Bij de meeste sporten, inclusief powerlifting en bodybuilding, leiden training en wedstrijdvoorbereiding je naar een “piek”.”Deze term is over het algemeen van toepassing op elke sport waar de prestaties voor een korte duur op het hoogste niveau zijn. Extreme vertoningen van kracht, spiermassa of laag lichaamsvet zijn waar we het over hebben.
Uitersten zijn nodig. Powerlifters trainen om piekkracht te bereiken via supercompensatie tijdens een trainingscyclus, en bodybuilders volgen een dieet en trainen op een manier om extreme spierkracht en conditie te tonen. Beide concurrenten begrijpen dat ze deze pieken maar kort kunnen volhouden.
Er is een reden waarom het woord 'extreem' in deze context op zijn plaats is: extremen zijn nooit houdbaar. Ze zijn niet bedoeld om te zijn. Als u een lichaamsvetpercentage van één cijfer wilt bereiken, moet u meestal gedurende een langere periode extreem lage calorieën binnenkrijgen, vaak met een aanzienlijke hoeveelheid cardio er bovenop.
De gemiddelde lifter zou dit soort methoden NIET moeten overwegen bij het creëren van een levensstijl om slank te worden en zo te blijven.
Merk op dat ik niet zei "gescheurd.'Zei ik mager. Er is een groot verschil tussen gescheurd worden en mager zijn. Het is verdomd bijna onmogelijk om het hele jaar door gescheurd te blijven, en alleen enkele genetische uitschieters kunnen het. Maar gemiddelde lifters kunnen het hele jaar door mager blijven, als ze een zekere mate van gematigdheid omarmen en balans vinden in training, eten en conditionering.
Twee soorten mensen verpesten dit echt:
De nieuweling in de sportschool is een perfect voorbeeld van waarom extremen niet duurzaam zijn.
Elke januari is de sportschool gevuld met nieuwe mensen die hebben besloten hun lichaam, dieet, bankrekening, relaties, favoriete sandwich en al het andere onder de zon te veranderen. Ze beloven allemaal om zittend op hun kont en brownies te ruilen voor de sportschool, kipfilets en broccoli. Zes weken later zijn de meeste 'nieuwjaar-nieuw-ik'-mensen weer weggezakt in het leven dat ze leidden vóór 1 januari en worden ze nooit meer in de sportschool gezien.
Het is duidelijk dat deze mensen nooit in hetzelfde niveau van extremen komen als een concurrent. Maar in vergelijking met hun vorige manier van leven - waar ze KFC ophaalden na het werk en de rest van de avond op de bank doorbrachten - is sporten en eten thuis extreem.
We kennen allemaal een aantal lifters die hebben geprobeerd slank te worden, het na een paar weken niet meer konden hacken en in het weekend meteen teruggingen naar fastfood en binge-drinken. Of misschien waren hun slechte eetgewoonten iets subtieler dan dat. Ze zijn gestopt met het verzorgen van hun dieet omdat ze geloven dat ze perfect moeten zijn om het überhaupt te kunnen doen.
Het gebied waar zowel noobs als ervaren lifters het mis hebben, is dat ze de noodzaak van terughoudendheid niet begrijpen.
En vaak doen ze al het bovenstaande op het moment dat ze besluiten wat lichaamsvet te verliezen. Nu is de persoon die het dieet volgt niet alleen moe en hongerig, maar ook de hele tijd pissig omdat het energietekort dat hierdoor ontstaat te diep is.
De persoon beweegt nu minder, doet minder sets en herhalingen tijdens de training, slaat hier en daar wat cardio over, en kan niets orgastischer bedenken dan baden in een vat met gesmolten pure chocolade en pindakaas terwijl hij naar Food Network kijkt. Dat klinkt eigenlijk best goed.
Dit gevoel komt vaak voor. Iedereen die eerder heeft geprobeerd een dieet, cardio- of hijsstrategie te starten en zich uitgehongerd voelde en wekelijks of tweewekelijks van de wagen viel, kan dit bevestigen.
Hun probleem, zoals de meesten die er gewoon goed naakt uit willen zien maar stoppen of falen, is dat ze niet het midden vonden tussen alles doen en niets doen. Ze creëren nooit duurzame gewoonten.
De sleutel tot consistent vetverlies en het behouden van de ideale lichaamssamenstelling is het bereiken van het gewenste energietekort voor vetverlies, maar niet een die zo groot is dat het niet dagelijks kan worden gedaan of zonder gemakkelijk te ontsporen. Daarom is het van vitaal belang om gewoonten te creëren die u kunt behouden op basis van mate, niet extremen.
Uw calorietekort kan niet zo groot zijn dat u te moe bent om dezelfde lichamelijke activiteit te doen als voorheen.
Sommige mensen denken dat elke keer dat je een vetverliesplateau bereikt, je calorieën nog meer moet verminderen. Maar als uw calorie-inname uw training of algemene beweging verlaagt vanwege vermoeidheid, dan beweegt u gewoon minder om de lethargie op te vangen.
Je raakt verstrikt in een destructieve cyclus: je eet minder omdat je geen vet verliest, maar dan daalt je energieniveau en begin je minder te bewegen, in de sportschool en daarbuiten. Het is een wasbeurt.
Laten we zeggen dat je vet verliest, je training goed verloopt en de honger beheersbaar is ... maar dan stopt je vetverlies. Het logische antwoord voor de meeste mensen is om het aantal calorieën verder te verlagen om een groter energietekort te creëren. Maar daarmee komt een grotere mate van vermoeidheid. Nu til je met minder volume en intensiteit, en je kunt zelfs cardio overslaan of sommige tilsessies helemaal overslaan.
Een week of twee later is de weegschaal ondanks de afname van calorieën niet veranderd. De frustratie begint en je begint de badkuip te vullen met de karamel en pure chocolade.
Wat mensen niet begrijpen, is dat vetverlies optreedt gedurende weken dat het consistent is met een matig energietekort. Als u calorieën zo laag laat vallen dat u te moe bent om al uw normale NEAT (niet-sportactiviteitstijd) te doen, dan zijn er misschien een paar honderd calorieën per dag die werden verbrand, maar nu niet meer. Als u uw trainingen verkort of sessies overslaat, was de caloriebeperking contraproductief.
De persoon die het meeste uit zijn of haar voeding haalt, speelt in op vetverlies vanuit een vollediger perspectief. Ze houden rekening met ALLE factoren die hen vandaag en weken of maanden later zullen beïnvloeden, zoals deze:
Hoe meer verzadigd of vol je bent, hoe kleiner de kans dat je eetbuien krijgt en je dieet opblaast. Daarom is voedselselectie belangrijk bij het creëren van een duurzame eetlevensstijl.
Eiwitrijke voedingsmiddelen zijn zeer verzadigend en hebben de hoogste thermische verteringssnelheid van de drie macro's. Dit betekent dat het verteren en assimileren van deze voedingsmiddelen feitelijk meer calorieën verbrandt dan de andere twee macronutriënten: koolhydraten en vetten. En studies suggereren dat je lichaam het moeilijk heeft om eiwitten in vet om te zetten.
Je tijd in de sportschool moet worden besteed aan het opbouwen of behouden van spiermassa. Hoe meer spieren je hebt, hoe meer energie je lichaam elke dag gebruikt om het op peil te houden. Tijdens het sporten verbruikt een gespierd lichaam meer calorieën dan een niet-gespierd lichaam. Er zijn gewoon meer spiervezels beschikbaar om te rekruteren, die meer energie (calorieën) verbruiken en vereisen.
Wil je een snellere stofwisseling? Bouw meer spieren op. Als u probeert vet te verliezen, moet spierbehoud uw belangrijkste doel zijn. Het probleem is dat het moeilijk is om spieren vast te houden als uw calorieën te lang te laag zijn. Je lichaam eet in een bijna gelijk tempo door vet en spieren.
Het gaat niet alleen om verzadiging. Als wat je eet waardeloos is, zal het moeilijk zijn om naar de sportschool te gaan en trainingen te hebben die de moeite waard zijn. Er zijn veel mensen die zeggen dat het allemaal om calorieën in en uit gaat. Maar als je volgens deze logica leeft en alleen maar 'matige' hoeveelheden rotzooi eet, word je zo moe dat je workouts eronder zullen lijden. Is dit echt een schok voor iemand?
Junkfood dat is ontworpen voor overconsumptie, zal je niet een gezond gevoel geven. En het zal zeker moeilijk zijn om vast te houden aan de juiste portiegroottes, gezien wat dit spul doet met je hersenen, je neurotransmitters en je darmen.
Als een betere lichaamssamenstelling uw doel is, dan is de voedselsamenstelling van belang. Het is vrij moeilijk om fout te gaan met hoogwaardige eiwitten voor elke maaltijd, groenten en een bescheiden portie goede vetten uit bronnen zoals olijfolie, avocado, noten en zaden.
Als je een calorietekort hebt, nog steeds heftige sessies hebt, en je honger is beheersbaar, beschouw cardio dan als je 'supplement.“Cardio verbrandt niet veel calorieën, tenzij het op hoge intensiteit of gedurende een lange periode wordt uitgevoerd. Het probleem? Het kan ook uw eetlust stimuleren.
Gebruik geen cardio om een aanzienlijke mate van energieschuld te bereiken. Een half uur steady-state cardio 3-4 keer per week gedaan, samen met af en toe enkele intervallen, zal je een iets dieper energietekort opleveren zonder dat je honger krijgt. In de loop van weken en maanden zal dit oplopen.
Het eerste dat u moet doen, is bepalen hoeveel calorieën u momenteel eet op basis van uw lichaamsgewicht. Dit calorische getal is als uw startpunt op een kaart. Verander vanaf hier geen training, verander geen cardio, verander geen andere gewoonten. U vermindert simpelweg eerst de calorieën.
Dus als je op een honkbalveld van 3.500 calorieën per dag of minder zit, kun je het simpelweg met 300 calorieën per dag naar beneden bijstellen. Als je meer dan 3.500 calorieën per dag wilt behouden, schiet dan op een vermindering van 400-500 calorieën per dag.
Nogmaals, verander niets aan je training, cardio of NEAT. Houd al het andere hetzelfde. Kijk na twee weken welke veranderingen er zijn opgetreden. Als je 2 tot 4 kilo bent afgevallen, ben je goed op weg. Als er niets is gebeurd, verhoog dan of voeg cardio toe. Nogmaals, het valt buiten het bestek van dit artikel om elke mogelijke situatie te behandelen, en er zijn enkele lessen die u met vallen en opstaan moet leren. Dus verhoog de cardio, of voeg het toe.
Na nog een paar weken, als de zaken zijn vastgelopen, doe dan nog een caloriedruppel. Zet een "vloer" op uw caloriedruppel. Vermenigvuldig uw lichaamsgewicht met 8-10. Schrijf dat nummer dan op. Je gebruikt dat afhankelijk van je doelen en hoe mager je probeert te worden. En je hoeft waarschijnlijk niet zo laag te gaan als je niet probeert te pieken voor een speciale gelegenheid of evenement.
Op het lichaamsgewicht x 8-10 punt, wil je waarschijnlijk met je cardio spelen om door te gaan met het creëren van een groter energietekort, maar laat je calorieën niet onder die verdieping zakken. En maak de vloer tijdelijk. Een gespierde man van 200 pond zou zijn hele leven niet tussen 1600-2000 calorieën moeten eten om mager te blijven.
Lifting, cardio, je totale calorieën en waar die calorieën vandaan komen, zorgen voor een synergetisch vetverlieseffect dat duurzaam is. Je mag je zuurverdiende spieren behouden, je wordt slank en je kunt het voor elkaar krijgen om daar te blijven met af en toe kleine aanpassingen.
Zelfs als je vet verliest, moeten de calorieën hoog genoeg zijn zodat je ..
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.