Fase 3 van het trainingsschema voor de bikinicompetitie

Focus: Uw lichaamsbouw verfijnen

Tijd: 2 weken 

De showdag is nog maar een paar weken verwijderd en je hebt fase 1 en fase 2 van het trainingsplan voor bikinicompetities al voltooid, dus dit is het moment om eventuele zwakke plekken aan te scherpen en dat laatste zetje te krijgen dat je nodig hebt om het podium klaar te maken. "Beschouw dit als uw laatste stap", zegt Dey. Het is gemakkelijk om op dit punt van je training gewoon de bewegingen te doorlopen, dus zorg ervoor dat je tijdens de oefeningen een goede vorm behoudt en je echt concentreert op elke doelspier. "Als het vandaag de dag is dat je de schouders traint, zorg er dan voor dat je ze echt voelt - zo niet, stop dan, hergroepeer en begin opnieuw met meer intentie," merkt ze op. Voor dit plan begint u uw dag 1 op een maandag. 

FASE 3: SPLIT VAN 5 DAGEN 

Dag 1: Quads / Butt

Dag 2: Duwen

Dag 3: Hamstrings / Plyo's

Dag 4: Trekken

Dag 5: Butt 

1 van 6

Michael Neveuz / Stockfitpix.com

Fase 3, dag 1

WERKEN: QUADS / BUTT

1. Close-stance leg press: 3 sets van 20 (Tip: Houd uw voeten dicht en laag op het platform)

• 1A. Superset met beenpress met brede stand: 3 sets van 20 (Tip: Houd de voeten breed en laag op het platform)
• 1B. Superset met squatsprong van dichtbij: 3 sets van 15 (Tip: Land met de voeten dicht bij elkaar en houd de knieën gebogen terwijl je naar beneden komt.)

2. Sumo-squat met halter: 4 sets van 20 (Tip: Sta met de voeten naast elkaar op banken)

• 2A. Superset met bankomslag: 4 sets van 10 (Tip: Plaats een halter tussen uw voeten)

3. Stabiliteit bal butt verhogen: 4 sets van 20 (Tip: Ga met de voorkant naar boven op de grond liggen met de hielen op een stabiliteitsbal; til heupen op naar het plafond en knijp de bilspieren samen als je naar boven komt.)

• 3A. Superset met zijplaat verhogen: 4 sets van 15 per zijde (Tip: Houd een stabiel object vast met één hand ter ondersteuning.)

2 van 6

Michael Neveuz / Stockfitpix.com

Fase 3, dag 2

WERKT: PUSH 

1. Machine schouderpers: 3 sets van 15

• 1A. Superset met machine schouderpers negatief: 3 sets van 10 (Tip: Neem acht seconden de tijd om het gewicht naar de beginpositie te laten zakken.)
• 1B. Superset met gedraaide bergbeklimmer: 3 sets van 50 (Tip: Trek de knie naar de tegenoverliggende schouder.)

2. Piraten trekken: 3 sets van 15 per zijde) (Tip: Begin in de volledige opdrukpositie en houd een licht gewicht in elke hand op de grond. Roei de rechterarm opzij, strek dan de arm over de schouder en draai de romp naar rechts. Keer terug om te beginnen; herhaal aan de linkerkant.)

• 2A. Superset met gator hakken: 3 sets van 15 per zijde (Tip: Houd het gewicht in elke hand voor de dijen, met de handpalmen naar elkaar gericht. Til de rechterarm opzij boven de schouder en de linkerhand op heuphoogte. Breng de gewichten diagonaal voor de borst samen en dan weer naar de zijkanten.) 

3. Springtouw: 1 minuut

4. Triceps push-up: 3 sets van 15; 

• 4A. Superset met triceps dips: 3 sets van 15

5. Springtouw: 1 minuut

6. Bank over push-up: 3 x 10 per zijde

• 6A. Superset met pushup: 3 sets tot mislukken (Tip: Begin met de linkerhand op de opstapbank en de rechterhand op de vloer, op schouderafstand van elkaar. Doe een push-up, wissel dan van hand, breng de rechterhand naar de stap en de linkerhand naar de vloer.)

3 van 6

Michael Neveuz / Stockfitpix.com

Fase 3, dag 3

WERKEN: HAMSTRINGS / PLYOS 

1. Zittende beenkrul: 3 sets van 15

• 1A. Superset met hurken met terugslag:3 sets van 10 per zijde (Tip: Concentreer en knijp en span de billen aan terwijl je achterover leunt na het hurken.)

2. Halter walking lunge: 100 (Tip: Deze zet is optioneel; neem indien nodig pauzes.)

3. Leg press: 3 sets van 20

• 3A. Superset met side step-out squat: 3 sets van 10 per zijde
• 3B. Superset met buitenaardse kraakpand: 3 sets van 30 ( Tip: Maak deze beweging plyometrisch door in een halve squat te zakken, dan door de hakken te duwen en op te springen, waarbij de benen ongeveer 45 graden naar buiten komen. Land met zachte knieën en herhaal.)

4. Halter lopende longe: 100 (Tip: Deze zet is optioneel; neem indien nodig pauzes.)

5. Pop squat: 3 sets van 20

• 5A. Superset metomgekeerde uitval en trap: 3 sets van 10 per zijde (Tip: Schop het achterbeen onmiddellijk in een voorwaartse trap na de uitval. Doe alle herhalingen aan één kant en wissel dan.)

4 van 6

Michael Neveuz / Stockfitpix.com

Fase 3, dag 4

WERKT: TREK

1. Afwisselende armplaatgeladen pulldown: 3 sets van 10 per zijde

• 1A. Superset met plaatgeladen pulldown: (3 sets van 15) (Tip: Ga van de ene set afwisselende armen pulldown naar een tweede set met beide armen, zonder rust te nemen.)

2. Staande middenkabelset: 4 sets van 15, 12, 10, 8 (Tip: Leg de kabel halverwege omhoog en roei het touw naar het middel, waarbij je de ellebogen dicht bij het lichaam houdt.)

3. Roeimachine: 2 minuten

4. Afwisselend arm squat en row: 3 sets van 10 per zijde

• 4A. Superset mettweehandige rij (Tip: Houd de halter met beide handen verticaal; scharnier naar voren vanaf de taille en roei het gewicht naar de borst.)

5. Roeimachine: 2 minuten

6. Staande barbell curl: 3 sets van 8

• 6A. Superset metstaande dumbbell curl: 3 sets van 20 (Tip: Gebruik een zwaar gewicht voor de halterkrul en schakel dan over naar lichtere gewichten voor de halterkrullen, zodat het aantal herhalingen snel maar met een goede vorm blijft.)

7. Biceps-krul: 1 set run the rack (Tip: Begin met het zwaarste haltergewicht dat je kunt tillen voor 4-6 herhalingen; doe dan nog eens 4-6 herhalingen met de volgende lichtste halter; nog eens 4-6 met de volgende lichtste halter, enz., en blijven mislukken.)

5 van 6

Michael Neveuz / Stockfitpix.com

Fase 3, dag 4

WERKT: BUTT

1. Smith machine ezel terugslag: 3 sets van 15 per zijde

• 1A. Superset met Smith machine liggende legpress: 3 sets van 20

2. Sideways single-leg press: 3 sets van 15 (Tip: Plaats uzelf zijwaarts op de legpress-machine met het onderbeen voor u gebogen en het bovenbeen op de plaat met de tenen naar voren gericht. Hef het gewicht op en laat het zakken; elimineer de rest tussen partijen en tussen sets voor deze zet.)

3. Kabel eend lopen: 3 sets van 8

• 3A. Superset met kabel squat: 3 sets van 15 (Tip: Houd de katrol laag, sta op en houd de staaf ver genoeg naar achteren met spanning. Hurk neer, laat de balk zakken; als je naar boven komt, knijp je in de bilspieren en trek je de stang omhoog.)

4. Omgekeerde hyperextensie met bal: 3 sets van 15 (Tip: Ga met het gezicht naar beneden op de grond liggen met een stabiliteitsbal tussen de voeten; Til de bal zo hoog mogelijk op met behulp van benen en bilspieren.)

5. Goedemorgen: 3 sets van 15

• 5A. Superset methyperextensie: 3 sets van 15 (Tip: Houd uw hoofd tijdens de oefening op één lijn met uw wervelkolom.)

6 van 6

DE VOORBEREIDINGSTIJDLIJN VAN DE WEDSTRIJD

12-PLUS WEKEN UIT

•  Weet waarom u wilt concurreren en definieer uw verwachtingen. Beoordeel uw lichaamsbouw: moet u spieren opbouwen, lichaamsvet verliezen of beide? Plan niet meer dan 2 1⁄2 pond vetverlies per week om uw geschatte showdatum te kiezen.
• Begin met het verhogen van cardio (op basis van lichaamsvetniveau).
• Begin de voeding aan te scherpen.
• Begin met poseren. 
• Bestel je pak.
•  Maak je eerste reeks voortgangsfoto's. (Maak wekelijks foto's om uw voortgang te beoordelen.)
• Overweeg om een ​​coach in te huren.
•  Registreer je bij de NPC. 

8 WEKEN UIT

• Controleer de regels en voorschriften voor uw wedstrijd.
• Schrijf je in voor de show.
• Hotel boeken.
• Koop schoenen en sieraden.
• Begin met het maken van video van jezelf terwijl je door poses rent om te zien 'wat de juryleden zien." 

4 WEKEN UIT

• Boek zonnebank en make-up.

LAATSTE WEEK

• Pak koffer in voor show.
• Bereid de huid voor op het bruinen (scrubben en scheren). Ja, je moet je billen scheren! 

WEEKEND TONEN

• Check in; breng NPC-kaart, ID.
• Breng contant geld mee (creditcards en cheques worden niet altijd geaccepteerd).

TOON DAG

• Wees op tijd. Ken het schema, inclusief vooroordelen en finales.
• Blijf dichtbij en luister aandachtig.
• Zet je nummer op (speld het aan je linkerkant onderaan je pak).
• Veel plezier!