Het Ectomorph Dilemma

Er zijn drie hoofdtypes van het lichaam: de ectomorf, de endomorf en de mesomorf. Elk heeft zijn eigen uitdagingen… en voordelen.

De ectomorph is de spreekwoordelijke “hard gainer”."Enkele algemene kenmerken van deze slanke somatotypen zijn: een platte borstkas, kleine schouders, dunne, kleine gewrichten, hangende schouders, lange vingers, lange tenen, lange magere halzen en, aan de positieve kant vanuit een fysiek oogpunt, ze zijn relatief mager.

Ectomorph-uitdagingen

Ectomorfen hebben een uiterst efficiënt metabolisme. Ze zijn in het nadeel als het gaat om het toevoegen van maat, omdat het tempo waarin hun lichaam brandstof verbruikt, vaak wordt opgegeten in de winkels die nodig zijn om nieuwe spieren toe te voegen.

Al lang bestaande conventionele wijsheid dicteert dat als u moeite heeft met het opbouwen van spieren, u uw calorie-inname met 500 per dag moet verhogen.

Een andere, minder gebruikte benadering heeft wellicht meer voordelen. Onderzoek het verhoudingen van de huidige calorie-inname. De meeste ecto's zullen merken dat hun eiwitinname veel lager is dan zou moeten - ruim onder de 1-1.Meestal wordt 5 gram per kilo lichaamsgewicht per dag aanbevolen. Dus een goede eerste strategie kan zijn om ervoor te zorgen dat ze elkaar ontmoeten dat doel, verhoog dan na een paar weken, als er geen spier is opgebouwd, tot 1.75 gram per pond lichaamsgewicht, terwijl ook de calorie-inname enigszins wordt verhoogd.

Ectomorph-trainingstips

Een ectomorf zijn is geen zin voor middelmatige spierontwikkeling in het vagevuur! Volg deze trainingstools om te breken met wat sommigen beschouwen als een genetische gevangenis en wees dankbaar dat je je ballen niet hoeft te breken om mager te worden.

• Train met minstens 9+ sets per lichaamsdeel. Normale voorschriften vragen om 9-12 oefeningen voor kleinere lichaamsdelen en 12-16 voor grotere. Het volgen of overschrijden van deze richtlijnen is vaak nodig om dezelfde resultaten te zien als de andere lichaamstypes.
• Minimaliseer bewegingen met een enkel gewricht. Curls, pressdowns en laterale raises met dumbbells zullen niet zo productief zijn als squats, deadlifts, legpresses en benches, omdat ze niet dezelfde hormonale impact hebben. Als u zich aan zware samengestelde bewegingen houdt, krijgt u hormonen zoals GH en testosteron aan uw zijde.
• Spiergroepen kunnen vaker worden getraind dan endo- of mesomorfen, omdat over het algemeen ongeveer 2/3 van de hersteltijd van een mesomorf is vereist.
• Train vaak met meer dan 15 herhalingen per set met een gewicht dat je bijna mislukt. Het verbeterde volume kan u helpen extra spierafbraak teweeg te brengen.
• Minimaliseer of elimineer aërobe training (lees: cardio). De calorietekorten die het gevolg zijn, zullen uw vermogen om op maat te komen teniet doen.
• Een maaltijd missen is veel erger dan een slechte maaltijd. Het hebben van de constante instroom van calorieën helpt om de snelheid te bestrijden waarmee uw lichaam de neiging heeft om brandstof af te breken.
• Overweeg om te investeren in een eetlustremmer om ervoor te zorgen dat u uw voedselholte opvult. Van Echinacea is aangetoond dat het de eetlust stimuleert met een dosis van ongeveer 1 g per portie vóór de maaltijd, tot wel 8 gram per dag.