De beste triceps-training voor beginners

Verrassing: de triceps vormen eigenlijk het grootste deel van uw bovenarm (ongeacht hoeveel bicepskrullen u doet).

"Triceps zijn de grote, primaire duwbewegingen van het bovenlichaam, wat betekent dat de armen worden gestrekt", zegt personal trainer Chris Clough, gevestigd in Baltimore en Washington, DC. “De meest gemaakte fout die beginners maken, is het negeren van hun triceps."

De tweede meest voorkomende fout? 'Je triceps overwerken, dat wil zeggen, het werk dat de triceps doen tijdens het bankdrukken niet herkennen."

De oplossing? Doe deze op beginners gerichte triceps-training een of twee keer per week, maar zorg ervoor dat je het niet doet de dag nadat je je hebt geconcentreerd op een zware training op de borst.

Routebeschrijving: 
Streef naar vier sets van 12-15 herhalingen, met slechts 15 tot 30 seconden rust tussen de sets. (Voor het vergroten van de spiermassa is volume nodig.) Gebruik een lading die zwaar genoeg is, zodat het een uitdaging zal zijn om uw herhalingen te voltooien, maar niet zo zwaar dat u geen goede vorm kunt behouden.

Voor de duidelijkheid: "Bovenarm" verwijst naar het deel dat zich het dichtst bij je schouder bevindt.

1 van 6

Dustin Snipes / M + F Magazine

Zittende bovenhoofdse triceps-extensie

Terwijl u op de bank zit, tilt u dumbbells of een halter boven uw hoofd, met de ellebogen gebogen zodat uw handen achter u zijn. Zorg ervoor dat uw bovenarmen verticaal blijven en strek uw onderarmen om het gewicht volledig boven uw hoofd te heffen. Houd het gewicht onder controle terwijl u langzaam terugkeert naar het begin. 

2 van 6

Per Bernal / M + F Magazine

Standing Cable Rope Pressdown

Breng de kabel naar boven, met het touw met dubbele handgreep eraan vast. Pak de handgrepen vast en trek aan de kabel zodat uw ellebogen langs uw lichaam en uw handen loodrecht staan. Druk de hendels naar beneden, zodat je armen gestrekt zijn. Buig uw ellebogen opnieuw met controle en zorg ervoor dat uw bovenarmen stabiel blijven.

3 van 6

Edgar Artiga

Schedel Crusher

Laad een EZ-bar op of pak dumbbells. Ga op je rug op een bank liggen. Breng uw gewicht omhoog zodat uw bovenarmen loodrecht op het plafond staan, ellebogen gebogen - het gewicht bevindt zich op of nabij uw voorhoofd. Strek uw armen en houd uw bovenarmen in dezelfde positie. Buig opnieuw en zorg ervoor dat je je schedel niet verplettert.

4 van 6

Undrey

Bench Dip

Gooi je gewichten weg en ga zijwaarts op je bank zitten, handen die de rand naast je heupen houden. Houd uw knieën gebogen (wat gemakkelijker is) of strek uw benen (wat moeilijker is). Beweeg je heupen omhoog en naar voren van de bank af, zodat je lichaam grotendeels wordt ondersteund door je armen. Buig je ellebogen naar achteren en richt je in rechte hoeken; druk omhoog om recht te zetten. 

5 van 6

Heldenafbeeldingen / Getty

Plyo-hellende push-up

Plaats uw handen op een vergrendelde Smith-machinebalk of een paar schuimrubberen dozen, in een plank met lange armen. Buig uw ellebogen naar achteren dicht langs uw lichaam, dan explosief kracht en kort in de lucht; land je handen met zachte ellebogen om direct naar je volgende herhaling te gaan.

6 van 6

alvarez / Getty

Eenarmige triceps verlenging boven het hoofd

Ga op een band of buis staan ​​en houd de andere kant met één hand vast. Hef uw arm op, zodat uw bovenarm loodrecht op het plafond staat, elleboog gebogen, hand naar achteren. Strek je arm recht omhoog, de controle om terug te laten vallen naar het begin. Doe 3 sets van 20 herhalingen als afmaker.