De posterieure kettingcircuittraining

Per Bernal

We weten dat je er graag goed uitziet voor de spiegel, maar wat er achter je is, is net zo belangrijk. De spieren die langs de achterkant van je lichaam lopen, van je kuiten tot je bovenrug, zijn cruciaal om niet alleen een sterke, slanke, goed afgeronde lichaamsbouw te creëren, ze helpen je ook om optimaal te presteren.

"We leven in zo'n zittende samenleving dat we vaak uit balans raken, vooral langs de achterste keten", legt Rafique "Flex" Cabral, trainer en mede-eigenaar van Trooper Fitness in New York, uit. Dat geldt vooral als u een groot deel van de dag aan een bureau zit. “Zitten versterkt een slechte houding door je schouders naar voren te rollen en verkorte, strakkere heupbuigers te creëren. Dit kan tot chronische pijn leiden ”, zegt hij. Het trainen van de achterste ketting is een sterk medicijn om deze onevenwichtigheden op te lossen en de algehele prestaties te verbeteren.

Deze training maakt gebruik van een reeks circuits om de gehele achterste ketting te versterken, inclusief de boven-, midden- en onderrug; schuin; bilspieren; hamstrings; en kalveren. "Het is ontworpen om kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen en tegelijkertijd uw anaerobe capaciteit te vergroten", merkt Cabral op. “Het is niet gemakkelijk, maar het zal de klus klaren."

HOE HET WERKT:

Voer de circuits in de onderstaande volgorde uit. Neem geen pauze bij het afleggen van elk circuit voor het opgegeven aantal rondes, maar gun jezelf een pauze van één tot drie minuten tussen elk circuit.

Circuit 1: 1 ronde

• Barbell Deadlift

Circuit 2: 4 rondes (geen rust tussen circuits) 

• Optrekken
• Glute-brug met één been
• Hurk om te roeien
• Omgekeerde minibandwandeling

Circuit 3: 3 rondes (geen rust tussen circuits)

• Rugligging TRX Row
• TRX heupbrug
• Sumo Squat naar overhead-extensie

Circuit 4: 4 rondes

• Gewichtsschommeling
• Helling Interval Sprint

Klik door om elk circuit en instructies te zien.

ZIE OOK: De vetverbrandende intervaltraining

Training door Flex Cabral, mede-eigenaar van Trooper Fitness, New York City

Foto's door Per Bernal

Ons model: Alicia Marie
IFBB bikini pro, auteur van The Booty Bible, professionele cosplayer en media-persoonlijkheid in videogames
Instagram en Twitter: @AliciaMarieBody

CIRCUIT 1: 1 ronde

Barbell Deadlift

Werkt: bilspieren, hamstrings

1. Ga met de middenvoet net onder een halter op de grond staan, voeten op heupafstand van elkaar, tenen iets naar buiten gedraaid. Scharnier naar voren en grijp de balk met bovenhandse of alternatieve grip (afgebeeld). Buig de knieën totdat de schenen de balk raken (linksboven).
2. Til je borst op, richt je naar achteren en trek het gewicht van de vloer, waarbij je de balk dicht bij het lichaam houdt. Vergrendel heupen en knieën bovenaan de beweging (rechtsboven).
3. Duw de heupen naar achteren en laat het gewicht op de grond zakken, waarbij je de benen buigt als de stang de knieën bereikt. Pauzeer een telling en herhaal. 

Voer vijf sets van vijf herhalingen uit (maximaal 60-80%) en rust twee minuten tussen de sets.

ZIE OOK: De ultieme training voor thuis

CIRCUIT 2: 4 rondes

Optrekken

Werkt: schouders, rug, biceps

1. Ga onder een optrekstang staan ​​(gebruik indien nodig een doos of bank), grijpstang met de handpalmen weg van het lichaam (linksboven).
2. Trek jezelf op tot de kin net over de lat is, houd je lichaam recht (rechtsboven). Laat je langzaam zakken en probeer niet achterover te buigen
3. of overmatig zwaaien. (Om het gemakkelijker te maken, maakt u een dikke weerstandsband om de stang en plaatst u een knie in de band.) 

Doe 8-12 herhalingen.

Glute-brug met één been

Werkt: bilspieren, hamstrings

1. Ga met de voorkant naar boven op de grond liggen, loodrecht op de bank, knieën 90 graden gebogen met voetzolen tegen de rand van de bank, handen op de grond naast de heupen, handpalmen naar beneden. Strek het rechterbeen recht boven de heup, houd de linkervoet op de bank (linksboven).
2. Til de heupen op, duw door de linkervoet en bil, en vorm een ​​rechte lijn van de linkerknie tot de schouders. Houd het rechterbeen gestrekt, de voet gebogen, bilspieren samenknijpen bovenaan de beweging (rechtsboven).
3. Laat de heupen langzaam terug naar de grond zakken zonder elkaar aan te raken, terwijl je het rechterbeen omhoog houdt. 

Doe 12 herhalingen per been.

ZIE OOK: 5 bewegingen om van top tot teen gebeiteld te worden

Hurk om te roeien 

Werkt: rug, bilspieren, quads

1. Wikkel de weerstandsband rond een paal of stilstaand object op ongeveer heuphoogte (of gebruik een kabelmachine). Houd de handvatten vast en doe een stap naar achteren zodat er spanning op de band staat. Hurk neer, houd de armen voor je uitgestrekt, de handpalmen naar elkaar gericht (linksboven).
2. Sta op, trek de ellebogen naar de zijkanten en knijp in de bilspieren (rechtsboven). 

Doe 12 herhalingen.

Omgekeerde minibandwandeling

Werkt: bilspieren

1. Sta met de voeten op heupafstand van elkaar met een mini-weerstandsband om beide enkels, ellebogen gebogen en handen voor het lichaam. (Kan in een weerstandsbuis een paar keer rond de benen worden geslagen.)
2. Doe een kleine stap naar achteren met het linkerbeen, waarbij u uw buikspieren strak houdt en de knieën licht gebogen. Stap weer achteruit met het rechterbeen. 

Blijf een minuut achteruit stappen.

CIRCUIT 3: 3 rondes

Rugligging TRX Row

Werkt: rug, bilspieren 

1. Plaats uzelf onder een TRX-handgreep met de handpalmen naar binnen gericht. Loop het lichaam naar achteren totdat de armen volledig gestrekt zijn, de knieën ongeveer 90 graden gebogen (linksboven); houd buikspieren en bilspieren strak.
2. Trek uzelf op en houd de ellebogen dicht bij de zijkanten terwijl u de benen strekt. Buig niet terug (rechtsboven).
3. Laat de rug langzaam zakken om te beginnen en herhaal. 

Doe 15 herhalingen.

ZIE OOK: Word slank en gevormd met TRX

TRX Heupbrug

Werkt: bilspieren, hamstrings

1. Ga met je gezicht naar boven op de vloer liggen met je hakken in TRX-handgrepen een paar meter boven de vloer. Buig de knieën ongeveer 90 graden, houd de armen opzij, de handpalmen naar beneden (linksboven).
2. Til de heupen op en vorm een ​​rechte lijn van knieën tot schouders (rechtsboven). Houd hier een tel vast, laat de heupen dan terug naar de grond zakken en herhaal.

Doe 15 herhalingen.

Sumo Squat naar overhead-extensie 

Werkt: rug, core, bilspieren, quads

1. Wikkel een weerstandsband rond een paal of ander stilstaand object op ongeveer scheenbeenhoogte (of gebruik een kabelmachine); houd de handvatten vast, doe een stap achteruit zodat er spanning op de band staat. Hurk neer en breng handvatten tussen de benen (linksboven).
2. Sta krachtig op met hakken, armen boven de schouders heffen met de handpalmen naar buiten gericht (rechtsboven). 
3. Keer terug naar squat en herhaal. 

Doe 15 herhalingen.

CIRCUIT 4: 4 rondes

Gewichtsschommeling

Werkt: achterste schouders, rug, bilspieren, hamstrings

1. Sta met de voeten wijd uit elkaar en houd een gewichtsplaat of kettlebell met beide handen voor je, armen gestrekt. Licht buigen op heupen en knieën, plaat tussen benen brengen (linksboven).
2. Pop heupen naar voren terwijl je het gewicht voor het lichaam duwt, alsof je een voetbal wandelt (rechtsboven). Gebruik de kracht van je heupen, niet van je armen, om het gewicht naar voren te zwaaien. Geef momentum om het gewicht weer naar beneden te brengen en herhaal. 

Doe 20 herhalingen, onmiddellijk gevolgd door Incline Interval Sprints; ga door met afwisselende bewegingen.

Helling Interval Sprint (niet laten zien)
Voer vier sprints van 20 seconden uit op een loopband die is ingesteld op een helling van 4 tot 8 met een uitdagende snelheid, en neem een ​​pauze van 10 seconden tussen elke sprint.

Keer terug naar Weight Swings onmiddellijk na de eindsprint.

ZIE OOK: De vetverbrandende loopbandtraining