(Mannen, voel je vrij om deze uit te zitten):
De krampen zijn verlammend. Je voelt je opgeblazen en je blijft tussen de squats door naar de badkamer rennen. Je weet niet zeker of het de koffie is of gewoon menstruatiepoep, maar je begint te bidden dat de Midol die je 30 minuten geleden hebt gepoft, snel zal beginnen, zodat je een fatsoenlijke trainingssessie kunt redden.
Als vrouw kan het echt een uitdaging zijn om naar ons lichaam te luisteren en terug te vallen, of zelfs volledig te rusten, tijdens de dagen van hoge krampen van onze menstruatiecyclus. Ook al zegt ons lichaam dat we laag moeten liggen, onze geest wil toch gaan.
De Amerikaanse gewichtheffer Mattie Rogers sprak hierover openlijk in een recente Instagram-post.
"Ik denk dat iets waarover niet veel wordt gesproken vanuit het perspectief van vrouwelijke topsporters, het belang is van het erkennen, begrijpen en werken met de veranderingen in je lichaam en prestaties tijdens je menstruatie. (Sorry jongens, maar ook alle mannelijke coaches zouden het moeten begrijpen). Er zijn heel reële verschillen die, hoe vaak je ze ook negeert, net doet alsof het niet jouw tijd van de maand is of door wilt gaan, soms zet het je gewoon op je reet, ”schreef ze.
Het andere aspect van onze tijd van de maand is dat het erg onvoorspelbaar kan zijn. In sommige maanden zijn krampen erger dan in andere. Ik heb onlangs ontdekt dat als het gaat om het vrijkomen van eieren, onze eierstokken maanden afwisselen. Dus het lijkt erop dat ik maar één boze eierstok moet hebben, wat verklaart waarom ik de ene maand symptoomvrij ben en de volgende maand de hele dag in een bal wil krullen op dag 1 en soep wil eten.
[Opmerking: de inhoud op BarBend is bedoeld als informatief van aard, maar mag niet worden opgevat als medisch advies. Bij het starten van een nieuw trainingsregime en / of dieet, is het altijd een goed idee om een vertrouwde medische professional te raadplegen.]
Het punt is dat als je een vrouw bent die hard traint, je gek zou zijn om je menstruatiecyclus niet in je trainingsplan te betrekken. En niet alleen tijdens je tijd van de maand, om zo te zeggen, maar ook tijdens de rest van je cyclus.
Hoewel iedereen anders is, volgen hier enkele trainings- en dieettips voor de verschillende periodes van de vrouwelijke cyclus:
Zoals je weet, zijn de eerste vier tot zeven dagen van onze cyclus wanneer we ongesteld zijn. Het is de tijd van de maand waarin onze hormonen - progesteron en oestrogeen - het laagst zijn, waardoor we ons energetisch laag en moe kunnen voelen dan normaal.
Het is duidelijk dat als je krampen hebt, het het beste is om zacht voor jezelf te zijn en gemakkelijk te nemen, maar onderzoek - zoals een onderzoek uit 2015 - suggereert eigenlijk dat actief blijven die krampen daadwerkelijk kan helpen verlichten. (1)
Het is ook belangrijk op te merken dat, hoewel we ons deze dagen misschien niet op ons best voelen, het eigenlijk een tijd is waarin we in staat zijn om een aantal serieuze krachttoenames te maken. Deze eerste zeven dagen van onze cyclus maken deel uit van de folliculaire fase, een fase die eindigt na de eisprong rond dag 13 of 14. Tijdens deze fase is onze pijntolerantie hoger dan normaal en is ons lichaam in staat om spiergroei te behalen. Dus zodra de krampen afnemen, is dit een goed moment voor zware training, vooral krachttraining.
Het is ook belangrijk op te merken dat we veel ijzer via ons bloed verliezen - wel 5 tot 6 mg per menstruatiecyclus. Dus zowel in de dagen voorafgaand aan de menstruatie als tijdens de menstruatie is het vooral belangrijk dat we voldoende ijzer uit onze voeding halen.
Rood vlees, spinazie en andere bladgroenten, pompoenpitten en oesters zijn geweldige bronnen van ijzer. Vitamine B12 is in deze periode ook nuttig omdat het helpt bij de aanmaak van rode bloedcellen. Voedingsmiddelen met een hoog vitamine B12-gehalte zijn onder meer eieren, kaas, vis en kip.
Hoewel de eisprong varieert tussen vrouwen, is het over het algemeen rond dag 11, en het is wanneer een nieuw, volwassen ei wordt vrijgegeven - oftewel vruchtbare baby die tijd maakt - en onze hormoonspiegels hoog zijn. Als gevolg hiervan zijn onze energieniveaus ook.
In de sportschool is dit de beste tijd voor PR. Dus profiteer van deze tijd, train hard en geef je ego een kleine boost, want je zult je fysiek waarschijnlijk behoorlijk goed voelen.
Aan de andere kant is het ook een tijd waarin onze gewrichten minder stabiel worden en vatbaarder voor blessures. Dit komt omdat wanneer ons oestrogeen hoog is, het het collageenmetabolisme en de spiercontrole beïnvloedt. Als u gedurende deze tijd losse gewrichten ervaart, neem dan de tijd om goed op te warmen en doe wat stabiliteitsoefeningen om uw gewrichten voor te bereiden voordat u zwaar gaat tillen.
Wat het voedingspatroon betreft, voelen we ons in deze periode vaak hongeriger dan normaal, omdat onze stofwisseling versnelt. Dat gezegd hebbende, zal het zijn hoogtepunt niet bereiken tot de luteale fase.
De luteale fase is de tijd tussen het einde van de eisprong en de menstruatie. Aanvankelijk is er een afname van oestrogeen, maar dan begint het weer te stijgen, samen met progesteron.
Tegen het einde van deze fase - dag 25 tot 28 - dalen onze hormoonspiegels weer terwijl we ons voorbereiden op de menstruatie. Velen van ons ervaren gedurende deze dagen een opgeblazen gevoel, krampen, hoofdpijn of stemmingswisselingen. Een ding om te overwegen is om de eiwitinname van dag 25 tot 28 te verhogen om de serotonineproductie te bevorderen - een hormoon dat de stemming, eetlust en spijsvertering reguleert.
Hoezeer we ons ook niet altijd geweldig voelen gedurende deze tijd, het is eigenlijk wanneer onze stofwisseling op zijn hoogtepunt is. Met deze metabolische piek komt het hunkeren naar voedsel, vaak naar zoete koolhydraten en vet voedsel.
Over het algemeen zijn de laatste drie dagen van onze cyclus niet het moment om te pushen, pushen, pushen in de sportschool. We kunnen zeker nog steeds trainen en volhouden, maar vaak is het een goed moment om de zware gewichten af te leggen en ons meer te concentreren op metabolische conditionering. Dit is vooral het geval als u iemand bent die lijdt aan premenstruele krampen, omdat ze uw vermogen om uw innerlijke kernspieren te activeren nadelig beïnvloeden, wat kan leiden tot blessures als u superzwaar tilt en niet zo hard als normaal kunt steunen.
Een ander ding om op te letten is dat uw lichaamstemperatuur soms iets hoger is tijdens het einde van de luteale fase, dus u kunt zich heter en vermoeider voelen tijdens metabole conditioneringstrainingen. Dit is normaal.
Als je geen aandacht hebt besteed aan je cyclus en hoe deze je training en je emotionele toestand enz. Beïnvloedt, is het de moeite waard om er een paar maanden over te schrijven.
Let op:
In de afgelopen maanden ben ik begonnen met het volgen van het bovenstaande. Na een paar maanden vond ik een patroon dat zich maand na maand herhaalde op dag 25 tot 28. Dat zijn altijd de dagen waarop ik me het meest angstig voel en vaak niet in staat ben om zo goed als normaal met bepaalde spanningen om te gaan.
In feite maak ik me drie dagen lang zorgen over alles en heb ik het gevoel dat de lucht valt. Het zijn ook de dagen dat ik de meeste kans heb om ruzie te krijgen met iemand waar ik om geef om niets dat zo belangrijk is. Alleen al door me hiervan bewust te worden, heb ik me geholpen te ontspannen en minder angstig te zijn, omdat ik troost kan putten uit de wetenschap dat het gewoon mijn hormonen zijn en dat de toestand tijdelijk is.
Evenzo deed een vriend van mij hetzelfde en realiseerde zich dat dag 25 tot 28 de dagen waren waarop ze moeite had met slapen, dus begon ze die dagen haar cafeïne te verminderen en magnesium in te nemen voordat ze naar bed ging, en zei dat het een groot verschil heeft gemaakt.
Het punt is: let op, let op je lichaam en je geest en gebruik deze informatie om een trainingsplan (en levensplan) op te stellen waarmee je succesvol kunt zijn.
Noot van de redacteur: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn die van de auteur en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
1. Kannan, P. et al. Krachtige oefeningen bij de behandeling van primaire dysmenorroe: een haalbaarheidsstudie. Disabil Rehabil. 2015; 37 (15): 1334-9.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.