Carb cycling werkt. Over het algemeen heb je dagen met weinig, medium en veel koolhydraten, of mogelijk dagen zonder koolhydraten. Het probleem is dat deze methode enigszins omslachtig is, omdat het afmeten van koolhydraten op verschillende dagen van de week van laag naar gemiddeld tot hoog vereist.
De eenvoudigste manier om carb-fietsen te implementeren, is door het in twee dagen op te splitsen:
Door het op deze manier te doen, hoef je niet te veel na te denken over de hele dag met weinig koolhydraten. U past uw koolhydraatinname op trainingsdagen gewoon aan uw trainingsbelasting / -volume aan. Per slot van rekening heb je waarschijnlijk niet veel koolhydraten nodig voor het aanvullen van glycogeen na een armtraining van 30 minuten, maar je hebt misschien een flinke hoeveelheid nodig als je een heel groot persoon bent en net een beentraining van twee uur hebt gedaan.
Je hoeft ook niet al je koolhydraten na de training in een klein venster van 30-45 minuten na de training te proppen. Je hebt een groter post-trainingsvenster waarin je kunt profiteren van een verhoogde glycogeenresynthese.
Het aantal koolhydraten op de trainingsdag is gebaseerd op de hoeveelheid volume die je hebt gedaan (het aantal oefeningen, sets, herhalingen enz.) en wat je in die trainingssessie hebt gewerkt. Zoals opgemerkt, heb je waarschijnlijk niet dezelfde hoeveelheid koolhydraten nodig na het doen van een snelle armtraining als op de squat- en deadlift-dag, en dit is waar er een beetje flexibiliteit in het plan zit.
De twee grootste lichaamsdelen zijn benen en rug. Afhankelijk van hoe u uw programma opsplitst, kan een training op de borst en schouders echter heel gemakkelijk als een 'grote' trainingsdag worden beschouwd. Als je 15 sets voor de borst doet en dan nog eens 10-12 sets voor schouders, dan zijn dat 25-27 sets in een sessie. Dat zou zeker in de categorie van een grote training vallen.
Een goede richtlijn voor vetverlies zou zijn om de inname van koolhydraten te beperken tot ongeveer .25 gram per pond lichaamsgewicht voor de twee maaltijden na de training.
Dus voor een man van 200 pond is dat 50 gram koolhydraten tijdens de eerste maaltijd na de training en 50 gram koolhydraten voor de tweede maaltijd na de training. U moet ook een koolhydraten met een hoge glycemische index (GI) gebruiken bij de eerste maaltijd na de training en vervolgens een koolhydraatarm met een lage glycemische index bij de tweede maaltijd.
Koolhydraten met een hoge GI gaan sneller door de darmen en zullen glycogeen sneller aanvullen. In een hypocalorische toestand hebben koolhydraten met een hogere glycemische waarde de neiging om mensen hongeriger en minder verzadigd te maken dan koolhydraten met een lage GI. Daarom willen we voor de tweede maaltijd overgaan op koolhydraten met een lage GI om verzadiging te vergemakkelijken.
Voor de derde maaltijd (als die er is, afhankelijk van het tijdstip waarop je traint), ga je naar een eiwit- en vetmaaltijd. Dat betekent geen koolhydraten.
Het enige dat u hier gaat doen, is de hoeveelheid koolhydraten halveren van wat u zou binnenkrijgen na een zware training. Met behulp van het bovenstaande voorbeeld van de 200-pond-lifter, nam hij 25 gram koolhydraten in elk van zijn twee maaltijden na de training. Alle andere regels die gelden voor grote trainingen blijven hier van kracht: koolhydraten met een hoge GI voor de eerste maaltijd na de training en koolhydraten met een lage GI voor de tweede.
Wat betreft de rest van uw maaltijden op een trainingsdag, als u eraan werkt om magerder te worden, verlaag dan het eiwit met 1.25 tot zelfs 2 gram per pond lichaamsgewicht (afhankelijk van uw ervaringsniveau en de mate van spiermassa). De rest van je calorie-inname moet uit vetten komen en alleen koolhydraten zoals groenten opsporen. Als basisaanbeveling moeten uw calorieën ergens tussen uw lichaamsgewicht x 10-15 liggen.
Lichaamsgewicht x 15 is meestal ongeveer het bereik dat de meeste mensen nodig hebben om hun huidige lichaamsgewicht te behouden, en 10 is de "bodem" met betrekking tot de calorie-inname. Als je een groter energietekort moet krijgen om nog magerder te worden, doe dan meer werk dan nog meer calorieën te verminderen.
Op je vrije dag in de sportschool kun je koolhydraten gewoon helemaal elimineren en de totale calorie-inname met ongeveer 10% verminderen. Nogmaals, dit is voor mensen die ongewenst vet willen verliezen en droge spiermassa willen behouden.
Haal bijna al uw calorieën uit eiwitten en vetten. Wat vetbronnen betreft, ga met amandelen, macadamia-noten, amandelboter, kokosolie en olijfolie. En het is echt niet nodig om groenten als koolhydraten te tellen. Geen enkele persoon heeft ooit het vetkamp gefaald omdat ze te veel gestoomde broccoli aten.
De enige echte complicerende factor bij dit alles is dat mensen op verschillende tijdstippen van de dag trainen. Sommige mensen zijn ochtendlift, sommigen zijn halverwege de dag en anderen trainen 's avonds. Hier leest u hoe elk type carb-fietsen in hun plan moet implementeren:
De vermelde voedingsmiddelen kunnen worden ingewisseld voor iets soortgelijks en de hoeveelheden zullen variëren op basis van een groot aantal factoren, maar dit is een solide sjabloon om uit te bouwen om u op weg te helpen in de goede richting. Als je al mager bent, kun je dit plan gebruiken om massa te krijgen door simpelweg te spelen met de hoeveelheid koolhydraten na de training totdat de weegschaal begint te bewegen.
Als je een man met een laag volume en een hoge intensiteit bent, duurt je training waarschijnlijk niet langer dan 45 minuten. Als dat het geval is, dan is alleen het drinken van water met toegevoegde Mag-10®, of zelfs slechts enkele toegevoegde BCAA's of EAA's een goede optie.
Als je een paar uur traint met veel volume, dan is het gebruik van Plazma ™ ideaal. Zelfs als u zich in de vetverbrandingsmodus bevindt, worden de eenvoudige koolhydraten die het bevat niet als lichaamsvet opgeslagen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.