Dus je moet een serieuze massa bouwen. Sommige echt massa-. Deze keer ga je er helemaal voor: je gaat eindelijk je calorieën bijhouden, je krijgt een speciaal programma voor kracht en hypertrofie, je hebt je voedselweegschaal gekocht, je hebt een aantal recepten en dat is ook zo. verdubbeling van supplementen.
Als je één ding weet over spiergroei, is het dat je veel meer calorieën moet eten dan je normaal zou doen, en dat is precies waar de lucratieve industrie van massa-gainers in beeld komt. Veel eten is hard werken. Het is tijdrovend, het is duur, je besteedt veel tijd aan het gevoel vol te barsten, en de mentale tol die dit allemaal kan kosten, wordt onvoldoende benadrukt.
Mass gainers beloven een gemakkelijke oplossing, maar het internet is rijk aan sceptici. Alleen al het drinken van je calorieën zal je dik maken? We hebben gesproken met biochemicus en BarBend-expert Trevor Kashey, PhD, en de in New York gevestigde geregistreerde diëtiste Natalie Rizzo, MS, RD, om antwoorden te krijgen.
Hier behandelen we:
[Het juiste product is natuurlijk belangrijk - bekijk onze lijst met de 7 beste massa-gainers op de markt!]
Ze variëren in precieze ingrediënten, maar het is meestal een grote zak met poeder rijk aan eiwitten, meer koolhydraten en minder vet. Calorieën per portie variëren van 500 tot 1.500 of meer, meestal verdeeld over meerdere scheppen om het gemakkelijker te maken om aan uw doelen te voldoen.
Waarom meer koolhydraten en minder vet? Dat is de standaard macro-splitsing voor het opbouwen van spieren: Over het algemeen gaan mensen minder koolhydraten in om af te vallen en meer koolhydraten voor gewichtstoename. (Er zijn natuurlijk uitzonderingen, maar dit is een veelgebruikte vuistregel.)
Een reden hiervoor is dat koolhydraten onze primaire energiebron zijn: je traint waarschijnlijk meer dan je zou doen met een vetverliesdieet, je wilt dat je spieren zo goed mogelijk herstellen en koolhydraten zijn de beste manier om glycogeen op te slaan. in je spieren. Meer glycogeen in uw spieren zal u helpen om uw insulinegevoelig te houden en zal minder snel lichaamsvet ophopen tijdens de consumptie van al deze calorieën.(1) Voor de meeste mensen betekenen meer koolhydraten dat u beter kunt trainen met de intensiteit en het volume die nodig zijn om de potentiële spiergroei te maximaliseren. (Of breng je er zo dichtbij als mogelijk is met je levensstijl.)
Mass Gainer van Transparent Labs kiest voor tapiocamaltodextrine.
De enige echte constante is dat ze veel calorieën bevatten, maar over het algemeen halen de meeste massa-gainers hun eiwit voornamelijk uit wei, hoewel er veel melanges bevatten die caseïne, eiwit, melkeiwitisolaat en andere vormen bevatten.
[Wat is eigenlijk het verschil tussen wei en caseïne?? Bekijk onze video.]
De koolhydraten zijn ondertussen vaak afkomstig van maltodextrine dat afkomstig is van tarwe, rijst, maïs of af en toe tapioca. Dit helpt meestal om de suiker relatief laag te houden en in het geval van rijst en tapioca, glutenvrij.
Andere ingrediënten variëren erg. Veel van deze producten voegen vitamines en mineralen toe om de grote dosis calorieën dichter bij een maaltijdvervangende shake te laten komen dan andere. Sommige voegen vezels, creatine, vetten of andere ingrediënten toe. Over het algemeen echter, Mass gainers worden niet gezien als een bron van vitale micronutriënten, ze worden gezien als een bron van calorieën.
[Meer informatie: 7 atleten met micronutriënten mogen niet zonder]
Bekijk hier onze videoreview van Less Naked Mass.
Geen verrassingen hier, maar het moet worden benadrukt massa-winnaars doen hun werk bij oordeelkundig gebruik. (Meer daarover hieronder.)
"Het drinken van calorieën is volkomen redelijk", zegt Kashey, erop wijzend dat spieren neerkomen op: "Eiwit plus calorieën plus progressieve overbelasting. Op papier zijn er geen nadelen. In realiteit, maar heel weinig mensen meten hun calorieën nauwkeurig. Als ze dat wel zouden doen, zouden ze hun calorieën niet verspillen aan het drinken van een massa-gainer."
Dit brengt ons bij een oplichterij.
Ben jij zeker je hebt een massa-gainer nodig? Want hoewel een groot voordeel van massa-gainers is dat ze meestal niet erg vullend zijn en het daardoor gemakkelijker maken om hoge caloriedoelen te bereiken, overschatten veel mensen de hoeveelheid calorieën die ze nodig hebben.
"Het is belangrijk om te beseffen dat spiergroei niet van de ene op de andere dag gebeurt,”Zegt Rizzo. “Als je jezelf dwingt om bij elke maaltijd tonnen eiwitten te eten in een poging om snel spieren op te bouwen, kun je zelfs dik worden."
Net als Dr. Kashey zegt dat de meeste mensen hun calorieën niet zo goed bijhouden, en als je in de knoop raakt met massa-gainers in plaats van hele voedingsmiddelen te verzadigen, kunnen er gemakkelijk een paar calorieën te veel worden manier te veel calorieën.
"Het nadeel van massa-gainers is dat spieren niet meetbaar opkomen ”, zegt Kashey. "Dus als het idee is om te winnen gewicht, het is goed. Als het idee is om te winnen spier dan kan het misleidend zijn. Eerlijk gezegd zijn dit soort producten waarschijnlijk beter in de klinische setting als een manier om atrofie te voorkomen."
De meeste experts zijn het erover eens dat je voor natuurlijke atleten waarschijnlijk alleen 0 kunt behalen.2 tot 0.5 pond spieren per week. Eet voldoende calorieën boven onderhoud om dat te bereiken. (Het exacte aantal dat u moet uitwerken met een diëtist.) Spieropbouw zonder al te veel vet te krijgen is een buitengewoon moeilijk spel van 3D-schaken en giswerk, en deze dingen moeten vaak langzaam worden ingevoerd met vallen en opstaan. Douchen in mass gainer is niet voldoende om het ideale lichaam te krijgen.
[Lees dit voordat u bulk gaat maken: 10 voedingstips voor intelligente spiergroei]
... voor uw lichaamssamenstelling. Het is mogelijk dat veel suiker niet goed is voor uw metabolische gezondheid.(2) De meeste diëtisten zijn het er nog steeds over eens dat veel verzadigd vet niet goed is voor de gezondheid van het hart. (We weten dat dit controversieel is, maar het is nog steeds wat diëtisten je zullen vertellen.)
Echter, zolang je macro's en calorieën in orde zijn, zou de gekheid van een grote stapel poedervormige calorieën niet moeten worden vertaald in de verkeerde soort winsten.
"Als calorieën worden gecontroleerd, is dit dubbelzinnig", zegt Kashey.
Je hebt nog steeds micronutriënten nodig, dus leun niet te zwaar op poeders.
"De beste manier om spiermassa op te bouwen, is door een uitgebalanceerd dieet te volgen dat bestaat uit fruit, groenten, volle granen, eiwitten en gezonde vetten", zegt Rizzo. “Kies hoogwaardige eiwitten, zoals gevogelte, vis, soja, bonen en peulvruchten."
En ook al kunnen ze vullend zijn, eet je groenten. Je lichaam heeft al die vitamines, mineralen, antioxidanten en fytochemicaliën nodig om goed te herstellen van al die op hypertrofie gerichte trainingen.
Maar op voorwaarde dat u aan uw behoeften aan micronutriënten voldoet, kunnen extra calorieën van een mass gainer u helpen uw doelstellingen voor uw lichaamssamenstelling te bereiken. Zorg ervoor dat al uw nummers worden gebeld als u zich erop concentreert slank massawinst: dat is een koord dat moeilijk genoeg is om te lopen zoals het is.
1. Jensen J, et al. De rol van de afbraak van skeletspieren bij de regulering van de insulinegevoeligheid door inspanning. Voor Physiol. 30 december 2011; 2: 112.
2. Gibson S, et al. De effecten van sucrose op de metabole gezondheid: een systematische review van menselijke interventiestudies bij gezonde volwassenen. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013; 53 (6): 591-614.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.