De best lopende trainingen om snelheid, kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen

Hill-herhalingen zijn een klassieke trainingsmethode voor hardlopers die kracht en uithoudingsvermogen willen opbouwen, plus, ze zijn een verdomd goede manier om veel calorieën op te blazen terwijl je aan je benen, bilspieren en core traint. Het probleem is dat er niet altijd een heuvel in de buurt is als je hem nodig hebt.

Dat is waar die hellingknop op de loopband binnenkomt. "Hellingtraining op een loopband is geweldig voor het verbeteren van uw cardiovasculaire uithoudingsvermogen, kracht en snelheid", merkt Michaela Raagas op, een meester-trainer bij Technogym. Door de hellingsfunctie te gebruiken, kunt u de intensiteit verhogen zonder dat u per se sneller hoeft te gaan. Bovendien heb je tijdens koude, donkere of anderszins ongemakkelijke omstandigheden een veilige, stabiele en droge plek om te trainen.

Haar functies

3 hardloopvormtips om heuvel sprints efficiënter te maken ..

Houd uw buitentraining uitdagend met deze tips.

Lees artikel

Raagas ontwierp twee krachtige hellingsoefeningen die perfect zijn als je op zoek bent naar een vetverbrandende cardio die je bezig houdt. "Beide zijn in piramidevorm, dus je verhoogt je snelheid of hellingshoek in kleine stapjes en werk je dan weer naar beneden", legt Raagas uit. U kunt de routines personaliseren door uw snelheid, helling of intervallengte te wijzigen.

Training 1: snelheid en kracht

Tijd: 45 minuten

“Deze training kan je snelheid verhogen door explosieve bewegingen en sprintintervallen op te nemen. De boxsprongen helpen bij het activeren van de belangrijkste spiergroepen die voornamelijk worden gebruikt bij het hardlopen, inclusief de bilspieren, hamstrings, quads en kuiten, ”zegt Raagas.

DYNAMISCHE WARMING (3-5 MIN.) 

• Jumping jacks (20x)
• Walking teen touch (10x per zijde) 
• Cross-body beenzwaai (15x per zijde) 
• Air squat (20x)

SPIERACTIVERING (12 MIN.) 

• OP LOOPBAND: Lichte jogging: 5.0-5.5 mph; 1% helling (5 min.) 
• UIT LOOPBAND: Boxspring of squatsprong (15-20x)
• OP LOOPBAND: Run: 5.5-6.0 mph; 2% helling (5 min.)
• UIT LOOPBAND: Boxspring of squatsprong (15-20x)

Loopbandintervallen

Snelheid (MPH) / helling / tijd

5.5-6.0/2% / 2 min
6.5-7.0/3% / 1 min
5.5-6.0/2% / 2 min
6.5-7.5/3% / 1 min
5.5-6.0/2% / 2 min
7.0-8.0/3% / 1 min
5.5-6.0/2% / 2 min
7.0-8.0/3% / 1 min
5.5-6.0/2% / 2 min
6.5-7.5/3% / 1 min
5.5-6.0/2% / 2 min
6.5-7.0/3% / 1 min

Kalmeer

• KRACHTWANDELING OP LOOPBAND: 4.5 mph; 2% helling (2 min.)
• WANDELING OP LOOPBAND: 4.0 mph; 1% helling (1 min.)
• Staande quad stretch (30-45 sec. per kant)
• Kuit stretch (30-45 sec. per kant)
• Staande hamstring stretch: (30-45 sec. per kant)

Training 2: Krachtbooster

Tijd: 35-40 minuten

"Deze training is bedoeld om kracht op te bouwen door middel van verschillende hellingen: hoe groter de helling, hoe meer je bilspieren, hamstrings, quads en kuiten moeten werken", zegt Raagas. “Door de helling op te stoten, wordt de intensiteit verhoogd, waardoor je meer calorieën verbrandt."

Haar trainingen

Wat is het beste type cardio voor gewichtsverlies ..

Smelt vet sneller door dit soort cardio te doen.

Lees artikel

DYNAMISCHE WARMING (3-5 MIN.)
Volg de dynamische warming-up in training 1

LOOPBAND WARMING
Licht joggen: 5.0-5.5 mph; 1% helling (5 min.)

HEUVEL TRAINING

Uitvoeren: 5.5-6.0 mph; 3% helling (1 min.)
Joggen / lopen: snelheid verlagen om te herstellen; 1% helling (2 min.)
Uitvoeren: 5.5-6.0 mph; 4% helling (1 min.)
Joggen / lopen: snelheid verlagen om te herstellen; 1% helling (2 min.)
Uitvoeren: 6.5-7.0 mph; 5% helling (1 min.)
Joggen / lopen: snelheid verlagen om te herstellen; 1% helling (2 min.)
Uitvoeren: 6.5-7.0 mph; 6% helling (1 min.)
Joggen / lopen: snelheid verlagen om te herstellen; 1% helling (2 min.)
Uitvoeren: 6.5-7.0 mph; 6% helling (1 min.)
Joggen / lopen: snelheid verlagen om te herstellen; 1% helling (2 min.)
Uitvoeren: 6.5-7.0 mph; 5% helling (1 min.)
Joggen / lopen: snelheid verlagen om te herstellen; 1% helling (2 min.)
Uitvoeren: 6.5-7.0 mph; 4% helling (1 min.)
Joggen / lopen: snelheid verlagen om te herstellen; 1% helling (2 min.)
Uitvoeren: 5.5-6.0 mph; 3% helling (1 min.)

Kalmeer: Volg de afkoelperiode in training 1