Laten we dit eenvoudig maken. De optimale eetaanpak voor het combineren van gezondheid met prestatie- en lichaamsbevordering is het volgen van een op holbewoners gebaseerd dieet - dierlijke eiwitten en groenten, geen rommel - met de herintroductie van een select aantal zetmeelrijke koolhydraten en peri-workoutvoeding om krachttraining te ondersteunen. Dat is het.
Het is een vernieuwing van het klassieke voedingsplan 'eet geen onzin, pas de macronutriënten aan de eisen van je moderne sport' aan. En terwijl de mainstream begint aan te slaan, zoals blijkt uit de legioenen nieuwe paleo-bekeerlingen die nadenken of een holbewoner toegang zou hebben gehad tot rijstwafels of quinoa, is het stof nog lang niet neergedaald. Veel kantoormedewerkers volgen nog steeds koolhydraatarme diëten die beter geschikt zijn voor atleten, en veel krachttrainers volgen koolhydraatarme diëten die beter geschikt zijn voor zittende populaties.
Het principe van specificiteit is verloren gegaan in het dogma-bonzen, en mensen over de hele linie zijn zo in de war als de hel.
Wat verloren gaat in alle intellectuele pontificatie en academische houding, is wat het ware doel zou moeten zijn van elke opvoeder: mensen eenvoudige, effectieve, bruikbare strategieën geven die hen zullen helpen resultaten te behalen in de echte wereld.
Dus laten we de goeroes toestaan om het uit te halen voor de suprematie van het voedingspatroon. U moet zich concentreren op het vinden van het meest efficiënte pad, gegeven uw individuele situatie en doelen.
Het holbewoner-thema is een eenvoudig thema. Het werkt voor praktisch iedereen, van gevorderde atleten die door de fitnessindustrie overladen zijn met informatie, tot complete beginners die niet veel weten (of geven) van voeding en een eenvoudige aanpak nodig hebben om te beginnen.
Paleo vereenvoudigt het ingewikkelde en geeft mensen uitvoerbare stappen, in plaats van te worden bevroren door "verlamming door analyse", luisterend naar wetenschappelijk debat. Verwijder geraffineerd afval en eet meer planten en dieren. Ik wed dat 90% van de mensen 90% van de weg nodig heeft.
Paleo noemt onzin over een groot deel van de "gezondheids" -industrie die jaagt op niet-geïnformeerde consumenten. Organische onzin is nog steeds onzin. Glutenvrije onzin is nog steeds onzin. Biologische, glutenvrije koekjes zijn nog steeds koekjes en zijn niet zo goed voor uw gezondheids- of lichaamssamenstelling. Wilde zalm en spinazie zijn ook glutenvrij.
Maar blijkbaar kun je in sommige elitaire atletische en academische kringen de wereld niet eens 'paleo' of 'holbewoner' zeggen.'Als je dat doet, zou je minder geavanceerd of geavanceerd lijken, en zou je zeker geen toegang krijgen tot de V.ik.P. feesten waar iedereen omsingelt over hun geloofsbrieven. We hebben dus bloemrijke taal, onnodig technische dieetstrategieën en obsessie voor details. Ben je niet meer geïnteresseerd om dingen voor elkaar te krijgen??
Hoewel de wetenschap erachter waanzinnig complex is en een heel leven kan duren om volledig onder de knie te krijgen, zijn de meest effectieve dieet- en trainingsprogramma's de eenvoudigste op papier.
Dieetnummers zijn de belangrijkste variabele om goed te krijgen voor lichaamsresultaten, dus als dat het enige is waar je echt om geeft (dat is ook het enige waar ik om gaf toen ik 20 was), stop dan maar: eet wat voor junkfood je maar wilt. Maar dat hoeft niet noodzakelijkerwijs uw lichaamsdoelstellingen samen te voegen met gezondheidsbevordering op de lange termijn.
Neem het van iemand die heeft gewerkt met klanten van alle leeftijden en voormalige atleten die zichzelf verprutsen met ongeïnformeerde of extreme methoden. Het zijn de cumulatieve effecten van uw dieet gedurende een heel leven die er toe doen, niet een tijdsbestek van 10 weken. Serge Nubret zei ooit: “Elke ziekte komt door voedsel.”Ik denk dat genetica en omgeving ook een rol spelen, maar voeding is datgene wat je volledig onder controle hebt.
Afgezien van theorie, marketingmateriaal, 'studieoorlogen' en het wijzen op die ene genetisch begaafde man die het voor elkaar kan krijgen, kun je me niet vertellen dat als je een stap terug doet en gewoon puur gezond verstand gebruikt, dat je denkt shit- elke dag laden kan goed zijn voor uw gezondheid op de lange termijn.
Er zijn veel atleten die er van buiten geweldig uitzien, maar van binnen treinwrakken zijn. Ze zijn buitengewoon ongezond en hebben te maken met bijwerkingen zoals slaapstoornissen, depressie, verhoogde ziekterisicofactoren, metabole schade en spijsverteringsstoornissen. Heb je je ooit afgevraagd waarom er zoveel lullen zijn in de fitnessindustrie? Misschien maakt dat er deel van uit.
Of je het nu leuk vindt of niet, voedselkeuzes zijn belangrijk voor het optimaliseren van de algehele gezondheid. Als je nog elke dag pizza en Pop Tarts wilt eten, wees dan mijn gast.
De paleo-benadering is zeker niet de enige manier, en het is zeker niet de enige methode die ik gebruik, maar het is effectief voor bepaalde demografieën.
EEN zittend persoon traint niet en brandt niet door spier glycogeenvoorraden (300-500 gram), dus hij hoeft zich geen zorgen te maken over het dagelijks aanvullen ervan. Koolhydraatrijke diëten (300 gram of meer) zijn geschikter voor atleten en regelmatige sporters die cyclische uitputting en repletie van spierglycogeenvoorraden ondergaan.
Sedentaire populaties hoeven zich eigenlijk alleen maar zorgen te maken over het verstrekken van voldoende koolhydraten om te ondersteunen lever glycogeenvoorraden, die de normale bloedsuikerspiegels reguleren en de hersenen en het centrale zenuwstelsel in rust voeden. Dit kan worden bereikt met ongeveer 100 gram koolhydraten per dag. U hoeft dat allemaal niet te onthouden; Onthoud gewoon dat atleten en lifters veel meer koolhydraten aankunnen dan kantoorpersoneel.
Dat is de reden waarom onderzoek aantoont dat koolhydraatarme diëten in caveman-stijl de beste benadering kunnen zijn voor het verbeteren van de lichaamssamenstelling en biomarkers van gezondheid voor obese, insulineresistente en sedentaire populaties.
Als u ernstig overgewicht, insulineresistent en / of sedentair bent, kan een dieet in paleostijl op dit moment de beste aanpak voor u zijn. Zorg voor een calorietekort, eet voldoende eiwitten, haal ongeveer 100 gram koolhydraten uit groenten en heel fruit en haal de rest van je calorieën uit gezonde vetten.
Laten we het hebben over het paleodieet in termen van de meest algemeen aanvaarde, bekende versie - de koolhydraatarme, eiwitrijke en vette versie (eet dierlijke eiwitten, niet-zetmeelrijke groenten, heel fruit en gezonde vetten).
Er is geen enkel 'paleodieet', en voedselkeuzes en percentages macronutriënten variëren tussen tijdsperioden en regio's (Inuit versus Kitavan, enz.). Ik weet dat dit niet echt eerlijk is voor de hele paleobeweging, maar dit artikel gaat over het vereenvoudigen en het geven van bruikbare strategieën aan mensen, en het formuleren in bewoordingen die ze kennen.
Het probleem doet zich voor wanneer elke voedingsbenadering een religieus-achtige sekte wordt - hondsdolle leraren prediken het als de enige manier zonder mogelijke aanpassingen op basis van individuele doelen; hardcore volgers die alle andere methoden veroordelen; gehersenspoelde studenten die hun voortgang kunnen belemmeren of zelfs zichzelf schade kunnen berokkenen door dogmatisch vast te houden aan de principes van een onbuigzaam systeem, waardoor ze bang worden dat als een zetmeelrijke koolhydraten ooit je lippen raakt, de woede van de vier winden naar beneden zal komen en je zal vernietigen. dorp.
Je zult me er nooit van overtuigen dat een zwaarlijvige, insulineresistente, zittende kantoormedewerker van 300 pond die zijn leven probeert te redden, hetzelfde moet eten als een regelmatige sporter of atleet die een topconditie wil bereiken. Maar dat is wat je moet geloven als je de dogmatische vasthouden aan een 'one-size-fits-all'-systeem aanvaardt." Het snijden van cookies werkt alleen bij het maken van koekjes.
De echte waarde van een holbewoner of voorouderlijke benadering van voeding is wat het uit het dieet van de gemiddelde persoon snijdt - fructose-glucosestroop en tafelsuiker, transvetten, hoge n-6 plantaardige oliën, enz. - in plaats van een religieus-achtige naleving van een specifiek distributiepatroon van macronutriënten, ongeacht individuele activiteitsniveaus, metabolische toestand of doelen.
Waarom? Omdat 100% paleo-eten (zoals het meestal wordt gedefinieerd) gewoon geen rekening houdt met variaties in activiteitsniveaus, individuele metabolische factoren, algehele gezondheid en de verschillen tussen gemiddelde en elite lichaamsbouw of prestatiedoelen.
Dieren en planten voorzien ons van de essentiële aminozuren, essentiële vetzuren en micronutriënten die we nodig hebben om te overleven en normaal te functioneren. Al het andere gaat erom ons de energie te geven die we nodig hebben om onze dagelijkse activiteiten van brandstof te voorzien.
“Toegevoegde vetten” zijn een energiebron, geen essentiële voedingsstof. Dit kan goed of slecht zijn, afhankelijk van uw totale caloriebehoefte en doelen, en de samenstelling van de rest van uw dieet. Zetmeelrijke koolhydraten zijn een energiebron, geen essentiële voedingsstof. Dit kan goed of slecht zijn, afhankelijk van het type en de hoeveelheid training die u doet. Een gezond en actief menselijk lichaam is flexibel en kan het op beide goed doen.
Koolhydraatarme diëten zijn geweldig voor bepaalde demografische groepen - zittend, zwaarlijvig, insulineresistent, enz. - dus zouden ze de standaardstatus moeten zijn voor waarschijnlijk 70% van onze bevolking.
Oefening creëert echter een unieke metabolische omgeving, een veranderde fysiologische toestand en verandert de manier waarop uw lichaam voedingsstoffen verwerkt, zowel tijdens de activiteit als tot 48 uur na voltooiing van een trainingssessie. Als u drie of meer dagen per week intensief traint, bevindt uw lichaam zich 100% van de tijd vrijwel in een herstelmodus. Het bevindt zich 100% van de tijd in een veranderde fysiologische toestand en de voedingsbehoeften zijn totaal anders dan die van de populaties van banketbakkers.
In de context van sportvoeding worden koolhydraten dus als voorwaardelijk essentieel beschouwd. Ik begrijp wel dat er niet zoiets bestaat als een essentieel koolhydraat, maar vertel dat maar aan de man die grote hoeveelheden anaërobe training combineert zonder koolhydraten en wiens ding-dong al een jaar levenloos is, of aan het meisje wiens schildklierniveau en metabolisme zijn neergeschoten.
Ik geloof dat de inname van zetmeelrijke koolhydraten direct gekoppeld moet zijn aan je hoge intensiteit, glycogeenverbrandende activiteitsniveaus. Vetten moeten dan dienovereenkomstig worden aangepast om binnen uw toegewezen calorieën te blijven. Als het trainingsprogramma anders is, moet het dieet anders zijn. Afgezien van dogmatische geloofsbelijdenissen, is dat gewoon gezond verstand.
Het anaërobe energieproductiepad loopt op glucose / koolhydraten. Het kan geen lipiden of ketonen gebruiken. Terwijl het lichaam vetzuren kan gebruiken als brandstof in rust (en de hersenketonen), en zelfs degenen die alleen in de aërobe zone trainen, kunnen "vet aangepast" worden, hebben spiercontracties met hoge intensiteit glucose nodig.
Daarom kan chronische uitputting van koolhydraten in combinatie met anaërobe training de prestaties verminderen en uiteindelijk leiden tot spierverlies: mager-vet-syndroom. Het lichaam zal aminozuren afbreken als reservebrandstof om de nodige glucose te leveren om activiteit van hoge intensiteit aan te wakkeren. Je weet hoe ze zeggen dat vetten en ketonen 'spierzuiniger' zijn dan koolhydraten? Niet per se, als je rekening houdt met anaërobe training.
En koolhydraatarme diëten in combinatie met consistente activiteit met hoge intensiteit kunnen veel metabole, hormonale en fysiologische nadelen hebben, waaronder verminderde schildklierproductie, laag testosteron en geslachtsdrift, afname van de stofwisseling, spierverlies, mager-vetsyndroom, slapeloosheid, depressie , prikkelbaarheid en lage immuniteit.
Voor degenen die bang zijn voor koolhydraten tijdens vetverlagingsfasen, bedenk dan dat het totale aantal calorieën nog steeds de belangrijkste stap is. Als u aan krachttraining doet terwijl u een relatief calorietekort handhaaft, kunt u toch wat zetmeelrijke koolhydraten in het dieet opnemen terwijl u aanzienlijke hoeveelheden lichaamsvet verliest.
Gebruik het paleodieet als het basissjabloon voor voedselkeuzes, verwijder verfijnd / verwerkt voedsel en leg de nadruk op dieren en planten. Voeg wat zetmeelrijk voedsel toe om je krachttraining te ondersteunen. Probeer suiker, gluten, antinutriënten en giftige stoffen tot een minimum te beperken. Wat je overhoudt zijn wortelgroenten (yams, zoete aardappelen, gewone aardappelen) en witte rijst. Misschien doe je het goed met gluten of zuivelproducten, maar een groot percentage mensen niet. Test en beoordeel wat het beste werkt.
Voor een eenvoudig educatief sjabloon dat net zo gemakkelijk te onthouden is als het paleodieet, raad ik het traditionele Japanse dorpsdieet aan, dat bestaat uit vis en vlees, eieren, niet-zetmeelrijke groenten, heel fruit en rijst en wortelgroenten.
Het kan me niet echt schelen of dat historisch of antropologisch juist is (i.e., wat een dorp in 1678 eigenlijk at versus wat een dorp in een andere regio in 1594 at), het is alleen bedoeld om te worden gebruikt als een eenvoudig hulpmiddel om mensen bruikbare strategieën te geven.
Als je niet het gevoel wilt hebben dat je 'Japans wordt', dan is het Ierse boerendieet (vlees en aardappelen), Okinawans '(varkensvlees, groenten en zoete aardappelen) en Kitavans' (vis, fruit en wortelgroenten) ) diëten zijn andere goede voorbeelden en sjablonen. Op koolhydraten gebaseerde diëten minus geraffineerde stront is het algemene thema.
De natuurlijke bodybuilding-standaard van een calorietekort, voldoende eiwitten, groenten en heel fruit voor micronutriënten, matige hoeveelheden vet als bijproduct van dierlijke eiwitbronnen en wat zetmeel om anaerobe training te ondersteunen (naar boven of beneden aangepast op basis van vooruitgang), gecombineerd met op hypertrofie gebaseerde krachttraining is veel beter voor vetverlies dan de huidige trend van koolhydraatarme, vetrijke diëten in combinatie met crosstraining en bootcamps.
Ik moedig je aan om wat persoonlijke verantwoordelijkheid te nemen en zelf te experimenteren om erachter te komen wat het beste werkt. Wees niet als een babyvogel die wacht om te eten te krijgen wat je moeder voor je uitspuugt.
Misschien beschouw je dat als geen standpunt in te nemen. Misschien beschouw je het als bro-wetenschap. Ik beschouw het als het vinden van wat werkt. En in termen van de ware toepassing van de wetenschappelijke methode, geven zelfs conclusies van onderzoeksstudies u eigenlijk alleen de stappen één tot en met drie: vraag, hypothesen en voorspelling. Ieder individu moet de stappen vier en vijf - testen en analyseren - zelf doorlopen.
Je moet wetenschap en systemen gebruiken om jezelf een geïnformeerd startpunt te geven, maar klamp je nergens dogmatisch aan vast, ongeacht de bron. Vind gewoon een manier om te winnen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.