De nieuwe old-school circuittraining

Ik ben dol op boeken die zijn geschreven door de pioniers van ijzergames. Voor elk nieuw uitgegeven boek dat ik lees, lees ik er minstens een of twee die tientallen jaren oud zijn. Het is fascinerend om te ontdekken waar veel van de huidige trainingsconcepten vandaan komen en nogmaals te bevestigen dat er werkelijk niets nieuws onder de zon is.

Beschouw als voorbeeld de ogenschijnlijk nieuwe eendaagse armroutines die u regelmatig in spiermagazines ziet. IJzeren legende Harry Barton Paschall schreef over deze "unieke vorm van rust-pauze training" die werd beoefend door Peary Rader, de oprichter van Ijzeren man tijdschrift, eeuwen geleden. Het is op geen enkele manier een nieuwe methode.

Paschall legde veel van deze originele concepten bloot. Hij was van nature een professionele cartoonist en heeft lange tijd bijgedragen aan die van Bob Hoffman Kracht en gezondheid tijdschrift en schreef verschillende klassieke trainingsboeken.

Voorbeeld: het eerste boek van Paschall, Spiervorming, werd gepubliceerd in 1950 en wordt beschouwd als een van de beste bodybuildingboeken ooit geschreven. Dit boek inspireerde zelfs een van de meest effectieve trainingsprogramma's die ik ooit heb ontworpen.

Hieronder vindt u de eerste routine voor gewichtstoename uit dat boek, en degene die mijn creatieve denken stimuleerde. Kijk of het hetzelfde effect op u heeft:

1. Zittende krul: 10 herhalingen
2. Zittende pers: 10 herhalingen
3. Squat: 20 herhalingen
4. Trui met gebogen arm: 15 herhalingen
5. Squat: 20 herhalingen
6. Bankdrukken: 10 herhalingen
7. Squat: 20 herhalingen
8. Trui met rechte arm: 15 herhalingen

Let op de frequentie en volgorde van squats - ze verschijnen drie keer in de training, terwijl elke andere oefening slechts één of twee keer voorkomt. Daar is een goede reden voor. Behalve de deadlift stimuleert geen enkele andere 'niet-olympische' gewichthefbeweging zoveel spiermassa als de squat, en geen enkele andere beweging geeft je zoveel terug voor je trainingsinspanning.

Dit is de reden waarom oude bodybuilders zoals drievoudig Mr. Olympia Sergio Oliva zei dat squats het hele lichaam deden groeien. 'Als je grote armen wilt, begin dan te hurken', was een favoriete quote van Oliva, en toen 'The Myth' over grote armen sprak, luisterden mensen.

De nadruk op kraakpanden was niet alleen voor de grootte van het gebouw. 'Je bent maar zo sterk als je benen', was het motto van Paschall, die ook vond dat 'de meeste mensen hun benen niet genoeg werk geven om te doen."

Het uitvoeren van meerdere sets squats zal je benen veel aandacht geven, maar de prestaties zullen er zeker onder lijden als elke set tot het uiterste wordt gedreven, vooral als straight sets worden uitgevoerd.

Maar wat als je squats sequentieert na een beweging van het bovenlichaam, of beter nog na twee bewegingen van het bovenlichaam, op een circuitwijze vergelijkbaar met de routine voor gewichtstoename hierboven? In theorie zou dat het herstel en de prestaties moeten helpen verbeteren - en ik kan je uit ervaring vertellen dat het werkt!

Het nieuwe ouderwetse circuit

De meeste mensen associëren circuittraining met spieruithoudingsvermogen en vetverlies, maar het kan ook een krachtig hypertrofieprotocol zijn als het correct wordt uitgevoerd. En met de grootte komt een serieuze kracht.

Oké, laten we er naar toe gaan. Hier zijn enkele effectieve programma's die de hierboven besproken concepten gebruiken. Kies het programma dat bij uw trainingsniveau past en geef het een eerlijke kans. Ik denk dat je behoorlijk onder de indruk zult zijn van de resultaten.

Beginners

Dit is een beginnersprogressie met drie programma's. Elk programma duurt vier weken en trainingen worden drie keer per week uitgevoerd op niet-opeenvolgende dagen (bijv.g., Maandag, woensdag en vrijdag).

Programma 1 (eerste 4 weken)

	Oefening	Sets	Herhalingen	Tempo	Rust uit
A1	Omkeergreep kabel naar beneden trekken	1	15-20	2-0-1-0	60 sec.
A2	Zittende dumbbell press met neutrale grip	1	15-20	2-0-1-0	60 sec.
A3	Hurken	1	15-20	2-0-1-0	60 sec.
A4	Eenarmige halterrij	1	15-20	2-0-1-0	60 sec.
A5	Platte halterpers met neutrale grip	1	15-20	2-0-1-0	60 sec.
A6	Hurken	1	15-20	2-0-1-0	60 sec.
A7	Staande omgekeerde grip EZ-bar curl	1	15-20	2-0-1-0	60 sec.
A8	Weiger de extensie van de dumbbell-triceps	1	15-20	2-0-1-0	60 sec.
A9	Hurken	1	15-20	2-0-1-0	60 sec.
A10	Zittende dumbbell-polskrul	1	15-20	2-0-1-0	60 sec.
A11	Zittende omgekeerde grip dumbbell polskrul	1	15-20	2-0-1-0	60 sec.
A12	Hurken	1	15-20	2-0-1-0	60 sec.

Programma 2 (week 5 t / m 8)

	Oefening	Sets	Herhalingen	Tempo	Rust uit
A1	Kabel naar beneden trekken met brede grip	2	12-15	3-0-1-0	75 sec.
A2	Zittende Arnold-pers	2	12-15	3-0-1-0	75 sec.
A3	Hurken	2	12-15	3-0-1-0	75 sec.
A4	Zittende kabelrij	2	12-15	3-0-1-0	75 sec.
A5	Bankdrukken met nauwe grip	2	12-15	3-0-1-0	75 sec.
A6	Hurken	2	12-15	3-0-1-0	75 sec.
A7	Zittende dumbbell curl	2	12-15	3-0-1-0	75 sec.
A8	Triceps-extensie met platte EZ-bar	2	12-15	3-0-1-0	75 sec.
A9	Hurken	2	12-15	3-0-1-0	75 sec.

Programma 3 (week 9 t / m 12)

	Oefening	Sets	Herhalingen	Tempo	Rust uit
A1	Kin-up met middelhoge grip	3	10-12	4-0-1-0	90 sec.
A2	Incline dumbbell press met neutrale grip	3	10-12	4-0-1-0	90 sec.
A3	Hurken	3	10-12	4-0-1-0	90 sec.
A4	Schuine hamerkrul	3	10-12	4-0-1-0	90 sec.
A5	Parallelle bar dip	3	10-12	4-0-1-0	90 sec.
A6	Hurken	3	10-12	4-0-1-0	90 sec.

Voel je vrij om in elk programma verschillende squat-variaties te gebruiken. Bijvoorbeeld back squat met brede stand (programma 1), back squat met hielverhoging (programma 2) en conventionele back squat (programma 3).

Gevorderden en gevorderden

Voor halfgevorderde en gevorderde cursisten werkt een tweedaagse routine het beste. Elke training wordt twee keer per week uitgevoerd (bijv.g., Dag 1 op maandag en donderdag, en dag 2 op dinsdag en vrijdag) voor maximaal zes opnamen. Schakel na 3 weken over op een nieuwe routine.

U kunt programma 1 met programma 2 volgen als u dat wilt, of omgekeerd. Een effectievere optie is echter om een ​​lichaamsdeel-splitroutine tussen hen in te voegen.

Programma 1

Dag 1

	Oefening	Sets	Herhalingen	Tempo	Rust uit
A1	Leunen pull-up	3-4	6-8	4-0-X-0	90 sec.
A2	Halterpers met hellende pronated grip	3-4	6-8	4-0-X-0	90 sec.
A3	Front squat	3-4	6-8	4-0-X-0	90 sec.
A4	Helling dumbbell curl	3-4	6-8	4-0-X-0	90 sec.
A5	Parallelle bar dip	3-4	6-8	4-0-X-0	90 sec.
A6	Front squat	3-4	6-8	4-0-X-0	90 sec.

Dag 2

	Oefening	Sets	Herhalingen	Tempo	Rust uit
A1	Bankdrukken	3-4	6-8	4-0-X-0	90 sec.
A2	Zittende kabelrij	3-4	6-8	4-0-X-0	90 sec.
A3	Deadlift met valstang	3-4	6-8	4-0-X-0	90 sec.
A4	Koord met lage katrol Franse pers	3-4	6-8	4-0-X-0	90 sec.
A5	Zittende predikant EZ-bar curl	3-4	6-8	4-0-X-0	90 sec.
A6	Deadlift met valstang	3-4	6-8	4-0-X-0	90 sec.

Programma 2

Dag 1

	Oefening	Sets	Herhalingen	Tempo	Rust uit
A1	Close-neutraal-grip kin-up	3-4	8-10	3-0-X-0	90 sec.
A2	Zittende dumbbell press met neutrale grip	3-4	8-10	3-0-X-0	90 sec.
A3	Back squat	3-4	8-10	3-0-X-0	90 sec.
A4	Zittende Zottman-krul	3-4	8-10	3-0-X-0	90 sec.
A5	Push-up met tijgerbuiging	3-4	8-10	3-0-X-0	90 sec.
A6	Back squat	3-4	8-10	3-0-X-0	90 sec.

Dag 2

	Oefening	Sets	Herhalingen	Tempo	Rust uit
A1	Platte halterpers met neutrale grip	3-4	8-10	3-0-X-0	90 sec.
A2	Eenarmige halterrij	3-4	8-10	3-0-X-0	90 sec.
A3	Deadlift met gebogen knie	3-4	8-10	3-0-X-0	90 sec.
A4	Staande low-pulley curl	3-4	8-10	3-0-X-0	90 sec.
A5	Liggende EZ-bar triceps-extensie	3-4	8-10	3-0-X-0	90 sec.
A6	Deadlift met gebogen knie	3-4	8-10	3-0-X-0	90 sec.

In dit schema worden op de ene dag squats uitgevoerd en op de andere dag deadlifts. Geen gedoe met beenbewegingen van mindere kwaliteit - alleen de grote jongens! Paschall suggereerde dat "het doen van functionele, krachtige oefeningen zonder de niet-essentiële aanvullende oefeningen te overdrijven" de sleutel kan zijn om uit een sleur te komen en echte spiergroei te ontwikkelen. Ik ben het er helemaal mee eens.

In Super Squats, auteur Randall Strossen zegt dat het gebruik van korte rustintervallen tussen herhalingen om 20 herhalingen uit een 10RM-belasting te persen een krachtige stimulans is voor hypertrofie en kracht, maar je kunt er maar één krijgen met die aanpak. Het zal niet werken als u van plan bent om meerdere sets uit te voeren. Het is een goed idee om bij deze routine een paar herhalingen in reserve te houden, in ieder geval in eerste instantie. Train in het begin niet tot mislukken.

En waarom zelfs meerdere sets uitvoeren? Paschall merkte op dat enthousiastelingen die experimenteerden met 2, 3 en soms 6 of 8 sets squats op een verkort programma 'groeiden als onkruid in een tuin."

Nogmaals, ik ben het ermee eens. Als je de bovenstaande routines voor gemiddeld / gevorderd onderzoek bekijkt, voer je in elke training in totaal 6 of 8 sets squats of deadlifts uit. Het is nogal bedrieglijk vanwege de manier waarop ze zijn gerangschikt, maar het klopt.

Hoe goed deze programma's op uw scherm ook lijken, er zijn twee echte problemen die moeten worden aangepakt: drukke sportscholen en gebrek aan apparatuur.

Ten eerste, probeer deze routine niet eens in een drukke sportschool. Als je je trainingen plant tijdens piekuren, garandeer ik je dat iemand je plannen gaat verknoeien, wat kan resulteren in een confrontatie en mogelijk zelfs een aanklacht als je de ongelukkige rube in de juice bar gooit.

Probeer tijdens daluren te trainen of overweeg indien mogelijk een privéfaciliteit, en er is geen betere plek dan thuis - wat ons bij de tweede kwestie van geschikte uitrusting brengt.

De bovenstaande programma's zijn specifiek ontworpen met het oog op homegyms - er wordt alleen basisapparatuur gebruikt en geen enkel apparaat wordt tweemaal gebruikt tijdens een training.

Een squat en bankdrukken op dezelfde dag zou bijvoorbeeld echt vervelend zijn als je maar één Olympische halter had. Dit programma houdt rekening met deze beperking in de praktijk. Voel je vrij om oefeningen te vervangen waar nodig, houd hier gewoon rekening mee.

Inpakken

De typische machinegebaseerde circuittraining met lage intensiteit die in bepaalde sportschoolfranchises wordt gepropageerd, levert inferieure resultaten op, maar dat is geen aanklacht tegen alle circuittraining. Ga terug in de tijd en probeer deze stoute jongen van de oude school.

Het is niet gemakkelijk, maar het is eenvoudig en klaart de klus. En soms is dat alles wat je nodig hebt.