Pavel Ythjall / M + F Magazine
Bulking, zoals algemeen wordt begrepen, is B.S. We hebben het gezegd, en het wordt tijd dat u het ook accepteert. Tegen jezelf zeggen dat je alles kunt eten wat je wilt, omdat je mager bent en spiermassa probeert op te bouwen, is slechts een excuus om te eten als een varken, en je zult ervoor betalen. Ja, je zult wat spieren krijgen, maar je zult ook dik worden, en dat vet zal je spieren verdoezelen totdat je besluit dat je het hard nodig hebt om het kwijt te raken - en dan zul je een geweldige tijd hebben om het af te eten. We vertellen je nu: stop met bulken voordat het te laat is. De oplossing voor uw magerheid heeft misschien minder voedsel nodig dan u denkt, en geen luxe supplementen of ongemakkelijke krachtvoer. (Het nadeel is dat het ook geen pizza's of Big Macs rechtvaardigt.) Ontdek de echte wetenschap van het aankomen van gewicht, en word nooit meer dik in het proces.
Uw lichaam kan in een bepaalde periode slechts een beperkte hoeveelheid spiermassa opbouwen; het is afhankelijk van je genetica, leeftijd en trainingsleeftijd (hoe lang je hebt getild). Volgens Nate Miyaki, C.S.S.N., een in San Francisco gevestigde voedingscoach om concurrenten te trainen, een beginner in zijn tienerjaren tot en met zijn 30s kan verwachten dat hij gedurende de eerste twee of drie maanden van zijn training 2-4 pond droge spiermassa per maand zal aantrekken. Een tussenpersoon (enkele maanden tot een paar jaar ervaring) zou 1-1½ pond per maand kunnen zien. Een ervaren lifter zou daarentegen tevreden moeten zijn met slechts een paar kilo per jaar.
Dit betekent dat als je hoort over iemand die "20 pond in een maand is aangekomen", hij echt dichter bij 2 pond spiermassa en 18 pond water en vet kwam. Trainers, fabrikanten van apparatuur en sommige spiergoeroes overdrijven de resultaten graag, maar als je het lichaamsvet van hun proefpersonen meet, zie je slechts een bescheiden toename van de vetvrije massa. En dat is prima.
"Pak een biefstuk van 2 pond en stel je voor hoe dat eruit zou zien op je lichaam", zegt Miyaki. “Er zijn maar heel weinig jongens op deze planeet die het potentieel hebben om in een maand 20 pond keiharde spiermassa op te bouwen.'Dat wil zeggen, niet zonder de hulp van bepaalde spieropbouwende medicijnen.
Focus op kracht. Sterkere spieren worden onvermijdelijk grotere spieren.
De grootste fout die bulkschepen maken, is dat ze hun lichaam direct uit de poort bombarderen met calorieën. Zelfs als je schoon eet (en je zou ook schoon moeten eten), heeft je lichaam gewoon niet zoveel calorieën nodig om spieren op te bouwen. "Het eten van 200 tot 300 calorieën boven het onderhoudsniveau is voldoende", zegt John Alvino, een voedingsdeskundige en krachtcoach in Morristown, NJ. Wat meer is, een American Journal of Clinical Nutrition Uit onderzoek bleek dat proefpersonen die 90 dagen een dieet volgden en met gewichten trainden, gemiddeld 35 pond verloren terwijl ze aanzienlijke spiermassa kregen. Raak niet te opgewonden, want de proefpersonen waren zwaarlijvige vrouwen, maar het bewijst dat spiergroei niet alleen afhankelijk is van veel eten.
Dus wat moet je doen?? Begin met het eten van 14 tot 18 calorieën per pond lichaamsgewicht, en pas vanaf daar aan. Consumeer dagelijks 1 g eiwit per pond lichaamsgewicht, 2 g koolhydraten en 0.4 g vet. (Voor een uitsplitsing, zie “Opstartformule voor ballaststoffen” op de volgende pagina.Met andere woorden, een man van 180 pond die op zoek is naar gewichtstoename, zou dagelijks tussen de 2.500 en 3.200 calorieën eten, bestaande uit ongeveer 180 g eiwit, 360 g koolhydraten en 70 g vet. Om aanpassingen te maken, past u uw koolhydraten en vet aan, maar houdt u uw eiwitinname constant. (Zie "De beste voedingsmiddelen om te balanceren" op de volgende pagina voor een lijst met goedgekeurde vetten.) De belangrijkste factor is echter om in de sportschool te komen en lekker te trainen.
"Het belangrijkste element bij ballaststoffen is om te focussen op het vergroten van de kracht", zegt Alvino. Sterkere spieren worden onvermijdelijk grotere spieren, dus hoewel je je niet snel een weg kunt banen naar 10 extra spierponden zonder veel vet op te slaan, kun je uiteindelijk je weg daarnaartoe trainen.
Blijf minimaal twee weken bij uw eetplan voordat u aanpassingen aanbrengt en maak om de paar dagen foto's om uw voortgang te beoordelen. Meet ook je taille. Het lijkt simpel, maar als je buik groter wordt, dan is dat het verkeerde soort gewicht.
Sam Kaplan / M + F Magazine
In het afgelopen decennium heeft de bodybuilding-hype het belang benadrukt van de zogenaamde 'pre- en post-workout-vensters'. Het idee hier is dat inname van eiwitten en koolhydraten tot een uur vóór de krachttraining en binnen een uur na de training resulteert in een betere opname van deze voedingsstoffen voor superieure spiergroei. Sommige productmarketeers en zogenaamde voedingsdeskundigen hebben zelfs gedreigd dat je training een complete verspilling zal zijn als je op deze momenten geen eiwitten en koolhydraten binnenkrijgt.
Maar de wetenschap die dit idee ondersteunt, bestaat niet. Een meta-analyse uit 2013 gepubliceerd in het Tijdschrift van de International Society of Sports Nutrition vond geen significant voordeel om de eiwitinname binnen een uur voor of na de training te versnellen. Met andere woorden, zolang je het voedsel eet dat je nodig hebt in de loop van een dag, zul je geen moeite hebben om spieren op te bouwen.
Dat gezegd hebbende, is het nog steeds een goed idee om na de training een eiwitrijke shake te nemen. Het biedt misschien geen extra voordelen voor het opbouwen van spieren behalve dat van later eten, maar het zal een handige snack zijn om je te helpen tot je volgende maaltijd.
Bekijk een voorbeeld van een schoon-bulking maaltijdplan hier.
Totaal aantal calorieën om te consumeren: 14-18 calorieën x 1 pond lichaamsgewicht
Totaal eiwit om te consumeren: 1 g eiwit x 1 pond lichaamsgewicht
Totaal aantal te consumeren koolhydraten: 2 g koolhydraten x 1 pond lichaamsgewicht
Totaal vet om te consumeren: 0.4 g vet x 1 pond lichaamsgewicht
Maak van deze lijst uw go-to-menu om spiermassa op te bouwen zonder vet.
Lees artikel
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.