Het maaltijdplan van de Olympische gouden medaille

Elke kilo lichaamsgewicht moet zorgvuldig worden gecontroleerd als je een recordbrekende zwemmer bent, zoals de Britse Adam Peaty. Zijn benadering van voeding houdt zorgvuldig rekening met het feit dat de 25-jarige spiermassa nodig heeft om explosieve kracht te bereiken, terwijl hij zich er tegelijkertijd acuut van bewust is dat een te grote massa ongewenste weerstand in het water kan veroorzaken.

Als eerste mannelijke schoolslagster die 50 meter zwemt in minder dan 26 seconden en 100 meter in minder dan 57 seconden, kunnen kleine voedingsdetails het verschil maken bij het verbreken van zijn volgende wereldrecord.

Peaty moet ongelooflijk mager blijven, terwijl het energieniveau op peil blijft door net genoeg te eten om na de training te herstellen zonder ongewenst lichaamsvet op te slaan. Bij het naderen van een wedstrijd streeft de 6'3 "-atleet naar ongeveer 2.500 calorieën per dag, terwijl hij 40.000 meter per week zwemt.

Met de Olympische Spelen van 2021 in Tokio nu stevig in het vizier, weet Peaty dat als zijn lichaamsgewicht zijn competitiedoel nadert, die spieren klaar zullen zijn om een ​​lichter frame aan te drijven.

"Het is kracht tot gewicht, want als je het hele jaar traint terwijl je 96 kilo weegt en dan drie of vier weken naar beneden komt op 92 kilo, dan voel je je zoveel sneller omdat je spier al voorbereid is. voor 96 kilogram, ”zegt Peaty.

Pro-tips

Adam Peaty's tips om uw zwemmen te verbeteren

Deze Olympisch gouden medaillewinnaar laat zien hoe je uitblinkt in het water.

Lees artikel

1 van 6

Westend61

Ochtend koffie

Als fervent voorstander van periodiek vasten stopt Peaty met eten om 21.00 uur.m. en begint een pauze van 15 uur van eten tot de volgende dag 12.00 uur. Toch vindt Peaty dat een espresso in de vroege ochtend helpt om zijn dag een vliegende start te geven, meestal twee uur 's ochtends in het zwembad en' s middags nog eens twee uur.

"In de ochtend, terwijl ik nog steeds vast, krijg ik betere sessies omdat je lichaam in de vetverbrandingszone is gegaan, je energiereserve gebruikt en niet probeert om voedsel te verwerken. Ik at zware maaltijden voor de training en je voelde je slordig, en er ging veel bloed naar de maag voor de spijsvertering, terwijl als je niet te veel voedsel in je buik hebt, dat bloed naar je spieren kan gaan. en voor je hersenen. Je voelt je beter en alerter ”, zegt Peaty.

Voeding: 0.1 g eiwit, 1.7 g koolhydraten, 0.2 g vet. 9 calorieën.

2 van 6

Creatieve Studio Heinemann

12 p.m.: Maaltijd 1

Na 15 uur vasten en een explosieve sessie in het zwembad, is Peaty meer dan klaar voor een lunch na de training, vaak bestaande uit twee witte visfilets, twee gebakken zoete aardappelen, sperziebonen, fruit en salade.

Voeding: 36.6 g eiwit, 69 g koolhydraten, 1 g vet. 417 calorieën.

Gebaseerd op het uitwerken:

• 2 filets witvis: 122 cal eiwit 29.8, koolhydraten 0, vet 0.4g
• Gebakken zoete aardappel: 80 calorieën proteïne 2 g, koolhydraten 18 g, vet 0 g (x2)
• 70 g sperziebonen: 12 cal proteïne 0.6 g, koolhydraten 2.3 g, vet 0 g
• Banaan: 105 kcal proteïne 1.3 g, koolhydraten 27 g, vet 0.4
• Salade: 18 kcal proteïne 0.9 g, koolhydraten 3.7 g, vet 0.2 g)

Bron van statistieken: https: // www.eet dit zoveel.com

3 van 6

Vladislav Noseek

14:30 uur.m.: Maaltijd 2

Na het voltooien van zijn tweede trainingssessie van de dag, doorgebracht in het zwembad of de sportschool (of beide), pakt Peaty een snack die helpt om het herstelproces te voeden en het energieniveau aan te vullen. Dit omvat vaak 150 g pap, twee porties fruit, een eiwitshake en toast gemaakt van bruin / tarwebrood.

Voeding: 57.3 g eiwit, 183.1 g koolhydraten, 7.5 g vet. 966 kcal.

Gebaseerd op het uitwerken:

• 150 g havermoutpap: 17 g proteïne, 110 g.3 g koolhydraten, 3.9 g vet. 500 calorieën
• Banaan: proteïne 1.3 g, koolhydraten 27 g, vet 0.4, 105 calorieën
• Sinaasappel: 1 g eiwit, 16.3 g koolhydraten, 0.3 g vet. 65 calorieën
• Tarwebrood (x2): 6 g proteïne, 26.8 g koolhydraten, 2 g vet. 150 calorieën
• Geavanceerd isolaat: 32 g proteïne, 2.7 g koolhydraten, 0.9 g vet. 146 calorieën

Bron van statistieken: https: // www.eet dit zoveel.com

4 van 6

zeljkosantrac

5 p.m.: Maaltijd 3

Als ambassadeur van SiS (Science in Sport) vindt de Olympian dat eiwitshakes en -repen een snelle en gemakkelijke manier zijn om die uiterst belangrijke macro's te consumeren. Doorgaans neemt Peaty deel aan een Advanced Isolate + shake en een Whey 20 Gel.

"Ik zorg ervoor dat mijn voeding gebaseerd is op volledige maaltijden, en dan zijn de supplementen er als aanvulling op de activiteiten die ik de hele dag doe", zegt Peaty.

Voeding: 52 g eiwit, 4.5 g koolhydraten, 1 g vet, 234 calorieën.

Gebaseerd op het uitwerken:

• Geavanceerd isolaat: 32 g proteïne, 2.7 g koolhydraten, 0.9 g vet. 146 calorieën
• Whey 20 gel: 20 g proteïne, 1.8 g, 0.1 g vet: 88 calorieën)

Bronnen van statistieken: https: // www.scienceinsport.com / sis-advanced-isolate-protein-powder-1kg, https: // www.scienceinsport.com / sis-whey20-gel-12-pack

5 van 6

Natasha Breen

7 p.m.: Maaltijd 4

Peaty zit 's avonds graag bij een van zijn favoriete maaltijden, vaak genietend van een gemengde schotel sushi.

Voeding: 30 g eiwit, 89 g koolhydraten, 38 g vet. 780 calorieën.

Bron: https: // www.eet dit zoveel.com / eten / voeding / sushi-sampler, 1831619 /

6 van 6

Brent Hofacker

20:30 uur.m.: Maaltijd 5

In zijn laatste tussendoortje begint het vasten om 9 p.m., Peaty krijgt een proteïne shake en sluit de dag af met een paar sneetjes geroosterd bruin / tarwebrood.

"Voor veel mensen is het tegenwoordig niet per se dat ze honger hebben, maar eerder vervelen ze zich of willen ze gewoon iets dat lekker smaakt. Ik drink water en heb daarna vaak geen honger meer ”, zegt Peaty.

Voeding: 38 g eiwit, 29.5 g koolhydraten, 2.9 g vet. 296 calorieën.

Gebaseerd op het uitwerken:

• Geavanceerd isolaat: 32 g proteïne, 2.7 g koolhydraten, 0.9 g vet. 146 calorieën
• Tarwebrood x 2: 6 g proteïne, 26.8 g koolhydraten, 2 g vet. 150 calorieën
• Dagelijks totaal: 214 g eiwit, 376.8 g koolhydraten, 50.6 g vet. 2.702 calorieën.