“Ik raap dingen op en leg ze neer."
Dit is gemakkelijk het meest irritante wat mensen zeggen als ze me voor het eerst ontmoeten en ze zijn niet betrokken bij de sport van sterke man (of welke krachtsport dan ook). De implicatie dat tillen een of andere dwaze bezigheid is, kan niet verder van de waarheid zijn. Het najagen van kracht zo nobel als elke atletische inspanning, en het beledigen van de deadlift is dwaas. Het is de zwaarste beweging en de meest ware test van algehele absolute kracht.
De deadlift wordt op de een of andere manier in bijna elk geval in Strongman getest. Letterlijk, voordat je dat object kunt gebruiken, moet je het oppakken. Dit is per definitie een deadlift. Het is ook het belangrijkste dat concurrenten me vertellen dat ze moeten verbeteren om meer wedstrijden te winnen. Het probleem is dat veel mensen een knelpunt in de beweging raken dat heel lang kan duren als ze niet weten hoe ze door moeten breken.
[Benieuwd naar de verschillende soorten deadlifts die in competitie zijn getest? Bekijk hier de uitleg van Michael Gill.]
Een stevige warming-up zal je helpen. De deadlift vereist dat de grootste spiergroepen in je lichaam tegelijk vuren voor een werkelijk geweldige lift. Twee bewegingen die het bloed echt laten stromen en je kerntemperatuur verhogen, zijn high-rep kettlebell swings en pull-throughs. Ik hoop dat je op dit punt bekwaam bent met een goede swing en dat 3 sets van 15 hier het lukken.
Veel mensen doen nooit een doorhaling en ze hebben geen idee wat ze missen! Een geweldige video waarin ze worden uitgelegd, vindt u hieronder:
We moeten ervoor zorgen dat je geen beginnersfouten maakt. Als dat het geval is, kan een eenvoudige correctie van een van deze vandaag kilo's op uw trekkracht werpen.
Heupstijging: Gaan je heupen omhoog zonder dat de stang de vloer verlaat?? De tweede keer dat u met tillen begint, moet de stang in harmonie met het lichaam bewegen. Voor alle duidelijkheid: er is meer dan één geaccepteerde startpositie voor de lift, en veel elite-lifters doen een aangepast stijve been, maar de stang zou van de vloer moeten komen als je eraan trekt. Houd uw ogen en hoofd omhoog en breng uw borst en rug samen met uw benen wanneer u met de lift begint. Hierdoor komt de balk van de vloer.
Bar te ver weg: Ligt de stang tegen je schenen voor de start van de lift? Nee? Simpele oplossing: houd de stang op je schenen voor het trekken, en blijf hem dan in contact houden met het lichaam. Kijk hoe gemakkelijk dat was?! Dit is een simpele fysica: hoe verder het gewicht van je lichaam verwijderd is, hoe moeilijker het is om op te tillen. Grotere lifters mijn strijd om het dicht te houden en hun schouders over de bar te houden. Als jij dit bent, probeer het dan zo dichtbij mogelijk te krijgen.
Gewichtsverdeling: Houd als een kraakpand het gewicht op de hielen en de buitenkant van de voeten. Als je überhaupt naar de ballen van je voeten beweegt, ga je snel naar voren kantelen. Houd te allen tijde het gewicht onder controle en duw het in de vloer!
Dit zijn slechts enkele van de meest voorkomende fouten die u moet elimineren voordat u serieus met deze lift begint. Ik heb veel te veel horrorverhalen gehoord die voortkomen uit het mislukken van deadlifts.
De auteur met een trekkracht van meer dan 700 pond.
Als je eenmaal correct hebt getild, probeer dan de volgende oefeningen te doen om grotere kilo's te slaan.
Pendlay rijen: Een omgebogen rij met een grote variatie. Je begint door bij elke herhaling het gewicht van de vloer te trekken. Om deze oefening als een deadlift-helper te maximaliseren, ga je zwaar voor drie of vijf en oefen je om je gewicht op je hielen te houden, een dynamische trekkracht te hebben en het gewicht gecontroleerd te verlagen. Dit is een geweldige hulp voor mensen met een grote lock-out, maar worstelen met de vloer.
Rack trekt: Als coach heb ik deze van boven en onder de knieën gebruikt om de maximale lock-out te vergroten. Ze zijn ook geweldig om te hameren op het uithoudingsvermogen van de spieren en om de achterste ketting op te bouwen. Een techniek die u hierop kunt uitproberen, is de methode die is ingesteld op mislukken. Neem na een serieuze warming-up het zwaarste gewicht dat je kunt trekken voor ten minste vijf herhalingen en ga voor blut terwijl je de vorm behoudt. Bij een mislukking zou je hele lichaam uitgeput moeten zijn en dat is alles voor vandaag.
Zijhandgreep trekt: Frame-, Farmer's of Car Deadlift-apparaten werken hier allemaal. De handgreep aan de zijkant verandert de mechanica van de oefening aanzienlijk. Het gewicht wordt comfortabeler verdeeld wanneer u met uw handen langs uw zij trekt en u kunt hier meer trekken dan op een traditioneel hok. Deze zijn goed voor overbelasting of herhalingen en zijn geweldig om in te werken op evenementendagen.
Goede morgen: Een hoofdbestanddeel van het programma van elke krachtsporter en wordt meestal gedaan na squats, deze oefening gebruikt de achterste ketting als de belangrijkste beweging. Zorg ervoor dat deze worden uitgevoerd in een stroomkooi met een solide veiligheidsopstelling. Triples zijn hier geweldig, maar gebruik een gewicht dat u altijd onder controle kunt houden met behoud van de integriteit van de wervelkolom. Ik laat mijn atleten altijd een super trage excentriek uitvoeren op deze met een veel dynamischer concentrisch.
De omgekeerde hyper: De omgekeerde hyper, uitgevonden door geared lift-goeroe Louie Simmons, is een van de beste machines voor elke atleet om de onderrug te gebruiken en te versterken, waardoor het vermogen in de achterste ketting wordt verbeterd. Ik zal de uitvinder van deze machine je hier de uitleg over laten geven:
The Box Squat: Voor atleten die het moeilijk hebben om het gewicht van de vloer te breken, kan de box squat een enorme hulp zijn. Gebruik een box die zich aan het begin van de pull ter hoogte van je bilspieren bevindt en houd je voeten in een vergelijkbare positie. Dit zal de heupen en onderrug overbelasten om een dynamische start vanaf de vloer op te bouwen. Als je altijd al traditionele squats hebt gedaan, kan het toevoegen van deze oefening je kracht echt vergroten.
Deze samengestelde oefeningen moeten in een sjabloon worden geprogrammeerd met het besef dat het allemaal vergelijkbare manieren zijn om dezelfde spieren te trainen. Het is niet nodig om ze allemaal tegelijk in te gooien. Probeer je normale squats een dag per week te gebruiken met de Box en verander je rijen een paar weken naar de Pendlay-stijl voordat je iets anders erin gooit. Het extra voordeel van deze oefeningen is ook dat de algehele lichaamskracht toeneemt en dat al je liften omhoog gaan.
Met 25 jaar praktische coachingervaring, zijn er bepaalde stelregels die je leert voor de deadlift die evangelie zijn voor coaches. Gebruik deze korte handleiding om jaren van vallen en opstaan te verkorten:
Je deadlift verhogen is een trefzekere manier om je algehele prestaties in de sport van Strongman te verbeteren. Door hard en slim te werken, zullen de bovenstaande tips hun vruchten afwerpen en u op weg helpen naar een aantal enorme kilo's. Nu pullin!
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.