Er was een tijd niet zo lang geleden dat een bodybuilder in massa-gain-modus zijn toevlucht nam tot een eiwitrijk, koolhydraatrijk en vetrijk dieet om spieren te vergroten en kilo's toe te voegen. Een veel voorkomende mantra was: “Ik zal zoveel mogelijk aankomen en later het vet wegsnijden."
Gelukkig zijn we de misvatting die aan die methode ten grondslag ligt, gaan begrijpen. Groot worden met een supercalorisch dieet kan resulteren in wat extra spiermassa, maar het zal zeker nog meer vet bevatten.
En eerlijk gezegd, als het vet eenmaal op is, is het veel moeilijker om op te stijgen.
De bodybuilder van vandaag is niet alleen geïnteresseerd in de snelste, maar ook in de slimste en gezondste manier om massa toe te voegen. FLEX, altijd klaar om te dienen, heeft deze roep om een efficiënte massa-winststrategie beantwoord door een programma op te zetten dat u, de gemiddelde lezer, zal helpen om in vijf weken vijf stevige kilo spieren te krijgen, zonder een bijbehorende laag reuzel rond uw middel.
Wat is er nodig om een pond spiermassa toe te voegen?? Een vaak aangehaalde norm luidt dat om in een week een pond aan te komen, in de loop van die week, je 3.500 calorieën meer zou moeten binnenkrijgen dan je verbrandt via activiteit en normale metabolische processen.
Dat is de maat van een pond vlees, met de bijbehorende spieren en vet; een pond pure spieren is een moeilijkere noot om te kraken. Je hebt niet alleen calorieën nodig die verder gaan dan wat je verbrandt, maar die extra calorieën moeten een hoger percentage eiwitten bevatten om de grondstoffen voor spiergroei te leveren, evenals koolhydraten voor energie om te trainen en om spieropbouw te stimuleren tijdens herstel periodes. Je hebt die calorieën ook op precieze tijdstippen gedurende de dag nodig: als je niet elke drie uur eet, kan je systeem in een katabole toestand terechtkomen, waarbij spierweefsel wordt afgetapt voor energie. Ten slotte moet u consequent trainen om spierweefsel af te breken en de reeks gebeurtenissen op gang te brengen die hen ertoe aanzetten om een beetje sterker en een beetje groter terug te komen.
Voordat u aan uw reis naar vijf nieuwe kilo spieren begint, moet u uw reis plannen en uw specifieke lichaamstype bepalen om het dieet aan uw specifieke behoeften aan te passen. Met die stukjes op hun plaats, ben je klaar om tot het einde te komen zonder te aarzelen.
Onze trainingsexpert deelt zijn beste tips om in optimale fysieke conditie te komen.
Lees artikelZoals u waarschijnlijk uit de eerste hand weet, kan een bodybuilder zijn eigen ergste criticus zijn als het gaat om het beoordelen van zijn uiterlijk. Het is een constant streven naar perfectie, en een deel ervan houdt in dat je de kleinste details scherp in de gaten moet houden. Om bij dit (of eender welk) specifiek dieet te blijven, kan een dergelijke mentaliteit van pas komen. Verander deze negatieve eigenschap in een positieve, en denk vooruit om je motivatie aan te wakkeren.
Hoe? Het stellen van een realistisch kortetermijndoel, zoals het voltooien van de taken die in dit artikel worden beschreven, is een gemakkelijke en vooruitstrevende manier om gefocust te blijven en niet gefrustreerd te raken of op te geven. Zorg ervoor dat u nooit een maaltijd of training overslaat, en die consistentie zal na verloop van tijd samenvloeien in resultaten.
Met zo'n positieve mentale kijk kun je je settelen en agressief aanvallen op je massaverdienende opdracht. Je hebt een deadline en een specifiek doel: vijf pond spiermassa winnen in 35 dagen. Door te focussen op dit doel en deze tijdsperiode, kunt u het meeste uit uw trainingen halen. Dit is niet het moment om jezelf in te houden - duw jezelf tot het uiterste in je training, altijd bewust dat de finish in zicht is.
Het dieet dat op de volgende pagina's wordt beschreven, is een mix van hele voedingsmiddelen, waaronder magere stukken rundvlees, kip zonder vel en kalkoenfilet, bepaalde soorten vis, sommige peulvruchten, eieren en magere zuivelproducten. Bij het volgen van een strikt maaltijdplan zoals dit, helpt variatie je om sporen te vermijden die leiden tot de neiging om vals te spelen, en kan het je helpen om ontwikkelingsplateaus te ontwijken die worden veroorzaakt door het ongelooflijke aanpassingsvermogen van je lichaam.
Aanvullende eiwitbronnen zoals eiwitpoeders en poeders voor gewichtstoename zijn voor het gemak gedurende de dag en als een must rond de trainingstijd inbegrepen. Eiwitpoeders bevatten doorgaans veel eiwitten en weinig koolhydraten, vetten en calorieën; maaltijdvervangende poeders zorgen voor een evenwicht tussen koolhydraten en eiwitten.
Eiwit levert de bouwstenen voor je lichaam en koolhydraten geven je de energie die nodig is om nieuwe spieren op te bouwen en te trainen terwijl je al je systemen blijft neuriën. Het ontbreken van de juiste soort en hoeveelheid koolhydraten in uw voedingsplan kan een ramp tot gevolg hebben - uw lichaam zal snel moe worden en zal uw spierweefsel strippen voor energie. In dit dieet houden we het simpel en bevelen we basisvoedsel aan zoals rijst, volkorenbrood en vezelrijke groenten, evenals snel verteerbare koolhydraten zoals wit brood en sportdranken na het sporten.
Als u eenmaal de vijf weken hebt bereikt en u zich verbaast over uw vorderingen, onthoud dan dat het basisdieet het hele jaar door kan worden gebruikt. Overweeg je uiteindelijke doel (meer vet verliezen of meer spiermassa opbouwen), en dan gewoon de hoeveelheid voedsel veranderen - een beetje minder, in combinatie met meer cardio tijdens de training, om te snijden, of een beetje meer, in combinatie met zwaar en zwaar gewicht training, voor meer spieren.
Nu je de goede kant op gaat, is het bouwen van een meer gespierde, slankere je slechts een paar weken verwijderd.
Het voedingsprogramma dat hier wordt geschetst, is een dieet van een week gebaseerd op een ecto-mesomorf, die toevallig een man van 150 pond is met een gemiddelde bouw.e. mager met een beetje spierkracht. Inbegrepen zijn twee voorbeeldplannen voor maaltijden op trainingsdagen en rustdagen. Verdeel uw maaltijden over de dag, zoals aangegeven door de tijden in de grafieken. De instructies in het gedeelte “Het programma voor u aanpassen” leggen uit hoe u dit programma kunt aanpassen aan uw eigen specifieke lichaamstype.
Na een training is het van cruciaal belang om binnen 30 minuten voedingsstoffen binnen te krijgen.
Wees niet bang om deze larven te verslaan.
Lees artikelBepaal uw lichaamstype. De wetenschap heeft drie primaire somatotypen of variëteiten van de menselijke lichaamsbouw waargenomen: ectomorf, mesomorf en endomorf. Als u weet in welke categorie u over het algemeen valt, kunt u uw metabolische samenstelling bepalen.
Een ectomorph is meestal een hardgainer - een persoon met een lichte bouw en skeletstructuur, die een zeer snel metabolisme bezit. Een ectomorph draagt weinig lichaamsvet in combinatie met een kleine hoeveelheid spieren, en vindt het moeilijk om aan te komen.
Een mesomorf is meestal het meest atletische lichaamstype, met een van nature goed ontwikkelde, gespierde bouw. Deze persoon kan zijn of haar lichaamsbouw radicaal veranderen, spiermassa opbouwen of snel afvallen met behulp van een matig tot snel metabolisme. Dit type is ideaal om snel droge spiermassa op te bouwen.
Een endomorf heeft een overwicht aan lichaamsvet. Deze persoon heeft ook een karakteristiek traag metabolisme, wat, als een goede noot, leidt tot snel spiergroei. Het nadeel is een grotere kans om meer lichaamsvet te krijgen tijdens het toevoegen van die spier.
Sommige mensen vallen misschien netjes in een van deze drie categorieën, maar de meeste individuen zijn een kruising tussen twee categorieën (zoals een ecto-mesomorf of een endo-mesomorf). Beoordeel uzelf eerlijk en breng de nodige aanpassingen aan; Als u deze cruciale stap niet neemt, zal het dieet zoals het eruit ziet niet optimaal werken. Het programma zoals beschreven, inclusief de veranderingen die van week tot week zijn gemaakt, is gebaseerd op een ecto-mesomorf lichaamstype. Hier leest u hoe u het aan uw eigen lichaamstype kunt aanpassen.
Verhoog uw proteïne met 10-20 gram extra bij elke maaltijd. Bovendien moet uw inname van koolhydraten en vet veel hoger zijn. Begin met 20-30 g koolhydraten per maaltijd. Vetten kunnen worden verhoogd tot ongeveer 15 g per maaltijd. Houd uw lichaamsveranderingen nauwlettend in de gaten wanneer u uw programma radicaal verandert. Als deze hoeveelheden te hoog blijken te zijn, verlaag dan tot een bedrag waarbij u nog steeds winst maakt terwijl u enigszins mager blijft. De belangrijkste zorg voor dit specifieke lichaamstype is om elke 21⁄2-3 uur een strikt eetschema aan te houden. Het niet vasthouden aan een strak eetschema en het missen van maaltijden is de oorzaak van problemen met ectomorfe gewichtstoename.
U moet uw dieet strenger volgen. Als uw gewicht tussen de 150 en 200 pond valt, moet uw eiwitgehalte bij elke maaltijd hetzelfde blijven. Koolhydraten moeten worden verlaagd tot 10-30 g per maaltijd en vetten moeten onder de 6 g per maaltijd blijven. Dit specifieke lichaamstype zal minstens drie weken op het basisdieet moeten blijven voordat ze zich kunnen overgeven aan vrije dagen.
Hoewel het voorbeeldprogramma een man van 150 pond in gedachten heeft, kan het dieet ook worden aangepast voor een groter persoon. Als u zich in het bereik van 200-250 pond bevindt, blijven de voedingsmiddelen in het basisdieet hetzelfde, hoewel de hoeveelheden eiwitten, koolhydraten en vetten toenemen. Uw eiwitinname zou bijvoorbeeld met ongeveer 10-20 g per maaltijd moeten stijgen; koolhydraten kunnen, afhankelijk van uw lichaamstype, met ongeveer 10-20 g per maaltijd stijgen voor endomorfen en met ongeveer 20-30 g voor ectomorfen en mesomorfen; vetten moeten tussen de 9 en 15 g per maaltijd liggen.
In plaats van de genetica de schuld te geven, doe je het beste met het lichaam dat je hebt gekregen.
Lees artikelHoud u de eerste twee weken van het programma aan het basisdieet (met aanpassingen op basis van uw lichaamstype; zie 'Het programma voor u aanpassen'). Houd gedurende deze tijd bij welke veranderingen uw lichaam doormaakt: Komt u aan of verliest u gewicht?? Ziet u er magerder of zachter uit?? Noteer ook hoe u zich voelt tussen de maaltijden door: Bent u nog vol als het tijd is voor uw volgende maaltijd, of heeft u lang daarvoor honger?? Deze informatie zal u helpen het dieet de komende weken te manipuleren.
Pas de afgelopen drie weken het basisdieet aan, afhankelijk van hoe u vordert. Wijzigingen in dit programma zullen voor iedereen verschillen - er moeten wijzigingen worden aangebracht om aan uw specifieke lichaamstype behoeften te voldoen. Hier zijn enkele situationele voorbeelden.
Als u in week 1 en 2 snel afvalt, en u heeft meer dan 30 minuten voor uw volgende maaltijd een enorme honger, verhoog dan uw proteïne- en koolhydraatinname, hetzij met grotere porties voedsel, hetzij door een proteïne en / of een koolhydraten eten bij sommige maaltijden.
Als u snel in gewicht aankomt en uw spieren zachter begint te zien, verwijder dan wat koolhydraten terwijl u dezelfde hoeveelheden proteïne behoudt. Doe dit door portiegroottes van koolhydraatrijk voedsel te verminderen en / of koolhydraten uit één of twee maaltijden per dag te snijden. Verminder langzaam, niet drastisch, en stop wanneer uw snelle gewichtstoename afneemt.
Als u gestage vooruitgang boekt, implementeer dan de volgende veranderingen in het basisdieet (deze veranderingen worden niet van week tot week doorgevoerd).
Week 3: Voeg 30-40 gram koolhydraten toe aan maaltijden 1, 2 en 3.
Week 4: Voeg 10-15 g proteïne toe bij maaltijden 1-5. Verhoog ook uw koolhydraten met 20 g in maaltijden 1-4. Volg deze wijzigingen van maandag tot en met donderdag; volg op vrijdag en zaterdag het reguliere basisdieet.
Week 5: Verhoog de koolhydraten in maaltijden 1-4 met 20-30 g.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.