De holle lichaamspositie waarom het zo belangrijk is voor fitnessatleten

De holle lichaamspositie lijkt een beetje op de fundering van een huis: zonder een goed gebouwde fundering, veel succes met het bouwen van dat huis.

Dit geldt met name als het gaat om het leren van gymnastiekbewegingen: het is veel gemakkelijker en veiliger om vaardigheden zoals pull-ups, handstand-walking, handstand-push-ups en muscle-ups onder de knie te krijgen wanneer u een solide holle lichaamspositie kunt behouden.

Hol lichaam 101

Een holle lichaamspositie vindt plaats wanneer u uw buikspieren samentrekt, waardoor uw romp korter wordt en uw bekken kantelt om een ​​achterste bekkenkanteling te bereiken. Door je bilspieren samen te drukken, kun je deze bekkenkanteling bereiken. Dit plaatst uw romp effectief in een licht afgeronde positie, wat de sleutel is tot het holle lichaam.

Wanneer je in een holle greeppositie op de grond bent en een holle greep doet, betekent dit dat je onderrug en billen op de grond moeten blijven, terwijl je bovenrug, schouderbladen en hoofd een paar centimeter van de grond zijn met je armen recht boven je hoofd uitgestrekt. Ook moeten uw benen en voeten ongeveer 15 cm boven de grond zweven.

Waarom is dit de beste positie?

Laten we bijvoorbeeld eens kijken naar een handstand of een push-up voor een handstand. Wat er vaak gebeurt als atleten uit een handstand persen, is dat ze uiteindelijk hun ruggengraat strekken en effectief de holle lichaamspositie verliezen. Deze spinale extensie legt veel druk op zowel de wervelkolom als de schouders.

Door een holle lichaamshouding aan te houden, zorgt u er daarentegen voor dat uw schouders, ruggengraat en heupen mooi op elkaar worden gestapeld in een anatomisch veiligere positie.

Niet alleen dat, wanneer uw botten en gewrichten op elkaar worden gestapeld, hoeven de spieren niet zoveel werk te doen.

Dus hoe sterker je holle lichaamspositie is, hoe sterker je gymnastiekbewegingen kunnen zijn.

Vier veelvoorkomende fouten met een holle greep die ik zie, zijn onder meer, soms vanwege luiheid en soms vanwege zwakte in de kern:

• Voeten te hoog van de grond: uw voeten mogen niet één voet van de grond zijn, waardoor uw lichaam in een L-vorm komt. Je hielen moeten ongeveer vijftien centimeter van de grond blijven.
• Onderrug pelt van de grond: nogmaals, je onderrug moet 100 procent in contact blijven met de grond.
• Handen aan de zijkanten: terwijl u uw handen naast uw lichaam houdt, in tegenstelling tot boven uw hoofd, wordt het gemakkelijker om de positie vast te houden, een perfecte holle lichaamshouding betekent dat uw armen recht boven uw hoofd worden gestrekt. Dat gezegd hebbende, een holle greep aan de zijkant is nog steeds een handige manier om ze te oefenen, zolang je maar een perfecte lichaamshouding kunt behouden.
• Schouderbladen vallen: als u moe wordt, komt het vrij vaak voor dat uw schouderbladen op de grond vallen. Dit maakt het ook moeilijker om je onderrug vastgelijmd aan de grond te houden, dus de positie ontrafelt meestal vanaf daar.
  Ga de maximale inspanning aan met een hol lichaam

Test jezelf: hoe lang kun je een hol lichaam in een perfecte positie houden? Welk cijfer ben jij?

C + = 20-30 seconden
B = 30-60 seconden
B + = 60-90 seconden
A = 90 seconden of meer

Als u de positie van het holle lichaam niet gedurende ten minste 30-45 seconden vast kon houden, zijn hier twee manieren om meer tijd onder spanning te registreren terwijl u uw holle lichaamsvermogen opbouwt.

Enkelbeen gebogen hol

Kom in een holle lichaamshouding en trek dan eenvoudig een knie naar u toe, waarbij u ervoor zorgt dat uw rug en billen op de grond liggen. Als dit nog steeds te uitdagend is, buig dan beide knieën.

• Voeg 3 tot 5 sets van 45 seconden toe aan je trainingssessie

Deadbug

Deadbugs zijn een geweldige manier om veel meer tijd onder spanning te kunnen loggen. Ik hou van muurdrukken van deadbugs - waar je in een deadbug-positie komt terwijl je tegelijkertijd met je handen tegen de muur drukt - omdat je hierdoor meer spanning door je lichaam kunt opbouwen.

• Voeg 3 tot 5 sets van 60 seconden seconden toe aan je trainingssessie

En als je een B + of een A hebt gescoord voor de maximale inspanning van de holle greepuitdaging, zijn hier twee uitdagingen om je holle greep nog meer te versterken en de positie over te dragen op gymnastiekbewegingen.

Hollow Body Circuit

Kun je overal een perfecte holle lichaamshouding aanhouden??

Voltooi het volgende zonder te rusten:

• 20 seconden holle rotsen
• 20 seconden flutter-kicks
• 20 seconden holle greep

Rust 1 minuut en herhaal 3 tot 5 keer.

Tenen en neus tegen de muur handstand houdt vast

Tenen-tot-neus handstandgrepen zijn een geweldige manier om ervoor te zorgen dat u zich in een perfecte handstandpositie bevindt.

Net zoals de naam klinkt, zijn je tenen en je neus het enige deel van je lichaam dat de muur zou moeten raken.

Concentreer u op het knijpen van uw buikspieren om uw romp rond te maken, uw bilspieren tegen elkaar te drukken en uw handen in de grond te drukken en uw voeten naar de lucht om zo lang mogelijk te komen.

• 5 sets van 30 tot 60 seconden handstand houden, deze positie in je geest en lichaam