De kettlebell is een geweldige allesomvattende tool voor het opbouwen van spieren, het verbranden van vet en het ontwikkelen van cardiovasculaire conditie en werkcapaciteit. De bewegingen in dit artikel kunnen worden uitgevoerd als zelfstandige oefeningen of ingebouwd in circuits en conditioneringssegmenten (ze zijn ook fantastisch om te mixen in lichaamsgewichtsessies / warming-ups). Als je de ruimte mist voor een goed gevulde homegym, vrees dan niet. Met een enkele kettlebell (en oefenen) kun je je conditie naar een hoger niveau tillen.
Deze oefeningen zijn zeker niet de volledige reeks "fundamentele" kettlebell-oefeningen, maar ze zijn een geweldige plek om te beginnen. Om jezelf verder uit te dagen (nadat je de onderstaande onder de knie hebt), bekijk dan deze top kettlebell-oefeningen voor atleten.
De Russische swing, ofwel gedaan in hardstyle (die zich richt op een meer explosiviteit) of de meer energie-efficiënte Girevoy sportswing, is een fundamenteel bewegingspatroon dat elk individu moet beheersen voordat hij verder gaat in de wereld van kettlebell-training.
Leer deze essentiële beweging en jij hebt de sleutel tot kettlebell-training in handen.
De Amerikaanse schommel is de standaard voor functionele fitnesswedstrijden. Hoewel vergelijkbaar met de Russische schommel, eindigt de Amerikaanse schommel met de kettlebell boven het hoofd vergrendeld in plaats van op heup- / borsthoogte.
In een vorig artikel bespraken we de voor- en nadelen van de Amerikaanse swing, met de conclusie dat het nog steeds een plaats verdient in een algemeen fitnessprogramma (primair gebaseerd op de training en conditionering van het bovenlichaam)
Deze eenzijdige beweging is geweldig voor het ontwikkelen van kracht, stabilisatie (schouder en kern) en spierontwikkeling. Als u uw persmechanica wilt versterken, kan de eenarmige strikte pers helpen bij het ontwikkelen van vorm en uw kracht vergroten.
Met vergelijkbare voordelen als overhead-pressen, zal deze kettlebell-variant ongetwijfeld dezelfde voordelen bieden die unilaterale training te bieden heeft, terwijl je tegelijkertijd je arsenaal aan kettlebell-oefeningen kunt uitbreiden.
De drinkbeker squat biedt dezelfde voordelen als voorbelaste hurken, en is een zeer natuurlijke hurkhouding voor beginners en atleten van alle niveaus.
Deze voorbelaste squatvariatie kan worden gebruikt om de juiste squat-mechanica te leren, het bewegingsbereik te vergroten en zelfs in warming-up-routines te worden ingebouwd.
De front squat van de kettlebell is een intense en veeleisende variant van de front-load squat, die een hoge mate van stabilisatie van de schouders, romp en scapulier vereist. Deze beweging kan een lifter ontwikkelen voor intensievere haltertraining, maar ook de basis leggen voor meer geavanceerde liften zoals kettlebell snatches, cleans en double-rack training.
Bij twijfel, hurk. Voeg een kettlebell toe aan de mix zonder de extra stabiliteit van beide armen, en je voelt dat de verbranding (en de voordelen) zich buiten je benen vertalen naar je kern en andere stabiliserende spieren.
Om het squatten en deadlifting (kettlebell swings vallen binnen hetzelfde bewegingspatroon als een traditionele deadlift) in deze opstelling te balanceren, is de lunge (ofwel gehouden in voorrek, beker, boven het hoofd of welke variatie dan ook) een fundamentele eenzijdige oefening voor de onderlichaam.
Het mooie van deze beweging is dat deze kan worden gebruikt met elke variatie van longeren, in meerdere bewegingsvlakken.
Het leren van de eenarmige zwaai biedt dezelfde voordelen als de traditionele zwaai (Russisch) met de extra voordelen van eenzijdige training. Wat nog belangrijker is, is dat het direct van toepassing is op meer geavanceerde "basis" -oefeningen, zoals high pull, clean en snatch.
Stabiliteit is hier de naam van het spel. Verwijder de extra stabiliteit van beide armen die de bel vastgrijpen en concentreer je energie op het stabiliseren door je pilaar.
Deze variatie met hoge trekkracht is een voorloper van de clean and snatch, en moet worden beheerst om controle en timing te ontwikkelen die nodig zijn voor de clean and snatch.
Timing is hier de sleutel. Concentreer u op het wanneer en waar van de kettlebell bovenaan de beweging, en de voordelen zullen zich vertalen in andere bewegingen boven het hoofd.
De kettlebell clean is een ballistische beweging van het hele lichaam, een beweging die kan worden ingebouwd in conditioneringscircuits, gebruikt kan worden met zware belasting, of kan worden geplaatst in complexen die veel van de bovengenoemde bewegingen bevatten.
Enkele voorbeelden van geweldige metabolische circuits waarbij de kettlebell schoon is (evenals de squat en strikte pers) zijn te vinden in Dan John's "Armor Complex".
In een recent artikel bespraken we de unieke voordelen van de eenarmige snatch (meer specifiek de haltervariatie). Deze beweging kan op dezelfde manier worden geïmplementeerd als de schone, en is een eersteklas explosieve totale lichaamsbeweging voor kracht, kracht en metabolische conditioneringssegmenten.
Met deze explosieve beweging voel je de stroom van de kettlebell en ontwikkel je een scherp gevoel voor timing en bewustzijn.
Beladen dragen is een geweldige manier om kernstabiliteit en bewustzijn van het totale lichaam te leren. Of u nu één of twee kettlebell gebruikt, u kunt de dragers variëren om uw totale lichaamskracht en bewustzijn te variëren, wat van invloed kan zijn op uw algehele atletisch vermogen en veerkracht bij blessures.
Soms kunnen geladen draagtassen (in alle vormen) over het hoofd worden gezien voor meer opvallende bewegingen, maar ze zijn een van de beste bewegingen voor de algehele conditie en komen ten goede aan alle vaardigheidsniveaus.
Hoewel de wereld van kettlebell-training enorm is en ingewikkeld kan zijn, kan deze lijst op basisniveau beginners (en zelfs ervaren kettlebell-veteranen) helpen om jarenlang een sterkere en fitere basis te ontwikkelen. Zoals bij alle trainingen, moet u een coach zoeken die u kan helpen bij het begin van uw fitnessreis en consistent blijven om de beste resultaten te vinden.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.