Wat is het allerbeste ontbijt voor spieropbouw??
Het hangt ervan af wanneer je traint, maar voor de meeste lifters is het moeilijk om havermout- en eiwitpoeder te verslaan.
Eerste dingen eerst: Ja, lifters en atleten moeten ontbijten. En ja, zelfs als hun belangrijkste doel op dat moment vetverlies is. Vooral als het doel is om vet te verliezen of mager te blijven. Studie na studie versterkt wat mama en gezond verstand ons al jaren vertellen: ontbijt is cruciaal.
Ontbijteters hebben de neiging om de hele dag hun dieet beter onder controle te houden in vergelijking met ontbijtschippers, die na verloop van tijd dikker worden. Studies bevestigen dit. Dit komt deels door het feit dat schippers 's nachts vaak te veel eten, en deels door de gevoeligheid van spier vs. vetweefsel, dat in de loop van de dag verandert. Zelfs als de dagelijkse calorieën hetzelfde worden gehouden, verliezen ontbijteters meer vet dan ontbijtschippers / late-night-eters.
In een notendop betekent dit dat een groot ontbijt (vooral een ontbijt dat een berg eiwit bevat) minder snel wordt omgezet en opgeslagen als lichaamsvet, terwijl grote avondmaaltijden gemakkelijker als vet worden opgeslagen. Het ontbijt is dus dat moment van de dag waarop je een grote honkin'-maaltijd kunt en moet eten met 40 of 50 gram eiwit, veel goede koolhydraten en een beetje gezond vet.
Nu, wat moet je eten? Als het uw doel is om spiermassa op te bouwen en goed te trainen, is het moeilijk om de voeding en het gemak van havermout en eiwitpoeder te verslaan. Hier is mijn favoriet:
Meng koude ouderwetse haver (een nacht geweekt in water of amandelmelk) met twee lepels Metabolic Drive® Protein. Gooi er een handvol rauwe noten over en een handvol bessen. Snel en lekker.
Gekookte havermout is ook goed en de gewone ouderwetse haver-magnetron is prima. Het is niet nodig om die voorverpakte, gezoete zakjes snelle haver te kopen of vijf dollar bij Starbucks uit te geven aan een 10-jarig meisje dat een portie eiwitarme, suikerrijke brij serveert.
Oh, je houdt gewoon niet van havermout? Probeer hete rijstgraangewas.
Nu, hoe zit het met lifters in de vroege ochtend? Ja, je voelt je misschien niet op je gemak met een grote maaltijd in je buik tijdens de training. Maar aangezien vasten tillen is als pissen vanaf je veranda bij harde wind, moet je tanken.
Een makkelijke oplossing is een Finibar en een portie Mag-10®. Je bent klaar om borden te knallen zonder te worden gevuld. Eet je grote kom met haver en eiwitten na de training. - Chris Shugart
Al het voedsel! Nou ja, meestal.
Mijn hoofdontbijt is de afgelopen 5 jaar consistent geweest:
Ik voeg ook honing of een banaan toe als ik meer calorieën nodig heb en mager genoeg ben om met de suikers om te gaan.
Voor het opbouwen van spieren heb je alle voedselgroepen nodig en dit ontbijt omvat al je bases: complexe koolhydraten en vezels, twee soorten eiwitten, twee soorten gezonde vetten, wat vitamines en een kleine hoeveelheid suiker om meteen in je systeem te komen. een kleine insulinepiek veroorzaken.
Ik mix dit alles samen met het eiwit als vloeibare basis en gooi er calorievrije items in om het lekker te maken, zoals splenda, kruiden, vanille-extract, cacao enz. Het is een volledig uitgebalanceerd, smakelijk ontbijt! - Amit Sapir
Hele eieren, havermout en veel calorieën.
Ik heb gewerkt met een groot deel van de jongens die probeerden aan te komen. Onvermijdelijk zal het volgende gesprek plaatsvinden:
Krekels fluiten
Luister, ik ga hier niet iets zeggen als 'ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag' of 'als je geen ontbijt eet, stort je metabolisme in.“Als al het andere gelijk is, ontbijt of niet, de grotere factor die hier speelt, is het totale aantal calorieën over een periode van 24 uur.
Dat gezegd hebbende, als het aankomen van gewicht / spieren een doel is en je niet eens bereid bent om zoiets eenvoudigs te doen als je reet uit bed halen om een wafel (of zeven) te eten, dan kan ik niet veel voor je doen.
Mijn favoriete ontbijt voor spieropbouw is:
Het is bijna altijd mijn grootste maaltijd van de dag, boordevol eiwitten, koolhydraten en vet - alles wat het lichaam nodig heeft (calorieën) om spieren te maken. Raar, toch? - Tony Gentilcore
Het is afhankelijk van uw insulinegevoeligheid, maar ook van andere factoren, zoals trainingstijd en uw laatste maaltijd van de dag ervoor.
Twee van de meest gespierde jongens die ik ken, eten veel voedsel en koolhydraten in het algemeen bij het ontbijt. Een IFBB-pro-vriend van mij heeft 's ochtends twee bagels bij zijn eieren. Een sterke vriend van mij moet 2500 calorieën hebben bij het ontbijt en het bevat ongeveer 300 gram koolhydraten uit havermout!
Persoonlijk, als ik dat eet, val ik in een door insuline geïnduceerde coma! Om nog maar te zwijgen over het feit dat ik 's ochtends heel vroeg train, dus zoveel eten zou het voor mij onmogelijk maken om een behoorlijke training te hebben.
Het belangrijkste is dat er een bron van snel opneembare eiwitten in zit. Eieren (als je ze tolereert) zijn waarschijnlijk de beste keuze. En je hebt wat dooiers nodig om de groei en algehele gezondheid te maximaliseren. Als iemand maximale spiermassa probeert te krijgen, kunnen ze 3-5 hele eieren gebruiken. En als ze naar buiten leunen, misschien een heel ei samen met 6-8 eiwitten.
Omdat ik 's ochtends heel vroeg train (ik word om 4.30 uur wakker en train rond 6.30 uur), wil ik iets dat gemakkelijk te verteren is. Ik neem ook geen koolhydraten in omdat ik koolhydraten in mijn trainingsdrankje heb (Plazma ™). Ik heb ook koolhydraten in mijn laatste maaltijd van de avond om me te helpen ontspannen en mijn hersenen af te sluiten, zodat mijn glycogeenvoorraden 's ochtends niet leeg zijn.
Dus wat ik graag doe, is een eiwitpannekoek maken:
Ik drink ook 12.5 g natriumbicarbonaat en een kleine hoeveelheid groenten om de zuurbelasting van de maaltijd te verlagen. Makkelijk te maken, licht verteerbaar, veel proteïne en de kaneel helpt bij insulinegevoeligheid. Als ik niet zo vroeg zou trainen, zou ik amandelen toevoegen voor meer duurzame energie.
Ik heb een tijdje het 'vlees en noten'-ontbijt gedaan en zou het nog steeds doen als ik later trainde, maar het verteren duurt te lang voor iemand die vroeg traint. - Christian Thibaudeau
Omdat ik vroeg train, is mijn "ontbijt" Plazma ™.
Bedraad om resultaten te produceren in de sportschool EN in het bedrijfsleven betekent dat mijn wekker om 04.30 uur af gaat. Om half zes verplaats ik het strijkijzer minstens 60-90 minuten voordat ik ga douchen en naar kantoor ga.
Het hele idee van een ontbijt roept visioenen op van een man die in zijn ochtendjas gewikkeld is en geniet van een weelderige hoeveelheid biologisch vlees, eieren, opgebakken aardappels en groenten bestrooid met kruiden terwijl hij geniet van een Engelse ontbijtthee, luisterend naar de vogels die fluiten en de zon zien opkomen. Misschien als ik met pensioen ga.
Het beste spieropbouwende ontbijt voor mij is een zweterige aanval op het strijkijzer terwijl ik Plazma ™, een voedingsformule voor en tijdens de training, beukt. Plazma biedt mij de mogelijkheid om intensief te trainen terwijl mijn wedstrijd slaapt.
De laatste tijd heb ik, vanwege een gevoeligheid voor eieren, het traditionele ontbijt na de training volledig verschoven naar Finibars en koffie. Serieus, de chocolade Finibar gecombineerd met zwarte koffie, een scheutje lactosevrije volle melk en stevia is het beste deel van mijn dag!
Twee Finibars leveren 30 gram eiwit en 80 gram koolhydraten. Dit is het beste spieropbouwende ontbijt voor degenen zoals ik die wakker worden en vol gas gaan op zoek naar een nieuwe kans om vooruitgang te boeken. - Mark Dugdale
Gezouten vlees van evenhoevige hoefdieren, vogel-eicellen, gefermenteerd deeg en de bladeren van camelia sinensis gedrenkt in heet water.
Oké, ik ben hier schattig, maar als ik antwoordde "spek en eieren met toast en een kopje koffie", zou je het zo gewoon vinden, zo voetganger, zo onwetend, dat je misschien net de beschrijving hebt gelezen en bent verhuisd op naar het volgende antwoord, me afgeschreven als een nitwit in het proces.
Ik snap het, maar hoewel mijn ontbijtbestelling vrijwel dezelfde is als je 90-jarige oma en papa vandaag nog kauwen, ondanks het lezen in de grote stadskrant dat hun voedselkeuze hun leven drastisch zou verkorten, is het een perfect gezond ontbijt - als het goed wordt gedaan - en een uitzonderlijk bodybuilding-ontbijt.
Laat me mijn zaak verdedigen:
En zowel spek als eieren bevatten relatief grote hoeveelheden arachidonzuur, dat, hoewel het in sommige gevallen pro-inflammatoir is, een belangrijke rol speelt bij de productie van testosteron in de testikels.
Ten slotte heeft het fermentatieproces de moleculaire structuur van het brood veranderd, waardoor de glycemische index is verlaagd en uw glucosemetabolisme in het algemeen is verbeterd. Het roosteren accentueert deze veranderingen. Maak het af met een eetlepel grasgevoerde boter, die veel bodybuilding en vetverbrandend geconjugeerd linolzuur (CLA) bevat.
Dus ja, hoewel het eeuwenoude ontbijt met spek, eieren, toast en een kopje koffie / thee een Amerikaans cliché is, is het ook een ontbijtkeuze die heel logisch is, vooral voor de atleet of bodybuilder. Hier zijn enkele dingen om rekening mee te houden:
Voor mij is het beste spieropbouwende ontbijt wei en bessenhavermout.
De leucinerijke wei is anabool, de oplosbare vezels uit de haver voorkomen abrupte schommelingen in de bloedsuikerspiegel en bessen zijn de fenolrijke, antioxiderende supersterren van de natuur.
Gelukkig schaden de methoden voor thuisbereiding de voordelen van bosbessen niet en versterken ze waarschijnlijk. Volgens een recent artikel van Gao en collega's (Food Sci Nutr. 2017): "Bosbessen uit de magnetron hadden een hoger gehalte aan extraheerbare malvidine-3-O-glucoside of cyanidine-3-O-glucoside dan zijn tegenhanger" en "microgolven verhoogde de beschikbaarheid van het totale fenolgehalte in bosbessenextracten aanzienlijk." Zoet.
Maar mijn interesse is meer dan alleen wetenschappelijk. Ik hoorde voor het eerst over bosbessenhaver van bodybuilding-legende Paul DeMayo, die ernaar hunkerde als een traktatie tijdens het volgen van een dieet. Jaren later, tijdens geekierreizen, hoorde ik van professor na professor op een conferentie in Oxford dat ze allemaal bosbessen of gemengde bessen maakten tot een dagelijks onderdeel van hun routine. Het horen van waardevolle dingen uit de monden van het paard draagt ook bij mij zwaar. Ik eet al 30 jaar meerdere keren per week haver en bessen met een bolletje wei.
Er is nog een laatste attractie van wei en bessenhavermout voor mij: bereidingssnelheid. Vaak kook ik mijn haver op de kookplaat in plaats van ze te vernietigen. Nu weet iedereen die heeft gewacht tot havermout 's ochtends is afgekoeld, weet dat het een eeuwigheid duurt. Het houdt zijn temperatuur zo goed vast dat ze huizen met de spullen moeten isoleren. Voeg echter een half kopje bevroren bessen toe aan die thermonucleaire kom met haver en er ontstaat een gigantische strijd - een waarin beide binnen twee minuten op perfect eetbare temperatuur en malsheid komen. Ik voeg het bolletje wei (20-25 gram) toe als de temperatuur gedaald is, om vreemd koken of klonteren te voorkomen.
Dus er is mijn favoriete spieropbouwende ontbijt. Het is zowel meathead als egghead goedgekeurd. Het levert langwerkende energie om te trainen en de hele dag door te gaan, het stimuleert de spiereiwitsynthese en het geeft je genoeg antioxidanten om 100 jaar te worden ... of bestrijd op zijn minst schade door vrije radicalen door tijd en training. - Lonnie Lowery, PhD
Een omelet met groenten.
Gebruik minimaal 4 eieren om ongeveer 30 gram hoogwaardige eiwitten binnen te krijgen met voldoende leucine om de spiereiwitsynthese te stimuleren. Voeg je favoriete gekleurde groenten toe om een breed scala aan verschillende fytonutriënten binnen te krijgen: tomaten, spinazie, champignons, rode uien en knoflook.
Hier is een tip: snijd de knoflook in kleine stukjes en laat hem 10-15 minuten aan de lucht blootstaan om de heilzame verbindingen te verhogen die zowel antibacterieel als antiviraal zijn om je immuunsysteem te versterken. - Mike T. Nelson, PhD
Vlees en groenten, met een twist.
Het beste ontbijt voor lifters (en eigenlijk niet-lifters) is een kleine draai aan de klassieke 'vlees en groenten'-maaltijd. Het combineren van dierlijke eiwitten met bij voorkeur groene groenten levert hoogwaardige eiwitten, gezonde vetten, een flinke dosis ondergewaardeerde en over het hoofd geziene vezels en een aantal van die vitamines en mineralen waar je op moet letten.
Maar aangezien de meeste mensen 's ochtends geen tijd hebben voor biefstuk en broccoli of een salade met gegrilde kip, kunnen twee grote handen vol groene groenten die in drie of vier hele eieren worden gegooid een mooie vulling vormen, relatief snel en super- voedzaam ontbijt voor alle doeleinden.
In slechts een paar minuten heb je ongeveer 30 gram eiwit, ongeveer 300 calorieën en de wetenschap dat je de dag begon met meer groenten in één maaltijd dan je collega's vorige week aten.
Proberen om groter te worden? Voeg een of twee extra eieren toe en gooi er wat voorgekookte rijst in. Proberen om vet te laten vallen? Gebruik nog meer groenten en verwissel een heel ei voor een royale hoeveelheid vloeibaar eiwit.
Ingevroren groenten zijn superhandig om te gebruiken in een goede ol 'scramble. Verhit wat olie of boter in een pan, voeg je krachtige groenten zoals spinazie of een broccoli / bloemkoolmix toe, laat ze ongeveer twee minuten koken en voeg dan alle eieren toe. Roer of draai het allemaal na een minuut of zo en kook het helemaal door, en ga dan je dag aanpakken. - Chris Colucci
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.