Het grootste nadeel van weerstandsbanden is dat ze je na een bepaald punt niet sterker zullen maken. Ze worden alleen zo dik en strekken zich zo ver uit voordat ze breken. Ooit een bandpauze gehad en je geslagen? Niet mooi.
Het gebruik ervan voor aanvullende oefeningen is echter een uitstekende manier om uw squat, bench en deadlift te verbeteren door aan zwakke punten te werken, vooral aan het einde van de bewegingen.
Het mooie van bands is dat ze voor hun weerstand niet afhankelijk zijn van de zwaartekracht u kunt verschillende oefeningen vanuit verschillende hoeken uitvoeren en je kunt ze toevoegen aan een verscheidenheid aan dumbbell-, kettlebell- en barbell-oefeningen.
Het gebruik van banden voor aanvullende oefeningen is een geweldige manier om afwisseling aan uw routine toe te voegen en het geeft uw gewrichten een pauze van het constante beuken van de zwaartekracht en de lange halter. Overweeg om deze oefeningen met gestreepte accessoires aan je routine toe te voegen voor een sterkere grote drie.
Twee belangrijke factoren voor effectief deadlifting zijn spanning op het hele lichaam en beweeglijkheid van de heup.
En door deze oefening uit te voeren vóór deadlifting, worden uw spieren (net als plyometrische sprongen voor het hurken) rond de kern "geprimed" om de spanning te geven die nodig is om uw wervelkolom te beschermen terwijl u aan uw heupmobiliteit werkt.(1)
De truc hier is om je kernspieren niet te vermoeien voordat je zwaar gaat tillen, maar om het te primen. 15-20 seconden (of 8-12 herhalingen) aan elke kant doen voordat je gaat tillen is voldoende.
Voorbeeld Superset
1A. Half knielende gespleten houding Pallof drukt 15 seconden aan elke kant
1B. Deadlift 3-5 herhalingen
[Leer alles wat er te weten valt in onze ultieme video gids voor de Pallof-pers!]
Als je al een tijdje aan het deadliften bent, heb je de termen 'knijp in je oksels' of 'borst omhoog' of 'trek de speling uit de stang' gehoord.'Al deze termen activeren de lats.
Lats spelen een grote rol in de deadlift. Door ze voor en tijdens het trekken “strak” te houden, blijft de stang op een recht pad en de wervelkolom neutraal, wat essentieel is voor een sterke deadlift.
Deze oefening moedigt een strakke startpositie aan, waardoor de lifter in wezen wordt gedwongen om speling uit de stang te trekken, want als je dat niet doet, zal de stang van je af komen.
Voer deze accessoire beweging uit op het bovenlichaam of squat dagen, of vervang je normale deadlifts als je problemen hebt om je lats strak te houden.
Opmerking: maak een lus van de band om het midden van de staaf voordat u de borden erop zet.
Voorbeeld Superset
1A. Band verzette zich tegen deadlift 6-8 herhalingen (gebruik 70-80% 1 RM)
1B. Hamstring-krulvariatie 8-12 herhalingen
Knieën die buitensporig instorten, bekend als knie valgus, tijdens de squat is een veel voorkomende squat-fout en een die de lifter (meestal) niet kan zien, gebeurt. Betreed de lusband rond de knieën om 'de disfunctie te voeden'
Dit wordt reactieve neuromusculaire training of RNT genoemd.
RNT gebruikt externe weerstand om een automatische reactie in te schakelen, wat in dit geval is om de knieën naar buiten te duwen. RNT-oefeningen verbeteren de stabiliteit, verbeteren de motorische controle en helpen bij het opruimen van defecte bewegingspatronen door instinct te gebruiken terwijl het lichaam weerstand biedt en reageert op de band.
Als je knieën instorten tijdens de gestreepte squat, weet je het. En een ander voordeel is dat het de lifter zal aanmoedigen om de volledige lichaamsspanning in het gat te behouden. Gebruik een pauze van 3 seconden om dit effect verder te versterken, omdat het combineren van een pauze met de band veel techniekproblemen kan helpen oplossen.
Dit kan worden gebruikt als een aanvullende beweging op de beendag of als je belangrijkste hurkbeweging als je problemen hebt met valgus van de knie.
Voorbeeld Superset
1A. Onderbroken squat met band boven de knieën (pauze van 3 seconden) 6-8 herhalingen
1B. Laterale bandwandeling 15 herhalingen aan elke kant.
[Lees meer bewegingen in onze gids voor het voorkomen van valgus in de knie.]
Als je tijdens je squat een gewichtsverandering naar één kant hebt opgemerkt, zal het gebruik van RNT ook helpen om dit defecte patroon op te lossen door de disfunctie te voeden. Enkele redenen voor een gewichtsverandering in de squat zijn:
- Degenen met Femoral Acetabular Impingement (FAI) aan een bepaalde kant zullen aan die kant sneller blokkeren / botsen en de verschuiving veroorzaken als een vorm van compensatie.
- Gebrek aan kinesthetisch bewustzijn of zich niet bewust van de positie van uw lichaam tijdens het hurken.
Hoe dan ook, het gebruik van RNT kan dit helpen opruimen. Deze methode kan het beste worden gebruikt voor elk type dumbbell / kettlebell squat, omdat je de lusband rond het squatrek kunt binden.
Voorbeeld Superset
1A. Goblet squat met band om de taille 8-12 herhalingen
1B. Eenarmige weerstandsband rij 12-15 herhalingen aan beide kanten
Met de weerstand tegen dumbbell bench band press kun je het bewegingsbereik uitdagen waar jij en de band het sterkst zijn (wanneer de band is uitgerekt) om de lockout-kracht te helpen opbouwen.(2)
Deze variatie verhoogt de schouderstabiliteit en helpt bij het verbeteren van krachtonevenwichtigheden die tussen armen kunnen bestaan. Geef altijd de voorkeur aan de ene kant boven de andere als je een zware halter opduwt? Dit zal helpen.
Doe dit als een aanvullende oefening op dagen op het bovenlichaam. Gebruik dumbbells die je kunt indrukken voor 12-15 herhalingen of ongeveer 50% 1RM.
Voorbeeld Superset
1A. Halterbankdrukken met banden 8-12 herhalingen
1B. Band 12-15 herhalingen uit elkaar trekken
Als je problemen ondervindt bij het bankdrukken, is deze oefening iets voor jou, wat ik heb geleerd van Travis Pollen.
Wanneer de band uitrekt terwijl u de stang laat zakken, helpt het om uw armen weer bij elkaar te brengen en biedt het hulp buiten de borst vanwege het rebound-effect van de uitgerekte band.
Bovendien wordt in de onderste positie (wanneer de stang op de borst is) de band uitgerekt en zo ondersteunt de schouders bij horizontale abductie waardoor het gewicht gemakkelijker wordt en u mogelijk meer gewicht kunt gebruiken. (Maar overschrijd uw maximum niet zonder het gewicht langzaam te verhogen.)
U kunt deze oefening op twee manieren gebruiken:
- Gebruik een belasting van 90% 1 RM en ga, met behulp van een spotter, door tot technische storing
- Gebruik een belasting tussen 70-85% 1 RM om spieruithoudingsvermogen / hypertrofie te ontwikkelen
- Dit koppelen met een bandoefening in een superset werkt goed.
Voorbeeld Superset
1A. Band bijgestaan bankdrukken
1B. Band gebogen over rij 12-15 herhalingen
Het gebruik van banden voor hulp, extra weerstand of om foutieve bewegingen op te ruimen, kan een geweldige manier zijn om sterker te worden en u langer blessurevrij te houden. Het gebruik van banden tijdens uw training geeft een grote klap voor uw oefeningsgeld.
Noot van de redacteur: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn die van de auteur en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
Uitgelichte afbeelding via TENphoto / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.