Vergeet het idee van de seizoensgebonden "bulking" en "cutting" -fasen waar de nieuwelingen graag over praten. In plaats daarvan, bulk en snijd gedurende de dag, maximaliseert u de spiergroei terwijl u het lichaamsvet onder controle houdt.
Hoe? Door insuline te manipuleren.
Afhankelijk van je achtergrond, denk je waarschijnlijk aan insuline als de anabole heilige graal of de natuurlijke vijand van vetverlies. Welke is het?
Het is de menselijke natuur om iets als goed of slecht te bestempelen, maar deze kortzichtige kijk doet ons vaak meer kwaad dan goed.
Degenen die vetverlies willen, noemen insuline het 'slechte' hormoon dat ons mollig maakt door de vetverbranding te remmen en de vetopslag te vergroten. Degenen die spiergroei willen, noemen insuline het anabole en antikatabole fenomeen.
Hoe kan een hormoon de aartsvijand van een dikke jongen zijn en de beste verdediging van een magere jongen??
De waarheid is dat insuline als een wapen is: het kan je pijn doen of je helpen. En het goede nieuws is dat we nauwkeurig kunnen voorspellen hoe insuline zal werken.
Insuline is een anabool hormoon. In feite is het zelfs anaboolder dan groeihormoon. Het probleem? Het is zonder onderscheid anabool en het maakt niet uit of het helpt bij het opbouwen van spieren of de ophoping van vet.
Maar je kunt insuline niet de schuld geven. Het is tenslotte gewoon een hormoon dat zijn werk doet. En zijn primaire taak is het handhaven van veilige en stabiele bloedglucosespiegels van ongeveer 80-100 mg / dl.
Dus wanneer de bloedglucosespiegel boven de 100 stijgt, wordt insuline uitgescheiden door de alvleesklier. Dan 'pikt' de altijd zo behulpzame insuline de extra glucose uit het bloed en brengt het naar een opslagplaats om het veilig te bewaren.
Er zijn drie verschillende opslagruimtes voor deze extra glucose:
Natuurlijk geven we de voorkeur aan opslag in de eerste of twee, maar de realiteit is dat het insuline niet kan schelen. Het zal gewoon doen waarvoor het is geprogrammeerd.
Laten we dus eens kijken waarvoor insuline precies is geprogrammeerd.
Insuline stimuleert de eiwitsynthese (en dus spiergroei) door ribosomen aan te sturen om meer eiwitten aan te maken.
Spier is gemaakt van proteïne. Eiwit wordt geproduceerd door ribosomen. Ribosomen worden aangezet door insuline. Sta me toe om te citeren Guyton en Hall's Textbook of Medical Physiology:
“Op een onverklaarbare manier 'zet' insuline de ribosomale machinerie aan. Bij afwezigheid van insuline stoppen de ribosomen gewoon met werken, bijna alsof insuline een 'aan-uit'-mechanisme heeft."
Dit betekent dus dat insuline "helpt" om spieren op te bouwen? Nee, het betekent dat insuline dat wel is verplicht om spieren op te bouwen.
Insuline remt de afbraak van spieren. De antikatabole aard van insuline is net zo belangrijk als de anabole aard ervan. Elke dag maakt je lichaam wat proteïne aan en breekt het wat proteïne af.
Of je in de loop van de tijd wel of niet spiermassa wint, is als een fysiologisch rekenspel. Om spieren op te bouwen, moet u meer eiwitten aanmaken dan u kataboliseert.
Iedereen met financiële intelligentie zal u vertellen dat het niet uitmaakt hoeveel geld u verdient; het maakt alleen uit hoeveel geld u overhoudt. Hetzelfde geldt voor spieren.
Insuline transporteert actief bepaalde aminozuren rechtstreeks naar de spiercellen. U kunt waarschijnlijk raden welke aminozuren deze speciale behandeling krijgen. BCAA's - die niet voor niets in trainingsvoeding zitten.
Vertakte aminozuren worden persoonlijk door insuline naar de spiercellen geleid, wat essentieel is als je spieren wilt opbouwen.
Insuline verhoogt de activiteit van de enzymen (zoals glycogeensynthase) die de glycogeenvorming stimuleren. Dit betekent dat het helpt bij de opslag van glucose in spiercellen, waardoor de prestaties, het herstel en de grootte van uw spieren worden verbeterd.
De vorming van glycogeen in de spieren resulteert in een veel vollere, dichter ogende spier.
Tot zover goed, maar hoe zit het met de andere kant van de medaille?
Insuline remt het enzym hormoongevoelige lipase, dat verantwoordelijk is voor het afbreken van vetweefsel.
Als u opgeslagen vet (triglyceriden) niet kunt afbreken en omzetten in een vorm die kan worden verbrand (vrije vetzuren), wordt u niet magerder.
Insuline vermindert het gebruik van vet voor energie, en zorgt ervoor dat het lichaam koolhydraten verbrandt voor energie. Anders gezegd: insuline “spaart vet."
Hoewel dat niet goed is voor onze lichaamssamenstelling, is het volkomen logisch als je je herinnert dat de belangrijkste functie van insuline is om extra glucose in het bloed kwijt te raken. En insuline zal dit bereiken door zowel koolhydraten op te slaan als koolhydraten te verbranden.
Insuline verhoogt de vetzuursynthese in de lever, de eerste stap in het proces van het verkrijgen van lichaamsvet. Dit hangt af van de beschikbaarheid van overtollige koolhydraten - het bedrag boven wat onmiddellijk wordt verbrand voor energie of opgeslagen als spierglycogeen.
Eenmaal geactiveerd door insuline, breekt lipoproteïnelipase triglyceriden af in absorbeerbare vetzuren die snel en gemakkelijk worden opgenomen, weer worden omgezet in triglyceriden en worden opgeslagen door vetcellen.
Maar als u een beetje medische terminologie kent, zal lipoproteïnelipase in eerste instantie als een goede zaak klinken. Lipase is tenslotte een enzym dat vet afbreekt, dus waarom zou je het niet willen verhogen??
Bedenk dat we zojuist hebben besproken hoe insuline de vetzuursynthese in de lever verhoogt.
Zodra die extra vetzuren zijn omgezet in triglyceriden, worden ze opgenomen door lipoproteïnen (i.e. VLDL), in de bloedbaan gedumpt en verteld om een huis te gaan zoeken.
Het leuke is dat triglyceriden niet kunnen worden opgenomen in vetcellen ... totdat lipoproteïnelipase is geactiveerd. Dus ook al heb je voldoende triglyceriden in je bloed, je wordt pas dikker als insuline lipoproteïnelipase activeert.
Insuline verhoogt de beweging van glucose door de vetcelmembranen en in de vetcellen. De afbraak en verbranding van vet voor energie neemt toe bij afwezigheid van insuline. (Maar vergeet niet dat insuline ook het transport van glucose naar spiercellen verhoogt.)
Insuline is gewoon een anabool transporthormoon dat zijn werk doet. We zouden sterven als dat niet het geval was.
Het maakt niet uit of u dik wordt of spieren wint. Het enige waar het om geeft, is de bloedglucose binnen het normale bereik houden. Wanneer de bloedglucose hoog wordt, wordt insuline uitgescheiden en dit zal snel werken om normale serumglucosespiegels te herstellen.
Het is niet aan insuline om zichzelf uit te scheiden voor magerheid of spiergroei. Het is aan jou om via je voeding de insulineafgifte optimaal te stimuleren. En er is een manier om precies dat te doen.
Bepaal eerst waar u op het continuüm van vetverlies / spiergroei ligt:
Als uw primaire doel hypertrofie is, wilt u gedurende de dag een hoog insulinegehalte.
U wilt vooral een hoog insulinegehalte tijdens trainingen om te profiteren van het feit dat op dat moment het spiercelmembraan extra doorlaatbaar is voor insuline en alles wat het draagt (zoals glucose of BCAA's).
Als uw doel strikt vetverlies is, wilt u uw insulinegehalte gedurende de dag gemiddeld verlagen.
Maar begrijp dit niet verkeerd. Sommige mensen denken dat elke dag een laag insulinegehalte de beste manier is om vet te verliezen. Maar tenzij uw idee van lichaamsbeweging wandelen in een winkelcentrum is, heeft u een intelligentere strategie nodig.
Zelfs als het u niets kan schelen spieropbouw, is het toch belangrijk om rond de trainingstijd wat insulinesecretie op gang te brengen. Dit stopt het door training geïnduceerde katabolisme en transporteert glucose en aminozuren naar de spiercellen.
Anders zul je merken dat je waardevolle spieren verliest en de metabolische machinerie die vet verbrandt, belemmert. Je wilt er niet mager dik uitzien, of wel?? Nou, dat is precies hoe je eruit zult zien, tenzij je je spieren routinematig koolhydraten geeft.
Dit is een doel waar iedereen zich mee kan identificeren: spiermassa opbouwen en vet verliezen.
Helaas geloven de meesten van ons de experts die zeggen dat het niet mogelijk is om droge spieren te krijgen terwijl je lichaamsvet verliest. De conventionele wijsheid zegt nog steeds dat men moet afwisselen tussen "ballaststoffen" en "snijdende" cycli om meer spiermassa te bereiken met minder lichaamsvet. Maar deze zogenaamde wijsheid is toch niet zo wijs.
Wanneer de bloedglucose hoog is, wordt insuline uitgescheiden en wordt glucose opgeslagen in spierglycogeen of leverglycogeen. Wanneer de bloedglucose laag is, wordt de insulinesecretie verminderd en wordt vet de belangrijkste brandstofbron van het lichaam.
Insuline is als een schakelaar die van moment tot moment regelt of we vet verbranden of spieren opbouwen. Het duurt niet een hele dag voordat deze verandering plaatsvindt. In feite duurt het maar enkele minuten!
Dit betekent dat u uw dag kunt plannen om perioden te hebben die zijn gericht op het opbouwen van spieren en perioden die zijn gericht op het verbranden van vet. En je kunt de lengte van deze periodes manipuleren om de snelheid waarmee je spieren opbouwt en vet verliest te veranderen.
Wil je sneller spieren krijgen? Verhoog de hoeveelheid insuline die u afscheidt. Dit is vooral handig bij krachttraining. Insuline zet glucose niet om in vet als het het eerst kan opslaan als spierglycogeen.
En na een intensieve krachttraining zijn zowel spier- als leverglycogeen uitgeput en klaar om serieuze glucose op te nemen. Dus wees op dit moment niet verlegen met de koolhydraten.
Voor nog snellere spiergroei moet u de insulinespiegels ook nog een keer of twee gedurende de dag verhogen. Je zou dit kunnen bereiken met nog een paar maaltijden die koolhydraten bevatten.
Om het vetverliesgedeelte van deze vergelijking te dekken, moet u de insulinespiegels de rest van de dag laag houden.
Of u nu spiergroei bevordert of vetverlies maximaliseert, insuline is de schakelaar die u moet leren omdraaien: 'aan' voor winst, 'uit' voor vetverlies.
Wat u ook kiest, onthoud dat de schakelaar niet maandenlang omhoog of omlaag hoeft te blijven staan. Kies ervoor om dagelijks insuline te manipuleren en u kunt de voordelen plukken terwijl u de nadelen vermijdt.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.