Een gestructureerde fitnessroutine zal een lange weg banen om u in uw beste vorm ooit te krijgen. Maar als je je lichaam niet goed van brandstof voorziet, saboteer je je kansen op succes. Je hebt een schoon en compleet dieet nodig om optimaal te presteren. Maar we weten dat u niet de hele dag de tijd heeft om te winkelen, zich voor te bereiden en te koken. De gemiddelde persoon besteedt immers ongeveer 12 minuten per avond aan het bereiden van het diner, zegt voedingsdeskundige en inspanningsfysioloog Chris Mohr. 'We vragen je niet om meer te doen', zegt hij. “Ons doel is om het simpel te houden."
Begin bij de basis. 'Je bord moet in balans zijn met groenten, eiwitten en wat granen."De ideale verhoudingen: de helft van het bord moet vol kleurrijke groenten zitten, een kwart met magere eiwitten (zoals vis, kip, kalkoen, rundvlees of tofu) en de laatste kwartgranen, idealiter hele granen zoals haver, bruin rijst of zoete aardappelen.
Eet gezond zonder veel tijd in de keuken door te brengen.
Lees artikel"Dit is het model van het mediterrane dieet, dat meer onderzoek heeft om het te ondersteunen dan enig ander 'dieet' in de wereld", zegt Mohr. “Het werkt om de gezondheid te stimuleren en vet te verliezen, en het smaakt heerlijk."
Je denkt misschien eerst aan wijn en olijfolie als je je een mediterraan dieet voorstelt (met geen van beide is er iets mis!), maar er zijn ook andere belangrijke componenten. Houd rekening met de volgende categorieën wanneer u beslist wat u gaat eten.
"Als eten een film was, zouden groenten de hoofdpersoon zijn", zegt Mohr. Groenten helpen je te vullen zonder je te vullen, en ze zitten boordevol vitamines, mineralen en antioxidanten om het herstel na je zware training te versnellen. Verdien bonuspunten voor groene bladgroenten zoals spinazie, boerenkool, rucola, lentemix en dergelijke.
Voedingstip: Schuw geen bevroren groenten. Ze zijn net zo goed, zo niet beter, en een stuk sneller om voor te bereiden, merkt Mohr op. Als je nog meer tijd nodig hebt, omarm de saladebar bij supermarkten - ze doen al het voorbereidende werk voor je.
Houd uw dieet op schema en uw maaltijden schoon met de juiste oliën om mee te koken.
Lees artikelWees niet bang voor koolhydraten, zegt Mohr. "Kwaliteitskorrels leveren de energie die je nodig hebt om je trainingen van brandstof te voorzien", zegt hij. Maar portiegrootte is de sleutel. "Je hebt geen overvolle pastakom met een klein stukje proteïne nodig, want je garnituur is de acteur in een bijrol, niet de hoofdrolspeler. Ze hebben een rol, maar je hele maaltijd is niet op hen gericht.'Houd je granen tot ongeveer een kwart van je bord, of wat er in je hand past. "Beschouw granen als een middel om meer groenten en magere eiwitten binnen te krijgen", voegt hij eraan toe.
Voedingstip: Afwisseling is de sleutel, dus denk verder dan uw typische koolhydraten door bonen, quinoa, haver, aardappelen en zoete aardappelen op te nemen.
Mediterrane diëten zijn grotendeels rijk aan gezonde vetten, zoals de omega-3-vetzuren in vis, evenals enkelvoudig onverzadigde vetten zoals olijfolie, noten en avocado. Deze voedingsmiddelen voegen niet alleen smaak toe, ze helpen ook om ontstekingen in het lichaam te verminderen (essentieel voor je herstelproces) en om de verzadiging te vergroten.
Voedingstip: Houd er rekening mee dat, aangezien vetrijke voedingsmiddelen calorierijker zijn, u mogelijk uw portiegrootte moet beperken. Streef naar een portie gezond vet van ongeveer een duimgrootte bij elke maaltijd.
Eiwit is de sleutel bij het opbouwen en behouden van spieren. En onderzoek suggereert dat je zelfs spieren kunt toevoegen terwijl je vet verliest, met het juiste trainingsprogramma (zoals ons trainingsschema van acht weken) en voldoende eiwitten, zegt Mohr. Het doel is om bij elke maaltijd een portie proteïne te eten, of ongeveer 20 tot 30 gram, evenals ongeveer 10 gram in snacks, voor een totaal van ongeveer 80 tot 110 gram per dag.
Voedingstip: De sleutel met proteïne is om uw maaltijden uit elkaar te houden. 'De meeste mensen gaan' s ochtends te laag [suikerbom latte, wie dan ook?] en 's nachts te hoog ”, zegt Mohr. Probeer uw inname gelijkmatiger te houden, zodat u uw spieren constant voedt.
Deze gezonde crockpotrecepten passen bij je macro's en vullen je aan.
Lees artikelWe hebben twee voorbeeldmenu's samengesteld die een gezonde balans van macro's vertegenwoordigen. Gebruik ze als richtlijn om uw lichaam tijdens het volledige programma van acht weken van brandstof te voorzien, waarbij u wijzigingen en vervangingen aanbrengt die passen bij uw individuele smaak en voorkeuren.
Maaltijd 1
Koffie met melk
1⁄2 kopje gewone Griekse yoghurt
1⁄2 kopje bosbessen
2 el hennepzaad
1 theelepel honing
Maaltijd 2
3.5 oz wilde zalm
1 eetlepel balsamico vinaigrette
Bed van gemengde greens
Gesneden sinaasappel
Maaltijd 3
Handvol licht gezouten noten
1 stuk fruit
Maaltijd 4
1 kopje gekookte pasta
1 el bereide pesto
3-4 oz rotisserie kip
Grote salade
Maaltijd 5 (indien gewenst)
Appel en 1 el pindakaas
Maaltijd 1
Choco Banaan Smoothie:
1 kopje gewone kefir
1 banaan
1 schep chocoladeproteïnepoeder
Dash kaneel
1 klein handje walnoten
Maaltijd 2
1 portie kwark
1 stuk fruit
Maaltijd 3
Tortilla met gekiemde granen
2 el bereide hummus
Gesneden komkommer
1⁄2 kopje zwarte bonen
2 eetlepels milde of hete peperringen (indien gewenst)
Maaltijd 4
Proteïnereep
Maaltijd 5
Instant bruine rijst
Gemengde groenten (vers of bevroren)
3-4 oz biefstuk of gegrilde kip
Meng rijst en groenten door elkaar na het koken; besprenkel met 2 theelepels olijfolie en een snufje zout.
Maaltijd 6 (indien gewenst)
Handvol gemengde noten
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.