De beste beenoefeningen om uw rug te beschermen

Vorige maand hebben we oefenswaps verstrekt om u te helpen trainen rond (en voorkomen) een billenknie tijdens de beendag. Deze maand volgen we dezelfde formule, maar richten we ons op mannen met lage rugpijn. Helaas wordt geschat dat chronische lage rugpijn 19 treft.6% van de mensen tussen de 20 en 59 jaar. Bovendien neemt de frequentie van lage rugpijn toe en pieken tussen de 35 en 55 jaar. Dit zijn je eerste jaren in en uit de sportschool, dus als je in die 20% zit, gebruik dan deze gids om er voordeel uit te halen door winst te maken zonder de pijn.

Spine School

Je lumbale wervelkolom - die je middenrug verbindt met je heupen - bestaat uit vijf wervels en wordt ondersteund door zes ligamenten, vergelijkbaar met balken in een hoogbouw. Om contact tussen wervels te vermijden en schokken van alledaagse schokken te absorberen, zijn vloeistofschijven tussen elk van hen geplaatst. Na verloop van tijd kunnen deze schijven aanzienlijke slijtage ondergaan en, in combinatie met abnormale bewegingen, kunnen ze leiden tot een heleboel ongewenste verwondingen - artrose, degeneratieve schijfproblemen en gebroken wervels, om er maar een paar te noemen.

Wervelkolom struikelt

Volgens Charlie Weingroff, een fysiotherapeut bij Drive 495 in New York City: “De drie grootste tegenstanders van de gezondheid van de wervelkolom zijn compressie van de wervelkolom, afschuiving van de wervelkolom en flexie."Spinale compressie is wanneer de schijven in elkaar worden gedrukt, spinale afschuiving is wanneer een schijf uit zijn plaats glijdt, en flexie is de overrekking van uw wervelkolom. Blootstelling aan deze krachten kan tot letsel leiden. "Als je de impact van de drie kunt minimaliseren en tegelijkertijd de krachtproductie kunt maximaliseren, heb je een geweldig alternatief gevonden", zegt Weingroff.

De oplossing

Ten eerste, als u van uw arts opdracht heeft gekregen om uit de sportschool te blijven, doe dat dan. Dat gezegd hebbende, er zijn veel lage rugletsels die kunnen worden hersteld door middel van fysiotherapie en die kunnen worden getolereerd met de juiste trainingsselectie. Krachttraining zal zelfs de spier rond uw wervelkolom versterken, wat u kan helpen beschermen tegen toekomstig letsel. Je moet gewoon weten welke bewegingen je moet vermijden; anders riskeert u het erger te maken. Gebruik de hier vermelde swaps om uw beendag te maximaliseren voor pijnvrije winsten.

De beste beenoefeningen om uw rug te beschermen

Pop-upknop galerij sluiten 1 OF 4

1 van 4

Edgar Artiga

Je doet: Barbell Back Squat; Doe dit in plaats daarvan: Landmine Squat

Waarom: Een ander nietje in de meeste krachtprogramma's, de barbell squat belast de wervelkolom en houdt deze gedurende de hele beweging belast. Dat is prima voor een gezonde lifter, maar te veel zware squats kunnen grote schade aanrichten aan je wervelkolom. De landmine squat stelt je echter in staat om het gewicht voor je te houden, de belasting van de ruggengraat te verlichten en meer te eisen van de kernstabilisatoren en benen. Je kunt er ook meer gewicht aan toevoegen dan een kraakpand, wat een ander geschikt alternatief is.Doe het: Steek het ene uiteinde van een halterstang in een landmijnbevestiging of in de hoek van een muur. Laad hem op en houd het uiteinde van de halter met beide handen vast, net onder je kin. Daal af in een kraakpand totdat je dijen evenwijdig met de grond breken, terwijl je je gewicht op je hielen houdt. Ontplof dan en houd je borst omhoog.

2 van 4

Per Bernal / M + F Magazine

Je doet: Leg Press; Doe dit in plaats daarvan: Sled Push

Waarom: De legpress vergrendelt uw rug op zijn plaats en vraagt ​​om bewegingen van het onderlichaam. Met je rug vast tegen een kussen, heb je een enorme hoeveelheid gewicht die op je afkomt, wat over het algemeen niet ideaal is, vooral niet met een pijnlijke onderrug. Met de slededuw kunt u lang staan, een gunstigere positie voor de wervelkolom, terwijl u uw bilspieren, hamstrings en quads rekruteert. Het beste is dat deze oefening zelfbeperkend is - als je de slee niet kunt verplaatsen, wijkt hij gewoon niet, dus voel je vrij om die platen op te laden en je benen te testen.Doe het:Leun vanuit de staande positie naar voren in de slee met beide handen vlak voor de schouder. Terwijl je deze positie vasthoudt, duw je een voet de grond in en duw je de slee langzaam naar voren. Ga door met deze beweging voor de juiste afstand of tijd.

3 van 4

Glute Workout Bridge

Je bent aan het doen: Prone Leg Curl; Doe dit in plaats daarvan: Valslide Leg Curl

Waarom: Plat op je buik liggen en de benen naar achteren krullen is een geweldige manier om de hamstrings te isoleren (zoals een predikerkrul voor je onderlichaam). Dat gezegd hebbende, als je te zwaar gaat, zullen je heupen van de machine komen en zal je onderrug een rol spelen om te helpen. Dit dwingt je onderrug op een onnatuurlijke manier te buigen en onnodig te belasten. De Valslide-beenkrul is exact dezelfde beweging, maar stelt u in staat om vrijer en natuurlijker te bewegen, waarbij alleen uw lichaamsgewicht als weerstand wordt gebruikt.Doe het:Ga op uw rug liggen en plaats uw hielen op Valslides (valslide.com) of meubelschuiven. Met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, duw je je hielen in de grond en trek je zo ver mogelijk naar achteren. Houd tijdens de beweging een sterke lijn tussen je heupen, rug en hoofd. Zodra je hamstrings volledig zijn samengetrokken, daal je langzaam terug naar de beginpositie.

4 van 4

Dustin Snipes / M + F Magazine

Je doet: Barbell Deadlift; Doe dit in plaats daarvan: Dumbbell Deadlift met één been

Waarom: De deadlift met lange halter is een van de beste oefeningen die u kunt uitvoeren om grootte en kracht op te bouwen. Helaas maximaliseert het trekken van een zwaar gewicht van de grond de belasting van de onderrug. De oplossing is echter eenvoudig: til gewoon een voet van de vloer. Afwisselend met één gebogen been en één gestrekt been houdt uw wervelkolom meer neutraal. Bovendien werk je dezelfde beweging, maar met een fractie van het risico.Doe het:Houd een licht gebogen knie in het geplante been, duw de heupen naar achteren en houd een rechte lijn tussen het achterbeen en de wervelkolom. Daal af tot de handen net onder de knie zijn of totdat er voldoende rek in de hamstring wordt gevoeld. Keer terug naar de staande positie door de heup naar voren te trekken totdat deze volledig is gestrekt.Pro-tip: Met één been van de grond wordt evenwicht meer een probleem. Gebruik lichte gewichten en voer de beweging langzaam uit.

Terug naar intro

Je doet: Barbell Back Squat; Doe dit in plaats daarvan: Landmine Squat

Waarom:

Een ander nietje in de meeste krachtprogramma's, de barbell squat belast de wervelkolom en houdt deze gedurende de hele beweging belast. Dat is prima voor een gezonde lifter, maar te veel zware squats kunnen grote schade aanrichten aan je wervelkolom. De landmine squat stelt je echter in staat om het gewicht voor je te houden, de belasting van de ruggengraat te verlichten en meer te eisen van de kernstabilisatoren en benen. Je kunt er ook meer gewicht aan toevoegen dan een kraakpand, wat een ander geschikt alternatief is.

Doe het:

Steek het ene uiteinde van een halterstang in een landmijnbevestiging of in de hoek van een muur. Laad hem op en houd het uiteinde van de halter met beide handen vast, net onder je kin. Daal af in een kraakpand totdat je dijen evenwijdig met de grond breken, terwijl je je gewicht op je hielen houdt. Ontplof dan en houd je borst omhoog.

Je doet: Leg Press; Doe dit in plaats daarvan: Sled Push

Waarom: 

De legpress vergrendelt uw rug op zijn plaats en vraagt ​​om bewegingen van het onderlichaam. Met je rug vast tegen een kussen, heb je een enorme hoeveelheid gewicht die op je afkomt, wat over het algemeen niet ideaal is, vooral niet met een pijnlijke onderrug. Met de slee-push kunt u lang staan, een gunstigere positie voor de wervelkolom, terwijl u uw bilspieren, hamstrings en quads rekruteert. Het beste is dat deze oefening zelfbeperkend is - als je de slee niet kunt verplaatsen, wijkt hij gewoon niet, dus voel je vrij om die platen op te laden en je benen te testen.

Doe het:

Leun vanuit de staande positie naar voren in de slee met beide handen vlak voor de schouder. Terwijl je deze positie vasthoudt, duw je een voet de grond in en duw je de slee langzaam naar voren. Ga door met deze beweging voor de juiste afstand of tijd.

Je bent aan het doen: Prone Leg Curl; Doe dit in plaats daarvan: Valslide Leg Curl

Waarom: 

Plat op je buik liggen en de benen naar achteren krullen is een geweldige manier om de hamstrings te isoleren (zoals een predikerkrul voor je onderlichaam). Dat gezegd hebbende, als je te zwaar gaat, zullen je heupen van de machine komen en zal je onderrug een rol spelen om te helpen. Dit dwingt je onderrug op een onnatuurlijke manier te buigen en onnodig te belasten. De Valslide-beenkrul is exact dezelfde beweging, maar het stelt u in staat om vrijer en natuurlijker te bewegen, waarbij alleen uw lichaamsgewicht als weerstand wordt gebruikt.

Doe het:

Ga op uw rug liggen en plaats uw hielen op Valslides (valslide.com) of meubelschuiven. Met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, duw je je hielen in de grond en trek je zo ver mogelijk naar achteren. Houd tijdens de beweging een sterke lijn tussen je heupen, rug en hoofd. Zodra je hamstrings volledig zijn samengetrokken, daal je langzaam terug naar de beginpositie.

Je doet: Barbell Deadlift; Doe dit in plaats daarvan: Dumbbell Deadlift met één been

Waarom:

De deadlift met lange halter is een van de beste oefeningen die u kunt uitvoeren om grootte en kracht op te bouwen. Helaas maximaliseert het trekken van een zwaar gewicht van de grond de belasting van de onderrug. De oplossing is echter eenvoudig: til gewoon een voet van de vloer. Afwisselend met één gebogen been en één gestrekt been houdt uw wervelkolom meer neutraal. Bovendien werk je dezelfde beweging, maar met een fractie van het risico.

Doe het:

Houd een licht gebogen knie in het geplante been, duw de heupen naar achteren en houd een rechte lijn tussen het achterbeen en de wervelkolom. Daal af tot de handen net onder de knie zijn of totdat er voldoende rek in de hamstring wordt gevoeld. Keer terug naar de staande positie door de heup naar voren te trekken totdat deze volledig is gestrekt.

Pro-tip: Met één been van de grond wordt evenwicht meer een probleem. Gebruik lichte gewichten en voer de beweging langzaam uit.