The Contreras Files Volume II

De meesten van jullie brachten de vakantie waarschijnlijk door met ontspannen met familie en vrienden terwijl ze je zintuigen bestoken met eten, alcohol en het nieuwe Justin Bieber-kerstalbum. Maar terwijl je de gangen aan het ophangen was in je homokleding, was ik bezig met het laatste onderzoek naar kracht en conditionering, zodat je 2012 op de juiste manier kunt beginnen. De typische lifter, atleet, personal trainer, krachtcoach of fysiotherapeut zal ongetwijfeld iets nuttigs vinden in dit artikel.

Rekken en DOMS

DOMS (spierpijn met vertraagde aanvang) treedt meestal op binnen een dag van de training en piekt in intensiteit na ongeveer 48 uur. Veel kracht- en conditiebeoefenaars zijn van mening dat strekken voor of na het sporten de pijn zal verminderen.

Henschke en Lin (2011) bespraken het onderzoek over dit onderwerp en concludeerden dat rekken geen invloed heeft op spierpijn. In totaal werden twaalf onderzoeken geïncludeerd met in totaal 2.377 deelnemers. Gepoolde schattingen toonden aan dat rekken vóór en na de training de pijn gemiddeld met één punt op een 100-puntsschaal een dag na de training verminderde, de pijn gemiddeld met één punt op een 100-puntsschaal twee dagen na de training verminderde, en effect op pijn op dag drie.

De bevindingen waren consistent in alle instellingen (lab vs. veldstudies), soorten rekken, intensiteit van rekken, populaties (atletisch, ongetraind, mannen, vrouwen) en studiekwaliteit, dus de conclusies zullen waarschijnlijk niet veranderen bij toekomstig onderzoek. Nogmaals, strekken heeft geen invloed op spierpijn.

Krachtliften versus olympische liften - piekvermogen

Al decennia lang hebben coaches gedebatteerd over de vraag of olympisch tillen verplicht is voor atleten die maximale krachtproductie nastreven. Sommige coaches zijn sterke voorstanders van Olympische variaties op basis van het uitgangspunt dat Olympische liften een veel hoger vermogen produceren in vergelijking met powerlifts (Garhammer, 1993).

Dit kan waar zijn voor maximale olympische liften in vergelijking met maximale elektrische liften, maar dit komt omdat het maximale vermogen wordt afgeleid met verschillende belastingen in de olympische liften in vergelijking met de elektrische liften. Maximaal vermogen wordt verkregen met veel zwaardere belastingen in vergelijking met 1RM met Olympische liften, terwijl met powerliften maximaal vermogen wordt bereikt met veel lichtere belastingen in vergelijking met 1RM.

Gegevens van Garhammer (1980) toonden aan dat de hoogste piekvermogens die betrokken zijn bij elite Olympische gewichtheffers, toebehoorden aan lifters uit de gewichtsklasse van 110 kg. Deze lifters ontwikkelden 4.807 watt aan vermogen tijdens bepaalde fasen van de Olympische liften. Winchester et al. (2005) rapporteerden maximale vermogenswaarden van 4.230 watt, terwijl Cormie et al. (2007) rapporteerden maximale vermogenswaarden van 4.900 watt.

Een recent onderzoek onder 23 powerlifters en rugbyspelers toonde aan dat deadlifts bij 30% van 1RM 4.247 watt aan vermogen produceerden (Swinton et al., 2011a). Dit is iets minder dan de waarden die door dezelfde onderzoekers in een andere recente studie werden gerapporteerd, waaruit bleek dat het piekvermogen in een deadlift met rechte staaf 4.388 watt was (bij 30% van 1RM), terwijl het piekvermogen in een deadlift met hex-staaf 4.872 watt was (bij 40 % van 1RM). Sommige individuen waren zelfs in staat om waarden van meer dan 6000 watt te bereiken in de submaximale deadlifts (Swinton et al., 2011b).

Het olympische debat over gewichtheffen versus powerlifting zal ongetwijfeld blijven woeden, maar dit opkomende onderzoek zou een interessante brandstof voor de vergelijking moeten zijn. Gezien het beschikbare onderzoek, het lijkt erop dat dynamische inspanning deadlifts met hex-bar met 40% van 1RM de Olympische liften kunnen evenaren - inclusief de power clean - bij piekvermogenproductie.

Volledige ROM Versus Partials voor hypertrofie

Er zijn verschillende onderzoeken uitgevoerd waarbij de effecten van full range of motion (ROM) -liften versus gedeeltelijke ROM-liften op maximale kracht zijn gemeten, maar tot nu toe had geen enkele studie de effecten van volledige ROM-liften versus gedeeltelijke ROM-liften op maximale kracht gemeten hypertrofie.

Ronei et al. (gepubliceerd vooruitlopend op druk) ontdekte dat het uitvoeren van twee sessies / week predikercrullen gedurende tien weken met volledige ROM (0 ° tot 130 ° elleboogflexie) resulteerde in significant grotere toename van spierdikte in de biceps in vergelijking met de gedeeltelijke ROM-groep (50 ° tot 100 ° elleboogflexie). De volledige ROM-groep verhoogde hypertrofie met 9.52%, terwijl de gedeeltelijke ROM-groep slechts door 7.37%, hoewel het volume voor de volledige ROM-groep 36% lager was dan dat van de gedeeltelijke ROM-groep.

De proefpersonen die in deze studie werden gebruikt, hadden geen ervaring met weerstandstraining, dus de conclusies moeten worden beperkt tot nieuwelingen. Op basis van dit onderzoek zouden nieuwelingen een volledige ROM moeten gebruiken om hypertrofische aanpassingen te maximaliseren.

Sprintversnelling - Alles werkt

Australische onderzoekers kwamen onlangs met een zeer coole studie - ze onderzochten de effecten van vier verschillende protocollen (vrij sprinten, gewichten, plyometrie en weerstand tegen sprinten) op sprintversnellingsprestaties (Lockie et al., gepubliceerd vóór druk). De proefpersonen bestonden uit veldsporters die al minimaal drie uur per week trainden. Respectievelijke aanvullende trainingssessies werden tweemaal per week gedurende 60 minuten elk gedurende zes weken uitgevoerd.

Hier zijn de hoogtepunten:

• Alle groepen verhoogden hun snelheid van 0-5 meter en 0-10 meter aanzienlijk met 9-10%.
• Alle groepen verhoogden hun gemiddelde staplengte significant.
• De gewichten en plyometrische groepen verhoogden ook aanzienlijk hun snelheid van 5-10 meter.
• De vrije sprintgroep verhoogde hun 5-gebonden test aanzienlijk, een maatstaf voor horizontaal vermogen.
• De groepen voor vrij sprinten, plyometrie en weerstand tegen sprinten verhoogden hun reactieve sterkte-index aanzienlijk (spronghoogte gedeeld door contacttijd), een maatstaf voor elastische kracht.
• Alle groepen verhoogden significant hun 3RM-squat en relatieve 3RM-squat, waarbij de gewichtengroep de grootste toename in kracht vertoonde.
• Alle groepen verhoogden hun snelheid door een grotere paslengte, niet door een toename van de pasfrequentie of een kortere contacttijd.

Deze studie toonde aan dat de onderliggende mechanismen voor verbeteringen protocolspecifiek waren. Eerder onderzoek heeft aangetoond dat gecombineerde training nog betere resultaten oplevert dan het gebruik van één specifieke methode (Kotzamanidis et al. 2005), dus de kans is groot dat er nog betere resultaten kunnen worden behaald als meerdere protocollen gelijktijdig worden getraind.

Bovendien voerde de gewichtengroep alleen verticale oefeningen uit, bestaande uit squats, step-ups, heupflexie en kuitverhogingen. Het is mogelijk dat de gewichtengroep nog betere resultaten had kunnen behalen als de onderzoekers hadden toegevoegd aan horizontale heupversterkende oefeningen zoals een heupstoot of een rugverlenging.

De Kettlebell Swing

Gloednieuw onderzoek door McGill en Marshall (gepubliceerd voorafgaand aan druk) heeft de kettlebell-schommel onder de loep genomen. Schommelingen werden arm voor arm uitgevoerd met een kettlebell van 16 kg en werden geïnitieerd met de deelnemer in de gehurkte positie met een neutrale ruggengraat. Deelnemers kregen de instructie om "de swing door het sagittale vlak te initiëren door tegelijkertijd hun heupen, knieën en enkels te strekken en om het momentum te gebruiken om de kettlebell naar borsthoogte te zwaaien en terug te keren naar hun oorspronkelijke startpositie."

Hier zijn de hoogtepunten:

• De ROM van de lumbale wervelkolom varieerde van 26 graden flexie onderaan de beweging tot 6 graden extensie bovenaan de beweging.
• Heup-ROM varieerde van 75 graden flexie onderaan de beweging tot 1 graad extensie bovenaan.
• Knie-ROM varieerde van 69 graden flexie tot 2 graden extensie.
• Naarmate de beweging vorderde van de onderkant van de zwaai naar de bovenkant van de zwaai, piekte de activering van de rugspieren eerst bij ongeveer 50% van de MVC, gevolgd door activering van de buik / schuin bij ongeveer 20-30% van de MVC, gevolgd door activering van de bilspier bij ongeveer 75% van MVC.
• De bilspieren waren nauw verbonden met de heupextensie-torsie aan het eindbereik.
• De belasting van de wervelkolom was het grootst in het begin van de zwaai (461N afschuiving en 3195N compressie), die aanzienlijk daalde naarmate de ROM voortschreed naar het midden van de zwaai (326N afschuiving en 2328N compressie) en uiteindelijk naar de top van de zwaai. (156N afschuiving en 1903N compressie).
• De inspanning is meestal concentrisch omdat de zwaartekracht het grootste deel van de excentrische component van de zwaai ondersteunt.
• Spieractivering neemt toe gedurende een interval van een halve seconde in de concentrische fase en gaat dan over naar bijna volledige ontspanning tijdens een groot deel van de excentrische fase.

De Russische kettlebell-meester Pavel Tsatsouline nam deel aan deze studie en kon met slechts 32 kg kettlebell 150% MVC bereiken in zijn erector spinae en 100% MVC in deze gluteale spieren.

Spier, rook en spiegels

Een van mijn Amerikaanse krachtcoach-maatjes in Auckland gaf me een geweldig boek om te lezen tijdens mijn vrije tijd met de titel Muscle, Smoke & Mirrors: Deel I. Randy Roach, de auteur, heeft veel tijd besteed aan het onderzoeken van de geschiedenis van bodybuilding, van de oorsprong van de fysieke cultuur tot de opkomst van het ijzeren spel. Misschien herinner je je T Nation-bijdrager Chris Colucci die Randy interviewde over het boek in 2009 in The Dark Side of Bodybuilding.

Ik was erg geïnteresseerd om meer te weten te komen over enkele van de persoonlijkheden van de personages die hebben bijgedragen aan het vormen en vormgeven van de industrie, waaronder de Weiders, Bob Hoffman en Vince Gironda om er maar een paar te noemen. Hoewel ze genieën zijn, lijken de meeste van onze oprichters excentrieke en overdreven arrogante egoïsten.

U zult het zeker interessant vinden om meer te weten te komen over de "Weider Research Clinic", om nog maar te zwijgen van de oorsprong van verschillende debatten, zoals die over de squat-oefening of training voor kracht versus grootte, en ten slotte de infiltratie van anabole steroïden.

Ik raad dit boek zeker aan aan iedereen die geïnteresseerd is in de bodybuilding- en voedingsindustrie, omdat het belangrijk is om hun wortels en progressie te kennen en te begrijpen.

Strongman Training

Er is eindelijk een studie uitgevoerd waarin de trainingsmethoden van sterke concurrenten zijn onderzocht. Tot nu toe bestond een dergelijke studie niet. Winwood et al. (2011) ondervroeg 167 sterke mannen uit 20 verschillende landen over verschillende trainingsonderwerpen.

Hier zijn de hoogtepunten:

• 66% van de sterke mannen meldde dat de back squat het meest frequent uitgevoerde type squat was. Front squats werden ook vaak uitgevoerd.
• 88% van de sterke mannen meldde dat de conventionele deadlift het meest uitgevoerde type deadlift was. Gedeeltelijke deadlifts werden ook vaak uitgevoerd.
• 80% van de sterke mannen periodiseren hun training en 83% gebruikt een trainingslogboek.
• 74% van de sterke mannen voert hypertrofietraining uit, 97% van de sterke mannen voert maximale krachttraining uit, 90% van de sterke mannen voert krachttraining uit en 90% van de sterke mannen voert aërobe / anaerobe conditionering uit.
• 60% van de sterke mannen voert dynamische squats en deadlifts uit (explosieve herhalingen met submaximale belastingen), 56% gebruikt elastische banden en 38% gebruikt kettingen.
• 88% van de sterke mannen neemt Olympisch tillen op in hun arsenaal en 78% voert de clean uit. De ruk, snatch en high pull werden ook vaak uitgevoerd.
• 54% van de sterke mannen voert plyometrie van het onderlichaam uit, 29% plyometrie van het bovenlichaam en 20% ballistiek (i.e., jump squat, bench throw).
• 55% van de sterke mannen voert HIIT uit en 53% doet cardio op lage intensiteit.
• 54% van de sterke concurrenten traint één keer per week met sterke man-werktuigen en 24% traint twee keer per week met sterke man-werktuigen.
• 82% van de sterke mannen voert de band flip uit, 95% voert het blok schoon en pers uit, 94% voert de stenen uit, 96% voert de boerenwandeling uit en 49% voert de trucktrekking uit. Andere sterke instrumenten en oefeningen die werden uitgevoerd, waren onder meer verschillende soorten overheadpersen (Viking, slaappers en halters), draagtassen (Conan's wiel, schild, brandkraan en frame), trekt (harnas, arm over arm, touwen en kettingen), wandelingen (eend en juk), liften (kluis, kettlebells en auto deadlifts), ruimen (crucifix) en grijpoefening (blok, hand en gereedschap).

Lage rugbelasting

Veel cursisten kunnen de belasting van de ruggengraat niet begrijpen, zowel in termen van biomechanica als in termen van gemeenschappelijke niveaus die worden bereikt tijdens functionele beweging, sport en lichaamsbeweging. Om dit slecht begrepen onderwerp te helpen aanpakken, heb ik hieronder een tabel gemaakt met meer dan twintig verschillende onderzoeken.

Voordat u zich in deze grafiek verdiept en begint met het analyseren van de gegevens, zijn er een paar dingen die u moet weten:

• Ten eerste: als u Newton in ponden wilt omrekenen, weet dan dat één Newton gelijk is aan .224808943 pond kracht. Omgekeerd is een pond kracht gelijk aan 4.44822162 Newton. U kunt deze getallen gebruiken om heen en weer te converteren van ponden naar Newton en vice versa. In de deadlift-studie van Cholewicki is bijvoorbeeld 17.192 N compressiekracht gelijk aan (17.942 N) (.224808943 lbs / N) = 4.034 pond kracht.
• De reden waarom zulke ongelooflijke compressiekrachten op de wervelkolom worden uitgeoefend tijdens deadlifts heeft veel te maken met de intense samentrekkingen van de kernspieren die nodig zijn om de wervelkolom te ondersteunen. Deze spieren klemmen zich vast op de wervelkolom, waardoor compressiekrachten de belasting van de halter ver overstijgen. De studie van Granhed gebruikte een iets lagere momentarmmeting voor de spinale extensorspieren (5 cm vergeleken met 6 cm) dan de studie van Cholewicki die de grotere gerapporteerde waarden helpt verklaren.
• Vanwege de oriëntatie van de verschillende wervels zijn schattingen van de schuifkracht van de gewrichten sterk afhankelijk van het onderzochte wervelniveau. L5 / S1 helt bijvoorbeeld ongeveer 30 ° meer naar voren dan L4 / L5, waardoor deze veel hogere schuifkrachten ontvangt. Om deze reden mogen alleen vergelijkingen worden gemaakt tussen onderzoeken die hetzelfde wervelniveau onderzoeken (en zelfs dan maken verschillen in methodologie de zaken nog ingewikkelder). Bovendien kunnen afschuifkrachten anterieur of posterieur worden gericht; deze grafiek specificeert niet de richting van de krachten.

Drukbelasting / afschuifbelasting (anterieur / posterieur)

Activiteit	Site	Samenpersend	Schuintrekken	Eerste auteur
Golfschommeling	L3 / L4	6.100-7.500N	Nvt	Hosea
Roeien	L3 / L4 L4 / L5	6.086N 4.6x lichaamsgewicht	Nvt 660N	Hosea Morris
Voetballijnwachters die manoeuvre blokkeren	L4 / L5	8,679N	3.304N (2.6x lichaamsgewicht)	Gatt

Functionele taken	Site	Samenpersend	Schuintrekken	Eerste auteur
Een doos van 50 pond opheffen van knie- tot heuphoogte	L5 / S1	6.000-7.000N	1.200 - 1.600N	Marras
Een doos van 33 pond optillen	L5 / S1	6.342N	1.755N	Kingma
Duwen en trekken op heuphoogte met 40% lichaamsgewicht	L2 / L3	Nvt	1.100-1.200N	Knapik

Gehurkt	Site	Samenpersend	Schuintrekken	Eerste auteur
Half squat met heel veel .8-1.6x lichaamsgewicht	L3 / L4	10x lichaamsgewicht *	Nvt	Cappozzo
Traditionele kraakpand	L5 / S1	10.473N	3.843N	Lander
Isometrische squat	L3	6.248-11.497N	420-906N	Hansson

* e.g., 7.000 N voor een persoon van 70 kg

Deadlifting	Site	Samenpersend	Schuintrekken	Eerste auteur
Dames	L4 / L5	6400N	1,107N	Cholewicki
Mannen		12.641N	1.739N
Conventioneel		10.738N	1.643N
Sumo		10.405N	1.530N
Maximale waarde		18.449N	Nvt
Gecombineerd (sumo en conventioneel)	L3 / L4	18.800-36.400N	Nvt	Granhed
Rond terug	L4 / L5	Nvt	1.900	McGill
Isometrische deadlift	L3	6.785-8.898N	729-1012N	Hansson

Buikoefeningen	Site	Samenpersend	Schuintrekken	Eerste auteur
Rechte benen zitten rechtop	L4 / L5	3.230N	260N	McGill
Gebogen knie gaat rechtop zitten		3.410N	300N
Rechte benen zitten rechtop	L4 / L5	3.502N	Nvt	Axler
Gebogen knie gaat rechtop zitten		3.350N
Crunch		1.991N
Liggend been omhoog		2525N
Krakende kraken		2.964N
Hangende rechte beenverhoging		2.805N
Opknoping gebogen kniebeen heffen		3.313N
Zijplank		2585N
Staande kabeluitval	L4 / L5	2.743-4.185N	464-714N	McGill
Overhead kabel push		2,327-3,006N	584-760N
Isometrische axiale draaiing	L5 / S1	3.382-4.158N	1.409-1.688N	Arjmand

Oefeningen met lage rug	Site	Samenpersend	Schuintrekken	Eerste auteur
Viervoeter heup ext	L4 / L5	2.000N	150N	Callaghan
Jachthond		3.000N	200N
Superman		4.000N	50N
Verlenging aan de achterkant		4.000N	250N
Brug	L4 / L5	2.853N	Nvt	Kavcic
Staande isometrische rugverlenging	L5 / S1	1.400-1.600N	950-1.100N	Kingma

Kettlebell-oefeningen	Site	Samenpersend	Schuintrekken	Eerste auteur
Schommel	L4 / L5	3.195N	461N	McGill
Zwaai om te grijpen		2.992N	404N

Strongman-oefeningen	Site	Samenpersend	Schuintrekken	Eerste auteur
Boerenwandeling	L4 / L5	9.876N	2.409N	McGill
Super juk		12.043N	1.341N
Atlas stenen lift		5.659N	635N
Koffer dragen		6.890-9.061N	1.520-2.143N
Keg lopen		6,591-8,412N	913-1,249N
Band omdraaien		7.921N	138N
Log lift		7.270N	1021N

Roei-oefeningen	Site	Samenpersend	Schuintrekken	Eerste auteur
Voorovergebogen rij	L4 / L5	3576N	87N	McGill
Omgekeerde rij		2.339N	76N
Kabelrij		2.457N	130N

Push-up-oefeningen	Site	Samenpersend	Schuintrekken	Eerste auteur
Standaard	L4 / L5	2900N	490N	strand
Geschorst		3.800N	520N
Standaard	L4 / L5	1.838N	Nvt	Freeman
Explosief		3,905N
Klappen		4699N
Een arm		5.848N
Afwisselend		6.224N

In 1981 stelde de NIOSH actielimieten voor compressie vast op 3.400N met maximaal toelaatbare limieten op 6.300N. Sommige spinale experts hebben gesuggereerd dat de maximale schuifbelastingen moeten worden beperkt tot 1.000N.

Zoals u kunt zien, overschrijdt veel van wat we op het veld of in de gewichtsruimte doen deze limieten (soms met een grote marge). Veel coaches belasteren bepaalde oefeningen op basis van de niveaus van spinale belasting die ze produceren, alleen om alternatieve oefeningen voor te schrijven die de niveaus overschrijden die worden bereikt in de oefeningen die ze ontmoedigen. Hopelijk helpt deze tabel coaches met logische consistentie bij het nemen van beslissingen over het voorschrijven van oefeningen.

Nektraining

Coaches hebben lang gedebatteerd of specifieke nektraining nodig is voor maximale neksterkte en -omvang. Sommigen zeggen dat nekisolatieliften nodig zijn, terwijl anderen zeggen dat posterieure kettingoefeningen zoals squats, deadlifts, schouderophalen en voorovergebogen rijen alle benodigde neksterkte en -omvang zullen opbouwen.

Ik heb onlangs een studie gevonden die in 1997 werd uitgevoerd door onderzoekers van de Universiteit van Georgia die het onderwerp training voor neksterkte en -omvang onder de loep namen (Conley et al., 1997). De ene groep voerde 12 weken lang squats, push-presses, rack pulls, shrugs, RDL's, gebogen over rijen en crunches uit.

Een andere groep voegde verlengingen van het nekharnas toe. Groep nummer één slaagde er niet in om hun nekverlengingssterkte en nekomvang te vergroten, terwijl groep nummer twee een toename van 34% in nekverlengingssterkte zag en een toename van 13% in het dwarsdoorsnedegebied van geselecteerde nekspieren (meestal de spleniuscapitis, semispinalis capitis semispinalis cervicis en multifidus). Bericht naar huis nemen: als maximale nekomvang en kracht belangrijk voor je zijn, zorg er dan voor dat je enkele isolatieoefeningen voor de nek uitvoert.

Yin en Yang Planks: The Hardstyle Plank

RKC-maker Pavel Tsatsouline praat graag over yin en yang-planken. Yin-planken worden uitgevoerd door simpelweg chillaxin 'in de plankpositie. Je zou kunnen denken dat je plank van 3 minuten behoorlijk slecht is, maar George Hood, een 54-jarige voormalige marinier en DEA-agent, heeft onlangs je beste plankprestaties met een afstandsschot verbroken. Op 3 december 2011 hield Hood in Naperville, Illinois, een plank vast gedurende 1 uur, 20 minuten en 5 seconden. Je leest het goed - meer dan 80 minuten! Hoewel ongelooflijk indrukwekkend, is dit een extreem voorbeeld van een Yin-plank, omdat deze gedurende een langere periode kan worden vastgehouden. Hier is een video waarin de prestaties van Hood worden belicht:

Een Yang-plank daarentegen wordt gedaan met een totale prestatie in een kortere tijd. Sta mij toe de RKC-plank te introduceren.

De RKC-plank is een reverse-engineered core-oefening die is geëvolueerd tot een brute full body iso-hold. De RKC-plank wordt ook wel de "Hardstyle Plank" genoemd en als je het goed doet, veegt hij je na slechts 10 seconden volledig uit.

Pavel leert zijn studenten graag de “yang” plank en laat ze zien hoe ze hun lichaam volledig kunnen uitputten door maximale statische inspanning. Met de RKC-plank kun je de spierspanning van het hele lichaam manipuleren om maximaal intern werk te genereren vanuit de plankpositie.

Hoewel je niet beweegt - het is een statische oefening - zul je een totale isometrische oorlog van 10 seconden aangaan door koppel uit te oefenen op gewrichten die door de zwaartekracht in de grond zijn vergrendeld. Pavel heeft allerlei handige aanwijzingen die hij heeft bedacht en zal je zelfs leren hoe je efficiënt kunt ademen voor maximale prestaties, maar ik ben een echte biomechanica-nerd, dus mijn instructies zullen erg kort en droog zijn. Hier is de RKC-plank in 10 niet zo gemakkelijke stappen:

1. Ga in de standaard plankpositie.
2. Zorg ervoor dat de nek in neutraal staat en dat er een rechte lijn is van het hoofd naar de tenen.
3. Houd de onderarmen in neutraal en de ellebogen direct onder de oksels.
4. Maak strakke vuisten met de handen om bestraling mogelijk te maken (wat betekent dat de spanning zo hoog is dat het overloopt in de andere spieren).
5. Houd de schouders naar achteren en naar beneden en schroef ze op hun plaats door middel van een extern draaimoment.
6. Trek de quadriceps krachtig aan om de knieën te vergrendelen (u zult versteld staan ​​hoe hoog ze gaan).
7. Knijp de dijen samen door een adductiekoppel.
8. Trek de ellebogen naar beneden tot aan de tenen met de latten.
9. Trek de tenen via de buik- en heupbuigers tot aan de ellebogen en creëer zo een heupflexiekoppel op de heupen (i.e. een snoek).
10. Trek de gluteus maximus krachtig aan om a) het heupflexiemoment (snoek) tegen te gaan en de heupen gestrekt te houden, b) het heiligbeen tegen te werken om een ​​goede werking van de binnenste kerneenheid mogelijk te maken, en c) het bekken naar achteren te kantelen waardoor de resterende spanning op de heup afneemt flexoren en lumbale wervelkolom en verhoogt de resterende spanning op de bilspieren en buikspieren (wanneer de knieën vergrendeld zijn, zal uw bekken niet veel draaien).

Het kost wat tijd om dit goed te krijgen - verwacht niet dat je het de eerste keer dat je het probeert onder de knie hebt. Kies een paar punten per keer en uiteindelijk heb je het allemaal op een rijtje. Als je het eindelijk goed hebt gedaan, zul je nooit meer het niveau van uitdaging van een plank in twijfel trekken. Ik heb de hardstyle plank aan trainers geleerd en het is meteen een hit, want binnen 10-20 seconden trillen en stuiptrekken.

Conclusie

Ik hoop dat je genoten hebt van mijn wandelingen en misschien iets nuttigs hebt opgepikt dat je in je eigen training kunt gebruiken.

Samengevat:

• Rekken doet geen jack squat om spierpijn te verminderen.
• Voer explosieve deadlifts met hex-bar uit met 40% van 1RM en je registreert net zo hoog vermogen als bij een Olympische lift.
• Bewegingen met een volledig bereik overtreffen partiële bewegingen voor kracht en hypertrofie.
• Meerdere methoden, waaronder gewichten, sprints, slee-werk en plyo's, zullen de acceleratieprestaties verbeteren.
• Kettlebell-schommels zijn een geweldige bil-activator die de heupverlengingskracht van het terminale bereik opbouwt.
• Lezen Spier, rook en spiegels om waardering te krijgen voor de wortels van onze branche.
• Sterke mannen nemen vele soorten training op in hun arsenalen, waaronder hypertrofie, kracht, kracht en conditioneringswerk.
• Veel dingen die we op het veld of in de gewichtsruimte doen, overschrijden de veiligheidslimieten van de ruggengraat veel.
• Als je een grote en sterke nek wilt, train deze dan specifiek.
• Hardstyle (RKC) -planken rocken de wereld van de standaardplanken.

Referenties

1. Conley MS, Stone MH, Nimmons M, Dudley GA. Specificiteit van de respons van weerstandstraining in omvang en kracht van nekspieren. 1997. Eur J Appl Physio. 75: 443-48.
2. Cormie, P, McCaulley, GO, Triplett, TN en McBride, JM. Optimale belasting voor maximale krachtoutput tijdens weerstandsoefeningen van het onderlichaam. Med Sci-sportoefening. 39: 340-349, 2007.
3. Garhammer, J. Energieproductie door Olympische gewichtheffers. 1980. Med Sci-sportoefening. 12 (1): 54-60.
4. Garhammer, J. Een overzicht van vermogensoutputstudies van Olympische en powerlifting: methodologie, prestatievoorspelling en evaluatietests. J Kracht Cond Res. 7: 76-89, 1993.
5. Henschke N en Lin CC. Rekken voor of na het sporten vermindert de vertraagde spierpijn niet. 2011. Br J Sports Med. 45: 1249-50.
6. Kotzamanidis C, Chatzopoulos D, Michailidis C, Papaiakovou G, Patikas D. Het effect van een gecombineerd trainingsprogramma voor kracht en snelheid met hoge intensiteit op het ren- en springvermogen van voetballers. 2005. J Kracht Cond Res. 19 (2) 369-75.
7. Lockie RG, Murphy AJ, Schultz AB, Knight TJ, Janse de Jonge XAK. De effecten van verschillende snelheidstrainingsprotocollen op de kinematica van de sprintversnelling en spierkracht en kracht bij veldsporters. J Kracht Cond Res. Voorafgaand aan druk gepubliceerd.
8. Ronei PS, Gomes N, Radaelli R, Botton CE, Brown LE en Bottaro M. Effect van beweging op spierkracht en -dikte. J Kracht Cond Res. Voorafgaand aan druk gepubliceerd.
9. Swinton PA, Stewart AD, Keough JWL, Agouris I en Lloyd R. Kinematische en kinetische analyse van deadlifts met maximale snelheid uitgevoerd met en zonder toevoeging van kettingweerstand. 2011a. J Kracht Cond Res. 25 (11) 3163-74.
10. Swinton PA, Stewart A, Agouris I, Keough JWL en Lloyd R. Een biomechanische analyse van deadlifts met rechte en hexagonale halterstangen met behulp van submaximale belastingen. J Kracht Cond Res. 2011b. J Kracht Cond Res. 25 (7) 2000-9.
11. Winchester, JB, Erickson, TM, Blaak, JB en McBride, JM. Veranderingen in de kinematica en kinetiek van het staafpad na power-clean training. J Kracht Cond Res. 19: 177-183, 2005.
12. Winwood PL, Keogh JWL, Harris NK. De kracht en conditioneringspraktijken van sterke concurrenten. 2011. J Kracht Cond Res. 25 (11) 3118-28.