In het begin schiep God de hemel en de aarde. Later vormde Hij de mens uit het stof van de grond en blies de levensadem in zijn neusgaten. Hij zei tegen Adam dat hij zware stenen en boomstammen moest optillen en zijn lichaam in een tempel moest veranderen. Hij zag dat dit goed was. Nu Adam in vorm was, zag Hij ook dat het de tarieven van zijn werknemersverzekeringen kon verlagen. Ook goed.
Op een dag merkte Adam dat er geen kuikens in de tuin waren, dus gaf God hem een zweep en noemde haar Eva, wat letterlijk 'eerste kindje' betekent in het Hebreeuws. Eve was cool, maar op een middag terwijl Adam naar 'Battledome' keek, bracht ze hem een stuk fruit van de boom der kennis en gebruikte ze haar vrouwelijke manieren om hem ervan te overtuigen het op te eten. Plots klonk er een stem uit de hemel, en God zei:
'Weet je niet dat fruit gewoon de suiker van de natuur is?? Als je het eet, krijg je vet van alle fructose!"
Omdat God geen chubsters in zijn paradijs wilde hebben, lootte hij Adam en Eva uit de hof van Eden. Fruit is zelfs zo slecht voor je dat God enige tijd later de hele stad Sodom verwoestte nadat hij had gehoord over alle 'vruchten' die daar woonden.
Zien? Fruit is slecht. Zelfs de Bijbel zegt het! Dat is tenminste wat de anti-fruitbrigade u wil laten geloven. Nou, ik ben hier om de slang te spelen en je te vertellen dat bodybuilders en atleten van fruit een vast onderdeel van hun dieet moeten maken. Je zult er niet alleen niet dik van worden, je zult waarschijnlijk ook betere vooruitgang zien in je spiergroei en algehele gezondheid door elke dag op een appel of banaan te kauwen!
Laten we eens kijken waarom fruit ten onrechte is aangevallen door veel fitnessexperts. In feite komt het allemaal neer op fructose. Fructose is het belangrijkste type suiker dat in fruit wordt aangetroffen, maar het wordt door het lichaam anders gebruikt dan andere suikers.
Normaal gesproken, wanneer een suiker - vooral een monosachharide - wordt ingenomen, begint de bloedglucose te stijgen (glucose kan ook cellen binnendringen zonder insuline, zoals na inspanning, maar dat is een ander verhaal). Het lichaam voelt dan dat de bloedglucosespiegel te hoog is en, aangezien het de glucose niet zomaar kan verdrijven, slaat het het op in spier- en leverweefsel voor later gebruik. Dit brengt de bloedglucose terug naar beneden - te laag eigenlijk - wat verantwoordelijk is voor het "bonk" (gevoel van lethargie) dat u krijgt na een zogenaamde suikerstoot.
Glucose komt in de spieren terecht door een speciale sleutel te gebruiken. Die sleutel is insuline. Insuline bindt zich aan receptoren en zorgt ervoor dat glucose in de spiercellen terechtkomt. Dit klinkt als een goede deal, maar hier is de vangst: insuline fungeert ook als een sleutel om glucose op te slaan in vetcellen. Vandaar de rage van het koolhydraatarme dieet, de populariteit van de glycemische index en de vaak irrationele angst voor fruit en fructose.
Op basis van de bovenstaande feiten bestempelen deze voedingsdeskundigen alle suikers, inclusief fructose, vaak als 'slecht'.“In feite gooien ze de baby met het badwater weg. Dit is waarom. Fructose is een insuline-onafhankelijk monosachharide. Dit betekent dat het wordt omgezet in glucose en wordt opgeslagen zonder de werking van insuline (of in ieder geval onbeduidende hoeveelheden). Fructose veroorzaakt geen grote stijging van de bloedsuikerspiegel en zal bijgevolg de insulinespiegel niet verhogen. Kortom, je crasht niet en het energieniveau moet gelijk blijven.(1)
Dus, waar komt deze mythe van "fructose krijgt je dik" vandaan? Het is waarschijnlijk dat de "experts" het onderzoek naar ratten te serieus namen. Als je Mickey Mouse een groot deel van zijn lichaamsgewicht aan suiker geeft, geen suiker, dan wordt hij natuurlijk insulineresistent en neemt zijn lichaamsvet toe. In feite gebruikte elk onderzoek dat ik heb gezien met negatieve resultaten, astronomische hoeveelheden fructose. Zelfs toen waren de effecten niet zo erg in vergelijking met de overconsumptie van glucose.(1)
Om eventuele negatieve effecten van fructose te ervaren, moet je ongeveer 50-75 gram per keer consumeren. Dat komt overeen met het eten van vijf tot zeven appels, de een na de ander. Je zou drie of vier van deze "porties" per dag moeten eten, voor een totaal van 15-28 stuks fruit! Zoals ze ons leren zeggen op de universiteit ... nou, duh! Als je te veel suiker eet - of wat dan ook - zul je dik worden.
In feite is aangetoond dat fructose zowel de mobilisatie van endogene lipidevoorraden als de oxidatie van lipiden bevordert. Voor degenen onder u die geen medische thesaurus bij de hand hebben, betekent dit dat het krijgen van een beetje fructose in uw dieet u daadwerkelijk kan helpen om vet te verliezen.(2) Er is zelfs opgemerkt dat fructose een superieure thermische respons veroorzaakt in vergelijking met glucose of sucrose. De thermische reactie veroorzaakt door glucose neemt af met de leeftijd, maar dat is niet het geval bij fructose.(3)
Natuurlijk moet ik vermelden dat in enkele onderzoeken is aangetoond dat fructose lipogeen is. Maar in bijna alle gevallen waren de patiënten bedlegerig in een ziekenhuis en leden aan verschillende stofwisselingsstoornissen. Het volstaat te zeggen dat bodybuilders die wat meer spieren willen opbouwen, anders zijn dan ziekenhuispatiënten.
Hoe zit het met het verhogen van bloedtriglyceriden? Nogmaals, die resultaten verschijnen pas nadat grote (en nogal krankzinnige) doses fructose zijn toegediend. Zelfs toen bleek xylitol (een suikeralcohol die in sommige MRP's wordt gebruikt) triglyceriden meer te verhogen dan fructose.(4)
Een ander foutief argument dat door de anti-fructose-menigte wordt gebruikt, is dat wanneer je fructose binnenkrijgt, je lichaam op magische wijze stopt met het verbranden van vet en overschakelt naar glycogeen als brandstof, waardoor de vetopslag behouden blijft en je in een dikke aap verandert. Als dit waar zou zijn, dan zou het gemakkelijk zijn om studies te vinden die een verminderde lipolyse en uitgeputte glycogeenvoorraden aantonen. Raad eens? Er zijn er geen.
In onderzoeken met mannelijke atleten, zowel in rust als tijdens inspanning, is altijd precies het tegenovergestelde aangetoond. Glycogeenvoorraden bleven altijd behouden in vergelijking met andere suikers of placebo's, wat betekent dat vet met een hoger percentage werd verbrand.(2,5) Fructose handhaaft de bloedglucose en verhoogt het vetgebruik.(6)
Van alle suikers verhoogt fructose het lichaamsvet het minst. In eenvoudige bewoordingen, een paar stukjes fruit per dag erin gooien of een MRP gebruiken die gezoet is met een beetje fructose (zoals Grow!) zullen je niet dik maken, vooral niet in combinatie met enkele gezonde voedingsvetten en eiwitten. Natuurlijk zullen de meeste mensen nog steeds de dagelijkse calorie-inname in de gaten moeten houden. Maar zolang je niet meer calorieën binnenkrijgt dan je gebruikt, hoef je er niet anaal over te zijn en zeker geen reden om je zorgen te maken over fructose.
Hopelijk heb ik je ervan overtuigd dat fruit en fructose niet de enige oorzaak zijn van de ondergang van de westerse samenleving. (Iedereen weet dat de echte boosdoener de paarse Telletubby met de portemonnee is, toch?)
Ik zou zelfs zo ver gaan om te zeggen dat ze gunstig zijn voor je inspanningen voor bodybuilding. Er is bijvoorbeeld onderzoek dat de eiwitsparende effecten van fructose ondersteunt. De studie toonde aan dat fructose proteïne bespaarde terwijl de bloedsuikerspiegel ongeveer hetzelfde bleef.(7) Er werd verondersteld dat dit gebeurde vanwege een verhoogde eiwitsynthese.(8)
Nog een reden nodig om een paar aardbeien in je favoriete MRP te gooien? Welnu, fructose bleek ook de opname van een paar belangrijke mineralen, zoals zink en magnesium, te verhogen - ja, dezelfde twee mineralen waaruit ZMA bestaat en die de natuurlijke testosteronniveaus ondersteunen. Bovendien is fructose zoeter dan de meeste andere suikers zonder alle eerder genoemde nadelen. Het is zelfs de favoriete zoetstof van veel diabetici geworden.
Door wat fruit aan uw dieet toe te voegen, krijgt u ook vitamines, mineralen, fytochemicaliën, bepaalde flavonen en fructo-oligosachariden. Fytochemicaliën en flavonen kunnen verbazingwekkende anti-carcinogene eigenschappen hebben en sommige bloedvetten verlagen.(11) Oh, ja, vergeleken met alle tonijn, eiwitten en havermout die bodybuilders eten, smaakt gewoon fruit goed! Zelfs met koolhydraatarme plannen zoals de T-Dawg of Anabolic diëten, kun je nog steeds af en toe een stuk fruit eten. Onthoud dat een kopje aardbeien of een middelgrote perzik elk slechts ongeveer tien gram koolhydraten bevat.
Fructo-oligosacchariden - een echt woord van vijf dollar, als er ooit zoiets bestond - bieden ook enkele interessante voordelen. Fructooligosaccharide is een oplosbare vezel die 0 is.4-0.6 keer zo zoet als suiker, maar het kan niet worden verteerd.(12) Het kan zelfs de biologische beschikbaarheid van bepaalde mineralen verhogen, in tegenstelling tot de ‘slechte’ mineraalbindende fytaten.(13) Er is ook aangetoond dat ze een anti-lipogeen effect hebben. In het Engels betekent dit dat ze de vetproductie verminderen, waarschijnlijk door de glucose- en insulinespiegels te verlagen.(14,15,16)
Nog iets anders? Ja, fructo-oligosachariden kunnen de hoeveelheid endogene bifidobacteriën in uw dikke darm verhogen. Bifido zijn de 'goede' bacteriën waarvan is aangetoond dat ze het stikstofgebruik verhogen en de uitscheiding van bepaalde aminozuren verminderen.(16,17)
Hoewel alle vruchten een relatief laag glycemisch effect hebben, variëren sommige tamelijk aanzienlijk in hun GI, waarschijnlijk vanwege de fructose: glucoseverhouding en de hoeveelheid vezels in de vrucht. Hieronder staan slechts enkele soorten fruit die kunnen worden geconsumeerd en op welke tijden kunnen ze het beste worden geconsumeerd:
* Vanwege hogere tryptofaangehaltes kunnen deze nuttig zijn bij het opwekken van slaap.
De vruchten die eerder op de dag worden geconsumeerd, hebben over het algemeen een lage GI (minder dan 50) om de bloedglucose op een gelijkmatiger niveau te houden. De vruchten die zijn gelabeld voor gebruik na 18.00 uur of na een training, hebben over het algemeen een hogere GI (ongeveer 70 of meer) om de glycogeenspiegels snel te herstellen en een staat van slaperigheid te veroorzaken. Dit geldt vooral voor bananen en vijgen.
Je zou zelfs kunnen proberen om vijf verschillende soorten fruit per dag te consumeren. Dit geeft je alle gezondheidsbescherming die je nodig hebt, en je zult nog steeds je koolhydraten laag houden, zolang je niet wild wordt van de dumplings.
Zal een appel per dag de dokter weghouden? Misschien. Maar hopelijk heb ik je ervan overtuigd dat fruit en de fructose die het bevat niet zo slecht zijn als sommigen beweren dat het is. Dus de volgende keer dat je "Eva" je een appel aanbiedt, neem hem en eet op!
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.