Het bouwen van een sterke, gezonde squat kost tijd, vaak meer dan veel lifters denken. Hoewel sommige lifters gezegend zijn met prachtige ledematenlengtes en hefbomen, moeten velen van ons tijdens onze squattraining door oude verwondingen, gewrichts- en bindweefsel en slechte motorische patronen werken. Hieronder heb ik een squat-stretchroutine opgebouwd - inclusief mijn favoriete oefeningen om me voor te bereiden op squats.
Wanneer een atleet uiteindelijk besluit om zijn squat-problemen aan te pakken, wordt hij vaak geconfronteerd met onderzoek op het web met ofwel (1) dezelfde stereotiepe rekoefeningen en bewegingen om beter te worden, of (2) een miljoen en één verschillende opties om uit te kiezen.
Beide kunnen een lifter en coach gefrustreerd achterlaten over wat het meeste is tijdbesparende en resultaatgerichte methoden die regelmatig voor alle niveaus van lifters kunnen worden gebruikt.
Daarom heb ik een sample squat warming-up / prep-serie dat me niet alleen heeft geholpen om van mijn high bar / low bar fusion squat een rechtopstaande en sterke high bar te maken, maar ook mijn gewichtheffen atleten (recreatieve lifters, universiteitsatleten, nationale lifters en fitnessklanten (jong, oud, beginner, jij noem maar op) voorbereiden op training en krachtprogressies.
Neem 15-20 minuten op squattrainingsdagen (of op actieve rust- / hersteldagen) om uw flexibiliteit te verbeteren, de juiste gewrichtsmechanica te bepalen en uw neurologische systeem voor te bereiden op squat.
De onderstaande series kunnen worden gedaan na een algemeen bewegingsstuk van 3-5 minuten (fietsen, roeien, joggen, springtouw, enz.) Om de hartslag te verhogen en een royale hoeveelheid bloed naar de spierweefsels te sturen. De atleet moet een beetje zweten vanaf het begin van de onderstaande serie.
Voltooi twee sets van elke oefening.
Van daaruit kun je overgaan op enkele lichte excentrieke bracing squats terwijl je bouwt naar je werksets.
Veel atleten en coaches gaan voor de training heen en weer over de voordelen en gevolgen van statisch rekken. Het idee dat dit de snelheid en kracht van spiercontractie ongevoelig zou kunnen maken en zou kunnen verzwakken, is aanwezig, maar aangezien we dit uitvoeren voor lichte eindbereiken en zeer ver voor de daadwerkelijke squatsessie, worden veel van de mogelijke schadelijke effecten afgezwakt. Bij atleten die duidelijk bewegings- en flexibiliteitsproblemen hebben, is dit een noodzaak. De waargenomen toename in controle en bewegingsbereik kan de lifter ook in staat stellen zich comfortabeler te voelen tijdens de squatsessie.
Tijdens deze routine kan hij strekken gedurende 20-30 seconden, met de nadruk op niet te veel rekken, maar eerder op lichte spanning en het verkennen van de beperkingen en het ongemak van die dag. In het geval dat er een probleem is met ongemak, kan de lifter meer tijd nodig hebben om op dat gebied te letten via schuimrollen, andere lossingstechnieken.
Asymmetrische tracking van het bekken (zijwaarts of voor en achter) kan de gezondheid en prestaties van het squat nadelig beïnvloeden. Bovendien resulteert een gebrek aan bracing en corecontrole (specifiek schuin) in heupverschuivingsproblemen tijdens het squatpatroon.
In de bovenstaande video wordt de band om de romp geplaatst, maar dit kan ook om de heupen. Deze gestreepte beweging helpt bij het herprogrammeren van het squatpatroon, waardoor atleten kunnen voelen hoe ze goed moeten steunen, stabiliseren en actief hun heupen in de squat moeten trekken.
De bilspieren spelen hierbij een belangrijke rol het stabiliseren van de heupen tijdens squats, en op hun beurt helpen ze bij de algehele stabilisatie en tracking van de knie.
De glute-serie kan worden uitgevoerd voor traag gecontroleerde, gestreepte sets, of ook zonder banden, zolang de lifter zich concentreert op het samentrekken van de bilspieren tijdens de beweging.
Met behulp van sissy squats (kan ook worden gecombineerd met banded squat + holds van bovenaf) werk je om de quads en vastus medialus oblique (VMO) te isoleren, beide nodig voor een sterke en veilige squat.
Te vaak slagen zwakkere lifters (of lifters die meer heupdominant zijn) er niet in om het kniegewricht in dezelfde mate te strekken als de heupextensie, waardoor de romp te ver naar voren komt wanneer ze proberen op te komen uit de squat, wat leidt tot gemiste herhalingen en overmatige belasting van de lumbale wervelkolom. Door deze oefening te gebruiken, activeer je het squatpatroon en synchroniseer je heup- en knie-extensie op het accent.
Vóór squatsessies kunnen lifters excentrische squats uitvoeren (langzaam, gecontroleerd 3-5 seconden laten zakken in de squat) terwijl ze tegelijkertijd schoren met de buik, schuine standen en onderrug. In de onderstaande video gebruikt de lifter excentrische squats als een squatvariatie (10 seconden excentrisch), maar het gebruik ervan als een lichtere voorbereidende beweging gebeurt op exact dezelfde manier.
Door de kern en het bekken voor te bereiden om samen te functioneren onder lichte belasting en lage snelheden, kunt u de bewegingscoördinatie verbeteren en bewustzijn dat nodig is voor training met een hogere intensiteit / volume.
Ik heb gemerkt dat al deze bewegingen een aanzienlijk voordeel bieden voor lifters van alle niveaus, ofwel gecombineerd in een serie of gebruikt op basis van individuele corrigerende / opwarmingsoefeningen. Coaches en atleten kunnen deze manipuleren om een nog grotere individualisering voor atleten en groepen te bieden, maar ze moeten toch rekening houden met het beoogde gebruik van elk.
Uitgelichte afbeelding: @mikejdewar op Instagram
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.