Deload- of “back-off” -weken zijn een algemeen aanvaarde functie van traditionele programmering. De grondgedachte achter het idee van een deloadweek wordt ondersteund door Dr. Zatsiorsky's “Two-Factor Theory."
Volgens de hoogleraar: “Het onmiddellijke effect na een training wordt beschouwd als een combinatie van (a) fitnesswinst ingegeven door de training en (b) vermoeidheid. Het optellen van positieve en negatieve veranderingen bepaalt het uiteindelijke resultaat."
Met andere woorden: tijdens langdurige periodes van zware training wordt uw ware conditie "gemaskeerd" door opgehoopte vermoeidheid. Tijdens een deload verdampt vermoeidheid echter, waardoor uw ware fitnesspotentieel kan worden uitgedrukt.
Meestal zijn deload-weken regelmatig gepland - meestal elke vierde week. Desondanks heb ik bezwaar gemaakt tegen het idee van een gepland week terug, want je zult het onvermijdelijk hebben niet gepland weken deload vanwege onverwachte ziekte, letsel en / of externe verplichtingen die altijd zonder waarschuwing lijken op te duiken.
Een minpunt van deze aanpak is dat het waarschijnlijk beter is om proactief te zijn dan reactief. Met andere woorden, in plaats van te wachten tot een blessure of ziekte je in de reet bijt, is het beter om een beetje op een regelmatig geplande manier te deloaden om te voorkomen dat deze problemen zich überhaupt voordoen.
Er is echter een derde benadering van het probleem: geplande contrastweken.
Zou het kunnen dat de waarde van een deloadweek minder te maken heeft met minder werk en meer met een verandering van tempo? Een pauze van de verveling? Contrast bevordert immers het herstel.
Kortom, wanneer u iets moeilijks doet (weerstandstraining, aerobe training, enz.), stimuleer je herstel door te stoppen met het ding dat de vermoeidheid veroorzaakt. Deze stopzetting kan op twee verschillende manieren worden bereikt:
Er is natuurlijk herstelpotentieel in beide benaderingen, maar een concept dat ik 'vermoeidheidsspecificiteit' noem, pleit voor de laatste benadering: wanneer je een specifiek type training volgt, heeft de vermoeidheid die het genereert een grotere impact op volgende soortgelijke activiteiten dan op volgend ongelijk activiteiten.
Stel je bijvoorbeeld voor dat je op maandag 5 sets van 5 bankdrukt met een hele zware halterstang. Op dinsdag doe je een tweede training. Geef voor de lol de volgende vijf opties aan, op basis van hoe zwaar elk wordt beïnvloed door de vermoeidheid van de eerder uitgevoerde bankdruktraining:
Ik heb deze vijf trainingen natuurlijk gerangschikt van meest vergelijkbaar naar minst vergelijkbaar met de 5 × 5 bench press-sessie. Daarom zal # 1 het meest worden getroffen door vermoeidheid en # 5 het minst.
Hoewel het waar is dat al deze activiteiten uiteindelijk putten uit je totale energiebronnen, is het eigenlijk alleen het soort energie dat er in overvloed is dat er echt toe doet als het gaat om fysieke training. Dus ontleend aan de bovenstaande voorbeelden, bankdrukken van 5 sets van 5 trekt het zwaarst op het ATP / glycolytische energiesysteem, terwijl een 5 km-run grotendeels afhankelijk is van het aerobe systeem.
De contrastweek kan worden gebruikt als een kans om met nieuwe dingen te experimenteren en uit je comfortzone te komen - een kans om dingen te doen die niet in je formele programma staan. En geloof het of niet, vaak iets van zelfs maar groter moeilijkheid kan het herstel bevorderen, simpelweg omdat het anders.
Onthoud ook dat alle programma's "onvolledig" zijn - er is altijd een compromis. Bodybuildingprogramma's zijn niet voldoende gericht op kracht, en powerliftingprogramma's zijn mogelijk niet voldoende gericht op hypertrofie. Bij beide benaderingen wordt vaak voorbijgegaan aan andere kwaliteiten, zoals mobiliteit en werkvermogen. In de contrastweek kunt u deze ontbrekende componenten in uw programma opnemen.
De contrastweek kan ook een gelegenheid zijn om te werken aan het ontwikkelen van nieuwe oefeningen die nog niet helemaal klaar zijn voor opname in uw normale programma. U wilt bijvoorbeeld kettlebell-snatches of barbell-power-cleans doen, maar u kunt ze niet echt in uw programma opnemen omdat uw techniek nog niet stabiel is. In de contrastweek kun je aan deze vaardigheden werken totdat ze klaar zijn voor prime time.
Met het idee dat 'contrast herstel bevordert' in gedachten, laten we eens kijken naar een paar verschillende scenario's waarin de contrastweek effectief kan worden toegepast:
Herhaaldelijk overbelastingsletsel: hoe minder vaardigheden uw sport of favoriete activiteit met zich meebrengt, hoe groter de kans dat u overbelastingsblessures oploopt. Olympisch tillen, powerlifting en kettlebell-sport zijn enkele van dergelijke voorbeelden.
Bij het implementeren van een contrastweek voor deze situaties, is het primaire doel om de bewegingspatronen die u normaal gesproken gebruikt bij normale training drastisch te verminderen of (bij voorkeur) zelfs stop te zetten, vooral die patronen die problemen lijken te veroorzaken.
Powerlifters met pijnlijke knieën moeten squats vervangen door meer knievriendelijke bewegingen zoals rugextensies en heupstoten. O-lifters met pijnlijke polsen kunnen worden geadviseerd om tijdens contrastweken de stang niet op hun schouders te scheuren, bijvoorbeeld door zware trekkrachten te gebruiken voor hun normale reiniging.
In alle gevallen zoals deze, het is niet absoluut noodzakelijk verminder het volume of de intensiteit. Het doel is om uw normale repetitieve patronen te vermijden.
DOMS: Pijn na de training kan van invloed zijn op elk type atleet, hoewel het waarschijnlijk het meest problematisch is voor atleten met constante nieuwigheid in hun training (zoals CrossFit) en / of aanzienlijke excentrische belasting.
Een contrastweek voor deze toepassing zou erop gericht zijn om excentrische belasting zoveel mogelijk te minimaliseren, samen met het beperken van uw activiteiten tot goed beheerde en / of vertrouwde vaardigheden. Deze activiteiten kunnen sprinten, fietsen of Prowler-werk zijn.
Vermoeidheid van het centrale zenuwstelsel: Powerlifters en gewichtheffers worden het meest getroffen door problemen met het herstel van het centrale zenuwstelsel. De contrastweekoplossing voor hen is geen volledige rust, maar eerder contrasterende activiteiten zoals bodybuilding met matige belasting, oefeningen met werkcapaciteit zoals slepen en al het andere dat herstel kan bevorderen, zoals schuimrollen, masseren of stevig worden slaap.
Psychologisch Tedium: Een van de minst begrepen aspecten van serieuze atletische training is de constante eentonigheid van training. Maak tijdens contrastweken van de gelegenheid gebruik om activiteiten te ontdekken of opnieuw te bezoeken waar u normaal niet van kunt genieten. Als u dit doet, krijgt u nieuwe energie voor de volgende moeilijke fase van de reguliere training.
Psychische stress: Regelmatig vechten met zeer zware gewichten veroorzaakt een 'vecht of vlucht'-reactie. Soms voelt het bijna alsof je ternauwernood ontsnapt aan een gebeurtenis op leven of dood.
Dit soort ervaringen eisen een zware psychische tol van lichaam en geest, en dit soort stress hoopt zich op. Gebruik de contrastweek om te herstellen. Concentreer u op bewegingen met een lage tot matige belasting die u normaal niet doet tijdens uw normale training. Benadruk leuke activiteiten met weinig stress.
U zult merken dat, ongeacht het type opgebouwde stress (sen) waarvan u moet herstellen, het eenvoudig implementeren van een regelmatig geplande contrastweek het herstel zal versnellen zonder u terug te brengen naar de manier waarop een week van volledige inactiviteit zou kunnen zijn.
Begin met het implementeren van deze strategie tijdens uw volgende trainingscyclus en u zult tevreden zijn met de resultaten!
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.