Foto's door Per Bernal
Het is nogal een grappige paradox: we denken dat om een lichaam te bouwen dat er goed uitziet op het strand, we het in een donkere, muffe sportschool moeten doen. Het is prima voor de andere negen maanden van het jaar om hem eruit te slaan met halters en halters, maar in de zomer willen we bij M&F buiten, dat wil zeggen. Het strijkijzer biedt zeker unieke voordelen, maar dat geldt ook voor eenvoudige lichaamsgewichttraining, en als je het nu doet, kun je een lichaamsbouw hebben die eruitziet alsof je zware gewichten tilt zonder dat je ze de hele zomer hoeft op te tillen.
ZIE OOK: Zomerse trainingsroutine voor het hele lichaam
Het enige probleem met lichaamsgewichttraining is dat het niet zo intuïtief is als het gebruik van losse gewichten of fitnessapparaten. Je weet dat push-ups je borstkas werken en pull-ups je rug, maar je weet niet hoe je elk gebied moet richten zoals je doet wanneer je in de sportschool bent. Maar het mooie van lichaamsgewichtoefeningen is dat je het niet hoeft te weten - het is min of meer bedekt.
Elke lift die u doet en waarbij uw eigen lichaamsgewicht wordt gebruikt voor weerstand, is een 'gesloten ketting'."Dat betekent dat uw handen of voeten in contact zijn met een oppervlak waarop u kracht uitoefent, of het nu een optrekstang, een boomtak, een rots of de grond onder u is. Omdat de kracht wordt uitgeoefend op een vast punt (i.e., de grond beweegt niet), heb je meer spieren nodig om je te stabiliseren dan bij een oefening met een open keten, waarbij je handen of voeten vrij kunnen bewegen. Dit is een reden waarom een squat effectiever is dan een beenverlenging, en waarom een push-up niet alleen een goede borstbouwer is, maar ook de schouders, rug, armen en core traint. Met meer spiermassa-activering komt een grotere metabolische boost, waardoor lichaamsgewichtoefeningen een geweldig hulpmiddel zijn voor vetverlies.
Nee, training met lichaamsgewicht stelt niet dezelfde eisen aan de spieren als zwaar tillen, maar het heeft veel andere superieure eigenschappen. Het is duidelijk veiliger en gemakkelijker in te stellen. U kunt van de ene oefening naar de andere gaan zonder te hoeven pauzeren om gewichten te laden of de hoek van een bank te veranderen, dus, als u kiest, kan een lichaamsgewichtregime conditionering in uw training inbouwen, waardoor deze dubbel zo wordt als cardio-andere vetverliesbonus.
Als je sceptisch bent dat het achterlaten van je geliefde gewichten ervoor zorgt dat je krimpt, overweeg dan een studie uit 2012 uit de Journal of Strength and Conditioning Research waarin proefpersonen die traditionele weerstandstraining deden vergeleken werden met degenen die plyometrie-explosieve oefeningen deden, zoals sprongen, uitgevoerd met lichaamsgewicht. Na zes weken werden beide groepen getest op de back squat, Roemeense deadlift en calf raise, en de krachttoename was gelijk. Er waren geen significante verschillen in de hoeveelheid gewonnen spier tussen de groepen.
Kortom, een paar weken lang je lichaamsgewicht optillen in plaats van een halterstang kost je geen vooruitgang in de sportschool, maar het levert je iets belangrijkers op: de kans om van je zomer te genieten. Neem de routine op deze pagina's mee naar het strand of een park - het vereist bijna geen uitrusting en kan worden gedaan met verschillende werktuigen die in de natuur worden aangetroffen.
Voer elke training (dag I, II en III) één keer per week uit en rust een dag tussen elke sessie. Elke training wordt gedaan als een circuit - voltooi een set van elke oefening in volgorde, rust zoals aangegeven tussen de oefeningen. (Waar “0 sec.”Rust is vereist, rust gewoon lang genoeg om voor de volgende oefening te beginnen.) Herhaal voor het voorgeschreven aantal circuits.
In dag I zie je herhalingen van “10-1.”Dit betekent dat je 10 herhalingen uitvoert op het eerste circuit, 9 op de tweede, 8 op de derde, enzovoort, tot 1 herhaling.
Box Jump: 10 sets, 10-1 herhalingen, 0 sec. rust uit
Optrekken: 10 sets, 10-1 herhalingen, 0 sec. rust uit
Push-up weigeren: 10 sets, 10-1 herhalingen, 0 sec. rust uit
Gewogen draagtas *: 10 sets, ren 25-50 yards, 30 sec. rust uit
Houd een zandzak, een volle plunjezak, een zware steen of een blok hout stevig tegen je borst in een berenknuffel. Zet je buikspieren vast en houd je bovenlichaam recht terwijl je 25 tot 50 meter hardloopt.
Ga achter een kist, bank of picknicktafel staan - het zou slechts een lichte uitdaging moeten zijn om op te springen. Ga staan met de voeten op heupbreedte uit elkaar en buig je heupen en knieën terwijl je je armen achter je zwaait. Zwaai je armen explosief naar voren en spring op het oppervlak. Land zacht en stil.
Ga in opdrukpositie en plaats uw voeten op een bank, stoel of grote rots zodat uw lichaam naar beneden is gericht. Laat je lichaam zakken tot je borst net boven het zand komt, waarbij je je schouderbladen samenknijpt. Druk op een back-up.
Alligatorwandeling: 3-5 sets, loop 20-40 voet, 0 sec. rust uit
Lopende longe: 3-5 sets, 12-15 herhalingen per been, 0 sec. rust uit
Dip: 3-5 sets, 8-12 herhalingen, 0 sec. rust uit
Burpee met brede houding: 3-5 sets, 8-10 herhalingen, 60 sec. rust uit
Plaats uw handen op een stevig oppervlak achter u op schouderbreedte uit elkaar. Strek uw benen voor u uit en hang uw lichaam boven de grond. Laat uw lichaam zakken totdat uw bovenarmen evenwijdig aan de grond zijn. Druk op een back-up.
Sta met de voeten buiten schouderbreedte en hurk neer en plaats uw handen op de grond. Schiet nu met je benen achter je zodat je in de top van een pushup positie komt. Spring met je benen weer omhoog zodat ze op de buitenkant van je duimen terechtkomen - gebruik je latten om je vooruit te trekken - en spring dan snel op.
Ga in opdrukpositie en laat uw voeten rusten op meubelschuiven, papieren borden, of - als u op glad zand bent en kunt glijden - het zand alleen. Houd uw lichaam in een rechte lijn en steun uw buikspieren. Loop 20 tot 40 voet vooruit op je handen zonder je heupen te laten vallen of draaien.
Stap naar voren en laat je lichaam zakken totdat je achterste knie net boven de grond is en je voorste dij parallel aan de grond. Kom naar voren en stap naar voren en herhaal op het andere been. Blijf naar voren springen.
Burpee naar brede sprong: 3-5 sets, 5-8 herhalingen, 15 sec. rust uit
T-pushup: 3-5 sets, 8-12 herhalingen aan elke kant, 15 sec. rust uit
Russische twist: 3-5 sets, 8-12 herhalingen aan elke kant, 15 sec. rust uit
Sprint: 3-5 sets, ren 50 yards, 60 sec. rust uit
Hurk neer en plaats je handen op de grond. Schiet nu snel met je benen achter je zodat je in de top van een pushup positie komt. Voer een push-up uit en spring dan met je benen terug naar je handen. Spring van daaruit zo ver als je kunt.
Voer een push-up uit en draai vervolgens 90 graden, waarbij u uw arm boven uw hoofd reikt. Herhaal, draai naar de andere kant.
Ren 50 meter op 90% van je topsnelheid.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.