Ooit overijverig geweest met een dieet of trainingsprogramma? Als dat zo is, herinnert u zich misschien dat u een lage geslachtsdrift, humeurigheid, honger, traagheid en mogelijk zelfs spijsverteringsproblemen heeft.
Misschien dacht je dat je moest wennen aan lijden tijdens een dieet- en trainingsprogramma. Maar als dat het geval is, wat is dan het plan als je eenmaal je doel hebt bereikt? Is dat duurzaam?
Als je er nog niet over nagedacht hebt, begin dan nu. Om duurzaam mager te worden, moet je aandacht besteden aan de biomarkers van je lichaam: zin in seks, stemming, energie, eetlust en spijsvertering.
Als u deze dingen kunt optimaliseren TIJDENS het krijgen van mager worden en / of het opbouwen van spieren, is de kans veel groter dat u consistent blijft met het gedrag dat u het lichaam geeft dat u zoekt. En het is wederzijds. Het optimaliseren van deze biomarkers kan precies zijn wat u zal helpen om slank en gespierd te worden.
Dus laten we op elk ervan ingaan ..
1 - Sex Drive
Degenen die veel zin in seks hebben, voelen zich doorgaans gezond, zijn in een goed humeur en hebben veel energie. Dus welke hormonen zijn verantwoordelijk voor de zin in seks?
Als je bij jezelf dacht "testosteron en oestrogeen en de balans tussen die twee", sla je BIJNA de spijker op zijn kop. Maar degene die iedereen vergeet, is het androgeen, DHT (dihydrotestosteron).
Samen reguleren deze drie hormonen je zin in seks. Lage niveaus van elk - of een onbalans tussen de drie - kunnen de zin in seks verminderen. Bijvoorbeeld testosteronniveaus bij mannen die lager zijn dan 300 ng / dl (normaal bereik 300 tot 800).
Er is aangetoond dat lage niveaus van DHT bij mannen die 5alfa-reductaseremmers (5ARI's) gebruiken, zoals finasteride en dutasteride (gebruikt om haaruitval tegen te gaan), ongewenste seksuele bijwerkingen hebben gemeld met een snelheid van 2.1% tot 38% in klinische onderzoeken.
Dus nu we wat meer duidelijkheid hebben over deze hormonen, laten we ze samenbinden. Testosteron staat bekend om zijn vermogen om spieren en kracht op te bouwen, voornamelijk door het vasthouden van stikstof en de synthese van spiereiwitten.
DHT verhoogt de krachtproductie in type 2x (fast-twitch) spiervezels en verlaagt deze in type 1 (slow-twitch) spiervezels. DHT blijkt ook de eiwitsynthese te verhogen en essentiële aminozuren naar type 2x spiervezels te transporteren.
Als u weinig zin heeft in seks, kan er een onbalans zijn tussen deze hormonen die uw resultaten dramatisch kunnen beïnvloeden. Om ze weer op orde te krijgen, heb je een zorgvuldig gepland voedings- en trainingsprotocol nodig dat dit bijhoudt en vervolgens probeert deze hormonen beter te optimaliseren.
Gebruik een controlesysteem van uw seksuele drang op een schaal van 1-5. Doe het wekelijks of dagelijks. Als je het een 1 geeft, is het slecht en 5 betekent dat je je als een 18-jarige voelt op Mountain Dew.
Wat deze kwalitatieve gegevens meten, is waar in relatie deze marker aanvoelt van waar het eerder was voordat u aan de training- of dieetfase begon.
Als de zin in seks toeneemt, dan is dat de juiste aanpak voor jou. Maar als deze markeringen in de loop van het programma dalen tot iets onder een 3, dan zou dit u moeten vertellen dat er wijzigingen nodig zijn.
Kijk eerst naar de volgende gebieden om te zien of er iets is dat moet worden verbeterd. Probeer deze dingen onder controle te krijgen tijdens uw dieet of trainingsprogramma en u geeft uw lichaam de beste kans om de zin in seks hoog te houden:
Krijg genoeg slaap. Krijg minimaal 7 uur per nacht. Slechts 3-4 uur per nacht slapen is niet hardcore; het is een recept voor lage T en een zachte body. Oefen dus een goede slaaphygiëne, plaats telefoons een uur voor het slapengaan in de nachtmodus, val niet in slaap met de tv aan en overweeg slaaphulpmiddelen zoals magnesium om een goede nachtrust te garanderen.
Overweeg dagelijks 15-30 mg zink in te nemen. Als uw dieet niet rijk is aan voedingsmiddelen die zink bevatten, kan dit een ontbrekend mineraal zijn in uw voedingsprogramma. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat 30 mg per dag het vrije testosteron kan verhogen, en bij mannelijke ratten is aangetoond dat het de seksuele competentie verhoogt.
Beperk alcohol. Als u optimale resultaten wilt, doe het dan rustig aan. Ik raad slechts 1-2 glazen rode kwaliteitswijn per week aan.
Minimaliseer stress. Ik weet dat dit moeilijk kan zijn omdat externe factoren stress kunnen veroorzaken zonder dat we het weten, maar je hebt meer macht over je emoties en gevoelens dan je waarschijnlijk denkt. Probeer tweemaal per dag 20 minuten te mediteren.
Dit zijn best practices. Ze moeten eerst worden bekeken samen met een uitgebreide bloedtest als een laag libido een hardnekkig probleem is geweest. Doe dit voordat u uw dieet en trainingsprogramma herzien ... of voordat enige vorm van hormoonmanipulatie wordt nagestreefd. Wees niet lui en doe het werk. Je lichaam was bedoeld om geweldig te zijn.
2 - Stemming
Als je ooit een dieet- en trainingsschema hebt gevolgd (meer dan 10 weken), ben je waarschijnlijk prikkelbaar geweest. Dit is meestal het geval bij langdurige periodes van fysieke stress. Maar wat gebeurt er onder de motorkap als je te lang niet in de stemming bent??
Gebruik opnieuw een schaal van 1-5 en maak een dagelijkse en wekelijkse beoordeling. Als u regelmatig een 2 heeft gehad, is het mogelijk dat uw lichaam te maken heeft met een schildklierstoornis. Er zijn verbanden tussen uw schildklier, leptineproductie en gemoedstoestand.
Uw schildklier speelt een belangrijke rol bij het reguleren van het metabolisme, de temperatuur, de hartslag, het gebruik van voedingsstoffen en de activering van het zenuwstelsel (kracht) van uw lichaam.
De twee hormonen die hiervoor primair verantwoordelijk zijn, zijn T3 en T4. Als uw humeur aanhoudend slecht is geweest en u moeite heeft gedaan om stabiele resultaten voor vetverlies te zien, dan zijn deze hormonen mogelijk uitgeschakeld.
Leptine speelt ook een grote rol in de lichaamssamenstelling en stemming. Leptine reguleert voornamelijk de eetlust en uw vetopslag in het lichaam.
Best practices als het op stemming aankomt:
Zorg voor voldoende slaap: een studie van de University of Pennsylvania wees uit dat wanneer proefpersonen beperkt waren tot 4.5 uur slaap, ze voelden zich gestrest, verdrietig en hadden een cognitieve achteruitgang. Toen de slaap weer normaal was geworden, meldden ze een significante toename van de stemming. Dus nogmaals, je moet consequent minimaal 7 uur per nacht slapen.
Breng enkele voedingsaanpassingen aan: zorg ervoor dat u voldoende omega 3-vetzuren binnenkrijgt. Of eet 2-3 porties van minstens 8 ons zalm per week.
Zorg ervoor dat u genoeg jodium binnenkrijgt: het is als voedsel voor uw schildklier. Het consumeren van voldoende jodium zal uw lichaam een signaal geven om indien nodig meer T3 en T4 aan te maken. Sommige voedingsmiddelen die goede bronnen van jodium zijn, zijn zeewier, tonijn, garnalen, zuivelproducten en gejodeerd zout.
Krijg meer vitamine D: een tekort aan vitamine D heeft ook een verband met stemming, depressieve stoornissen en vetverlies. Maak minstens één keer per dag een wandeling van 10-15 minuten (met een behoorlijke hoeveelheid huid) of consumeer wat zuivelproducten. Als je al het bovenstaande doet en uit een bloedtest blijkt dat je nog steeds een tekort hebt, vul dan aan met D3.
3 - Energie
Dit is een interessante om op te sporen. De belangrijkste factor die bijdraagt aan een laag energieniveau - behalve slaap - is de voedingsstrategie die u aanneemt tijdens een dieet.
In wezen verwijzen we naar het voedsel dat je jezelf toestaat of ontkent en de distributie van macronutriënten. Iemand die te lang een koolhydraatarm dieet volgt zonder bij te voeren, dagen met veel koolhydraten of dieetpauzes, zal vatbaar zijn voor aanvallen met weinig energie, vooral als koolhydraatarm wordt gedaan aan het begin van het dieet.
Nu zullen degenen die lichaamsvet van één cijfer hebben en gedurende een langere periode een dieet volgen, hoogstwaarschijnlijk een laag energieniveau hebben, ongeacht of ze het juiste protocol hebben gevolgd of niet. Maar laten we voor dit voorbeeld zeggen dat u minder dan 10 weken consequent een dieet volgt, uw lichaamsvet niet in de echte enkele cijfers staat en dat uw energie minder dan 3 op uw schaal is. Doe dit:
Slaap voldoende: je zag deze aankomen, toch?
Verhoog de complexe koolhydraten: het zijn je vrienden, vooral tijdens een fase van spiergroei. En geloof het of niet, koolhydraten zullen uw inspanningen om vet te verliezen niet stoppen. Hoewel ze niet essentieel zijn voor het voortbestaan van je lichaam, zoals eiwitten en vetten, zijn ze het gemakkelijkste wat je lichaam kan omzetten in brandstof en helpen bij de eiwitsynthese. Dus waarom zou je dieet ze volledig elimineren als je doelen op esthetiek zijn gebaseerd en je weinig energie hebt??
Verhoog de B-vitamines: hoewel het ongebruikelijk is dat een Amerikaans dieet hieraan tekortschiet, hebben mensen met lichamelijke doelen de neiging rare dingen te doen met hun voeding die tekorten kunnen veroorzaken. De B-vitamines helpen voedsel om te zetten in energie, dus zorg voor voldoende voedsel zoals biefstuk of gevogelte, donkere bladgroenten, bonen en citrusvruchten die uw lichaam van voldoende voorzien om aan zijn behoeften te voldoen.
4 en 5 - Eetlust en spijsvertering
Deze twee biofeedback-markers gaan hand in hand en zijn misschien wel de belangrijkste. Uw darmgezondheid is verbonden met bijna elk proces in uw lichaam. Het wordt geassocieerd met uw immuunsysteem, angst, depressie, uw endocriene systeem (hormonen) en het autonome zenuwstelsel.
Er wordt gezegd dat je darmen zelfs zijn eigen zenuwstelsel hebben vanwege de meer dan 100 miljoen zenuwuiteinden. Dat is meer dan in je ruggengraat en je voeten bij elkaar! Het gaat niet alleen om de hoeveelheid calorieën die we in het lichaam stoppen, maar ook om de kwaliteit van die calorieën en hoe het lichaam erop reageert.
Als uw eetlust en spijsvertering onder de 3 op uw schaal vallen, volgen hier enkele praktische tips:
Zorg voor voldoende slaap: uw lichaam herstelt zichzelf tijdens de slaap. Minder slaap verhoogt de ontstekingsreactie van uw lichaam. De ontstekingsreactie van uw lichaam is in verband gebracht met inflammatoire darmaandoeningen en een groot aantal andere spijsverteringsproblemen. Slaap alsjeblieft.
Zorg voor voldoende oplosbare vezels: Oplosbare prebiotische vezels voeden de goede bacteriën van uw lichaam in uw darmen en helpen voedsel af te breken. Enkele goede bronnen van oplosbare vezels zijn haver, appels, aardappelen en citrusvruchten. Deze voedingsmiddelen helpen ook bij het verzadigen als uw eetlust lager is dan 3. Ik raad aan om 12 gram per 1.000 calorieën, of minstens 25 gram vezels (oplosbaar en onoplosbaar gecombineerd) per dag te krijgen.
Probiotische supplementen en voedingsmiddelen: Probiotica zijn de goede bacteriën. U kunt proberen een probiotisch supplement te nemen of voedingsmiddelen eten die uitstekende bronnen zijn, zoals yoghurt van hoge kwaliteit, zuurkool en gefermenteerd voedsel.
Drink voldoende water: water is goed voor zowel de eetlust als de spijsvertering. Concentreer u op het verkrijgen van voldoende om aan uw dagelijkse uitgaven, trainingsbehoeften, lichaamsgewicht, spiermassa en voedselinname te voldoen. Het is moeilijk om u een harde aanbeveling te geven omdat er veel variabelen spelen, maar een algemene vuistregel is minimaal 64-80 gram voor de gemiddelde actieve persoon.
Al deze vijf biofeedback-markers zijn met elkaar verbonden en moeten worden gecontroleerd en geoptimaliseerd terwijl u door een nieuwe training- of eetfase gaat. Hier is een samenvatting:
Referenties
Kacker, R., Traish, A. M., & Morgentaler, A. (2012). Oestrogenen bij mannen: klinische implicaties voor seksuele functie en de behandeling van testosterondeficiëntie. The Journal of Sexual Medicine, 9 (6), 1681-1696. doi: 10.1111 / j.1743-6109.2012.02726.X
Hamdi, M. M., & Mutungi, G. (2011). Dihydrotestosteron stimuleert de opname van aminozuren en de expressie van LAT2 in skeletspiervezels van muizen via een ERK1 / 2-afhankelijk mechanisme. The Journal of Physiology, 589 (14), 3623-3640. doi: 10.1113 / jphysiol.2011.207175
Podlasek, C. EEN., Mulhall, J., Davies, K., Wingard, C. J., Hannan, J. L., Bivalacqua, T. J.,… Burnett, A. L. (2016). Translationeel perspectief op de rol van testosteron bij seksuele functie en disfunctie. The Journal of Sexual Medicine, 13 (8), 1183-1198. doi: 10.1016 / j.jsxm.2016.06.004
Rizk, P. J., Kohn, T. P., Pastuszak, A. W., & Khera, M. (2017). Testosterontherapie verbetert de erectiele functie en het libido bij hypogonadale mannen. Current Opinion in Urology, 27 (6), 511-515. doi: 10.1097 / mou.0000000000000442
Brodsky, ik. G. (1996). Effecten van testosteronvervanging op spiermassa en spiereiwitsynthese bij hypogonadale mannen - een klinisch onderzoekscentrum. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 81 (10), 3469-3475. doi: 10.1210 / jc.81.10.3469
Gur, S., Kadowitz, P. J., & Hellstrom, W. J. (2012). Effecten van 5-alpha-reductaseremmers op erectiele functie, seksueel verlangen en ejaculatie. Deskundig advies over geneesmiddelenveiligheid, 12 (1), 81-90. doi: 10.1517/14740338.2013.742885
Dissanayake, D., Wijesinghe, P., Ratnasooriya, W., & Wimalasena, S. (2009). Effecten van zinksuppletie op seksueel gedrag van mannelijke ratten. Journal of Human Reproductive Sciences, 2 (2), 57. doi: 10.4103 / 0974-1208.57223
Walton, K. G., Schneider, R. H., & Nidich, S. (2004). Overzicht van gecontroleerd onderzoek naar het transcendente meditatieprogramma en cardiovasculaire aandoeningen. Cardiology in Review, 12 (5), 262-266. doi: 10.1097/01.crd.0000113021.96119.78
Hage, M. P., & Azar, S. T. (2012). De link tussen schildklierfunctie en depressie. Journal of Thyroid Research, 2012, 1-8. doi: 10.1155/2012/590648
Lu, X. (2007). De leptine-hypothese van depressie: een mogelijk verband tussen stemmingsstoornissen en obesitas? Huidige mening in farmacologie, 7 (6), 648-652. doi: 10.1016 / j.coph.2007.10.010
Zarouna, S. (2015). Stemmingsstoornissen: een mogelijk verband tussen ghreline en leptine op het menselijk lichaam? World Journal of Experimental Medicine, 5 (2), 103. doi: 10.5493 / wjem.v5.i2.103
Hardeland, R. (2018). Circadiane verstoring, slaapverlies en laaggradige ontsteking. Onderzoek en recensies over gezondheidszorg: Open Access Journal, 1 (2). doi: 10.32474 / rrhoaj.2018.01.000109
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.