Fase 2 van het trainingsschema voor bikinicompetities

Concentreer op: Spieropbouw en vetverlies

Tijdsspanne: 10 weken

Je hebt een sterk fundament opgebouwd; nu komt het grootste deel van je wedstrijdtraining. Je zou moeten plannen om deze fase ongeveer 10 weken na je showdatum te beginnen. Deze fase omvat meer supersets om uw hartslag tijdens de training te verhogen, zodat u meer vet kunt verbranden tijdens het tillen. Je voegt ook samengestelde bewegingen toe om ronde spieren te helpen creëren met een iets hogere intensiteit dan fase 1, zegt Dey. Bovendien is er eenmaal per week een plyometrisch circuit om uw hart sneller te laten kloppen. Maak je geen zorgen, je kunt het aan! En als u er klaar voor bent, rondt u uw transformatie hier af met fase 3.

FASE 2: SPLIT VAN 5 DAGEN

Dag 1: Quads / Butt

Dag 2: Schouders / borst

Dag 3: Hamstrings / Plyo's

Dag 4: Rug / armen

Dag 5: Kont / buikspieren

1 van 5

Payam

Fase 2, dag 1

WERKEN: QUADS / BUTT

1. Superset voor beenverlenging

• Been extensie: 4 sets van 15; volledige bewegingsvrijheid
• Bovenste halve beenverlenging: 4 sets van 10; ga halverwege van boven naar beneden
• Onderste halve beenverlenging: 4 sets van 10; ga halverwege van midden naar beneden
• 10 seconden beenverlenging: 4 sets van 10; halverwege 10 seconden vasthouden
• Negatieve beenverlenging van 8 seconden: 4 sets van 10; neem acht tellen om het volledige bewegingsbereik te verlagen
• Been extensie: 4 sets drop-set op mislukking ( Tip:Zorg er bij het opzetten van de beenverlenging voor dat uw knieën in het begin 90 graden gebogen zijn om belasting van het gewricht te voorkomen.)

2. Leg press superset

• Leg press: 4 sets van 15; Volledig bewegingsbereik
• Top-half leg press: 4 sets van 10; Laat voor elke herhaling halverwege de bovenkant zakken
• Bottom-half leg press: 4 sets van 10; Lager vanaf halverwege naar beneden voor elke herhaling
• 8-seconden leg press negatief: 4 sets van 10; Neem acht tellen om het volledige bewegingsbereik te verlagen
• Leg press: 4 sets tot mislukking (Tip: Plaats voeten in het midden van het platform, tenen iets naar buiten gedraaid.)

3. Hack squat: 4 sets van 8 (Tip: Houd uw rug te allen tijde in contact met de pad.)

4. Omgekeerde hack squat: 4 sets van 15

• 4A. Superset metbuitenste dij machine: 4 sets van 15 (Tip: Je kunt ook de hendel squat-machine (omgekeerde houding) gebruiken in plaats van de hack-squat.)

Glutes machine: 4 sets van 10 per zijde (Tip: Elimineer de rust tussen de sets tijdens deze beweging, zodat je de spieren volledig verbrandt.)

2 van 5

Michael Neveuz / Stockfitpix.com

Fase 2, dag 2

WERKT: SCHOUDERS / BORST

1. Halter-schouderpers: 5 sets van 15, 12, 10, 8, 6 (Tip: Wees niet bang om jezelf tijdens deze beweging uit te dagen met zwaardere gewichten.)

2. Eenarmige cheat laterale raise: 4 sets van 8 per zijde

• 2A. Superset met laterale verhoging: 4 sets van 15 per zijde (Tip: Gebruik voor de "cheat" laterale verhoging een zwaarder gewicht dan u gewend bent en houd een bank of stoel vast als een beugel, waarbij u de arm zo hoog mogelijk beweegt.)

3. Frontplaat omhoog en pers: 4 sets van 10

• 3A. Superset met overhead plaatpers: 4 sets tot mislukking (Tip: Gebruik dezelfde gewichtsplaat voor de overheadpers; vergroot gewoon uw bewegingsbereik om de plaat helemaal omhoog te brengen.)

4. Hoge trekkoord achteraan: 4 sets van 20, 15, 12, 10 (Tip: Trek het midden van het touw naar je borst, houd de ellebogen hoog en naar je zij toe en druk de schouderbladen samen.)

5. Incline dumbbell press: 4 sets van 8

• 5A. Superset met incline dumbbell flye: 4 sets van 15 (Tip: Door de pers en de vlieg samen te zetten, worden uw borstspieren onder verschillende hoeken geraakt.)

6. Stoppen: 4 sets van 15, 12, 10, 8

7. Weigeren persmachine: 3 sets van 15 (Tip: U kunt deze oefeningen op een machine doen, of een vervalbank in het midden van een Smith-machine plaatsen, ingesteld op een hoek van ongeveer 30-40 graden.)

3 van 5

Michael Neveuz / Stockfitpix.com

Fase 2, dag 3

WERKEN: HAMSTRINGS / PLYOS

1. Smith machine squat 5 sets van 15, 12, 10, 8, 6 (Tip: Houd je voeten wijd en je tenen naar voren gericht.)

2. Smith machine deadlift met stijve benen 4 sets van 12, 10, 8, 8 (Tip: Zet de lat op de Smith-machine ongeveer halverwege de dij. Pas op dat u uw rug niet rond maakt terwijl u voorover buigt.)

PLYO-CIRCUIT

Doe de volgende oefeningen op volgorde; rust slechts 10 seconden tussen elke beweging. Voltooi het circuit drie keer en rust 30 seconden na elk circuit.

1. Pop squat: 20 herhalingen

2. Explosieve bench-over squat: 15 per zijde (Tip: Gebruik een opstapbank; hurken met één voet op de bank, dan oversteken, van voet wisselen)

3. Step-up met reverse lunge: 15 per zijde (Tip: Doe achteruit lunges van de opstapbank en wissel de benen af.)

4. Breed hoogspringen of plyo-boxspringen: 15 herhalingen

5. Lage squat-puls: 20 herhalingen

6. Uitval wisselen: 15 per zijde

4 van 5

Michael Neveuz / Stockfitpix.com

Fase 2, dag 4

WERKT: RUG / ARMEN

1. Lat pulldown met brede grip: 5 sets van 15, 12, 10, 8, 6 (Tip: Doe dit als een dropset, ga direct zonder rust naar de volgende set en laat bij elke set het gewicht een beetje vallen.)

2. Halve lat pulldown met brede grip: 3 sets van 1 (Tip: Trek de stang alleen naar beneden tot aan de bovenkant van het hoofd, waarbij de rugspieren op het laagste punt worden aangespannen en houd deze één tel vast.)

3. Eenarmige kabelrij: 4 sets van 8 per zijde

• 3A. Superset met kabelrij met brede greep: 4 sets van 1 (Tip: Bevestig een rechte staaf. Zorg ervoor dat u tijdens de roeibeweging uw hoofd omhoog, schouders naar beneden en borst naar voren houdt.)

4. Afwisselende halterkrul: 5 sets van 15, 12, 10, 8, 6 per zijde (Tip: Ga zo zwaar mogelijk in elke set om de spieren volledig te vermoeien bij de laatste herhaling.)

5. Preacher curl met EZ-curl bar: 3 sets van 10, 8, 6

• 5A. Superset met zittende incline dumbbell biceps curl: 3 sets van 15 (Tip: Gebruik de binnenhandgreep van de EZ-curl bar om het buitenste deel van de biceps te isoleren.)

6. Bankdrukken met nauwe grip: 4 sets van 12, 10, 8, 6 (Tip: Het gebruik van een nauwe grip (schouderbreedte) voor de pers legt meer nadruk op de triceps. Houd het onderste deel van de beweging langzaam en onder controle.)

7. Touwtriceps pushdown: 3 sets van 12, 10, 8

• 7A. Superset met overhead touw triceps pers: 3 sets van 12, 10, 8 (Tip: Zorg ervoor dat u bij beide bewegingen op het touw duwt of drukt totdat de armen volledig zijn uitgestrekt, waarbij de bovenarmen stil blijven staan.)

5 van 5

Michael Neveuz / Stockfitpix.com

Fase 2, dag 5

WERKT: BUTT / ABS

1. Sumo-barbell deadlift met brede stand: 4 sets van 12 (Tip: Houd de handen direct onder de schouders terwijl u de stang vasthoudt; houd de borst en de kern strak tijdens de lift.)

2. Smith machine squat (normaal of sumo): 4 sets van 15

• 2A. Superset met skater lunge: 4 sets van 10 per zijde

3. Barbell buit dip: 4 sets van 15, 12, 10, 10

EZELKABEL TERUGSLAG-SERIE

• 1. Volledige terugslag van het rechterbeen: 5 x 10
• 2. Terugslagpuls rechterbeen: 5 x 15
• 3. Volledige terugslag van het linkerbeen: 5 x 10
• 4. Terugslagpuls linkerbeen: 5 x 15
• Tip: Voer deze serie op volgorde uit en pauzeer zo min mogelijk bij het doorlopen van elke set. Maak het handvat vast om uw voet en strek uw been omhoog.