Het goede, slechte en lelijke bij het trainen met een slechte rug

2133
Quentin Jones

We hebben gezonde rugspieren nodig om te hurken, te drukken, te trekken, te duwen. En voor iedereen die buitenspel is gezet door een rugblessure, weet u hoe belangrijk goede rugrevalidatieoefeningen zijn. Zelfs als je nog nooit rugklachten hebt gehad, is het nooit te vroeg om een ​​rugsparende kern en rugroutine aan te nemen om toekomstige problemen te voorkomen.  

ZIE OOK: 3 tips om van rugpijn af te komen

Dr. Stuart McGill, professor in de biomechanica van de wervelkolom aan de Universiteit van Waterloo, in Waterloo, Ontario, heeft zijn carrière gewijd aan het onderzoeken en ontwikkelen van de veiligste en meest effectieve kernoefeningen om lage rugpijn aan te pakken. McGill heeft de ruggen van enkele van 's werelds grootste atleten gerehabiliteerd, van immobilisatie van pijn naar pijnvrije prestaties. 

Helaas voeren te veel lifters oefeningen uit waarvan men denkt dat ze goed zijn voor de rug, terwijl ze in werkelijkheid daadwerkelijk kunnen bijdragen aan nieuwe of terugkerende lage rugpijn. Wat zijn zij? Volgens McGill behoren deze vier tot de meest lastige bewegingen die moeten worden vermeden.

De slechte

1. Zwitserse bal crunch: Vergelijkbaar met het bewegingspatroon van de ab crunch-machine, plaatst de Swiss Ball Crunch dezelfde compressieve belasting op de lage rug met het extra risico op schijfletsel.

2. De ab crunch-machine: Deze beweging trekt uw rug in flexie, waardoor een aanzienlijke samendrukkende kracht op de lage ruggengraat wordt uitgeoefend. Deze oefening wordt herhaaldelijk uitgevoerd en verhoogt de kans op schijfproblemen.

3. De torso-rotatiemachine: Herhaaldelijk heen en weer draaien rond de taille verslijt de buitenste laag van de schijf. Dit verhoogt het risico dat de gelachtige substantie in de tussenwervelschijf naar buiten sijpelt en tegen de ruggenmergzenuw wrijft, wat aanzienlijke pijn in de lage rug veroorzaakt.  

4. De "Superman" beweging, die zich richt op de spieren die over de lengte van de rug lopen, oefent een vervelende druk van 1400 pond uit op de hyperextensie van de wervelkolom, waardoor het een bijzonder problematische oefening is voor iedereen, met of zonder rugklachten, om uit te voeren.

Om deze risicovolle bewegingen tegen te gaan, heeft McGill zijn kenmerkende 'Big Three'-oefeningen ontwikkeld die de wervelkolom in een neutrale positie houden, compressie op de lage rug elimineren en de kans op blessures verkleinen.

Zie 'The Good'-zetten op de volgende pagina.

De goede

1. Geladen draagt zet de kernspieren aan om meer stabiliteit en stijfheid te creëren en tegelijkertijd de rug te beschermen.

Hoe te presteren: 

  • Pak een zwaar voorwerp (dumbbells, kettlebells) op met een of beide handen, houd het vast en loop afstand of tijd.

2. De zijbrug werkt de schuine standen zonder enig risico van roterend draaien.

Hoe te presteren:

  • Steun aan uw zijde op één elleboog en gebruik uw voeten voor ondersteuning
  • De bovenste voet moet voor de onderste voet worden geplaatst

3. De McGill-krul: Vervang de ab crunch-machine door de McGill curl-up. Deze beweging blaast de rectus abdominus zonder enige buiging naar de lage ruggengraat.

Hoe te presteren:

  • Ga op uw rug liggen en plaats uw handen onder uw rug
  • Een knie is gebogen, een been gestrekt
  • Houd het hoofd en de nek vergrendeld, til de schouders iets van de grond en zorg ervoor dat ze niet rond de schouders komen

4. Roer de pot: Sloeg het crunch van de stabiliteitsbal en "roer de pot" in plaats daarvan. Deze beweging raakt de rectus en de schuine standen terwijl de wervelkolom neutraal blijft.

Hoe te presteren:

  • Begin vanuit een opdrukpositie met onderarmen en ellebogen op de stabiliteitsbal
  • Draai de bal in een cirkelvormige beweging en bestuur de kern zodat deze niet beweegt
  • Herhaal met de klok mee en tegen de klok in

Alles bij elkaar                                                           

Voer elke beweging uit met behulp van de buikspiertechniek om ervoor te zorgen dat de belasting door uw kern wordt overgedragen en niet door de onderrug. Om je goed te schrap zetten, stel je voor dat je in de darm wordt geslagen. Je kernspier zal automatisch verstijven. Zet je schrap bij elke herhaling.

Rep / set-schema. Gebruik een omgekeerde piramidevorm. Kies het aantal sets en voer herhalingen uit in aflopende volgorde; e.g. set # 1, 8 herhalingen, set # 2, 6 herhalingen, set # 3, 4 herhalingen, enz. Deze methode voorkomt dat spiervermoeidheid optreedt bij elke opeenvolgende set, zodat een goede vorm behouden blijft bij elke herhaling. 

Tijd onder spanning. Houd elke herhaling 8-10 seconden vast. Als het langer duurt, is de zuurstofbehoefte groter dan het aanbod, wat resulteert in spiervermoeidheid en vormverlies.

Voor meer geavanceerde progressies van deze oefeningen, bekijk het boek van McGill, "Ultimate Back Fitness and Performance."En voor meer informatie over hoe je lage rugpijn zelf kunt behandelen, bekijk dan zijn nieuwe boek" Back Mechanic ", beschikbaar op Dr. McGill's website: www.backfitpro.com


Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.