Marius Bugge
Laten we elkaar niet voor de gek houden: hoe graag we ook naar de sportschool gaan om ons geweldig te voelen, langer te leven, te concurreren met onze vrienden, stress te verlichten en natuurlijk een verdomd goede tijd te hebben met het slingeren van gigantische stukken staal, dat doet geen pijn door te trainen zien we er ook verdomd goed uit. Wat betekent dat, als je een man bent die je sexappeal wil completeren, je waarschijnlijk meer dan bekend bent met alle begeerde (weliswaar oppervlakkige) fysieke eigenschappen die een 'perfect mannelijk lichaamsbouw' vormen, zelfs die van hardcore gymratten. moeite hebben om te bereiken. Deze omvatten de goed gedefinieerde arm “hoefijzer” (zie: Mark Wahlberg in De vechter), belachelijk gebeitelde V-cut buikspieren (zie: Brad Pitt in Vechtclub), en de gigantische spanwijdte van een goed uitgesneden bovenrug (zie: Hugh Jackman in elke film waarin hij metalen klauwen ontspruit). Dus, met de hulp van enkele van de beste trainers, krachtcoaches en sterke mannen van het land, hebben we alles wat nodig is om ze te bereiken tot in detail uiteengezet. Als je van een lichaamsbouw houdt, waar zelfs de David van Michelangelo jaloers op zou zijn, raden we je aan hier te beginnen.
"Je kunt al het gymwerk ter wereld doen", zegt Zach Even-Esh, oprichter van de Underground Strength Gym in New Jersey, "maar als je lichaam bedekt is met een laag vet, zal niemand het weten."
Daarom is een strikt, schoon dieet - met de juiste balans van eiwitten, vetten en koolhydraten - de sleutel om je slappe torso te transformeren in een perfect gesneden, taps toelopende buik.
Maar hoe doe je dat?? "De eerste taak is om je wiskunde op orde te krijgen, en dat betekent dat je moet berekenen wat je totale calorie-inname moet zijn", zegt sportvoedingsdeskundige en krachttrainer C.J. Murphy, MFS, eigenaar van Total Performance Sports, in Malden, MA.
Dus als puur vetverlies uw doel is, moet u ongeveer acht tot twaalf calorieën per pond lichaamsgewicht per trainingsdag binnenkrijgen, afhankelijk van hoe actief u bent en hoeveel vet u moet verliezen. Als je al redelijk mager bent en je wilt gewoon een scherpere spierdefinitie, dan mag je 12 tot 15 calorieën per pond lichaamsgewicht gebruiken. (Begin echter aan de lage kant en kijk hoe het gaat.) Dus als je een man van 200 pond bent die mager wil worden, kijk je naar een dieet van ongeveer 2000 calorieën per dag.
En Murphy beveelt een eenvoudig eiwitrijk koolhydraat-fietsprogramma aan, waarmee je meer koolhydraten eet op je krachttrainingdagen en minder op vrije dagen, waardoor een calorietekort ontstaat dat vet doet oplaaien.
Dus laten we beginnen met krachttrainingdagen.
Ten eerste heb je veel magere eiwitten nodig. "Dat geldt ook voor alles dat zwemt, rent of vliegt", zegt Murphy. Betekenis: biefstuk, kip, vis, kalkoen en rundergehakt. Eieren en eiwitpoeder zijn ook goed. Als vuistregel berekent Murphy vlees op 7 gram eiwit per ounce. “Verschillende soorten voedsel hebben verschillende waarden, ja, maar als je een grote verscheidenheid aan vlees eet, ben je nog steeds in de marge."Alles bij elkaar betekent dat ongeveer 1 g eiwit per pond lichaamsgewicht (met 4 calorieën per gram).
Dan zijn er koolhydraten: Yam, zoete en witte aardappelen, witte rijst en fruit zijn allemaal goede koolhydraten om je trainingen kracht bij te zetten. Die koolhydraten zouden 35-45% van uw dagelijkse calorieën moeten uitmaken, berekend op 4 calorieën per gram.
De rest van je dagelijkse calorieën kan bestaan uit groenten en gezonde vetten, zoals noten, notenpasta, olijfolie en avocado. (Bereken vetten met 9 calorieën per gram.)
Op dagen zonder krachttraining moet u koolhydraten tot 50% verminderen en het vetgehalte verhogen tot 20-30% van het totale aantal calorieën om u te vullen, hongergevoel te verminderen en uw kans te vergroten om eraan vast te houden.
En onthoud: timing is ook belangrijk.
"Verdien je koolhydraten", zegt Murphy, die voorstelt om koolhydraten direct voor en na de training in te nemen. Bewaar ook het grootste deel van je koolhydraten die je niet overdag hebt, voor de avond, waardoor je 's nachts geen eetbuien krijgt en je wat meer energie (in de vorm van opgeslagen glycogeen) krijgt om de volgende ochtend mee te nemen. "Carb cycling is niet de enige manier om droge spiermassa op te bouwen, maar het is de eenvoudigste", zegt Murphy. 'Het is gemakkelijk, en het is moeilijk te verknoeien."
Marius Bugge
"Niemand houdt van een kippenkist", zegt trainer Murphy, en we kunnen niet met hem in discussie gaan. Als je een beeld van kracht en macht wilt projecteren, is een brede, gebeitelde kist een van de oudste, meest beproefde manieren om dit te doen. Maar er zijn betere manieren om borstspieren te bouwen dan bankdrukken. "De bank werkt op de borst", zegt Murphy, "maar hij werkt ook een aantal secundaire spieren, zoals onder andere de deltoids en triceps."Met deze andere oefeningen toegevoegd aan je pec-training van één keer per week, heb je in een mum van tijd een" kist waar je een biertje op kunt houden ".
Murphy suggereert eerst de sterk onderschatte afname halterpers. "Het activeert meer pec-vezels dan welke andere oefening dan ook", zegt hij. "Het is bijna allemaal pec omdat het bewegingsbereik zo kort is dat je delts en triceps niet veel werk doen.”Door de hoek kun je ook zwaardere gewichten gebruiken, wat neerkomt op meer werk en een grotere borst. (Gebruik een gewicht dat 10 tot 12 herhalingen toestaat op je eerste set, voer vijf sets uit, waarbij je elke set duwt totdat je één vertegenwoordiger bent die niet kan falen.)
Dan is het op vliegen. Murphy adviseert om banden of kettingen te gebruiken om de schouders minder te belasten. (Wanneer het gewicht wordt ontlast terwijl u met kettingvliegen naar beneden gaat, zijn uw schouders veiliger aan de onderkant en krijgt u een krachtigere borstspiercontractie bij de schouder.) Met banden kunt u een oefenband rond elke hand en achter uw rug leggen voordat u halters oppakt. (Doe vier sets van 15 tot 20 herhalingen.) de ellebogen. Ga zo ver mogelijk terwijl u uw rug, nek en bovenarmen recht en loodrecht op de grond houdt. Het is belangrijk om het volledige bewegingsbereik uit te voeren als u betere resultaten wilt. Breng het gewicht langzaam terug naar de startpositie boven het hoofd. Dan is de triceps-dip Bryant's eerste keuze om dit diepe deel van te raken
Tot slot: "dips zijn als de squat voor het bovenlichaam", zegt Murphy, "in die zin dat ze een geweldige manier zijn om de pec-massa te vergroten.“Ze drukken de spieren volledig en slaan ook hard op de stabiliserende latten en buikspieren als ze met de juiste techniek worden gedaan. (Voer 50 dips in zo min mogelijk sets uit.)
Maar om de groei echt te stimuleren, probeer dan eens suspension trainer flyes, die gebruik maken van de spanning van het hele lichaam. "Bovendien is het gedaan vanuit een hoek die je bijna nooit gebruikt bij het persen", zegt Murphy, "wat een totaal nieuwe stimulans creëert die ervoor zorgt dat je zenuwstelsel en spieren anders werken, waardoor de groei wordt gestimuleerd."
Om dit te doen, moet u ervoor zorgen dat u tijdens elke vlucht een sterke plankpositie behoudt. Voer 40 in totaal uit in zo min mogelijk sets, waarbij u uw lichaam in een hoek van 45 graden houdt.
Sinds beroemdheden begonnen te pronken met die V-vormige snijlijnen die onder hun buikspieren beginnen en in hun broek verdwijnen, hebben meisjes naar hen verlangd en jongens op hen gericht. Zelfs als je sixpack-buikspieren hebt, is de V zelf erg moeilijk te vormen om een simpele reden: het is geen spier. "De V wordt gevormd door de liesbanden", zegt de in New York gevestigde personal trainer Ryan George, "en dat is moeilijk te bouwen."We hebben allemaal inguinale ligamenten, die afkomstig zijn van de heup en in de schaamstreek lopen, maar de meesten van ons hebben een laag vet die het bedekt. "Als je echt wilt dat de V-cut prominent aanwezig is," zegt George, "is het belangrijker dan wat dan ook om schoon te eten, zodat je echt een laag lichaamsvet kunt bereiken."We hebben het over 8%. Dat is het slechte nieuws.
Het goede nieuws is dat er oefeningen zijn die zich richten op de obliques en transversus abdominis die deze indirect kunnen aangrijpen en ervoor kunnen zorgen dat deze meer gedefinieerd wordt.
Hiervoor raadt George de kabelhouthaksel aan omdat deze de schuine standen aangrijpt en een functionele beweging is; de romprotatie van de zittende medicijnbal, die ook gericht is op de schuine standen en-bonus-kan overal worden gedaan, geen machines nodig; en ten slotte de kettlebell-windmolen, die de hele stam aangrijpt. Denk er in het geval van de kettlebell-windmolen aan om te beginnen met een brede straddle-houding en probeer je tenen aan te raken met je vrije hand terwijl je die kettlebell de hele tijd in de lucht houdt.
Herhaal deze drie oefeningen 12 tot 15 keer en begin dan opnieuw met het circuit. Voer twee tot drie keer per week drie rondes uit, en zorg ervoor dat je je kern ertussenin laat rusten om je kansen op het uithakken van je V-snede te vergroten.
Marius Bugge
Nieuwsflits: Biceps is misschien cool, maar triceps vormen eigenlijk het grootste deel van de bovenarmen. Het laten groeien van grote armen en - nog indrukwekkender, het uithakken van een gedetailleerd triceps hoefijzer - betekent dat elk deel van de spier moet worden getraind. "Je moet ervoor zorgen dat je alle drie de hoofden van de spieren lang, mediaal en lateraal raakt", zegt Noah Bryant, C.S.C.S. “Hoewel je ze niet volledig kunt isoleren, kun je oefeningen doen die ze allemaal benadrukken.”Voeg deze drie bewegingen toe aan uw routine, maar liefst twee keer per week op de borst- en schouderdag.
De eerste oefening, die de "lange kop" van je triceps raakt, is de EZ-curl bar French press.
Om dit te doen, ga je op een bank zitten en pak je de EZ-curl bar vast met een geprononceerde grip. Begin met rechte armen en de balk direct boven je hoofd. Laat de balk zakken door bij de ellebogen te buigen. Ga zo ver mogelijk terwijl u uw rug, nek en bovenarmen recht en loodrecht op de grond houdt. Het is belangrijk om het volledige bewegingsbereik uit te voeren als u betere resultaten wilt. Breng het gewicht langzaam terug naar de startpositie boven het hoofd.
Dan is de triceps-dip Bryant's eerste keuze om dit diepe deel van de triceps te raken. Opstellen op een dipbar zoals je zou doen bij normale dips, alleen deze keer houd je je lichaam recht op en neer (loodrecht op de grond) en je voeten onder je in plaats van gekruist achter je. Laat jezelf zakken totdat je onderarm en bovenarm een hoek van 90 graden maken en duw jezelf dan weer omhoog.
Om de laterale kop te raken, stelt Bryant voor om de kabel naar beneden te duwen. "Het laterale hoofd is het meest verantwoordelijk voor de 'hoefijzervorm' van de triceps", zegt Bryant, "en het is buitengewoon belangrijk om die look te krijgen.Elke beweging die het gewicht naar beneden duwt, raakt het laterale hoofd, dat aan de buitenkant van de arm loopt, maar dit is zijn favoriet. Begin met de balk ongeveer op borsthoogte, je ellebogen strak tegen je lichaam en je bovenarmen wijzen recht naar beneden naar de grond. Houd uw ellebogen strak tegen uw lichaam gedrukt en duw de stang naar beneden terwijl u uw bovenarmen statisch houdt. Voel hoe je triceps het gewicht bewegen - en je hoefijzer wordt steeds meer geknipt.
Een sterke, brede bovenrug ziet er niet alleen geweldig uit, zegt Jeb Stuart Johnston, C.P.T., een in Brooklyn gevestigde Strongman. Het opent je schouders en verbetert de houding. Je staat langer en lijkt zelfverzekerder.
Om daar te komen, raadt Johnston aan om de bovenrug te raken met enkele van dezelfde functionele bewegingen over het hele lichaam die centraal staan in Strongman-wedstrijden. Beladen draagt de kracht van elke spier in het lichaam om samen te werken om zware vreemde voorwerpen op te tillen en te stabiliseren, en een groot deel van de belasting wordt op de bovenrug geplaatst. Ze bieden ook enorme cardiovasculaire voordelen. "Elk van deze zou geweldig zijn als afmaker op de achterdag", zegt hij, "of probeer ze te combineren met sleeën en autoduwen om je eigen 'Strongman Saturday' te maken.''
De eerste is de boerenwandeling, een Strongman-nietje dat het hele lichaam traint, krachtige benen en heupen ontwikkelt, een grotere kernsterkte en grijpkracht, naast het feit dat je rug sterker en stabieler wordt. Om dit te doen, pak je gewoon de zwaarste dumbbells of kettlebells die je comfortabel kunt dragen (de helft van je lichaamsgewicht in elke hand is een goed startpunt) en doe het. "Bovendien belast niets je achterste ketting en je longen zoals een zandzak die op afstand draagt", zegt Johnston. 'Pak gewoon je zandzak op en loop zo lang als je kunt zonder hem te laten vallen."
Eindelijk is er de snatch-grip deadlift, een deadlift die je in een mechanisch nadeel brengt met een brede grip die de lats en achterste deltaspieren aangrijpt en ze betrokken houdt. Om dit te doen, stel je in zoals je zou doen voor een normale deadlift, maar neem een extra brede grip op de stang. Laat altijd op een gecontroleerde manier zakken, waarbij u de rug tijdens de hele beweging vlak houdt.
Marius Bugge
Het vormgeven van de perfecte lichaamsbouw met V-tape begint bij de schouders, wat betekent dat je je deltaspieren en vallen moet trainen. "Schouders die rond zijn en er krachtig uitzien, geven de indruk dat je lichaam is gebouwd voor prestaties", zegt Zach Even-Esh. Maar om daar te komen kan moeilijk zijn, betoogt hij, vooral als je dag in dag uit dezelfde oude liften doet. “Het lichaam past zich aan en voelt zich niet uitgedaagd, waardoor nieuwe spiergroei wordt beperkt.”Probeer voor een nieuwe reeks schouderoefeningen deze drie oefeningen die de delts vanuit alle hoeken aanvallen en zowel concentrisch als isometrisch kracht en uithoudingsvermogen opbouwen. (Opmerking: een keer per week is genoeg.)
Ten eerste is er het verhogen van de rackzijde, een eenvoudige manier om de deltoids te overbelasten. Begin met een paar lichte dumbbells en voer drie herhalingen van zijwaartse verhogingen uit. Ga naar het volgende paar dumbbells voor drie herhalingen en ga door met 'het rek rennen', waarbij je in gewicht stijgt totdat je niet langer drie herhalingen kunt uitvoeren met een perfecte vorm. Van daaruit volgt u de volgorde in omgekeerde volgorde en gaat u terug door het rek naar waar u bent begonnen. Als je meer dan twee sets kunt doen, zegt Even-Esh, dan heb je niet hard genoeg geduwd.
Dan stelt hij voor om de halter boven je hoofd te dragen, die je schouders, buikspieren en bovenrug isometrisch uitdaagt. Vergrendel de dumbbells (of kettlebells) boven je hoofd met de armen volledig gestrekt, activeer je buikspieren en loop langzaam 50 voet. Begin met drie of vier sets van deze lengte en vergroot de afstand langzaam tot 75 en 100 voet per set. Het is geweldig voor het toevoegen van grootte en kracht aan uw schouders en vallen.
Ten slotte moet je de dumbbell press 21s doen, die de schouders onder verschillende hoeken raakt terwijl je een constante spierspanning behoudt. Om dit te doen, voert u zeven herhalingen tegelijk uit uit elk van deze bewegingsbereiken - onderste helft, bovenste helft en volledige reeks. Begin met zeer lichte gewichten en druk zeven herhalingen van je schouders tot halverwege de volledige extensie. Druk vervolgens op zeven herhalingen van halverwege tot volledige uitsluiting. Voer vervolgens zeven herhalingen uit van overheadpersen met een volledig bereik. Twee of drie sets zouden genoeg moeten zijn om je schouders op te blazen.
Marius Bugge
Het zijn misschien niet de meest functionele spieren die je nodig hebt om te groeien, zegt Murphy, maar dat betekent niet dat je er niet geweldig uit wilt zien op het strand. Hier zijn drie zetten die u twee keer per week aan uw routine kunt toevoegen.
De eerste is het optrekken van de handdoek. Drapeer twee handdoeken gelijkmatig over een optrekstang, pak beide uiteinden vast (handpalmen naar elkaar gericht) en voer pull-ups uit. Je activeert hiermee een hoop spiervezels en omdat de handdoeken dik zijn en je er constant in moet knijpen, rook je ook je onderarmen en ontwikkel je een ijzeren grip. Voer in totaal 50 pullups uit in zo min mogelijk sets.
"Hamerkrullen zijn ook een uitstekende oefening voor de groei van de biceps", zegt Murphy. “Iedereen concentreert zich op de biceps brachii - of de biceps zelf - maar de brachialis loopt onder de biceps door, en met name de hamerkrullen werken de brachialis. Een grotere brachialis duwt de biceps verder omhoog, waardoor ze groter lijken.Bij het werken aan de brachioradialis wordt ook de onderarm groter, waardoor de arm voller lijkt. Gebruik een gewicht dat 10 tot 12 herhalingen mogelijk maakt voor je eerste set, voer in totaal vijf sets uit, waarbij je elke set pusht totdat je één vertegenwoordiger bent die niet meer kan falen.
Werk ten slotte in enkele barbell-kettingkrullen. De kettingen maken het tillen aan het einde van de oefening moeilijker en worden lichter als je opkrult. Hierdoor kunt u uw biceps met meer gewicht overbelasten. Doe vijf sets van acht tot tien herhalingen.
Marius Bugge
DE VMO, of vastus medialis oblique, is de meest indrukwekkende beenspier om te definiëren, al was het maar omdat het de enige quad-spier is die zichtbaar is als je boardshorts rockt. Gelegen in uw onderste quad, creëert een volledig ontwikkelde VMO niet alleen een traanvormige snede net boven uw knie, maar het fungeert ook als een belangrijke stabilisator die het gewricht beschermt tegen letsel. Van zijn kant raadt trainer Nick Tumminello aan om je te concentreren op oefeningen die de hele quads hard raken. "Als je de quads in het algemeen ontwikkelt", zegt de trainer en oprichter van Performance University, "krijg je de begeerde traan.“Combineer deze oefeningen eens per week in uw regelmatig geplande beentrainingen voor een traan die elke profwielrenner jaloers zou maken.
Begin met de beenverlenging, zegt Tumminello, “die een aanvulling vormt op squats en lunges omdat het de quads laadt in een deel van het gewrichtsbereik dat je niet krijgt van die bewegingen."Als je op de top van een squat of lunge staat en je knieën gestrekt zijn, krijg je geen kracht door je quads, maar de leg-extension-machine houdt de spanning over het hele bereik.
Tip van een expert: je kunt de quads harder werken door tijdens squats je hielen te verhogen met platen van vijf pond. Stel je op zoals je zou doen voor een normale squat, verhoog alleen je hielen 1 tot 2 inch met behulp van halterschijven. Buig je knieën en laat je lichaam op een gecontroleerde manier zakken totdat je hamstrings je kuiten raken en je bilspieren onder je knieën komen, en keer dan terug naar de beginpositie.
Om echt een spijkerbroek met een geweldige achterkant te vullen, hebben de in Toronto gevestigde coach en personal trainer Lee Boyce, C.P.T., stel deze zelfstandige training samen die u maximaal twee dagen per week aan uw routine zou moeten toevoegen. Houd je aan de volgorde die hier wordt beschreven - van de meest geïsoleerde tot de meest dynamische - dus je begint met de zwaardere liften. Op die manier zal je lichaam meer snel bewegende vezels aantrekken, wat de sleutel is tot het opbouwen van kracht.
Maar een paar basisregels om ervoor te zorgen dat u ze goed doet: 1) Zorg altijd voor een neutrale ruggengraat en maak uw rug niet rond of krom; 2) Druk door je hielen; 3) Zorg ervoor dat je heupen altijd het draaipunt zijn; 4) Start het licht en maak kleine vorderingen.
Ten eerste: de halterstuwkracht, een bouwsteenoefening die helpt bij het trainen van de beweging van het heupscharnier zonder dat andere gewrichten moeten worden gecoördineerd voor een effectieve training. Om dit te doen, ga je op de grond zitten en rol je een geladen halter in je schoot. Ga met je schouders tegen een bank liggen, buig je knieën en zet je voeten op de grond. Rij dan door je hielen zodat je je heupen volledig van de grond tilt.
Volgende: sumo deadlift, een deadlift-variant die een bredere houding gebruikt - met tenen verder naar buiten gedraaid - om de bilspieren beter te activeren. Zorg ervoor dat je een smalle greep gebruikt (in je benen), duw je heupen naar achteren en leun iets naar voren om de halter vast te pakken. Houd de halter dicht bij uw lichaam terwijl u deze weer naar beneden laat zakken.
Werk af met de step-up van de halter, die de achterste ketting nog harder doet werken. Begin door achter een bank te gaan staan die je dijbeen parallel aan de grond brengt als je voet bovenop staat. Houd een halter in elke hand vast en stap op de bank, maar laat je achterbeen eraf hangen. Keer terug naar de startpositie.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.