De definitieve gids om knelpunten in de squat te overwinnen

We zijn er allemaal geweest. Je bent in de sportschool, het is de laatste zware squat-dag voordat je volgende week samenkomt, en alles wat je kunt horen echoën door de kamer is,

"Omhoog, OMHOOG, OMHOOG, OMHOOG!"

 Maar vandaag is de strijd verloren en kun je gewoon niet door je knelpunt in de kraak rijden. De gewichten vallen neer op de pinnen en alle hoop voelt verloren. Je begint je af te vragen waarom je dit doet en wat je mogelijk verkeerd doet.

Iedereen heeft er een, een punt in de kraak waar de lift begint te vertragen en soms ondanks onze inspanningen tot stilstand komt en vervolgens afdaalt. Dus hoe kunnen we voorkomen dat dit gebeurt?? Hoe kunnen we het bewegingspatroon van de squat verbeteren zodat het knelpunt in de toekomst niet wint? Het antwoord is door middel van herhaling en selectie van oefeningen.

Ik kan niet garanderen dat je nooit een kraakpand zult missen, in feite zullen er waarschijnlijk nog veel meer missers in je toekomst zijn. Soms heb je er geen controle over, en als je niet in staat bent om mislukkingen te accepteren en ervan te leren, dan zit je waarschijnlijk in de verkeerde sport. De positieve kant van deze strijd is dat je genoeg variabelen hebt om de kans op mislukking bij squat te verkleinen die het leren en implementeren waard zijn.

Squats knelpunten en herhaling

De ware kracht van perfecte herhalingen

Hoe vaak heb je een reeks squats gedaan en tijdens het bekijken van de video merk je dat elke vertegenwoordiger er anders uitzag. Bij de eerste herhaling kwamen je hielen omhoog, bij de tweede herhaling zat je te ver naar achteren, bij de derde herhaling schoten je heupen te snel terug uit het gat, en de lijst gaat maar door. Bij het voltooien van een set als deze, leren we niet elke herhaling hetzelfde motorpatroon. Als gevolg hiervan zal uw vooruitgang niet zijn wat u zou willen, en in feite zou moeten zijn.

Inzicht in het belang van herhaling en hoe het bijdraagt ​​aan uw tilsucces, is cruciaal. Niet alleen begrijpen dat trainen met hogere herhalingen belangrijk is, maar ook hoe technische consistentie over alles regeert. Zorg ervoor dat elke herhaling een spiegelbeeld is van de vorige herhaling. Op die manier oefen je dezelfde exacte beweging keer op keer terwijl je techniek gestold blijft.

Als je een video van je squat-set van vijf zou bekijken, zou je niet moeten kunnen zien welke vertegenwoordiger de eerste van de set was en welke de laatste.

Als je dit niet kunt bereiken, moet je de gewichten verlagen tot een intensiteit waarbij je technische perfectie kunt bereiken terwijl je traint onder de drempel van technisch falen. Dit wordt steeds belangrijker voor beginners omdat ze technieken aan het leren zijn en efficiëntere lifters worden.

Het bereiken van technische bekwaamheid is gemakkelijker met minder intensiteit en meer herhalingen. De lichtere gewichten op de stang stellen je in staat om van je slechte gewoonten af ​​te komen en je lichaam te dwingen om in een "optimaal" bewegingspatroon te bewegen. Door de toename van herhalingen kun je het steeds opnieuw oefenen totdat het autonoom wordt.

Squat-knelpunten en trainingsselectie

De kunst van het verbeteren van zwakke punten

Nu je een nieuw programma bent begonnen waarin je de juiste techniek gaat oefenen door elke herhaling van elke set, hoe zit het dan met je variatie en bijkomend werk?? Het feit is: we zullen hoogstwaarschijnlijk altijd een soort van relatieve zwakheden en sterke punten hebben. Dit wordt toegeschreven aan het feit dat onze anatomieën van lifter tot lifter verschillen. Onze relatieve ledematenlengte, spierverdeling, inbrengpunten en zelfs onze spiervezeltypen zijn allemaal iets anders. Dus hoe kunt u programmeren op een manier die de persoon voor u of degene in de spiegel ten goede komt?.

Het antwoord is te begrijpen welke oefeningen elke individuele variabele verbeteren, en die oefeningen dienovereenkomstig te programmeren. Bij de squat zijn er meestal twee grote spiergroepen die bijdragen aan succes en die we vaak trainen. Vereenvoudigd, dit zijn de benen en rug, die samenwerken om te gaan zitten en weer rechtop te staan ​​met gewicht. Meestal heb je een lifter met een constructie die de voorkeur geeft aan de een of de ander. Dit kan anatomisch zijn, omdat ze mogelijk een hefboom hebben die een bepaalde stijl van hurken bevordert. Het kan ook gespierd zijn, dat is wanneer de rug of de benen geen spiermassa hebben.

De vraag is dus: hoe weten we wat uw relatieve zwakheden zijn in het kraakpand? Welnu, elk type zwakte zal een bepaalde schijnbare manier hebben om zichzelf uit te drukken.

Het probleem: zwakke benen

Als uw benen zwakker zijn in verhouding tot uw rugkracht, kantelt u meestal naar voren recht uit het gat terwijl de heupen en knieën naar achteren schieten. De lift wordt meestal voltooid door de rug in de stang te duwen terwijl de heupen langzaam teruggaan naar het midden.

De oplossing: trainingsselectie

Nadat je een goede techniek hebt geoefend met je normale squatsets, zijn hier enkele variaties en accessoires voor de squat die kunnen worden geprogrammeerd om te helpen bij je relatieve beenzwakte.

1. Pin Squats op Parallel - Plaats de pinnen op de plek waar de heupplooi zich precies bij de knie bevindt en breng de stang langzaam naar beneden tot aan de pinnen, waarbij u de strakheid en controle behoudt. Bij het coachen van deze beweging, zeg ik meestal tegen een lifter om de balk geen geluid te laten maken bij het aanraken van de pinnen. Dit versterkt het idee dat de tillift onderaan strak moet blijven en het gewicht onder controle moet houden. Na een pauze van één tel, zal de lifter opstaan, de rug in de stang dwingen en de heupen niet terug laten schieten.
2. Pauzeer squats - De pauze-squat is een veel voorkomende variatie en kan zeker worden gebruikt om beenzwakte aan te pakken. De beste plaats om te pauzeren voor een lifter met zwakke benen is in het gat, en als ze uit het gat komen, moet de focus verschuiven naar het niet toestaan ​​dat de heupen en knieën naar achteren schieten en de quad-spanning behouden.
3. Belt Squat / Pitshark - De belt squat of pit shark is een fantastisch hulpmiddel om de beenkracht in de squat te vergroten. Deze oefening bootst het hurkpatroon heel goed na, terwijl er niet veel rugvermoeidheid is, dus het volume kan behoorlijk hoog worden geduwd. Niet veel sportscholen hebben deze, maar als je sportschool dat wel doet en je hebt zwakkere benen, dan moet je deze gebruiken. Onze vervanger voor de belt squat als deze niet beschikbaar is, is de legpress. De legpress is, mits goed gedaan, nog steeds een geweldige beweging voor de beenontwikkeling, maar valt zeker een beetje tekort in vergelijking met het gebruik van een belt squat of pitshark.

Het probleem: zwakke rug

Als je rug zwakker is in verhouding tot je beenkracht, dan zal je squat erg sterk uit het gat komen, maar tegen een muur veel hoger in de lift raken. Dit komt omdat de rug de lastoverdracht niet aankan en de benen al een behoorlijke hoeveelheid zijn uitgeschoven.

De oplossing: trainingsselectie

Als een zwakke rug je beperkende factor is in de squat, moet het doel zijn om de belangrijkste bewegingen van de rug te hameren.

1. Pin Squats boven parallel - Deze oefening zal een lifter helpen de stang omhoog te drijven met de rug precies rond waar ze beginnen te vertragen in de squat op het concentrische gedeelte. Het moet net als de pin-squats parallel worden gedaan, met maximale controle.
2. Pauzeer squats boven parallel - Deze zijn minder vaak geprogrammeerd, maar het pauzeren van squats direct onder je knelpunt kan helpen kracht en controle op te bouwen. De meeste mensen programmeren squats in het gat, maar pauzeren waar je lift begint te vertragen, zal in feite gunstiger zijn om door een hoger knelpunt te duwen.
3. Goede morgen - Goede ochtenden zijn een fantastische oefening voor de achterste ketting. Ze kunnen helpen de kracht van de rug, bilspieren en hamstrings te verbeteren, terwijl ze de quads helemaal niet gebruiken. Deze zullen wonderen verrichten voor iemand die sterkere benen heeft ten opzichte van hun rug in de kraak.
4. Back-extensies - De rug sterker maken is echt de sleutel voor een lifter wiens benen dominanter zijn, en rugverlengingen doen dit fantastisch. Als je sportschool een GHD heeft, pak dan een bord of twee en voer rugextensies uit, waarbij je de wervelkolom tijdens de beweging neutraal houdt. Dit zal helpen de kracht van de erectors te vergroten en over te dragen naar een sterkere rug in de squat.

Afsluiten

Als je zowel een goede techniek tijdens de training combineert als een goede selectie van oefeningen voor de squat, zul je voor onbepaalde tijd een verbetering in je knelpunt zien. Het knelpunt kan er altijd zijn, en vanwege je hefboomwerking zal het punt waarop je squat-worstelingen waarschijnlijk niet veranderen.

We kunnen er echter alles aan doen om het te verbeteren en onze squat sterker te maken. Begrijpen waar uw zwakheden liggen en uzelf verantwoordelijk houden voor uw techniek tijdens de training is de sleutel.

Noot van de redacteur: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn die van de auteur en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.

Feature afbeelding van @bartellbarbell Instagram-pagina.