Het hoge en lage trainingsprincipe voor het opbouwen van grotere spieren

Onderzoek heeft aangetoond dat tillen binnen het bereik van acht tot twaalf herhalingen het beste is voor spiergroei, maar het is niet de enige manier om te groeien. In feite, als je het te lang volhoudt, zal je winst waarschijnlijk vastlopen. Vertaling: Wees niet te voorspelbaar.

Bovendien hebben hogere en lagere herhalingen ook voordelen. Hogere herhalingen maximaliseren de bloedvolume en uithoudingsvermogen. Lagere herhalingen zijn het beste om kracht te vergroten. En beide kunnen groei genereren.

Om deze reden is de beste strategie waarschijnlijk een combinatie van herhalingsbereiken. Door af te wisselen tussen hoge en lage herhalingen wordt het midden tijdelijk weggegooid en wordt alleen gefocust op de hoge (15 tot 30) en de lage (vier tot zeven).

Ten eerste, hier is een snelle inleiding over de filosofie van hoge-lage rep:

High-low basics

• Sets met hoge herhalingen zijn 15 tot 30 herhalingen. Sets met lage herhalingen zijn vier tot zeven herhalingen.
• Wissel sets met hoge herhalingen en sets met lage herhalingen van dezelfde oefening af.
• Of doe alle sets met hoge herhalingen van de ene oefening en vervolgens alle sets met lage herhalingen van de volgende oefening, terwijl je tijdens de training wankelt.
• Of doe alle sets met hoge herhalingen één training en alle sets met lage herhalingen de volgende keer dat u dat lichaamsdeel traint. Wissel af voor minimaal zes trainingen.

Vel hoog-laag

• Het is het beste om high-low set-reeksen te doen met oefeningen waarmee je gemakkelijk de weerstand kunt veranderen, zoals pulldowns.
• Aan de andere kant zouden zware oefeningen zoals deadlifts of legpressen waarschijnlijk te veel plaatbelasting tussen sets met zich meebrengen.
• Vermijd tijdens een hoog-laag-cyclus mid-range sets van acht tot twaalf herhalingen.
• High-low kan kuiten en buikspieren effectief shockeren, die meestal niet worden gedaan met lage herhalingen.

De high-low-back-routine

Oefening	Sets	Herhalingen
Voorste Lat Pulldown	4	15, 6, 15, 6
T-bar rij -superset met-	3	4-6
Lage kabelrij	3	20
Halterrij	3	4-6
Pulldown met stijve arm	3	30

Laten we nu de drie verschillende manieren analyseren waarop u hoog-laag in uw routine kunt opnemen.

Trainingsroutines

Verander uw herhalingen en sets om bull strong te worden

Gebruik minder herhalingen en meer sets om sterker te worden dan ooit tevoren.

Lees artikel

1 van 3

Per Bernal / M + F Magazine

Training om te trainen

De eerste manier om high-low training op te nemen, is door af te wisselen tussen alle hoge herhalingen één training en alle lage herhalingen de volgende keer dat je dat lichaamsdeel traint. (Zorg ervoor dat u sets van het middenbereik van acht tot twaalf herhalingen vermijdt, omdat dit het doel verslaat.)

Als je meer dan één lichaamsdeel per training raakt, kun je elk lichaamsdeel ook belasten met verschillende herhalingen. Als je bijvoorbeeld borst vóór triceps werkt, doe dan alle lage herhalingen voor borst en niets anders dan hoge herhalingen voor triceps, en draai dat script dan om op je volgende borst / tri's dag.

Het gebruik van high-low training om te trainen mist het voordeel van 'spierverwarring', die je krijgt door je spieren aan te vallen met herhalingsvariatie in dezelfde sessie. Het stelt u echter in staat om beter op één bereik tegelijk te focussen.

2 van 3

EDGAR ARTIGA

Stel in op Set

Dit is de meest radicale manier om hoog-laag te gebruiken, en de methode die het het beste onderscheidt van andere trainingsstijlen: afwisselend hoge en lage herhalingen elke set van dezelfde oefening.

Dit zorgt ervoor dat je heen en weer zaagt van een pompset naar een krachtset. Wees attent op uw trainingscombinaties. Bij zware oefeningen met vrije gewichten moet je bijvoorbeeld elke set van plaat wisselen, wat vervelend is in vergelijking met een kabel-pushdown-machine waarmee je eenvoudig gewichten kunt selecteren met een pin.

Een andere benadering is om de set in een superset te veranderen, afwisselend een zware beweging, zoals bankdrukken, en een lichtere oefening, zoals de haltervlieg. Op deze manier is het lichtere werk een aanvulling op en een uitbreiding op het zwaardere werk.

Het potentiële nadeel van set-to-set high-low training is dat je je focus verliest. Het is gemakkelijk om je directe doel te vergeten als je net een lichte set hebt gedaan en je hebt een veel zwaarder gewicht gepakt. Wijd jezelf voor elke set opnieuw aan de taak die voor je ligt, en richt je op je rep-target. (Een logboek kan u ook helpen uw doelen te bereiken.)

Het voordeel is dat je spieren nooit precies weten wat er gaat komen. Worden het een paar herhalingen met een zwaar gewicht of veel herhalingen met een laag gewicht?? Antwoord: het gaat elke set veranderen. Je gaat oppompen en sterker worden terwijl je je spieren aanvalt met hoge en lage combinaties - keer op keer.

3 van 3

Matthew Leete / Getty

Oefening om te oefenen

Een andere manier om hoog en laag te gaan, is door alle sets met hoge herhalingen van een oefening te doen en vervolgens alle sets met lage herhalingen van de volgende oefening uit te voeren. Wissel op die manier af tijdens de training, van oppompen tot opstarten.

Plan je training, zodat je weinig samengestelde oefeningen gebruikt waarmee je op de meeste platen kunt glijden (zoals bankdrukken en deadlifts) en hoog met isolatieliften, die zich niet gemakkelijk lenen voor lage herhalingen (zoals kabelovergangen).

Het is meestal het beste om te beginnen met een reeks sets met hoge herhalingen, omdat dit dient als een werkende warming-up. U kunt echter eerst laag gaan, zolang dit wordt voorafgegaan door een voldoende opwarming.