Als we aan de eikel denken, stellen we ons voor dat we de halter boven ons hoofd drijven, maar dit is slechts de helft van de vergelijking. Een succesvolle eikel is afhankelijk van een stabiele en efficiënte dip: een waarbij de lifter een sterke kern behoudt en de benen goed belast. Veel gemiste schokken zijn het gevolg van luie dips die de lifter niet in staat stellen hun volledige kracht te gebruiken voor een sterke lock-out, of gehaaste dips die de lifter dwingen uit positie te schuiven, waardoor de stang naar voren wordt geduwd in plaats van boven het hoofd. Daarom past het elke lifter om een sterke en efficiënte techniek voor de dip te ontwikkelen.
De schokkerige dip is een nuttige oefening om te leren hoe u de middellijn kunt aangrijpen en spanning in de benen kunt creëren. Door de jerk dip te oefenen, leert een lifter hoe hij de dip moet timen en kan een lifter het gewicht voelen dat misschien zwaarder is dan wat hij momenteel kan aftrekken. Ten slotte kunnen lifters die verwondingen of beperkingen van het bovenlichaam bestrijden, hun schok blijven ontwikkelen door aan het dipgedeelte van de lift te werken.
Hoewel de armen de eikel afmaken door de stang boven hun hoofd te duwen, komt de meeste kracht achter de eikel van de benen. Wat de armen en benen verbindt? Nou ja, de kern natuurlijk. Wanneer een lifter een strakke kern behoudt, beweegt de kracht die door de benen wordt gegenereerd door de middellijn en wordt deze uitgeoefend op de staaf. Wanneer de kern niet goed is vastgemaakt, gaat veel van de energie die door de benen wordt gecreëerd verloren voordat deze kan worden gebruikt om de stang omhoog te drijven. Daarom moeten lifters zich concentreren op het gebruik van hun adem om tegen de buikwand te duwen voor stabilisatie van de middellijn. Dit moet worden gedaan tijdens het opzetten van de dip en moet worden gehandhaafd voor maximale efficiëntie.
Veel te vaak zie ik lifters zo laag zakken dat ze in wezen een squat uitvoeren. Hoe lager een lifter daalt, des te meer energie wordt besteed aan het opstaan met de stang in plaats van de stang boven het hoofd te duwen. Het doel van de dip is om de beenspieren te rekruteren om te helpen bij het rijden, niet om de benen te vermoeien. Om dit te doen, hoeft een lifter slechts tien tot zes centimeter in te duiken. Door de jerk dip uit te voeren, kan een lifter een idee ontwikkelen van hoe de benen op de juiste manier moeten worden belast, zodat ze dit gevoel kunnen nabootsen bij het uitvoeren van echte schokken.
Beginnende lifters kijken vaak naar geavanceerde lifters en noteren hun snelheid. In een poging dit na te bootsen, haasten ze zich met hun duik, verschuift hun gewicht naar voren en rijden ze de bar te ver naar voren om hem boven hun hoofd te vergrendelen. In werkelijkheid moet de lifter de lift afmaken met de stang over de achterkant van het hoofd, zodat ze de stang kunnen ondersteunen met hun rugspieren in plaats van alleen met hun armen. Wat heeft dit te maken met de timing van de dip? Welnu, een lifter mag alleen zo snel mogelijk bewegen terwijl hij toch de juiste posities kan behouden. Juiste posities zorgen ervoor dat het traject van de balk recht boven het hoofd is. Daarom geeft de schokkerige dip als oefening de lifters de mogelijkheid om het timen van hun dip te oefenen, zodat ze snel kunnen bewegen met behoud van de juiste positionering.
Behalve dat het een technische lift is, is de eikel ook grotendeels mentaal. Ik vertel mijn atleten altijd dat ze moeten beslissen om de ruk te maken voordat ze met de lift beginnen. Maar de focus van een atleet kan breken als het gewicht zwaar aanvoelt in de dip. Het uitvoeren van schokkerige dips die zwaarder zijn dan wat momenteel kan worden afgetrokken, helpt de atleet zich mentaal voor te bereiden op zwaardere schokken in de toekomst.
Het af en toe bestrijden van blessures is in elke sport onvermijdelijk. Hetzelfde geldt voor gewichtheffen. Maar de sleutel tot een succesvolle hijscarrière is het kunnen verminderen van de impact die een blessure heeft op iemands training. Een lifter die te maken heeft met een armblessure zal niet in staat zijn om boven het hoofd te rukken, maar jerk dips zullen die atleet de mogelijkheid geven om aan de lift te blijven werken tijdens de duur van hun blessure.
Jerk-dips kunnen zowel vanuit de blokken als vanuit het rek worden uitgevoerd. De atleet moet de stang losmaken en ervoor zorgen dat het gewicht wordt ondersteund door het lichaam in plaats van door de armen. De grip moet net buiten de schouders zijn en de ellebogen moeten naar boven en naar buiten zijn gericht. De lifter moet in de ellebogen knijpen en de latten laten flakkeren, zodat de staaf niet naar voren rolt als ze dippen. Door de stang op de juiste manier op het lichaam gestapeld te houden, kan de lifter zijn lichaam gebruiken om de stang omhoog te duwen.
Voordat de atleet duikt, moeten ze hun heupen eronder trekken, waardoor een rechte lijn met hun lichaam ontstaat. Hun gewicht moet tussen de middenvoet en de hiel zijn en hun knieën moeten recht worden gehouden (maar niet op slot). De atleet moet zijn kern en borst vullen met een diepe ademhaling, waarbij hij zijn adem tegen zijn buikwand (of tegen zijn riem) drukt om een stabiele kern te creëren. Wanneer de atleet duikt, moeten ze zich concentreren op het houden van hun ellebogen, het wijd duwen van hun knieën en het gestapeld houden van hun gewicht over de achterste helft van hun voeten.
De schokkerige dip kan de atleet helpen om de juiste snelheid te ontwikkelen, maar alleen als dit met controle en aandacht wordt gedaan. Een sleutel tot het ontwikkelen van dit gevoel voor timing is om je te concentreren op zo snel mogelijk bewegen terwijl je tijdens de dip verbinding houdt met de bar. De atleet moet "remmen" aan de onderkant van de dip, zodat hij kan leren de zweep van de stang te timen met het begin van zijn rit naar boven.
De jerk dip kan worden uitgevoerd zoals hierboven beschreven, of een atleet kan werken aan variaties op de jerk dip. Een van die variaties is de jerk dip squat. Dit is een langzamere en meer gecontroleerde beweging dan de schokkerige dip in een echte eikel, maar het doel is om de juiste kracht en positionering te ontwikkelen tijdens de dip en de drive.
Een andere variatie zou de schokdrift zijn waarbij de atleet de bovenstaande instructies volgt, maar een sterke drive toevoegt om de oefening af te maken. Als het goed wordt uitgevoerd, helpt dit de atleet om de overgang van dip naar drive te timen en explosiviteit te ontwikkelen. Het is belangrijk dat een atleet de jerk drive pas oefent als hij heeft geleerd om de juiste positionering te behouden door de jerk dip en de jerk dip squat.
Om een beter begrip van schokdips te krijgen, ga je naar “Wat zijn schokdips en moet je ze doen: aanvullende inzichten door Kendrick Farris en Cara Heads Slaughter?."
Noot van de redacteur: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn de auteurs en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
Uitgelichte afbeelding: CrossFit Jääkarhu op YouTube
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.