosa verlaagde de eenvoudige klinische activiteitsindex van colitis en verhoogde de ontstekingsremmende vetzuurindex - een pilootstudie. Scand J Clin Lab Invest. 2011 februari; 71 (1): 68-73.
15. Li Z, et al. Hass-avocado moduleert postprandiale vasculaire reactiviteit en postprandiale ontstekingsreacties op een hamburgermaaltijd bij gezonde vrijwilligers. Voedsel Funct. 2013 26 februari; 4 (3): 384-91.
16. Elsayed EA, et al. Champignons: een potentiële natuurlijke bron van ontstekingsremmende stoffen voor medische toepassingen. Bemiddelaars Ontsteking. 2014; 2014: 805841.
17. Ganeshpurkar A, et al. Experimentele evaluatie van analgetisch en ontstekingsremmend vermogen van oesterzwam Pleurotus florida. Indian J Pharmacol. 2013 jan-feb; 45 (1): 66-70.
18. Gunawardena D, et al. Ontstekingsremmende effecten van vijf commercieel verkrijgbare paddenstoelensoorten bepaald in lipopolysaccharide en interferon-γ geactiveerde muriene macrofagen. Food Chem. 1 april 2014; 148: 92-6.
19. Ip BC, et al. Niet-alcoholische steatohepatitis en hepatocellulair carcinoom: implicaties voor interventie met lycopeen. Voedingsstoffen. 27 december 2013; 6 (1): 124-62.
20. Trejo-Solís C, et al. Meerdere moleculaire en cellulaire werkingsmechanismen van lycopeen bij de remming van kanker. Evid Based Complement Alternat Med. 2013; 2013: 705121.
21. Kempf K, et al. Effecten van koffieconsumptie op subklinische ontsteking en andere risicofactoren voor diabetes type 2: een klinische proef. Ben J Clin Nutr. April 2010; 91 (4): 950-7.
22. Lucas L, et al. Moleculaire mechanismen van ontsteking. Ontstekingsremmende voordelen van olijfolie van eerste persing en de fenolische verbinding oleocanthal. Curr Pharm Des. 2011; 17 (8): 754-68.
23. Casas R, et al. De effecten van het mediterrane dieet op biomarkers van vaatwandontsteking en plaque-kwetsbaarheid bij personen met een hoog risico op hart- en vaatziekten. Een gerandomiseerde studie. PLoS One. 12 juni 2014; 9 (6): e100084.
24. Drobnic F, et al. Vermindering van vertraagde spierpijn door een nieuw curcumine-toedieningssysteem (Meriva®): een gerandomiseerde, placebo-gecontroleerde studie. J Int Soc Sports Nutr. 18 juni 2014; 11:31.
25. Nicol LM, et al. Suppletie met curcumine vermindert waarschijnlijk vertraagde spierpijn (DOMS). Eur J Appl Physiol. Augustus 2015; 115 (8): 1769-1777.
26. Arablou T, et al. Het effect van gemberconsumptie op de glycemische status, het lipidenprofiel en enkele ontstekingsmarkers bij patiënten met diabetes mellitus type 2. Int J Food Sci Nutr. Juni 2014; 65 (4): 515-20.
27. Hoseinzadeh K, et al. Acute effecten van gemberextract op biochemische en functionele symptomen van vertraagde spierpijn. Med J Islam Repub Iran. 12 september 2015; 29: 261.
28. Burstein S. Cannabidiol (CBD) en zijn analogen: een overzicht van hun effecten op ontstekingen. Bioorg Med Chem. 2015 1 april; 23 (7): 1377-85.
29. Philpott HT, et al. Verzwakking van vroege fase-ontsteking door cannabidiol voorkomt pijn en zenuwbeschadiging bij artrose bij ratten. Pijn. Dec 2017; 158 (12): 2442-2451.
30. Hammell DC, et al. Transdermale cannabidiol vermindert ontstekingen en pijngerelateerd gedrag in een rattenmodel van artritis. Eur J Pain. 2016 juli; 20 (6): 936-48.
31. Lee EH, et al. Een gerandomiseerde studie om de effecten van spirulina bij type 2 diabetes mellituspatiënten vast te stellen. Nutr Res Pract. 2008 Winter; 2 (4): 295-300.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.