The Good, the Bad, and The Ass-Fattening

1321
Thomas Jones
The Good, the Bad, and The Ass-Fattening

Sinds we begonnen zijn met dit samoerai-versnipperde ding dat hier op T NATION aan het rollen is, is dit wat mijn inbox heeft bereikt.

  • Haatmail - Ja, voor sommigen van jullie kerels, begrijp ik dat iedereen onder de 200 pond. is eigenlijk een figuurkuiken. Ik accepteer genadig je groentje ontgroening.
  • Date mail - Sorry, ik ben een gelukkig getrouwde man, hoewel ik een hoer ben voor geld, dus je weet nooit of je de juiste prijs noemt.
  • Koolhydraatmail - Niet zo spannend, maar de meeste echte vragen die ik krijg hebben betrekking op specifieke vragen over koolhydraatselectie.

"Ik weet dat je aanbeveelt om suiker te elimineren en rijst en aardappelen te eten als je primaire anaerobe brandstoffen, maar wat vind je van 'x' of 'y' carb, Nate? Hoe zit het met 'z' carb - hadden holbewoners er toegang toe?? En waren een van deze holbewoners opgevijzeld?"

Sheesh, ik denk dat ik bijna de voorkeur geef aan de haatmail!

Er lijkt een algemene misvatting te bestaan ​​over strategieën voor het selecteren van koolhydraten. Velen kiezen welke zetmeelrijk koolhydraten om te eten voor de mis redenen, dus hun zetmeelrijke koolhydratenvoedselpiramide staat ondersteboven. Laat het me uitleggen.

Zetmeelrijke koolhydraten: niet-essentieel of voorwaardelijk essentieel?

Als je lang genoeg in het spel zit, heb je waarschijnlijk iets gelezen of gehoord als 'koolhydraten zijn geen essentiële voedingsstoffen' of 'er bestaat niet zoiets als een essentieel koolhydraat.”Dat zijn allebei 100% nauwkeurige uitspraken.

De vaak aangehaalde antropologische studie betreft eskimostammen. Historisch gezien hebben ze het overleefd met eiwit- en vetdieet (walvis, walrus, zeehond, enz.) met koolhydraten die vrijwel onbestaande zijn. Er is water, essentiële aminozuren, essentiële vetzuren, en dat is het eigenlijk. Het lichaam kan een manier vinden om te functioneren en zichzelf van brandstof te voorzien met alleen die verbindingen.

Wat leidt tot de vraag - waarom eet je überhaupt zetmeelrijke koolhydraten?? Veel voorstanders van koolhydraatarme koolhydraten zouden je aanraden dat niet te doen, en hoewel dat misschien goed is voor zittende mensen, is het niet de meest effectieve of efficiënte benadering voor atleten.

Ik zie niet veel Eskimo's die onmenselijke hoeveelheden gewicht proberen te hijsen, hun armen zo groot krijgen dat ze hun niet kunnen afvegen, weet je wat, vijf rondjes in de achthoek gaan, of zo versnipperd worden dat ze kunnen zien hoe hun alvleesklier glucagon maakt. Dat is waar sportvoeding om de hoek komt kijken. Functioneren en overleven is iets anders dan uitblinken en bloeien.

In een sportvoedingscontext worden koolhydraten dus als voorwaardelijk essentieel beschouwd, waarbij het activiteitsniveau, het lichaamstype, de training / prestatie-eisen en de lichaamsdoelen de inname dicteren. Wat is dan de echte reden dat u, een atleet, zetmeelrijke koolhydraten zou moeten eten?? Het zou uitsluitend bedoeld moeten zijn om de zuivere zetmeelverbindingen in die koolhydraten te verkrijgen, die op hun beurt kunnen worden gebruikt om:

  • Brandstof voor anaërobe activiteit door middel van glycolyse (de afbraak van koolhydraten). In deze unieke metabolische omgeving kunnen glucosemoleculen worden gebruikt om ATP efficiënt te regenereren.
  • Vul glycogeen bij dat is uitgeput door zware training, met name training met een hoog volume.
  • Zorg voor een anabole omgeving die de initiële katabole stress / stimulus die door intensieve training wordt veroorzaakt, compenseert en hopelijk overtreft.

Onjuiste Carb-selectiestrategieën

De moraal van het verhaal is dat het voor atleten de glucoseketens in zetmeelrijke koolhydraten zijn die er echt toe doen, niet alle extra verbindingen die meekomen tijdens de rit. Als je zetmeelrijke koolhydraten eet om een ​​andere reden dan om die glucoseketens te verkrijgen, eet je ze om de verkeerde redenen.

Ik zal het toelichten en u enkele voorbeelden geven.

Ik kies “x” koolhydraatvoedsel omdat het eiwitrijker is.

Ik hou net zoveel van proteïne als de volgende meathead, maar dit is ernstig misplaatst. Graaneiwitten zijn van mindere kwaliteit en biologische beschikbaarheid dan dierlijke eiwitten. Het grootste deel van uw eiwitbehoefte zou u uit dierlijke bronnen moeten halen. Elk eiwit in graanvoedsel is incidenteel, niet noodzakelijk.

Voor sommigen kan het zelfs contraproductief zijn. Het is vaak de eiwitcomponent in graanvoedsel dat zo problematisch is voor de lichaamssamenstelling en de algehele gezondheid - denk aan glutenallergie / gevoeligheid. Het lichaam kan de feitelijke zetmeelcomponent van tarwe aan, maar velen hebben last van gastro-intestinale klachten, lethargie, hardnekkig vet, het vasthouden van water, enz., van een negatieve reactie op de eiwitcomponent - gluten.

Ik kies 'y' koolhydraatvoedsel omdat het veel vezels bevat.

Begrijp me niet verkeerd - Mr. Miyaki zei niet om geen vezels te eten. Vezels zijn van onschatbare waarde voor de algehele gezondheid, en een gebrek daaraan is in verband gebracht met een overvloed aan ziekten, variërend van diverticulitis en darmkanker tot een hoog cholesterolgehalte in het bloed en nierstenen, om er maar een paar te noemen.

Maar je kunt beter de bulk van uw vezels, om zo te zeggen, uit natuurlijke bronnen, zoals fruit en groenten, in plaats van door de mens gemaakt karton, zoals vezeltakjes en zaagsel.

Die mening kwam voort uit het werk van antropologisch onderzoeker en AUTEUR van het Paleodieet Loren Cordain:

'Volkoren granen zijn niet hetzelfde als vezels? Als onze doktoren ons vertellen om meer vezels aan onze voeding toe te voegen, bedoelen ze dan niet dat we meer havermout eten? De waarheid is dat, calorie voor calorie, volle granen geen kaars kunnen houden voor fruit en groenten. Vruchten hebben gemiddeld bijna twee keer zoveel vezels als volle granen. Vergeleken met volle granen bevatten niet-zetmeelhoudende groenten acht keer meer vezels ... Een van de grootste voedingsmythes in de westerse wereld is dat volle granen en peulvruchten gezond zijn ... Erger nog, graankorrels en peulvruchten bevatten zelfs 'anti-nutriënten' - chemicaliën die verhindert in feite dat uw lichaam de juiste voedingsstoffen opneemt en kan het gastro-intestinale en immuunsysteem beschadigen."

Dus als een alternatieve mening van iemand die niet wordt beïnvloed door traditionele ADA-aanbevelingen, kan de vezel in granen, die afkomstig is van de zemelen, problematisch en niet gunstig zijn voor het spijsverteringskanaal en de algehele gezondheid. Bovendien bevatten hele groenten en fruit een heleboel andere voedingsstoffen dan vezels - vitamines, mineralen, antioxidanten en fytonutriënten, verbindingen waarvan we maar een fractie begrijpen van hun belang voor ziektepreventie en gezondheid.

Ik kies “z” koolhydraatvoedsel omdat het een lage glycemische waarde heeft.

Ik geloof dat de glycemische index op zijn best overgewaardeerd is, in het slechtste geval misleidend, en niet de enige bepalende factor zou moeten zijn in je koolhydraatselectieproces. Pure fructose heeft een lage glycemische waarde - maar je weet ook uit mijn vorige artikelen dat fructose de belangrijkste verbinding is in tafelsuiker die leidt tot insulineresistentie, diabetes type II en abdominale obesitas.

Ondertussen hebben wortelen een hoge glycemische index. Ik denk dat Bugs Bunny daarom zo dik is.

Door de glycemische index te veel te benadrukken, is agave nectar (een geconcentreerde bron van fructose) op onverklaarbare wijze de nieuwste en grootste rage van 'gezondheidsvoedsel' geworden. Giet die rotzooi over alles en ik zie dat er in je toekomst binnenkort een paar leuke kleine vetrolletjes ontstaan. Omgekeerd is de GI-schaal ook hoe de aardappel - een geweldige, natuurlijke zetmeelbron - op de een of andere manier demonenvoedsel is geworden onder mensen die een dieet volgen.

Ik stel voor dat de glycemische index niet zo belangrijk is voor krachtsporters en bodybuilders om de volgende redenen.

  • De meesten van ons zijn niet insulineresistent, hardcore training maakt ons gevoeliger voor insuline, en tijdens vetverliesfasen / calorietekorten is een klein beetje gecontroleerde insulineafgifte eigenlijk een goede zaak (het is anabool / antikatabool en helpt om spiermassa te behouden. massa).
  • Zoals de meesten van ons eten, wordt de glycemische index niet meer dan een ondergeschikt probleem. Als je alleen supergrote porties koolhydraten eet, dan kan zetmeel zoals rijst de bloedsuikerspiegel en insulinespiegels enorm doen stijgen. Maar als je zetmeelrijke koolhydraten combineert met eiwitten en vezelige groenten, en ze in gerichte hoeveelheden en verhoudingen eet, wordt de spijsvertering vertraagd en wordt de bloedsuikerspiegel en insulineafgifte beter gecontroleerd. Ik weet dat de meesten van ons dit op conceptueel niveau begrijpen, maar velen zijn het praktisch vergeten als gevolg van Anti-Carbomania.

Als u een medische aandoening heeft die de bloedsuikerspiegel en insulineregulatie beïnvloedt, i.e. diabetes, dat is een ander verhaal. Het beste advies is om met een specialist te werken, en ik bedoel niet een of andere huisarts die in zijn / haar leven één voedingscursus heeft gevolgd. Zoek een endocrinoloog of medische voedingstherapeut die gespecialiseerd is in deze problemen en die specifieker uw reactie op individueel op maat gemaakte protocollen kan volgen.

Pond voor de ranglijst van zetmeelhoudende koolhydraten in pond

Met de bovenstaande overwegingen in gedachten - de meeste eiwitten zouden uit dierlijk voedsel moeten komen; de meeste vezels, vitamines, mineralen, antioxidanten en fytonutriënten zouden uit plantaardig / plantaardig voedsel moeten komen; de glycemische index maakt niet zoveel uit voor atleten, en de belangrijkste reden om zetmeelrijke koolhydraten te eten, is om glucose binnen te krijgen - Hieronder staan ​​de beste koolhydraatkeuzes voor atleten. We noemen het de nieuwe voedselpiramide met zetmeelrijke koolhydraten.

Nogmaals, dit zijn mijn meningen, gebaseerd op praktische ervaringen en blootstelling aan onderzoek en middelen. Het is geen systeem of dogma dat ik probeer uit te dragen. Dus als je tarwebrood eet en geweldige resultaten behaalt, ontspan bro. Je doet niets “verkeerd”.”Repareer niets dat niet kapot is.

Degenen die vragen stellen of nieuwe kennis zoeken, zijn over het algemeen ontevreden over hun huidige vorderingen. Mijn doel is om een ​​alternatieve benadering te bieden voor deze doelgroep (waar ik vroeger deel van uitmaakte).

The Division Elite - Kampioenen en kanshebbers op het hoogste niveau

  • Witte rijst en witte aardappelen (elke soort). Bijna puur zetmeel, met verschillende verhoudingen van amylose en amylopectine zetmeel.
  • Yam en zoete aardappelen (alle soorten). Veel hoger in vitamines dan de witte variant, maar ook iets hoger in fructose / sucrose.
  • Rijstwafels (naturel). Over het algemeen gemalen om de zemelen te verwijderen (dus de meeste van die anti-voedingsstoffen in de graankorrel waar we het over hadden). Eigenlijk gewoon rijst gekookt met luchtdruk en warmte in plaats van water en warmte.
  • Glucose (Plazma ™). Als u zich houdt aan een voedingsprotocol per training, zorgt de pure monosaccharide voor een snelle vertering / opname tijdens en rond de trainingssessie.

In The Mix - Fatsoenlijke vechters, maar met gaten in hun spel.

  • Bruine rijst. Afhankelijk van de verwerkingsmethoden, kan het delen van de zemelen en kiem bevatten die voor sommigen problematisch kunnen zijn.
  • Bonen, linzen, maïs, quinoa. Kan lectines bevatten (die de opname van eiwitten kunnen belemmeren), hoewel weken en koken de inhoud vermindert. Maar waarom zou u een gok wagen als er minder "risicovolle" keuzes zijn?
  • Ezekial-producten. Kiemende granen verminderen hun gehalte aan anti-voedingsstoffen, maar nogmaals, waarom zou je het riskeren?
  • Havermout. Bevat een eiwit dat lijkt op gluten, waarvoor velen allergisch of gevoelig kunnen zijn. Voor anderen is het heerlijk eten en kan het de sprong maken naar de top vijf.

Bottom of the Barrel - Zijn de contractdollars gewoon niet waard en zouden waarschijnlijk moeten worden bezuinigd.

  • Glutenbevattende granen. Tarwe, rogge, gerst. Voorbij lopen.
  • Geraffineerde bloem. Het is alomtegenwoordig en biedt geen voedingsvoordeel voor de atleet of gemiddelde Joe.
  • De koolzuurhoudende bubbler. Tenzij u de Zohan bent, waarna het bovenaan de lijst moet worden vermeld.

Koolhydraatarme wrap (omhoog)

Of uw huidige voedingsprotocol nu 50 gram of 500 gram koolhydraten vereist, het TYPE koolhydraten dat u kiest, is van belang. Dat betekent dat je om te beginnen moet begrijpen waarom je zetmeelrijke koolhydraten eet. Het is niet voor het eiwit, de vezels of de vitamines of mineralen; het is simpelweg om een ​​krachtig molecuul (glucose) te verkrijgen dat ons kan helpen bij het voeden, herstellen van en reageren op de unieke fysiologische omgeving gecreëerd door hardcore training.

Een van de oude normen van een dieet voor bodybuilding / vetverlies was de aanpak met veel eiwitten, matige koolhydraten en minder vet (vet als bijproduct van eiwitbronnen met misschien wat extra essentiële vetzuren). Interessant genoeg wordt deze benadering genegeerd als een niet levensvatbare, ineffectieve, archaïsche optie in de hedendaagse krachttrainingsgemeenschappen. Ik begrijp niet waarom, want het is voor velen zeer effectief gebleken.

“Ik word dik als ik koolhydraten eet."Nou, als je koolhydraatbronnen vol zitten met suiker en je basiszetmeel voedingsmiddelen zijn waar je mogelijk gevoelig voor bent, zoals tarwebrood en havermout, dan krijg je inderdaad vet door koolhydraten te eten.

Maar wat zou er gebeuren als je vasthoudt aan de elite van de divisie - de suiker en gluten vervangen door rijst- en aardappelvariëteiten, gematigde portiegroottes en voedselcombinaties? Dat is een experiment waarvan ik stel voor dat u het probeert.


Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.