Er is weer een pandemie gaande, een die vreemd genoeg maar heel weinig aandacht krijgt. Het is vooral raar als je bedenkt dat er waarschijnlijk minstens 1 miljard mensen over de hele wereld in de problemen zijn en niets erop wijst dat het aantal slachtoffers afneemt.
Het treft jong en oud, zwart, wit, geel of bruin, en vooral atleten. Vreemd genoeg zou het aanpakken van deze andere, weinig bekende pandemie een grote bijdrage kunnen leveren aan het verminderen van de andere pandemie, de virale.
De pandemie waar ik het over heb, is vitamine D-tekort, en voordat je de ernst ervan afwijst en zegt:?”Laat me in ieder geval mijn 30-seconden elevator pitch maken.
Als deze pitch je scepticisme op zijn minst een deuk doet, doe jezelf dan een plezier en lees de rest van het artikel, vooral omdat er de afgelopen maanden veel nieuw vitamine D-onderzoek is geweest.
Er is een direct verband tussen vitamine D-tekortkomingen (of vitamine D-tekortkomingen, het verschil tussen de twee termen is slechts een kwestie van mate, zoals het verschil tussen slecht en min of meer slecht) en sterftecijfers als gevolg van gezondheidsproblemen zoals kanker, hart- en vaatziekten en diabetes.
Zonder de juiste of optimale vitamine D-spiegels trekken T-cellen bijvoorbeeld niet eens hun broek aan om te vechten tegen infectieziekten (inclusief kanker of pathogenen zoals het coronavirus en griep). Ze worden ronduit niet geactiveerd. Een virus of bacterie zou naar binnen kunnen drijven en ze zullen zeggen: 'Maak me wakker als het voorbij is."
Het probleem is dat het erg moeilijk is om voldoende vitamine-niveaus te behouden zonder suppletie.
Symptomen van tekortkomingen of insufficiëntie, afgezien van een bloedarm immuunsysteem, omvatten musculoskeletale pijn die vaak wordt gediagnosticeerd als fibromyalgie of chronisch vermoeidheidssyndroom, osteoporose, botten die te gemakkelijk breken, zwakke of kleine spieren, lage geslachtsdrift, lage testosteronniveaus, hypertensie, verhoogde bloeddruk, endotheeldisfunctie, plotselinge hartdoodsyndroom bij atleten en een lange lijst van andere ongewenste dingen.
En het zijn niet alleen gewone Doritos-etende bankaardappelen die worden getroffen. Tweeëndertig procent van de professionele basketbalspelers bleek een tekort te hebben, terwijl 47% vitamine D-insufficiëntie had.
Van de NFL-spelers bleek 26% een tekort te hebben, terwijl 47% een insufficiëntie had. Er zijn ook massaal tekortkomingen geconstateerd bij zwemmers, volleyballers, taekwondo-vechters, jockeys, hardlopers en ja, zelfs gewichtheffers.
Voeg daar een metastudie aan toe die 23 artikelen over vitamine D in een mengkom gooide en ontdekte dat van de 2313 universiteitsatleten die in hun analyses waren opgenomen, 56% onvoldoende niveaus had. Slechts 5% voldeed aan de relatief bloedarmoede ADH.
Dus, als je überhaupt geïntrigeerd was door mijn elevator pitch, laten we de plot wat meer uitwerken.
Zoals wel eens vermeld op deze website, is vitamine D eigenlijk een pro-hormoon en helemaal geen vitamine. Bij inname moet het door het lichaam worden omgezet in zijn actieve vorm, het hormoon 1,25 dihydroxycholecalciferol.
Zodra dat gebeurt, speelt het een vitale rol in verschillende cruciale functies, waaronder, zoals vermeld, immuunfunctie, maar ook eiwitsynthese, spierfunctie, cardiovasculaire functie, celgroei, musculoskeletale regulatie en ontstekingsreactie.
Enkele van die functies verdienen echter wat meer onderzoek:
Wanneer atleten voldoende vitamine D hebben, vertonen ze betere sportprestaties. Ze bouwen gemakkelijker kracht op en hebben minder blessures.
De vitamine reguleert feitelijk skeletspieren door de expressie van genen te activeren die spiergroei en differentiatie moduleren, met name die van Type II spiervezels. Als er een tekort of onvoldoende vitamine D is, zijn Type II-vezels magere kleine dingen. Zet ze op suppletie en ze worden groter.
Vitamine D versterkt ook, via een 'niet-transcriptionele signaalroute', de interactie tussen myosine en actine (twee spiercelproteïnen) zodat spiercontracties sterker zijn.
Meer in het algemeen verhoogt het hebben van optimale vitamine D-niveaus de spiereiwitsynthese, de spronghoogte, de productie van ATP en het algehele vermogen om zowel aërobe als anaërobe oefeningen uit te voeren.
Een laag vitamine D-gehalte hangt sterk samen met een verminderde longcapaciteit. Optimale vitamine D-niveaus zorgen echter voor een gezonde longstructuur, capaciteit, optimale zuurstofuitwisseling en het vermogen om een taak af te maken zonder piepende ademhaling zoals bij een oude stoommachine.
Er lijkt een verband - een sterke relatie - te bestaan tussen ernstige vitamine D-deficiëntie en plotselinge hartdood bij atleten.
Zonder de juiste niveaus worden slagaders stijf en is atherosclerose een duidelijke mogelijkheid. Je bloedsomloop begint de buigzaamheid te krijgen van een goedkope tuinslang die te lang aan de zon is blootgesteld.
De vitamine heeft directe effecten op het serotonine- en dopaminegehalte, die essentieel zijn voor de spiercoördinatie en het voorkomen van vermoeidheid. In ernstige gevallen kan een tekort aan vitamine D zelfs het evenwicht negatief beïnvloeden.
Het hebben van seks is natuurlijk niet alleen het doel van atleten, maar het hebben van hoge (re) vitamine-niveaus kan de circulerende niveaus van oestradiol, testosteron, FSH, LH en DHEA bij vrouwen in het algemeen verhogen, wat logischerwijs kan leiden tot ze meer orgastisch zijn, zolang alle andere omstandigheden, zoals het hebben van goede 'doin' it'-muziek die zachtjes op de achtergrond speelt, optimaal zijn.
Evenzo is in ten minste één onderzoek aangetoond dat vitamine D-suppletie significant (53.5 nmol / l) verhogen de testosteronniveaus bij mannen.
Ik wil niet te veel ingaan op de chemie van vitamine D en hoe het wordt gevormd, maar het volstaat om te zeggen dat we vitamine D krijgen uit bepaald voedsel dat we eten en uit zonlicht. Het probleem is dat heel weinig voedingsmiddelen, afgezien van verrijkte zuivelproducten, eieren, champignons en de levers van vette vis, het bevatten.
Wat zonlicht betreft, bevat elke huidcel in het lichaam de machinerie om zonlicht om te zetten in een vitamine D-precursor, die vervolgens twee hydroxylaties ondergaat voordat het metabolisch actief wordt.
Helaas, maar begrijpelijk, is vrijwel iedereen doodsbang voor huidkanker, dus de meeste mensen proberen elke vorm van blootstelling aan de zon te vermijden. Als ze hun huid aan de zon blootstellen, wordt deze vaak bedekt met een zonnebrandcrème met een beschermingsfactor van ongeveer een miljard.
Dan is er vervuiling, die de hoeveelheid UVB-straling die het aardoppervlak bereikt verder beperkt. Je moet ook rekening houden met de hoek van de zon. In de winter bereiken vitamine D-producerende UVB-stralen geen breedtegraden boven de 35 tot 37 graden (dat wil zeggen vrijwel overal ten noorden van San Francisco, New Mexico, Arkansas en North Carolina).
Ten slotte is er de wrede zonlicht / vitamine D-paradox van de natuur. Laten we zeggen dat u ervoor kiest om te zeggen dat u huidkanker heeft en afziet van zonnebrandcrème. Oké, maar elke melanine die je ontwikkelt om je een kleurtje te geven, belemmert de opname van UVB in feite, zo erg zelfs dat atleten met een donkere huid hun huid tot 10 keer langer moeten blootstellen aan UVB-licht dan atleten met een lichte huid om voldoende vitamine D-productie te krijgen. gaan.
Dit fysiologische feit zou ervoor moeten zorgen dat elk redelijk persoon Moeder Natuur wil lokken om naar de mooie petunia te kijken die je zojuist hebt geplukt en haar dan met een sukkel slaat terwijl ze voorover buigt om ernaar te kijken.
Een van de oudste en meest opwindende voedingswaarden is dat “je gewoon een uitgebalanceerd dieet moet eten.'Oké Boomer, kijk maar weer naar oude CSI-herhalingen op de Magnavox.
Het is gewoon niet zo eenvoudig, vooral niet als het om vitamine D gaat. De minst risicovolle benadering is om aan te vullen en, indien mogelijk - als het weer, het klimaat en de breedtegraad het toelaten - om uw grotendeels naakte lichaam regelmatig aan zonlicht bloot te stellen.
Maar er is geen definitieve manier om te bepalen of u een tekort aan of onvoldoende vitamine D heeft zonder een bloedtest te laten doen, en zelfs als u een bloedtest heeft ondergaan, is er een breed scala aan medische meningen over wat 'normaal' is."
Het Institute of Medicine (IOM) is van mening dat bloedspiegels van 20 ng / ml zouden voldoen aan de behoeften van 97.5% van de Noord-Amerikaanse bevolking, ongeacht de levensfase, maar dat geeft een grote vitamine FU aan de ongeveer 14.5 miljoen mensen die de andere 2 vormen.5%.
Hoe dan ook, om dat niveau van 20 ng / ml te halen, is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) 600 IE vitamine D voor kinderen en volwassenen onder de 70 jaar en 800 IE voor mensen ouder dan 70 jaar.
De Endocrine Society hield echter niet zo van die cijfers. Ze geven er de voorkeur aan dat mensen - althans die mensen die niet voldoende zonlicht krijgen - tussen de 1500 en 2200 IU per dag gebruiken, maar zelfs dat is gebaseerd op giswerk en is misschien nog steeds een beetje te conservatief.
De meeste soorten biohackers en afvallige voedingsdeskundigen, waaronder ik, denken dat je zeker dagelijks vitamine D moet aanvullen, zelfs zonder duidelijke symptomen of het voordeel van een diagnostische bloedtest. Dat gezegd hebbende, vinden de meesten van ons dat vitamine D-spiegels op 50 tot 70 ng / ml moeten worden gehouden, maar hoe je dat doet en welke hoeveelheden suppletie / zonlicht er nodig zijn om daar te komen, is zeer individueel.
Mijn eigen algemene richtlijn is om tussen de 4.000 en 5.000 eenheden vitamine D3 per dag in te nemen. Enige voorzichtigheid is echter geboden, aangezien vitamine D in vet oplosbaar is en veel langer in het lichaam blijft hangen dan in water oplosbare vitamines.
Mogelijke negatieve bijwerkingen van vitamine D-'intoxicatie 'zijn onder meer anorexia, frequent urineren, misselijkheid, dorst, braken en mogelijk een veranderde mentale toestand en nierfalen, maar je zou heel veel vitamine D moeten nemen om dat te laten gebeuren, of te veel van een vitamine D-supplement met slechte productienormen.
Ik raad ook de volgende richtlijnen voor blootstelling aan zonlicht aan, opgesteld door dermatoloog Dr. Michael Holick, MD:
Helaas zijn deze richtlijnen alleen goed tijdens de Noord-Amerikaanse zomer, of breedtegraden onder de 37 graden gedurende de rest van het jaar.
Nu ik een redelijke kans heb u te hebben overtuigd om vitamine D te nemen, moet ik u waarschuwen dat vitamine D, ongeacht hoeveel u ook inneemt, niet de dingen zal doen die u moet doen zonder ook voldoende magnesium te hebben.
Ik weet het, je dit nu opleggen is niet veel anders dan een paar uur onderhandelen over de prijs van een nieuwe auto, het uiteindelijk eens worden over de prijs, en dan de verkoper je laten verrassen met bestemmingskosten, staats- en lokale kosten, en de kosten van de onderwagencoating waarvan u dacht dat deze gratis was. Sorry. Het is noodzakelijk.
Vitamine D kan gewoon niet worden gemetaboliseerd zonder voldoende magnesium. Zonder dit zou vitamine D gewoon rondhangen als een zwerver voor een 7-Eleven, mogelijk leidend tot hogere calcium- en fosfaatspiegels, wat zou kunnen leiden tot een groot aantal fysiologische en metabolische gevolgen.
Toevallig of misschien niet zo toevallig, hebben de meeste Amerikanen, vooral atleten, ook een tekort aan magnesium, dus het kan zijn dat het magnesiumtekort de boosdoener is, of op zijn minst een van de boosdoeners, in wat wij als vitamine D-tekortkomingen beschouwen.
Ik stel voor om het goed te doen en minstens tussen 400 en 500 mg te nemen. magnesium per dag. Vitamine D, en je lichaam, zullen je er dankbaar voor zijn.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.