Het lijkt iets universeels te zijn. In elke sportschool waar ik heb gewerkt, getraind of seminars heb gegeven, lijkt de "4-weken-shuffle" van kracht te zijn. In die sportscholen staan personal trainers erop dat je je programma elke 4 weken verandert. Anders doen, is de keel van uw trainingsvoortgang doorsnijden. Verandering, of het lichaam went aan de training en het past zich niet meer aan.
Laat me even bot zijn: dit is volslagen en complete onzin.
De trainers die je vertellen dat ze zich niet bewust zijn van hoe het lichaam zich aanpast aan training (in welk geval ze incompetent zijn), of proberen je geld te verdienen door je vaker nieuwe programma's te laten kopen (in dat geval zijn het oplichters). In beide gevallen zou het ertoe moeten leiden dat u elders op zoek gaat naar trainingsadvies!
Je programma elke 4 weken volledig herzien is een van de grootste leugens in de trainingswereld. Dit is hoe het zich over het algemeen onderscheidt:
De eerste week dat u een nieuw programma uitvoert, is uw prestatie vrij laag, simpelweg omdat sommige oefeningen ongemakkelijk aanvoelen of omdat uw timing niet goed is. Dat is normaal omdat je patronen doet waar het lichaam niet aan gewend is.
Om je een voorbeeld te geven van hoe onbekendheid kan leiden tot slechte prestaties, ik ging onlangs trainen met een vriend en, gewoon voor de lol, besloot ik zijn routine precies te volgen. Zijn belangrijkste persoefening was het schuin bankdrukken. Nu had ik in ongeveer 6 jaar geen echte incline bench press gedaan, dus 6 herhalingen met 225 pond bleek moeilijk te zijn, en ik bankdrukken meer dan 405 pond!
Dus je cijfers zijn die eerste week niet echt goed. Tegen de tweede week ben je meer gewend aan de bewegingen en voelt het alsof je in een groef zit. Als gevolg hiervan gaan de gewichten omhoog. Uw zenuwstelsel is in de derde week efficiënter; het kan de spiervezels die bij de beweging betrokken zijn beter synchroniseren en meer snel-spiervezels rekruteren. Als zodanig maken uw cijfers een vrij grote sprong in die derde week. Deze zijn echter neuraal aanpassingen die plaatsvinden zonder zelfs maar een kleine toename in spiermassa.
Tijdens de vierde week zijn de snelle neurale aanpassingen zo goed als gedaan, dus de voortgang vertraagt veel. In feite zullen de cijfers van de meeste mensen die vierde week niet toenemen. Dus de trainer verandert het programma. Nieuwe oefeningen en nieuwe methoden. Dus wat gebeurt er?? De cijfers voor de eerste week zijn laag omdat alles weer ongemakkelijk aanvoelt.
En zo gaat de cyclus verder. Winsten zijn traag in week 2 omdat je je groove vindt; week 3 ziet snelle vooruitgang vanwege neurale aanpassing; winsten vertragen of stoppen tijdens week 4 omdat de neurale aanpassing stopt; en dan verkoopt je trainer je een nieuw programma in week 5 omdat “je lichaam zich heeft aangepast aan het programma."
De cyclus gaat door totdat je het beu bent dat je lichaam niet verandert of je geen geld meer hebt. Het komt erop neer dat je nooit echt veel spiermassa hebt toegevoegd, omdat de overgrote meerderheid van je aanpassingen neuraal was.
Bij intensief tillen staat het lichaam onder stress en zal het zich zodanig aanpassen dat het, als het opnieuw aan dezelfde stress wordt blootgesteld, beter voorbereid is om ermee om te gaan. Daarbij zoekt de carrosserie naar de meest economische oplossing. Het verbeteren van de neurale efficiëntie is veel zuiniger dan het opbouwen van nieuwe spieren, omdat er niet veel werkelijke weefselconstructie voor nodig is.
Omgekeerd is het opbouwen van spieren erg energiekosten (het kost ongeveer 10.000 calorieën om de processen die betrokken zijn bij het opbouwen van een pond spierweefsel van brandstof te voorzien). Niet alleen dat, het toevoegen van spierweefsel verhoogt ook de toekomstige energiebehoefte van het lichaam. In eenvoudige bewoordingen wil het lichaam absoluut voorkomen dat er spieren worden opgebouwd, tenzij het echt moet. Dus als het de keuze heeft tussen het bouwen van nieuw weefsel en het simpelweg verbeteren van de neurale efficiëntie, zal het 10 van de 10 keer voor het laatste kiezen.
Om meer spiermassa toe te voegen, zult u snelle neurale aanpassingen moeten "uitputten", zodat wanneer u uw lichaam blijft belasten, het gedwongen zal worden om spierweefsel op te bouwen.
Het belangrijke punt is dit: wanneer je je eerste plateau bereikt in een nieuw programma, dan begin je daadwerkelijk spieren op te bouwen, op voorwaarde dat je hard blijft trainen.
Als je naar de programma's van de grootste en sterkste jongens kijkt, veranderen ze niet vaak van oefeningen. Ze gooien hier en daar misschien een paar sets van een nieuwe beweging in voor variatie, maar het vlees van hun training blijft rond dezelfde bewegingen draaien.
Dorian Yates, Ronnie Coleman, Arnold… ze bleven bij dezelfde bewegingen. Als ze variatie wilden, veranderden ze de herhalingen en trainingsmethoden, maar ze veranderden de bewegingen niet. Door ervaring ontdekten ze dat vasthouden aan de basisliften het beste werkte.
Kijk meer recentelijk naar Jim Wendler, Mark Rippetoe en mijzelf. We hebben allemaal onze eigen keystone-liften die we het hele jaar door blijven gebruiken. Ze vormen de basis van ons programma en ze veranderen niet. We kunnen sets, herhalingen en trainingsmethoden wijzigen, maar we houden vast aan dezelfde liften. Als we te vaak veranderen, bouwen we nooit zoveel spieren op.
Zelfs bodybuilders zoals John Meadows houden zich aan zijn geweren. Hij gebruikt een iets groter aantal oefeningen dan Wendler, Rippetoe of ik, maar hij gebruikt nog steeds veel van dezelfde bewegingen het hele jaar door.
Nu zullen sommigen er snel op wijzen dat Westside-jongens in powerlifting veel variatie in oefeningen gebruiken, maar volgens Louie is het doel om zich te concentreren op neurale aanpassing, en dan spieren opbouwen met 'bodybuilding-achtig werk'.Het punt is dat hij opzettelijk oefeningen vaak verandert om zich te concentreren op neurale aanpassingen, maar als je je wilt concentreren op spieraanpassing, moet je het tegenovergestelde doen en niet verander oefeningen te vaak.
Je denkt misschien: "Oké, het enige wat ik hoef te doen is het hele jaar door exact hetzelfde te herhalen en ik zal groeien als een onkruid." Niet precies. Je lichaam heeft nog steeds variatie nodig voor continue groei. Als je exact dezelfde training de hele tijd herhaalt, zal je lichaam er uiteindelijk aan wennen en ongevoelig worden.
De sleutel is om slimme variatie te gebruiken, en slimme variatie gaat over het behouden van dezelfde grote geldliften, maar het veranderen van de prestatievoorwaarden of de laadschema's.
U kunt bijvoorbeeld de sets en herhalingen die u aan het doen bent veranderen, of u kunt 2-4 weken kettingen aan uw liften toevoegen, of meer dichtheidswerk toevoegen (bijv.g., 80% van je maximum gebruiken en zoveel mogelijk herhalingen doen in 10 minuten). Er zijn veel verschillende opties, maar de sleutel is om dezelfde grote samengestelde liften te blijven gebruiken.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.