Ergens onderweg werd de squat - altijd het soort met een zware halter tegen je vallen - de scheidslijn tussen hardcore en softcore. Maak ze de basis van je beendagen en je was serieus. Vermijd ze en je nam gewoon ruimte in de sportschool in beslag.
Die lijn is op zijn best wazig geworden sinds de kraakvrije regering van Dorian Yates.
Het is duidelijk dat er veel manieren zijn om je wielen op te blazen tot monstertruckformaat. En toch kan een geladen bar op ooghoogte in een power rack nog steeds de echte deelnemers van een sportschool scheiden van de toeschouwers.
Als je sportschool een lange halter heeft met een kartelrand in het midden, is dat een squat-bar, zelfs als deze ver van het squatrek is gestrand. Gebruik het. De middelste karteling bijt subtiel in je shirt en vallen om je te helpen de balk stabiel te houden.
De stang moet net iets lager dan schouderhoogte in de steunen van een power rack rusten, zodat je hem comfortabel kunt optillen door rechtop te staan. Plaats de veiligheidsbeugels zo dat ze net onder de diepte zijn waar de balk naartoe gaat.
Veel mensen laten de beveiligingen te laag, alsof ze alleen maar een belemmering zijn om te vermijden. Zelfs als je een spotter hebt die je middel omhelst en vooral als je dat niet doet, kunnen de veiligheidsbeugels je beste vriend zijn als je faalt en moet op borgtocht.
Dat is echter alleen waar als ze hoog genoeg zijn om de lat erop te leggen zonder jezelf op te vouwen als een tuinstoel.
Of u al dan niet kniebanden of mouwen draagt, is een persoonlijke keuze, voornamelijk afhankelijk van uw kniegezondheid.
We raden je echter aan om een hijsband te dragen voor in ieder geval je zwaarste sets squats. Naast het ondersteunen van uw wervelkolomopzetter, trekt een cinched riem uw middel naar binnen en herinnert u eraan om uw bovenlichaam gespannen te houden.
Over het algemeen moet uw grip ongeveer dezelfde breedte hebben als bij het bankdrukken. Als je schouders zo strak zitten dat deze grip oncomfortabel is, kun je breder gaan. Begrijp gewoon dat de balk dan minder stabiel zal zijn.
Je hebt misschien mensen zien hurken met hun handen tegen de kragen of zelfs over de rand van de platen, maar dit wordt niet aanbevolen voor je zwaarste sets, en je lichtere sets zouden je moeten voorbereiden op je zwaarste sets.
Als je eenmaal je grip hebt ingesteld, knijp je in de stang en blijf je dit gedurende de hele set doen. Dit helpt je om je schouders en rug samen te trekken.
Het is een gegeven dat de balk goed gecentreerd moet worden. Of je hem hoog of laag moet plaatsen, is niet zo duidelijk. Als je hoog gaat, komt het boven op je schouders tegen je vallen aan. Als het laag is, zal het ongeveer vijf centimeter lager zijn en op de bovenkant van je rug rusten.
Traditioneel hurken bodybuilders high-bar omdat dit je meer rechtop houdt en meer quads omvat.
Powerlifters hurken low-bar, wat een grotere voorwaartse leun vereist. U moet echter uitzoeken welke stijl het beste bij uw lichaamstype past.
Langere bodybuilders moeten de lat misschien lager houden om laag te komen. Merk ook op dat een lage barpositie je in staat stelt 10 tot 20 procent meer te hurken door meer kracht van de bilspieren en hamstrings op te nemen.
Knijp in je schouderbladen om je bovenrug strakker te maken. Hef uw borst op. Als u dit bewust doet, blijft uw romp rechtop en stijf, wat u op zijn beurt zal helpen om de juiste vorm te behouden en de stang op zijn plaats te houden.
Til de stang van de steunen door rechtop te gaan staan en doe dan een stap achteruit met eerst de ene voet en dan met de andere.
Probeer een houding op schouderbreedte. Als u niet redelijk rechtop kunt blijven en evenwijdig kunt blijven, zet dan uw houding iets breder totdat u de juiste houding voor u en uw lichaamstype heeft gevonden.
Over het algemeen heb je een bredere houding nodig als je langere benen hebt. Uw voeten moeten onder een hoek van 30 graden staan. Dit betekent dat als rechtdoor 12 uur is, je rechtervoet om 2 uur moet staan en de linker om 10 uur. En ze moeten de hele set plat op de vloer blijven en onbeweeglijk blijven.
Sommige krakers kijken op om hen te helpen hun bovenlichaam rechtop te houden. Dat is zeker beter dan naar beneden kijken. (Doe dat nooit met een balk op je rug.)
Het is echter het beste om recht vooruit te kijken. Dit is de veiligste positie voor uw nek en de beste manier om uw rug gespannen te houden.
Het midden van een zware set is geen tijd om je vorm te veranderen, dus negeer spiegels na je opwarmingssets. Sluit je ogen niet, maar laat je spiegelbeeld je vorm niet beïnvloeden.
Om je techniek te analyseren, laat iemand je hele set vanaf de zijkant opnemen.
Er zijn twee stromingen over ademen tijdens het hurken. We zullen de eerste de just-do-it-school noemen en de tweede de hold-it-school.
Just-do-it schrijft voor dat u het vergeet en tijdens elke set zo nodig ademt. Daarom heb je één ding minder om op te focussen.
De hold-it-school schrijft voor dat je inademt vlak voordat je afdaalt, het vasthoudt en uitademt als de herhaling is voltooid of als het wordt voltooid (of als je een knelpunt raakt). Hold-it beweert dat het gemakkelijker is om uw romp strak te houden als u niet ademt.
Elke school heeft zo zijn voordelen. Experimenteer om te zien welke manier het beste werkt voor jou en je squat.
De kortste afstand die de balk moet afleggen, is een rechte lijn. Dit betekent dat het een pad moet volgen dat zo verticaal mogelijk is.
Dit betekent echter niet dat uw rug verticaal moet blijven. Je rug zal naar voren leunen terwijl je heupen naar achteren gaan. Op deze manier vouw je een beetje in en blijft de balk recht naar beneden zakken.
Idealiter zou het tijdens elke herhaling over je middenvoet moeten blijven. Hoeveel je naar voren leunt, wordt enigszins bepaald door je lengte.
Langere krakers met langere benen zullen hun heupen verder naar achteren en hun borst verder naar voren moeten brengen.
Uw knieën moeten over uw voeten komen, die zelf naar buiten zijn gekanteld, terwijl uw heupen tegelijkertijd naar achteren bewegen. Je knieën stoppen met naar voren bewegen wanneer de stang ongeveer halverwege is, maar ze blijven buigen terwijl je doorgaat met het laten zakken van je heupen.
Ondertussen moet uw onderrug zijn natuurlijke boog behouden, maar deze niet accentueren.
Hoe ver down to go is een onderwerp van discussie. Bodybuilders zoals Tom Platz, die de rondste wielen aller tijden had, gingen bilspieren tot aan enkels, zo laag als ze konden zonder een gat in de vloer te graven. Anderen hebben benen van wereldklasse gebouwd zonder ooit parallel te raken.
Over het algemeen is de zone waar uw dijbenen zich net onder parallel aan de vloer bevinden (kniezijde iets hoger dan heupzijde) het doelwit. Dit markeert een officiële squat in powerlifting en kan worden beschouwd als een volledige rep in bodybuilding.
Onder parallel is ook het moeilijkste deel van een kraakpand om in en uit te komen. Dat is de reden waarom het "het gat" wordt genoemd en waarom zoveel krakers het vermijden. Maar de moeilijkheid is precies waarom je daarheen zou moeten gaan. Door parallel te breken, kunt u er zeker van zijn dat u de maximale spierstimulatie uit elke set haalt.
Maar hoe weet je precies of je diep genoeg bent gegaan zonder een röntgenapparaat om de hoek van je dijbeen te zien??
Een kraakpand wordt als onder parallel beschouwd als uw heupplooi (de lijn gevormd waar uw dijen aansluiten op uw heupen) zich onder de bovenkant van uw knieën bevindt.
Je kunt iemand vanaf de zijkant je squats laten bekijken en / of filmen om dit te monitoren. Je kunt ook oefenen door een doos net onder parallel te plaatsen en ernaartoe te hurken. Na een tijdje zul je merken dat je laag genoeg bent geworden.
Uit "het gat" komen is het moeilijkste deel. Nooit treuzelen daar. Zodra je hem raakt, ga je eruit. Breng je heupen omhoog en vouw je knieën tegelijkertijd uit.
Denk eraan om strak te blijven. Houd uw borst omhoog, uw ruggengraat slechts licht gebogen en uw bovenrug ingesnoerd.
Terwijl je opstaat en ontvouwt, gaan je knieën naar achteren en je heupen naar voren, maar de lat moet de hele tijd over je middenvoet blijven. Na ongeveer halverwege zou de rest vlot moeten verlopen. Maar word niet slordig. Blijf strak en laat je knieën, heupen en bovenlichaam tegelijkertijd strekken.
Sommige bodybuilders vermijden hun benen tussen de herhalingen volledig te strekken om een constante spanning op hun benen te houden, maar de voordelen hiervan zijn minimaal. Vergrendel heel kort om een volledige squat te voltooien.
Elke vertegenwoordiger moet precies hetzelfde zijn als de vorige. Door te oefenen kom je in een groove zodat de juiste vorm vanzelf komt en je je doeldiepte op herhaling na herhaling ritmisch raakt, als een piston die op en neer gaat.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.